6 Συμβουλές άσκησης και φυσικής κατάστασης για την Ψωριασική Αρθρίτιδα

Περιεχόμενο

• 1. Ζέσταμα
• 2. Περπάτημα
• 3. Προπόνηση με βάρη
• 4. Αερόμπικ
• 5. Κολύμπι
• 6. Ψύξτε
• Άλλες ασκήσεις
• Όταν η άσκηση πονάει
• Πάρε μακριά

Ψωριασική αρθρίτιδα και άσκηση

Η άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για την καταπολέμηση του πόνου στις αρθρώσεις και της δυσκαμψίας που προκαλείται από την ψωριασική αρθρίτιδα (ΨΑ). Αν και είναι δύσκολο να φανταστεί κανείς να ασκείστε όταν πονάτε, η άσκηση μπορεί να βοηθήσει.

Δεν χρειάζεται να είναι επίπονο και δεν θέλετε να κάνετε κάτι που μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματά σας. Οι ασκήσεις υψηλής πρόσκρουσης προσθέτουν άγχος στις αρθρώσεις σας, αλλά οι απλές ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης μπορούν να βελτιώσουν την κίνηση και να μειώσουν την ακαμψία.

Η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του στρες και να ενισχύσει την αίσθηση ευεξίας σας. Το κλειδί είναι να προσέχετε τη ρουτίνα άσκησής σας και να ακούτε τα σήματα του σώματός σας.

Εάν είστε καινούργιοι για την άσκηση ή απλά επιστρέψτε σε αυτό, ξεκινήστε με κάτι απλό και δημιουργήστε αργά. Συζητήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα. Μπορούν να σας δώσουν μερικές προτάσεις για να ξεκινήσετε ή να προσφέρουν συμβουλές σχετικά με τις κινήσεις που πρέπει να αποφύγετε.

Ακολουθούν έξι συμβουλές για άσκηση για την ανακούφιση των συμπτωμάτων ΨΑ.

1. Ζέσταμα

Η προθέρμανση πριν από οποιοδήποτε είδος άσκησης μπορεί να αποτρέψει τόσο τον πόνο όσο και τον τραυματισμό. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν έχετε αρθρίτιδα.

Το τέντωμα είναι ένα σημαντικό μέρος της προθέρμανσης και μπορεί να προστατεύσει τόσο τους μυς όσο και τις αρθρώσεις. Το τέντωμα μπορεί να περιλαμβάνει τη διατήρηση μιας θέσης για 15 έως 30 δευτερόλεπτα. Μπορεί επίσης να περιλαμβάνει δυναμικό τέντωμα, το οποίο είναι ενεργό και διατηρεί το σώμα σας σε κίνηση ενώ τεντώνεται, όπως κύκλους ισχίου.

Εστιάστε σε τεντώματα που δεν έχουν μεγάλη επίδραση στις αρθρώσεις που σας ενοχλούν περισσότερο, αλλά φροντίστε να τεντώσετε προβληματικές περιοχές για να αποφύγετε περαιτέρω πόνο και τραυματισμό.

Το τέντωμα όχι μόνο μπορεί να σας βοηθήσει να αποτρέψετε τραυματισμό, αλλά μπορεί να βελτιώσει την απόδοσή σας και τα αποτελέσματα που έχετε από την προπόνηση σας.

2. Περπάτημα

Το περπάτημα είναι μια δοκιμαστική και αληθινή άσκηση χαμηλού αντίκτυπου. Εάν η αρθρίτιδα επηρεάζει τα πόδια σας, βεβαιωθείτε ότι φοράτε παπούτσια που ταιριάζουν σωστά, προσφέρουν καλή υποστήριξη και μην τσιμπάτε τα δάχτυλά σας. Μπορείτε επίσης να λάβετε ειδικούς πάτους για πρόσθετη προστασία.

Κάντε 20 λεπτά με τα πόδια κάθε μέρα ή προσθέστε σύντομες βόλτες όπου μπορείτε. Για να προσθέσετε το περπάτημα στην καθημερινή σας ρουτίνα:

• Επιλέξτε την πιο απομακρυσμένη θέση στάθμευσης και περπατήστε την επιπλέον απόσταση.
• Σηκωθείτε και περπατήστε γύρω από το σπίτι ή την αυλή σας πολλές φορές την ημέρα.
• Κάντε πολύ δρόμο και προσθέστε μερικά ακόμη βήματα όποτε είναι δυνατόν.
• Περπατήστε γύρω από το μπλοκ ή χρησιμοποιήστε διάδρομο.

Καθώς περπατάτε, δώστε προσοχή στον τρόπο με τον οποίο κινείτε τις αρθρώσεις σας. Προσθέστε μερικές επιπλέον κινήσεις όπου μπορείτε. Μετακινήστε τις προσβεβλημένες αρθρώσεις στο πλήρες δυναμικό τους αρκετές φορές την ημέρα.

3. Προπόνηση με βάρη

Οι ισχυροί μύες βοηθούν στην υποστήριξη των αρθρώσεων και η προπόνηση με βάρη μπορεί να βοηθήσει να διατηρήσετε τους μυς σας δυνατούς και υγιείς.

Στόχος για ενδυνάμωση ασκήσεων μερικές φορές την εβδομάδα ή κάθε δεύτερη μέρα. Θα θελήσετε να χαλαρώσετε στους μυς σας μεταξύ των ημερών προπόνησης.

Παραδείγματα προπόνησης με βάρη που είναι ευεργετικά για την ψωριασική αρθρίτιδα περιλαμβάνουν:

• κρατώντας βάρος 5 κιλών κατ 'ευθείαν από το σώμα σας στο μήκος του βραχίονα
• deadlift με βάρη που μπορείτε να χειριστείτε
• καταλήψεις και πνεύμονες
• Πιλάτες

Ξεφύγετε από την προπόνηση δύναμης για λίγες μέρες εάν εμφανίσετε πρήξιμο ή πόνο. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν συνεχίσετε εάν εξακολουθεί να προκαλεί πρόβλημα.

Εάν αυτήν τη στιγμή αντιμετωπίζετε πόνο από την αρθρίτιδα, χρησιμοποιήστε ισομετρικές ασκήσεις για να ενισχύσετε τους μυς σας τεντώνοντας τους χωρίς να κινήσετε τις αρθρώσεις.

4. Αερόμπικ

Είτε έχετε αρθρίτιδα είτε όχι, η αερόβια άσκηση είναι καλή για την καρδιά σας. Βελτιώνει τη γενική υγεία και αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας. Η αεροβική άσκηση βοηθά επίσης στον έλεγχο του βάρους, ο οποίος με τη σειρά του βοηθά στη μείωση της πίεσης στις αρθρώσεις.

Υπάρχουν πολλοί διασκεδαστικοί τρόποι για να κάνετε αερόβια άσκηση, όπως:

• ζωηρό περπάτημα
• ποδηλασία
• κολύμπι
• χρησιμοποιώντας ελλειπτικά μηχανήματα
• αερόμπικ νερού
• Tai Chi
• χρησιμοποιώντας μηχανή κωπηλασίας

Εάν δεν έχετε ενεργήσει πρόσφατα, ξεκινήστε αργά. Αυξήστε σταδιακά την ταχύτητα και τον χρόνο προπόνησής σας έως ότου το κάνετε για περίπου 20 έως 30 λεπτά, τρεις φορές την εβδομάδα. Εάν οι αρθρώσεις σας δεν μπορούν να αντέξουν αυτό το χρονικό διάστημα, χωρίστε το σε τμήματα 10 λεπτών όλη την ημέρα.

5. Κολύμπι

Ένας άλλος διασκεδαστικός τρόπος για να ασκηθείτε είναι να χτυπήσετε την πισίνα.

Το κολύμπι ασκεί μερικές από τις αρθρώσεις σας και παρέχει αερόβια δραστηριότητα. Το νερό υποστηρίζει τις σκληρές αρθρώσεις σας και είναι πιο εύκολο να κάνετε ασκήσεις ποδιών και βραχιόνων στην πισίνα. Επίσης, μια θερμαινόμενη πισίνα μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο στις αρθρώσεις και τη μυϊκή δυσκαμψία.

Παραδείγματα ασκήσεων που γίνονται ευκολότερες στο νερό περιλαμβάνουν:

• Το μπροστινό χέρι φτάνει. Σηκώστε έναν ή και τους δύο βραχίονες προς τα πάνω όσο το δυνατόν ψηλότερα, ξεκινώντας με τα χέρια βυθισμένα στο νερό.
• Κύκλοι βραχιόνων. Κάντε κύκλους με τα χέρια σας κάτω από νερό.
• Κούνιες ποδιών. Κρατώντας το τείχος της πισίνας για ισορροπία, εάν είναι απαραίτητο, στρέψτε το πόδι σας μπροστά σας και μετά πίσω πίσω σας.

Για τα περισσότερα άτομα με ΨΑ, η πισίνα δεν επιδεινώνει δερματικά προβλήματα. Ωστόσο, μπορεί να θέλετε να εφαρμόσετε ενυδατική λοσιόν μετά το κολύμπι για να διευκολύνετε την ξηρότητα του δέρματος.

6. Ψύξτε

Η ψύξη μετά από μια άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του πόνου και του τραυματισμού, όπως και η προθέρμανση. Και πάλι, το τέντωμα μπορεί να είναι ευεργετικό κατά την περίοδο ψύξης.

Το τέντωμα μπορεί να σας κρατήσει λιπαρό, αποτρέποντας τη σφίξιμο που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς μετά από μια προπόνηση. Δοκιμάστε μερικά παραδείγματα καλών τεντωμάτων ψύξης, όπως:

• Ξαπλώστε ανάσκελα και ισιώστε το ένα πόδι πάνω σας για να τεντώσετε τα κορδόνια σας.
• Στέκεται ευθεία, δανείστε τα δάχτυλά σας πίσω από την πλάτη σας, ισιώστε τα χέρια σας και σηκώστε το πηγούνι σας στην οροφή.
• Τραβήξτε το αριστερό τακούνι σας προς το αριστερό γλουτό σας. Στη συνέχεια, αλλάξτε τα πόδια.

Άλλες ασκήσεις

Οι συμπληρωματικές θεραπείες, όπως η γιόγκα και το tai chi, συμβάλλουν στην προώθηση της σύνδεσης νου-σώματος. Οι αργές, ήπιες κινήσεις μπορούν να βελτιώσουν την ισορροπία και τον συντονισμό.

Οι τεχνικές συγκέντρωσης και βαθιάς αναπνοής που σχετίζονται με τη γιόγκα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του στρες. Αυτές οι πρακτικές συνήθως εκτελούνται σε μια ομαδική ρύθμιση, η οποία μπορεί επίσης να σας παρακινήσει.

Ορισμένες συμπληρωματικές πρακτικές όπως ο βελονισμός και ο διαλογισμός μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του στρες και στην προώθηση της χαλάρωσης.

Όταν η άσκηση πονάει

Όποια και αν είναι η δραστηριότητα της επιλογής σας, μπορεί να υπάρχουν στιγμές που δεν είστε μόνοι. Θυμηθείτε να ακούσετε το σώμα σας και να χαλαρώσετε. Η επιβολή φλεγμονών στις αρθρώσεις μπορεί να οδηγήσει σε ακόμη χειρότερη φλεγμονή.

Αλλά μπορείτε ακόμα να ασκήσετε περιοχές του σώματος που δεν αισθάνονται πόνο. Για παράδειγμα, εάν τα χέρια σας χρειάζονται ένα διάλειμμα, δοκιμάστε να περπατήσετε ή να ασκηθείτε στην πισίνα. Εάν τα δάχτυλα των ποδιών σας πονάνε, μπορείτε ακόμα να ασκήσετε τα χέρια και τους ώμους σας.

Ένα πακέτο πάγου μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πρήξιμο των αρθρώσεων. Μερικές συμβουλές περιλαμβάνουν:

• Εφαρμόστε ένα για 10 λεπτά κάθε δύο ώρες, αλλά μην βάζετε πάγο απευθείας στο δέρμα σας.
• Χρησιμοποιήστε ένα πακέτο πάγου τυλιγμένο σε πετσέτα.
• Αφήστε τουλάχιστον 1 ώρα ανάμεσα σε παγοκύστες.

Εάν διαπιστώσετε ότι το γλάσο επιδεινώνει την αρθρίτιδα, ρωτήστε το γιατρό για άλλες συστάσεις.

Ο πόνος που διαρκεί περισσότερες από λίγες ώρες μετά την άσκηση μπορεί να υποδηλώνει ότι πιέζετε πολύ σκληρά. Κάντε το πιο εύκολο την επόμενη φορά, ενώ εργάζεστε σε μια πιο επίπονη προπόνηση.

Ο πόνος των μυών θα είναι πιο αισθητός όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά έναν νέο τύπο άσκησης. Ενώ θα μειωθεί με την πάροδο του χρόνου, κάποιος πόνος κατά την άσκηση είναι φυσιολογικός. Μερικές φορές θα χρειαστούν 24 έως 48 ώρες για να αισθανθείτε πόνο, κάτι που είναι φυσιολογικό.

Πάρε μακριά

Η κίνηση είναι καλή για το σώμα σας, αλλά θα θελήσετε να επιλέξετε ασκήσεις που είναι εύκολες στις αρθρώσεις. Το πιο σημαντικό, επιλέξτε δραστηριότητες που σας αρέσουν, ώστε να έχετε περισσότερες πιθανότητες να τις ακολουθήσετε.

Εάν έχετε μέτριο έως σοβαρό πόνο στις αρθρώσεις κατά την άσκηση, σταματήστε αμέσως. Αυτό μπορεί να είναι ένα σημάδι φλεγμονής στην άρθρωση, η οποία μπορεί να προκαλέσει βλάβη στις αρθρώσεις.

Εάν αντιμετωπίζετε επίμονο μέτριο πόνο που δεν εξαφανίζεται 24 ώρες μετά την εμφάνιση και τη θεραπεία στο σπίτι, συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει βλάβη στις αρθρώσεις.