Εκμεταλλευτείτε τις ορμόνες σας για να σμιλεύσετε το καλύτερο σώμα σας

Περιεχόμενο

• Οστεοκαλσίνη
• Νοραδρεναλίνη
• Πεπτίδιο ΥΥ
• Παράγοντες ανάπτυξης
• Irisin
• Αξιολόγηση για

Κάθε φορά που ασκείστε, ειδικές ορμόνες στο σώμα σας ξεπηδούν σε δράση. Κυκλοφορούν από το σύστημά σας όταν κινείστε, σας δίνουν ενέργεια, πυροδοτούν το κίνητρό σας και ενισχύουν τη διάθεσή σας. «Οι ορμόνες είναι απαραίτητες για την ικανότητά σου να γυμνάζεσαι αποτελεσματικά», λέει η Katarina Borer, Ph.D., καθηγήτρια κινηματογραφικής επιστήμης και διευθύντρια του Εργαστηρίου Ενδοκρινολογίας Άσκησης στο Πανεπιστήμιο του Μίσιγκαν. «Βελτιώνουν τη λειτουργία της καρδιάς και των πνευμόνων σας, φέρνουν καύσιμο στους μύες σας και βοηθούν το σώμα σας να ανακάμψει μετά». Ακόμα κι έτσι, αυτές οι ορμόνες άσκησης είναι ουσιαστικά άγνωστες και υποτιμημένες-αλλά αυτό πρόκειται να αλλάξει.

Οστεοκαλσίνη

Αυτή η ορμόνη παράγεται από τα οστά σας όταν γυμνάζεστε. Η δουλειά του: να ενθαρρύνετε τους μυς σας να απορροφούν τα θρεπτικά συστατικά που τους βοηθούν να αποδίδουν στην κορυφή τους. «Στις γυναίκες, ωστόσο, η παραγωγή οστεοκαλσίνης αρχίζει να μειώνεται γύρω στα 30», λέει ο Gerard Karsenty, Ph.D., πρόεδρος του τμήματος γενετικής και ανάπτυξης στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου Κολούμπια. Καθώς τα επίπεδα πέφτουν, λέει, οι μύες που έχουν υποστεί θρεπτικά συστατικά δεν μπορούν να λειτουργήσουν τόσο σκληρά.

Ευτυχώς, η τακτική άσκηση μπορεί να αυξήσει την παραγωγή οστεοκαλσίνης και αυτή η επιπλέον ώθηση μπορεί να ανεβάσει την απόδοσή σας, λέει ο Karsenty. Η έρευνά του διαπίστωσε ότι τα επίπεδα των γυναικών ήταν υψηλότερα μετά την προπόνηση για 45 λεπτά. Σε μια άλλη μελέτη, οι μύες των ζώων στα οποία δόθηκε μια δόση της ορμόνης λειτουργούσαν εξίσου αποτελεσματικά με εκείνους ενός κλάσματος της ηλικίας τους. Πηγαίνετε στο γυμναστήριο τουλάχιστον κάθε δεύτερη μέρα για να διατηρήσετε τα επίπεδά σας ψηλά, προτείνει η Karsenty. (Μαντέψτε τι άλλο ενισχύει την οστεοκαλσίνη; EVOO.)

Νοραδρεναλίνη

Ο εγκέφαλός σας προκαλεί την απελευθέρωση αυτής της ισχυρής ορμόνης στρες όταν γυμνάζεστε. Και αυτό είναι καλό: "Η νοραδρεναλίνη διεγείρει το μεταβολισμό και βοηθά την καρδιά και τους πνεύμονές σας να ανταποκρίνονται σωστά στην άσκηση", λέει ο Jill Kanaley, Ph.D., καθηγητής και αναπληρωτής πρόεδρος της φυσιολογίας διατροφής και άσκησης στο Πανεπιστήμιο του Μιζούρι. Σας κάνει επίσης πιο ανθεκτικούς στο ψυχικό στρες. Επιπλέον, η νοραδρεναλίνη βοηθά στη μετατροπή του λευκού λίπους σε καφέ, όπως ακριβώς και η ιριζίνη, σύμφωνα με μελέτη του Brigham and Women's Hospital στη Βοστώνη.

Όσο περισσότερο ή πιο δύσκολο κινείστε, τόσο περισσότερη νοραδρεναλίνη παράγετε, λέει ο Borer. Το καλύτερο στοίχημά σας: Προσθέστε σύντομες εκρήξεις υπερ-υψηλής έντασης στις συνήθεις ρουτίνες σας. (Παραδόξως, η νοραδρεναλίνη είναι επίσης ένας λόγος για τον οποίο το σεξ μακιγιάζ είναι τόσο αχνές.)

Πεπτίδιο ΥΥ

Το έντερο το εκκρίνει για να σας βοηθήσει να νιώσετε χορτάτοι. Αλλά η άσκηση προκαλεί επίσης την παραγωγή πεπτιδίου ΥΥ (ΠΥΥ), σύμφωνα με έρευνα στο περιοδικό ΟρεξηΤο "Οι άνθρωποι που ασκούνται συχνότερα παράγουν περισσότερο PYY από άλλους, αλλά τα επίπεδα μπορεί να αυξηθούν μετά από μία μόνο προπόνηση", λέει ο Leslie J. Bonci, R.D.N., πιστοποιημένος από τη διοργάνωση αθλητικός διαιτολόγος και σύμβουλος αθλητικής διατροφής στην Klean Athlete. Η σχέση μεταξύ PYY και πείνας είναι πολύπλοκη: "Μπορεί να αισθανθείτε αηδία αμέσως μετά την άσκηση, αλλά λιγότερο πεινασμένη μία ώρα αργότερα καθώς τα επίπεδα της ορμόνης συνεχίζουν να αυξάνονται", λέει ο Bonci. Συνολικά, όμως, θα νιώσετε πιο ικανοποιημένοι με μικρότερες μερίδες. (Ακολουθούν περισσότερες συμβουλές για τον έλεγχο της πείνας μετά την προπόνηση.)

Οι αεροβικές ασκήσεις με βάρη, όπως το σχοινάκι και το τένις, είναι οι πιο αποτελεσματικές στην καταστολή της όρεξης, σύμφωνα με έρευνα. Οι ειδικοί δεν είναι σίγουροι γιατί, αλλά μπορεί να συμβαίνει επειδή αυτές οι δραστηριότητες εμπλέκουν το έντερό σας, όπου παράγεται το PYY. Μπορείτε να μεγιστοποιήσετε αυτό το αποτέλεσμα τρώγοντας περίπου 0,6 έως 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά, λέει ο Bonci. «Τα άτομα με δίαιτες που είναι υψηλότερες σε πρωτεΐνες τείνουν να παράγουν επιπλέον PYY», εξηγεί.

Παράγοντες ανάπτυξης

Αυτές περιλαμβάνουν ορμόνες καθώς και ουσίες που μοιάζουν με ορμόνες που βοηθούν στην οικοδόμηση των μυών σας-και του εγκεφάλου σας επίσης. Όταν γυμνάζεστε, το σώμα απελευθερώνει ορμόνες όπως ο αυξητικός παράγοντας-1 (IGF-1) και ο ενδοθηλιακός αυξητικός παράγοντας (VEGF), μαζί με πρωτεΐνες όπως ο νευροτροφικός παράγοντας που προέρχεται από τον εγκέφαλο (BDNF). (ICYMI, η αυξητική ορμόνη είναι μία από τις σημαντικότερες ορμόνες για την απώλεια βάρους.)

"Ο IGF-1 και ο VEGF βοηθούν στην αποκατάσταση της μυϊκής βλάβης που προκαλείται από την άσκηση, βοηθώντας στην ενίσχυση των ινών πίσω", λέει ο Kanaley. Οι αυξητικοί παράγοντες μπορεί επίσης να ενισχύσουν τη μνήμη και τη γνωστική λειτουργία σας. Διαφορετικοί τύποι προπονήσεων είναι οι καλύτεροι στην ενίσχυση κάθε παράγοντα ανάπτυξης, λέει ο Borer. Οι ασκήσεις HIIT αυξάνουν το VEGF, η άρση μεγάλων βαρών αυξάνει τον IGF-1 και οι υψηλής έντασης αερόβιες δραστηριότητες αντοχής όπως το τρέξιμο αυξάνουν τα επίπεδα BDNF. Για να σκοράρετε και τα τρία, αλλάξτε τακτικά τη ρουτίνα σας. (Διασκεδαστικό γεγονός: Υπάρχει μια εντελώς διαφορετική ορμόνη υπεύθυνη για το υψηλό επίπεδο του δρομέα σας.)

Irisin

Αυτό αυξάνει τη δραστηριότητα των γονιδίων που μετατρέπουν τα λευκά λιπαρά κύτταρα σε καφέ, ένα ευεργετικό είδος λίπους που μπορεί να κάψει θερμίδες, σύμφωνα με ερευνητές από το Πανεπιστήμιο της Φλόριντα. Η Irisin μπορεί επίσης να μειώσει τα αποθέματα λευκού λίπους: Τα δείγματα ιστών που εκτέθηκαν σε ιρισίνη είχαν έως και 60 τοις εκατό λιγότερα ώριμα λιποκύτταρα από άλλα, λένε οι συγγραφείς της μελέτης.

Οι προπονήσεις που στοχεύουν μεγάλες μυϊκές ομάδες όπως οι γλουτοί, οι τετράδες ή το στήθος σας συνήθως απελευθερώνουν περισσότερη ιρίση από τις ασκήσεις που δουλεύουν μικρότερους μύες όπως οι δικέφαλοι ή οι γάμπες, αφού οι μεγαλύτεροι μύες περιέχουν περισσότερη ορμόνη, λέει ο Bonci. Προτείνει δραστηριότητες αντοχής όπως τρέξιμο ή ασκήσεις ενδυνάμωσης υψηλής έντασης όπως το CrossFit.

Υπάρχουν επίσης στοιχεία ότι τα αυξανόμενα επίπεδα μελατονίνης, της ορμόνης του ύπνου, αυξάνουν την παραγωγή ιρισίνης. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε μελατονίνη όπως τα καρύδια και τα τάρτα κεράσια πριν τον ύπνο θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα και να κάψετε περισσότερο λίπος, λέει ο Bonci.

Αξιολόγηση για