8 Οφέλη για την υγεία της νηστείας, που υποστηρίζονται από την επιστήμη

Περιεχόμενο

• 1. Προωθεί τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα μειώνοντας την αντίσταση στην ινσουλίνη
• 2. Προωθεί την καλύτερη υγεία με την καταπολέμηση της φλεγμονής
• 3. Μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς βελτιώνοντας την αρτηριακή πίεση, τα τριγλυκερίδια και τα επίπεδα χοληστερόλης
• 4. Μπορεί να ενισχύσει τη λειτουργία του εγκεφάλου και να αποτρέψει τις νευροεκφυλιστικές διαταραχές
• 5. Βοηθά στην απώλεια βάρους περιορίζοντας την πρόσληψη θερμίδων και ενισχύοντας το μεταβολισμό
• 6. Αυξάνει την έκκριση ορμόνης ανάπτυξης, η οποία είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη, το μεταβολισμό, την απώλεια βάρους και τη μυϊκή δύναμη
• 7. Θα μπορούσε να καθυστερήσει τη γήρανση και να επεκτείνει τη μακροζωία
• 8. Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου και να αυξήσει την αποτελεσματικότητα της χημειοθεραπείας
• Πώς να ξεκινήσετε τη νηστεία
• Ασφάλεια και παρενέργειες
• Η κατώτατη γραμμή

Παρά την πρόσφατη αύξηση της δημοτικότητάς της, η νηστεία είναι μια πρακτική που χρονολογείται από αιώνες και διαδραματίζει κεντρικό ρόλο σε πολλούς πολιτισμούς και θρησκείες.

Ορίζεται ως η αποχή από όλα ή μερικά τρόφιμα ή ποτά για μια καθορισμένη χρονική περίοδο, υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι νηστείας.

Σε γενικές γραμμές, οι περισσότεροι τύποι νηστειών πραγματοποιούνται σε διάστημα 24-72 ωρών.

Η διαλείπουσα νηστεία, από την άλλη πλευρά, περιλαμβάνει ποδηλασία μεταξύ περιόδων φαγητού και νηστείας, που κυμαίνονται από μερικές ώρες έως μερικές ημέρες κάθε φορά.

Η νηστεία έχει αποδειχθεί ότι έχει πολλά οφέλη για την υγεία, από την αύξηση της απώλειας βάρους έως την καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου.

Εδώ είναι 8 οφέλη για την υγεία της νηστείας - που υποστηρίζονται από την επιστήμη.

Φωτογραφία από την Aya Brackett

1. Προωθεί τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα μειώνοντας την αντίσταση στην ινσουλίνη

Αρκετές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η νηστεία μπορεί να βελτιώσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, κάτι που θα μπορούσε να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για όσους διατρέχουν κίνδυνο διαβήτη.

Στην πραγματικότητα, μια μελέτη σε 10 άτομα με διαβήτη τύπου 2 έδειξε ότι η βραχυπρόθεσμη διαλείπουσα νηστεία μείωσε σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ().

Εν τω μεταξύ, μια άλλη ανασκόπηση διαπίστωσε ότι τόσο η διαλείπουσα νηστεία όσο και η εναλλακτική νηστεία ήταν εξίσου αποτελεσματικά με τον περιορισμό της πρόσληψης θερμίδων στη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη ().

Η μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη μπορεί να αυξήσει την ευαισθησία του σώματός σας στην ινσουλίνη, επιτρέποντάς του να μεταφέρει γλυκόζη από την κυκλοφορία του αίματος στα κύτταρα σας πιο αποτελεσματικά.

Σε συνδυασμό με τις πιθανές συνέπειες της νηστείας που μειώνουν το σάκχαρο στο αίμα, αυτό θα μπορούσε να βοηθήσει στη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα σας σταθερό, αποτρέποντας τις αιχμές και τις πτώσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.

Λάβετε υπόψη, ωστόσο, ότι ορισμένες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η νηστεία μπορεί να επηρεάσει διαφορετικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα για άνδρες και γυναίκες.

Για παράδειγμα, μια μικρή μελέτη τριών εβδομάδων έδειξε ότι η άσκηση νηστείας εναλλακτικής ημέρας εξασθένησε τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα στις γυναίκες αλλά δεν είχε καμία επίδραση στους άνδρες ().

Περίληψη Διαλείπουσα νηστεία
και η εναλλακτική νηστεία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στη μείωση
αντίσταση στην ινσουλίνη αλλά μπορεί να επηρεάσει διαφορετικά τους άνδρες και τις γυναίκες.

2. Προωθεί την καλύτερη υγεία με την καταπολέμηση της φλεγμονής

Ενώ η οξεία φλεγμονή είναι μια φυσιολογική ανοσοποιητική διαδικασία που χρησιμοποιείται για την καταπολέμηση των λοιμώξεων, η χρόνια φλεγμονή μπορεί να έχει σοβαρές συνέπειες για την υγεία σας.

Η έρευνα δείχνει ότι η φλεγμονή μπορεί να εμπλέκεται στην ανάπτυξη χρόνιων παθήσεων, όπως καρδιακών παθήσεων, καρκίνου και ρευματοειδούς αρθρίτιδας ().

Ορισμένες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η νηστεία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων φλεγμονής και στην προώθηση της καλύτερης υγείας.

Μια μελέτη σε 50 υγιείς ενήλικες έδειξε ότι η διαλείπουσα νηστεία για ένα μήνα μείωσε σημαντικά τα επίπεδα φλεγμονωδών δεικτών ().

Μια άλλη μικρή μελέτη ανακάλυψε το ίδιο αποτέλεσμα όταν οι άνθρωποι νηστούσαν για 12 ώρες την ημέρα για ένα μήνα ().

Επιπλέον, μια μελέτη σε ζώα διαπίστωσε ότι μετά από μια δίαιτα πολύ χαμηλών θερμίδων για να μιμηθεί τα αποτελέσματα της νηστείας μείωσε τα επίπεδα φλεγμονής και ήταν ευεργετική στη θεραπεία της σκλήρυνσης κατά πλάκας, μιας χρόνιας φλεγμονώδους κατάστασης ().

Περίληψη Βρέθηκαν ορισμένες μελέτες
ότι η νηστεία θα μπορούσε να μειώσει αρκετούς δείκτες φλεγμονής και μπορεί να είναι χρήσιμη
στη θεραπεία φλεγμονωδών καταστάσεων, όπως η σκλήρυνση κατά πλάκας.

3. Μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς βελτιώνοντας την αρτηριακή πίεση, τα τριγλυκερίδια και τα επίπεδα χοληστερόλης

Οι καρδιακές παθήσεις θεωρείται η κύρια αιτία θανάτου σε όλο τον κόσμο, αντιπροσωπεύοντας περίπου το 31,5% των θανάτων παγκοσμίως ().

Η αλλαγή της διατροφής και του τρόπου ζωής σας είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Μερικές έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι η ενσωμάτωση της νηστείας στη ρουτίνα σας μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετική όταν πρόκειται για την υγεία της καρδιάς.

Μια μικρή μελέτη αποκάλυψε ότι οκτώ εβδομάδες εναλλακτικής νηστείας μείωσαν τα επίπεδα της «κακής» LDL χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων στο αίμα κατά 25% και 32% αντίστοιχα ().

Μια άλλη μελέτη σε 110 παχύσαρκους ενήλικες έδειξε ότι η νηστεία για τρεις εβδομάδες υπό ιατρική επίβλεψη μείωσε σημαντικά την αρτηριακή πίεση, καθώς και τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα, την ολική χοληστερόλη και την «κακή» LDL χοληστερόλη ().

Επιπλέον, μία μελέτη σε 4.629 άτομα συσχετίστηκε με νηστεία με χαμηλότερο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου, καθώς και σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη, ο οποίος αποτελεί μείζον παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις ().

Περίληψη Η νηστεία ήταν
σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του αίματος
πίεση, τριγλυκερίδια και επίπεδα χοληστερόλης.

4. Μπορεί να ενισχύσει τη λειτουργία του εγκεφάλου και να αποτρέψει τις νευροεκφυλιστικές διαταραχές

Αν και η έρευνα περιορίζεται κυρίως στην έρευνα σε ζώα, αρκετές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η νηστεία θα μπορούσε να έχει ισχυρή επίδραση στην υγεία του εγκεφάλου.

Μία μελέτη σε ποντίκια έδειξε ότι η άσκηση διαλείπουσας νηστείας για 11 μήνες βελτίωσε τόσο τη λειτουργία του εγκεφάλου όσο και τη δομή του εγκεφάλου ().

Άλλες μελέτες σε ζώα ανέφεραν ότι η νηστεία θα μπορούσε να προστατεύσει την υγεία του εγκεφάλου και να αυξήσει τη δημιουργία νευρικών κυττάρων για να βοηθήσει στην ενίσχυση της γνωστικής λειτουργίας (,).

Επειδή η νηστεία μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση της φλεγμονής, θα μπορούσε επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη νευροεκφυλιστικών διαταραχών.

Συγκεκριμένα, μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι η νηστεία μπορεί να προστατεύσει και να βελτιώσει τα αποτελέσματα για καταστάσεις όπως η νόσος του Alzheimer και η νόσος του Πάρκινσον (,).

Ωστόσο, απαιτούνται περισσότερες μελέτες για την αξιολόγηση των επιπτώσεων της νηστείας στη λειτουργία του εγκεφάλου στον άνθρωπο.

Περίληψη Οι μελέτες σε ζώα δείχνουν
ότι η νηστεία θα μπορούσε να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου, να αυξήσει τη σύνθεση των νευρικών κυττάρων και
προστασία από νευροεκφυλιστικές καταστάσεις, όπως η νόσος του Alzheimer και
Πάρκινσον.

5. Βοηθά στην απώλεια βάρους περιορίζοντας την πρόσληψη θερμίδων και ενισχύοντας το μεταβολισμό

Πολλοί διαιτολόγοι παίρνουν νηστεία ψάχνοντας έναν γρήγορο και εύκολο τρόπο να πέσουν λίγα κιλά.

Θεωρητικά, η αποχή από όλα ή ορισμένα τρόφιμα και ποτά θα πρέπει να μειώσει τη συνολική πρόσληψη θερμίδων, η οποία θα μπορούσε να οδηγήσει σε αυξημένη απώλεια βάρους με την πάροδο του χρόνου.

Μερικές έρευνες έχουν επίσης βρει ότι η βραχυπρόθεσμη νηστεία μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό αυξάνοντας τα επίπεδα της νευροδιαβιβαστής νορεπινεφρίνης, η οποία θα μπορούσε να ενισχύσει την απώλεια βάρους ().

Στην πραγματικότητα, μια ανασκόπηση έδειξε ότι η νηστεία ολόκληρης της ημέρας θα μπορούσε να μειώσει το σωματικό βάρος έως και 9% και να μειώσει σημαντικά το σωματικό λίπος σε διάστημα 12–24 εβδομάδων ().

Μια άλλη ανασκόπηση διαπίστωσε ότι η διαλείπουσα νηστεία σε διάστημα 3-12 εβδομάδων ήταν εξίσου αποτελεσματική στην πρόκληση απώλειας βάρους με τον συνεχή περιορισμό των θερμίδων και στη μείωση του σωματικού βάρους και της μάζας λίπους έως και 8% και 16% αντίστοιχα ().

Επιπλέον, η νηστεία βρέθηκε να είναι πιο αποτελεσματική από τον περιορισμό των θερμίδων στην αύξηση της απώλειας λίπους ενώ ταυτόχρονα διατηρεί τον μυϊκό ιστό ().

Περίληψη Η νηστεία μπορεί να αυξηθεί
μεταβολισμό και συμβάλλουν στη διατήρηση του μυϊκού ιστού για τη μείωση του σωματικού βάρους και του σωματικού λίπους.

6. Αυξάνει την έκκριση ορμόνης ανάπτυξης, η οποία είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη, το μεταβολισμό, την απώλεια βάρους και τη μυϊκή δύναμη

Η ανθρώπινη αυξητική ορμόνη (HGH) είναι ένας τύπος πρωτεΐνης ορμόνης που είναι κεντρικός σε πολλές πτυχές της υγείας σας.

Στην πραγματικότητα, η έρευνα δείχνει ότι αυτή η βασική ορμόνη εμπλέκεται στην ανάπτυξη, το μεταβολισμό, την απώλεια βάρους και τη μυϊκή δύναμη (,,,).

Αρκετές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η νηστεία θα μπορούσε φυσικά να αυξήσει τα επίπεδα HGH.

Μία μελέτη σε 11 υγιείς ενήλικες έδειξε ότι η νηστεία για 24 ώρες αύξησε σημαντικά τα επίπεδα HGH ().

Μια άλλη μικρή μελέτη σε εννέα άνδρες διαπίστωσε ότι η νηστεία για μόλις δύο ημέρες οδήγησε σε 5 φορές αύξηση του ποσοστού παραγωγής HGH ().

Επιπλέον, η νηστεία μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, γεγονός που μπορεί να βελτιστοποιήσει περαιτέρω τα επίπεδα της HGH, καθώς ορισμένες έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι η διατήρηση αυξημένων επιπέδων ινσουλίνης μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της HGH ().

Περίληψη Οι μελέτες δείχνουν ότι
Η νηστεία μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης (HGH), μια σημαντική πρωτεΐνη
ορμόνη που παίζει ρόλο στην ανάπτυξη, το μεταβολισμό, την απώλεια βάρους και τους μυς
δύναμη.

7. Θα μπορούσε να καθυστερήσει τη γήρανση και να επεκτείνει τη μακροζωία

Αρκετές μελέτες σε ζώα έχουν βρει πολλά υποσχόμενα αποτελέσματα σχετικά με τις πιθανές επιπτώσεις της νηστείας που παρατείνουν τη διάρκεια ζωής.

Σε μια μελέτη, οι αρουραίοι που νηστεύτηκαν κάθε δεύτερη μέρα παρουσίασαν καθυστερημένο ρυθμό γήρανσης και έζησαν 83% περισσότερο από τους αρουραίους που δεν είχαν νηστεία ().

Άλλες μελέτες σε ζώα είχαν παρόμοια ευρήματα, αναφέροντας ότι η νηστεία θα μπορούσε να είναι αποτελεσματική στην αύξηση των ποσοστών μακροζωίας και επιβίωσης (,,).

Ωστόσο, η τρέχουσα έρευνα περιορίζεται σε μελέτες σε ζώα. Απαιτούνται περαιτέρω μελέτες για να κατανοήσουμε πώς η νηστεία μπορεί να επηρεάσει τη μακροζωία και τη γήρανση στον άνθρωπο.

Περίληψη Μελέτες σε ζώα έχουν
διαπίστωσε ότι η νηστεία μπορεί να καθυστερήσει τη γήρανση και να αυξήσει τη μακροζωία, αλλά η ανθρώπινη έρευνα
λείπει ακόμα.

8. Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου και να αυξήσει την αποτελεσματικότητα της χημειοθεραπείας

Μελέτες σε ζώα και δοκιμαστικούς σωλήνες δείχνουν ότι η νηστεία μπορεί να ωφελήσει τη θεραπεία και την πρόληψη του καρκίνου.

Στην πραγματικότητα, μια μελέτη σε αρουραίους διαπίστωσε ότι η νηστεία εναλλακτικής ημέρας βοήθησε στον αποκλεισμό του σχηματισμού όγκων ().

Ομοίως, μια μελέτη δοκιμαστικού σωλήνα έδειξε ότι η έκθεση καρκινικών κυττάρων σε αρκετούς κύκλους νηστείας ήταν εξίσου αποτελεσματική με τη χημειοθεραπεία στην καθυστέρηση της ανάπτυξης όγκου και αύξησε την αποτελεσματικότητα των χημειοθεραπευτικών φαρμάκων στον σχηματισμό καρκίνου ().

Δυστυχώς, οι περισσότερες έρευνες περιορίζονται στις επιπτώσεις της νηστείας στον σχηματισμό καρκίνου σε ζώα και κύτταρα.

Παρά αυτά τα πολλά υποσχόμενα ευρήματα, απαιτούνται πρόσθετες μελέτες για να δούμε πώς η νηστεία μπορεί να επηρεάσει την ανάπτυξη και τη θεραπεία του καρκίνου στον άνθρωπο.

Περίληψη Κάποιο ζώο και
Μελέτες δοκιμαστικών σωλήνων δείχνουν ότι η νηστεία θα μπορούσε να εμποδίσει την ανάπτυξη όγκων και
αύξηση της αποτελεσματικότητας της χημειοθεραπείας.

Πώς να ξεκινήσετε τη νηστεία

Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι νηστειών, καθιστώντας εύκολο να βρείτε μια μέθοδο που ταιριάζει στον τρόπο ζωής σας.

Ακολουθούν μερικοί από τους πιο συνηθισμένους τύπους νηστείας:

• Νηστεία νερού: Περιλαμβάνει μόνο πόσιμο νερό για μια καθορισμένη ποσότητα
  χρόνος.
• Νηστεία χυμού: Περιλαμβάνει μόνο την κατανάλωση χυμού λαχανικών ή φρούτων για μια συγκεκριμένη περίοδο.
• Διαλείπουσα νηστεία: Η πρόσληψη περιορίζεται εν μέρει ή πλήρως για μερικούς
  ώρες έως μερικές ημέρες κάθε φορά και μια κανονική δίαιτα συνεχίζεται σε άλλες
  ημέρες.
• Μερική νηστεία: Ορισμένα τρόφιμα ή ποτά όπως μεταποιημένα τρόφιμα,
  ζωικά προϊόντα ή καφεΐνη απομακρύνονται από τη διατροφή για μια καθορισμένη περίοδο.
• Περιορισμός θερμίδων: Οι θερμίδες περιορίζονται για μερικές ημέρες κάθε εβδομάδα.

Σε αυτές τις κατηγορίες υπάρχουν επίσης πιο συγκεκριμένοι τύποι νηστειών.

Για παράδειγμα, η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να χωριστεί σε υποκατηγορίες, όπως η νηστεία εναλλακτικής ημέρας, η οποία συνεπάγεται φαγητό κάθε δεύτερη μέρα ή χρονικά περιορισμένη σίτιση, η οποία συνεπάγεται περιορισμό της πρόσληψης σε λίγες ώρες κάθε μέρα.

Για να ξεκινήσετε, δοκιμάστε να πειραματιστείτε με διαφορετικούς τύπους νηστείας για να βρείτε αυτό που λειτουργεί καλύτερα για εσάς.

Περίληψη Υπάρχουν πολλά
διαφορετικούς τρόπους εξάσκησης της νηστείας, γεγονός που καθιστά εύκολο να βρείτε μια μέθοδο που
ταιριάζει σε κάθε τρόπο ζωής. Πειραματιστείτε με διαφορετικούς τύπους για εύρεση
τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς.

Ασφάλεια και παρενέργειες

Παρά τον μακρύ κατάλογο πιθανών οφελών για την υγεία που σχετίζονται με τη νηστεία, μπορεί να μην είναι σωστό για όλους.

Εάν πάσχετε από διαβήτη ή χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, η νηστεία μπορεί να οδηγήσει σε αιχμές και πτώσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, κάτι που θα μπορούσε να είναι επικίνδυνο.

Είναι καλύτερο να μιλήσετε πρώτα με το γιατρό σας εάν έχετε κάποια υποκείμενη κατάσταση υγείας ή σκοπεύετε να νηστεύσετε για περισσότερο από 24 ώρες.

Επιπλέον, η νηστεία δεν συνιστάται γενικά χωρίς ιατρική επίβλεψη για ηλικιωμένους ενήλικες, εφήβους ή άτομα που είναι λιποβαρή.

Εάν αποφασίσετε να δοκιμάσετε τη νηστεία, φροντίστε να παραμείνετε καλά ενυδατωμένοι και να γεμίσετε τη διατροφή σας με τρόφιμα πυκνά σε θρεπτικά συστατικά κατά τη διάρκεια των διατροφικών σας περιόδων για να μεγιστοποιήσετε τα πιθανά οφέλη για την υγεία.

Επιπλέον, εάν νηστεύετε για μεγαλύτερες περιόδους, προσπαθήστε να ελαχιστοποιήσετε την έντονη σωματική δραστηριότητα και να ξεκουραστείτε.

Περίληψη Κατά τη νηστεία, φροντίστε
για να παραμείνετε ενυδατωμένοι, να τρώτε τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και να ξεκουράζεστε. Είναι καλύτερο να
συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν από τη νηστεία εάν έχετε κάποια υποκείμενη υγεία
συνθήκες ή σχεδιάζετε να νηστεύσετε για περισσότερο από 24 ώρες.

Η κατώτατη γραμμή

Η νηστεία είναι μια πρακτική που έχει συσχετιστεί με ένα ευρύ φάσμα πιθανών οφελών για την υγεία, όπως απώλεια βάρους, καθώς και βελτιωμένος έλεγχος σακχάρου στο αίμα, υγεία της καρδιάς, εγκεφαλική λειτουργία και πρόληψη του καρκίνου.

Από τη νηστεία νερού έως τη διαλείπουσα νηστεία και τον περιορισμό των θερμίδων, υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι νηστείας που ταιριάζουν σχεδόν σε κάθε τρόπο ζωής.

Όταν συνδυάζεται με μια θρεπτική διατροφή και υγιεινό τρόπο ζωής, η ενσωμάτωση της νηστείας στη ρουτίνα σας θα μπορούσε να ωφελήσει την υγεία σας.