Μια προπόνηση περιστροφής με καύση λίπους για να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε αντοχή

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Το επόμενο μεγάλο πράγμα στην ποδηλασία είναι εδώ: Σήμερα, η Equinox κυκλοφόρησε μια νέα σειρά μαθημάτων spin, "The Pursuit: Burn" και "The Pursuit: Build", σε επιλεγμένα κλαμπ της Νέας Υόρκης και του Λος Άντζελες. Τα μαθήματα λαμβάνουν στοιχεία ομαδικής εργασίας και ανταγωνισμού και τα συνδυάζουν με οπτικές αναπαραστάσεις του πόσο σκληρά εργάζεστε χρησιμοποιώντας προβολές στην οθόνη, έτσι ώστε η προπόνησή σας να μοιάζει περισσότερο με παιχνίδι και λιγότερο σαν βασανιστήριο. (Βγείτε έξω με τις 10 συμβουλές μας για να μεταβείτε από την τάξη περιστροφής στο δρόμο)

«Γνωρίζουμε μέσω της έρευνας ότι ο ανταγωνισμός ανεβάζει το επίπεδο απόδοσης όλων, ακόμα κι αν θεωρείς τον εαυτό σου μη ανταγωνιστικό», λέει ο Jeffrey Scott, Schwinn Master Trainer και Equinox National Group Fitness Manager for Cycling. «Η παρακολούθηση και η οπτικοποίηση δεδομένων γίνονται όλο και πιο δημοφιλή, οπότε αυτό που προσπάθησε να κάνει η Equinox είναι να λάβει αυτές τις πληροφορίες και να κάνει κάτι εξαιρετικά διαφορετικό και εντελώς καινοτόμο».

Τα καλύτερα νέα: Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις αρχές που διαμόρφωσαν αυτή τη νέα κατηγορία για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τον χρόνο σας στο ποδήλατο-είτε είστε σε τάξη περιστροφής είτε οδηγείτε σόλο. Το να ασχοληθείτε ψυχικά και να μετρήσετε την πρόοδό σας είναι τα δύο βασικά πράγματα στα οποία πρέπει να εστιάσετε. Για παράδειγμα, δώστε προσοχή σε μετρήσεις όπως η ισχύς, η απόσταση και η δαπάνη θερμίδων. (Κάνατε 21 μίλια σε ένα σερί 45 λεπτών αντί για τα 19 σας; Αυτή είναι πρόοδος! Γράψτε το και προσπαθήστε να το νικήσετε την επόμενη φορά.) Αλλά να ξέρετε ότι η απόσταση δεν είναι πάντα τα παντα. "Το Gear είναι χρυσό, κάθε φορά που γυρίζετε αυτό το νόμπ και προσθέτετε περισσότερα εργαλεία, επενδύετε στον εαυτό σας", λέει ο Scott. Παρακολουθήστε λοιπόν την έντασή σας κρατώντας τον εαυτό σας σε εύρος μεταξύ 60 και 100 στροφών ανά λεπτό, με σημαντικό εξοπλισμό για να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να χτίσετε περισσότερη δύναμη, συμβουλεύει.

Είστε έτοιμοι να χτίσετε και να κάψετε; Ο Scott δημιούργησε μια αποκλειστική προπόνηση 30 λεπτών για τους αναγνώστες του Shape.com που συνδυάζει τη δύναμη και την αντοχή του "The Pursuit: Build" με το διαλειμματικό έργο υψηλής έντασης του "The Pursuit: Burn". Μεταβείτε στην επόμενη σελίδα για να το δείτε!

Επιλέξτε ένα υπέροχο τραγούδι για κάθε ένα από αυτά τα τμήματα και ξεκινήστε το στην αρχή. (Χρειάζεστε νέες μελωδίες; Δοκιμάστε τη λίστα αναπαραγωγής με ποδήλατο: 10 τραγούδια για να κουνήσετε τη βόλτα σας)

Προθέρμανση: 5 λεπτά

Ξεκινήστε καθισμένοι με εύρος στροφών μεταξύ 80 και 100 και εύκολη αντίσταση. Θα πρέπει να υπάρχει αρκετός εξοπλισμός ώστε να αισθάνεστε καθαρά το μπροστινό μέρος της διαδρομής του πεντάλ σας. Στο τρίτο λεπτό, προσθέστε αρκετό εξοπλισμό που αισθάνεστε σαν να οδηγείτε σε έναν απαλό άνεμο μέχρι το τέλος της προθέρμανσης.

Όρθιες υπερτάσεις: 3 έως 4 λεπτά

Ξεκινήστε σε καθιστή θέση με εύρος στροφών μεταξύ 65 και 75 και με ταχύτητα που αισθάνεται μέτρια. Κατά τη διάρκεια του ρεφρέν του τραγουδιού, βγείτε από τη σέλα και φανταστείτε να περνάτε τον αναβάτη από μπροστά σας. Όταν επανέλθει ο στίχος του τραγουδιού, καθίστε και επιστρέψτε στην αρχική περιοχή RPM. Θα το κάνετε τρεις φορές κατά τη διάρκεια του τραγουδιού. Θυμηθείτε να κρατάτε τους γοφούς σας πάνω από τα πεντάλ σας όταν βγαίνετε από τη σέλα.

Ανάβαση σε καθιστικό: 3 έως 4 λεπτά

Ξεκινήστε καθισμένοι με εύρος RPM μεταξύ 65 και 75. (Ένα καλό τραγούδι χορού καθώς αυτό το εύρος RPM πιθανότατα θα σας βάλει στον ρυθμό της μουσικής.) Κάθε φορά που το τραγούδι μπαίνει στο ρεφρέν, προσθέστε λίγο εξοπλισμό. Μέχρι το τέλος του τραγουδιού θα πρέπει να έχετε προσθέσει άλλα τρία γρανάζια και να εργάζεστε σκληρά. Η αναπνοή σας πρέπει να αμφισβητηθεί.

Στάση λόφου: 3 έως 4 λεπτά

Διατηρώντας ένα εύρος στροφών μεταξύ 65 και 75, προσθέστε την καλύτερη ταχύτητα που μπορείτε να χειριστείτε έξω από τη σέλα για τρία λεπτά για να ολοκληρώσετε αυτόν τον λόφο. Όταν σηκωθείτε, κρατήστε τους γοφούς σας πάνω από τα πεντάλ και το τελευταίο λεπτό, ανεβάστε ρυθμό κατά 5 έως 10 σ.α.λ. Θα πρέπει να είστε σχεδόν χωρίς ανάσα στο τέλος.

Αποθεραπεία σε καθιστή θέση: 2 έως 3 λεπτά

Επιστρέψτε στη σέλα στις 75 έως 90 σ.α.λ., κάντε βόλτα με ελαφριά ταχύτητα για τρία λεπτά για να ανακάμψετε και να πάρετε την ανάσα σας.

Επαναλάβετε τα βήματα 2 έως 5 για άλλη μια φορά για μια υπέροχη προπόνηση 30 λεπτών. Φροντίστε να τεντώσετε όταν τελειώσετε. (Ξεκινήστε με την καλύτερη γιόγκα για μετά από μια βόλτα με ποδήλατο)

Αξιολόγηση για