Η προπόνηση των λιπαρών σκαλοπατιών

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Θέλετε να έχετε πρόσβαση στον καλύτερο εξοπλισμό καρδιο και ενδυνάμωσης οπουδήποτε; Πάρτε την προπόνησή σας στην άμμο, τις σκάλες και τους λόφους για να αυξήσετε το κάψιμο και τον τόνο σας σε λιγότερο χρόνο.

Οι προπονήσεις με σκαλοπάτια όχι μόνο κλωτσούν τον πισινό σας, αλλά και το σφίγγουν όπως τίποτα άλλο. Όταν περπατάτε ή τρέχετε σε επίπεδο έδαφος, οι γλουτοί σας ουσιαστικά παίρνουν έναν υπνάκο. Είναι όταν πρέπει να σκάψεις και να ανέβεις ότι πυροδοτούν. Γι' αυτό το τρέξιμο στις σκάλες καίει 953 θερμίδες την ώρα. Για το ίδιο κάψιμο σε μια επίπεδη επιφάνεια, θα πρέπει να κρατήσετε ένα σπριντ all-out. (Μετατρέψτε το Stairwell σας σε μηχανή καύσης λίπους.)

Αυτό που είναι μοναδικό στις σκάλες, λέει ο Brandon Guild, εκπαιδευτής για το Fulcrum Fitness στο Πόρτλαντ του Όρεγκον, είναι ότι το επίπεδο σημείο προσγείωσης σε κάθε σκαλοπάτι σε κάνει να χτυπάς με το μεσοπόδι και όχι με την μπάλα του ποδιού. «Χρησιμοποιείτε ολόκληρο το πόδι σας, όχι μόνο τη γάμπα σας, για να σπρώξετε», λέει. Είναι σαν να κάνεις ένα lunge και ένα rep στο μηχάνημα πίεσης ποδιών σε κάθε βήμα. Αυτό είναι πολύ πιο σταθερό με το κάψιμο σας.

Επιπλέον, εάν κάνετε δύο βήματα κάθε φορά, οι μύες σας συστέλλονται-δηλαδή δουλεύουν-σε μεγαλύτερο εύρος, λέει ο Lewis Halsey, Ph.D., φυσιολόγος άσκησης στο Πανεπιστήμιο του Roehampton στο Λονδίνο. «Εν τω μεταξύ, τα πιο σύντομα βήματα είναι επίσης εξαιρετικά καθώς απαιτούν ταχύτερη μυϊκή ενεργοποίηση», λέει ο Halsey. Με άλλα λόγια, το να παραλείψετε ένα βήμα απαιτεί περισσότερη δύναμη, η οποία μπορεί να βελτιώσει την αντοχή σας και το να χτυπήσετε κάθε βήμα απαιτεί γρηγορότερη ποδόσφαιρα, η οποία μπορεί να σας κάνει πιο γρήγορους. Γι' αυτό έχουμε ενσωματώσει και τις δύο μεθόδους σε αυτή τη ρουτίνα-καθώς και μερικά ενισχυτικά που θα σας βοηθήσουν να ανεβάσετε τον τόνο σας στο επόμενο επίπεδο.

Και δεδομένου ότι τα βήματα κάνουν τα πάντα πιο σκληρά, δεν χρειάζεται να τους αφιερώσετε πολύ χρόνο για να δείτε αποτελέσματα. Οι γυναίκες που ανέβαιναν και κατέβαιναν τις σκάλες για 10 λεπτά την ημέρα πέντε ημέρες την εβδομάδα βελτίωσαν τη μέγιστη VO2 τους (ένα μέτρο φυσικής κατάστασης) κατά 17 τοις εκατό μέσα σε δύο μήνες, σύμφωνα με μια μελέτη στο British Journal of Sports Medicine.

Πως δουλεύει:

1. Θα χρειαστείτε τουλάχιστον μία πτήση με 10 βήματα. Ολόκληρο το πόδι σας πρέπει να ταιριάζει σε ένα σκαλοπάτι, λέει ο Halsey. Αυτό θα διευκολύνει την γρήγορη κίνηση κατά τη διάρκεια των τρεξίματος και θα σας δώσει αρκετό χώρο για να κάνετε κινήσεις δύναμης.

2. Οι χειρολισθήρες είναι επίσης βασικοί. Κρατήστε ελαφρά την εξωτερική ράγα στο δρόμο πάνω και κάτω μέχρι το σώμα και ο εγκέφαλός σας να συνηθίσουν την κίνηση, συμβουλεύει η Halsey. Μπορείτε επίσης να το πιάσετε καθώς κουράζεστε.

3. Οι σκάλες με μοκέτα μπορεί να έχουν μεγαλύτερη πρόσφυση από τις γυμνές, επομένως μην κάνετε έκπτωση σε πτήσεις εσωτερικού χώρου. Θα παρέχουν επίσης μια πιο ήπια επιφάνεια για τα χέρια σας κατά τη διάρκεια των pushups και των βυθίσεων, λέει η Halsey.

Η προπόνηση σκαλοπατιών σας

Κάψτε περισσότερες θερμίδες και συσφίξτε περισσότερους μύες με αυτή τη ρουτίνα 32 λεπτών που δημιουργήθηκε από τον προπονητή Brandon Guild.

0 έως 3 λεπτά

Ζεσταθείτε με ένα εύκολο τζόκινγκ πάνω και κάτω. Κρατήστε τους ώμους σας προς τα κάτω και προσπαθήστε να κοιτάξετε ευθεία μπροστά και όχι στα πόδια σας.

3 με 6 λεπτά

Κάντε 10 επαναλήψεις κάθε μία από τις παρακάτω κινήσεις. Επαναλάβετε το κύκλωμα όσες περισσότερες φορές μπορείτε.

Αξιολόγηση για