Είναι κακό να κάνεις την ίδια προπόνηση κάθε μέρα;

Περιεχόμενο

• Μπορείτε να κάνετε την ίδια προπόνηση καρδιο κάθε μέρα;
• Μπορείτε να κάνετε την ίδια προπόνηση δύναμης κάθε μέρα;
• Αξιολόγηση για

Όσον αφορά τις καθημερινές προπονήσεις, οι περισσότεροι άνθρωποι εμπίπτουν σε μία από τις δύο κατηγορίες. Μερικοί λατρεύουν να το ανακατεύουν: HIIT τη μια μέρα, την επόμενη μέρα, με μερικά μαθήματα barre να γίνονται για καλό μέτρο. Άλλοι είναι πλάσματα της συνήθειας: οι προπονήσεις τους μοιάζουν με το ίδιο ποδήλατο σε εσωτερικούς χώρους, άρση βαρών ή γιόγκα μέρα με τη μέρα, μήνα με τον μήνα. (Για να είμαστε δίκαιοι, υπάρχουν προνόμια και στα δύο: Να γιατί μια συγγραφέας λέει ότι δεν θα δεσμευτεί ποτέ σε ένα είδος προπόνησης και ένας άλλος που λέει ότι πρέπει να σταματήσεις να προσπαθείς να τα κάνεις όλα.)

Ωστόσο, κάθε ειδικός γυμναστικής θα σας πει ότι είναι οι πρώτοι που θερίζουν τα πραγματικά οφέλη της άσκησης. Και οι μελέτες υποστηρίζουν το γεγονός ότι οι προπονήσεις που προκαλούν το σώμα σας με νέους τρόπους με την πάροδο του χρόνου είναι οι πιο ευεργετικές. Αλλά μερικές από τις πιο δημοφιλείς μορφές άσκησης: οι αγώνες δρόμου, η κωπηλασία και η ποδηλασία απαιτούν προπόνηση που μοιάζει λίγο πολύ με την ίδια προπόνηση. πάντα ένα καλό πράγμα? Η απάντηση είναι περίπλοκη, οπότε σκάψαμε για να διαλύσουμε τα πράγματα. (Κολλημένοι σε αδιέξοδο; Δοκιμάστε στρατηγικές για την κατάρριψη οροπεδίου για να αρχίσετε να βλέπετε αποτελέσματα στο γυμναστήριο.)

Μπορείτε να κάνετε την ίδια προπόνηση καρδιο κάθε μέρα;

Αν συχνάζετε σε ποδήλατο σε εσωτερικούς χώρους τρεις ημέρες την εβδομάδα ή κάνετε προπόνηση για έναν ημιμαραθώνιο, σίγουρα αποκομίζετε τα οφέλη της τακτικής άσκησης, όπως βελτιωμένη υγεία της καρδιάς, βελτιωμένη απόδοση στους μυς του κάτω μέρους του σώματος και περισσότερες καμένες θερμίδες, λέει. Kyle Stull, πιστοποιημένος εκπαιδευτής της Εθνικής Ακαδημίας Αθλητικής Ιατρικής και ειδικός βελτίωσης της απόδοσης.

"Η επανάληψη των προπονήσεων δεν είναι εγγενώς κακή ιδέα, ειδικά αν απολαμβάνετε αυτό που κάνετε", εξηγεί ο Stull. Και η έρευνα δείχνει ότι η απόλαυση είναι ένας από τους κύριους λόγους που οι άνθρωποι παραμένουν σε μια προπόνηση. Μόλις οι άνθρωποι βρουν μια άσκηση που τους αρέσει-τρέξιμο, κωπηλασία ή κολύμπι-θα δυσκολευτούν να παραλείψουν μερικές συνεδρίες για χάρη της "εναλλαγής". (Απλά ρωτήστε οποιονδήποτε δρομέα γιατί το κάνουν ποτέ χάσετε ένα καθημερινό τζόκινγκ.) Επιπλέον, χρειάζεται κάποια επανάληψη για να αποκτήσετε νέες δεξιότητες. "Αν έχετε στόχο να γίνετε καλύτεροι σε κάτι, τότε πρέπει να το επαναλάβετε", προσθέτει ο Stull. Άλλωστε, κανείς δεν πρόκειται να επιχειρήσει μαραθώνιο χωρίς να κάνει κάποιες μεγάλες διαδρομές πριν (ελπίζουμε).

Το μόνο πρόβλημα: Το ανθρώπινο σώμα είναι κύριος στην προσαρμογή. "Ό, τι ζητηθεί από το σώμα να επαναλάβει, θα γίνει πολύ αποτελεσματικό σε αυτό", εξηγεί ο Stull. «Μετά από μερικούς μήνες, μπορεί να συνεχίσετε να αισθάνεστε τα ψυχολογικά οφέλη, αλλά όχι απαραίτητα τα φυσιολογικά οφέλη». Μετάφραση: Αυτό που κάποτε ήταν μια εξαιρετική προπόνηση με καύση θερμίδων μπορεί να μην είναι καλύτερο από το μέσο περπάτημα, λέει ο Stull.

Αλλάξτε το: Για να αποφύγετε το οροπέδιο και να συνεχίσετε να βελτιώνετε την αντοχή σας, ανακατέψτε την καρδιο σας ώστε να μην κάνετε την ίδια ακριβώς προπόνηση κάθε μέρα. Ο απλούστερος τρόπος για να το κάνετε αυτό: Ακολουθήστε το F.I.T.T. αρχή (που σημαίνει συχνότητα, ένταση, χρόνος και τύπος), προτείνει η Jacqueline Crockford, φυσιολόγος άσκησης στο American Council on Exercise. Εφαρμόστε ένα από τα παρακάτω βήματα την εβδομάδα.

Πρώτον, αυξήστε τη συχνότητα της προπόνησής σας. Για παράδειγμα, αν έχετε κάνει ποδήλατο τρεις ημέρες την εβδομάδα, χτυπήστε το έως και τέσσερις φορές την εβδομάδα (βεβαιωθείτε ότι επιτρέπετε και μία ολόκληρη ημέρα ανάπαυσης κάθε εβδομάδα). Στη συνέχεια, αυξήστε το τime ή διάρκεια της συνεδρίας σας. Εάν ασκείστε για 30 λεπτά, προσθέστε πέντε ή 10 λεπτά. (Πατήθηκε για χρόνο; Μάθετε πώς να κάνετε τις προπονήσεις καρδιο πιο δύσκολες (όχι περισσότερο).)

Στη συνέχεια, αυξήστε το Εγώένταση, η οποία μπορεί να μετρηθεί με την μεγαλύτερη ακρίβεια από τον καρδιακό ρυθμό. Εάν εργάζεστε στο 70 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας παλμού (MHR), για παράδειγμα, αυξήστε το στο 75 τοις εκατό. Ένας μετρητής καρδιακών παλμών θα είναι χρήσιμος εδώ, αλλά μπορείτε επίσης να προσδιορίσετε τον καρδιακό ρυθμό -στόχο σας με λίγα μαθηματικά:

1. Αφαιρέστε την ηλικία σας από 220 για να βρείτε το MHR σας. (Εάν είστε 30 ετών, το MHR σας είναι 190.)

2. Πολλαπλασιάστε αυτόν τον αριθμό με 0,7 (70 τοις εκατό) για να προσδιορίσετε το κάτω άκρο της ζώνης στόχου σας. Στη συνέχεια πολλαπλασιάστε με 0,85 (85 τοις εκατό) για να προσδιορίσετε το ανώτερο άκρο της ζώνης στόχου σας.

3. Για να προσδιορίσετε τους παλμούς ανά λεπτό (BPM) κατά τη διάρκεια της άσκησης, πάρτε τον παλμό σας μέσα στον καρπό σας, κοντά στον αντίχειρά σας. Χρησιμοποιήστε τις άκρες των δύο πρώτων σας δακτύλων για να πιέσετε ελαφρά τα αιμοφόρα αγγεία. Μετρήστε τους παλμούς σας για 10 δευτερόλεπτα και πολλαπλασιάστε επί έξι για να βρείτε τους παλμούς σας ανά λεπτό (BPM). Εάν οι ρυθμοί σας ταιριάζουν με το 70 %, προσαρμόστε την ένταση της άσκησής σας για να φτάσετε στο ανώτερο άκρο της ζώνης στόχου.

Τέλος, δοκιμάστε να αλλάξετε το συνηθισμένο καρδιο της επιλογής σας με διαφορετικό τύπο κίνησης. (Όπως αυτά τα 5 Plyo Moves to Sub for Cardio (Μερικές φορές!).) Αυτό βοηθά στην ενίσχυση διαφορετικών ομάδων μυών, στη βελτίωση της αντοχής και στην εξάλειψη του κινδύνου υπερβολικής χρήσης και ενδεχόμενου τραυματισμού, λέει ο Stull. Για παράδειγμα, αντί να κάνετε ποδήλατο, δοκιμάστε να τρέξετε, να κολυμπήσετε ή κάτι που αλλάζει εντελώς την κίνηση, όπως καρδιο χορού, μία φορά την εβδομάδα.

Μπορείτε να κάνετε την ίδια προπόνηση δύναμης κάθε μέρα;

Οι πιστοί της προπόνησης ενδυνάμωσης είναι γνωστοί για το ότι ακολουθούν μια καθορισμένη ρουτίνα κάθε φορά που μπαίνουν στην αίθουσα βαρών. Εδώ είναι μερικά καλά νέα για αυτά τα πλάσματα της συνήθειας: Οι ρουτίνες δύναμης πρέπει να επαναλαμβάνονται για ένα χρονικό διάστημα για να είναι αποτελεσματικές, λέει ο Stull. Στην πραγματικότητα, εάν ξεκινάτε μια νέα ρουτίνα, υπάρχουν σημαντικά οφέλη να κάνετε το ίδιο πράγμα με συνέπεια, λέει ο Darryn Willoughby, Ph.D., φυσιολόγος άσκησης και καθηγητής στο Πανεπιστήμιο Baylor. Αυτό συμβαίνει γιατί τις πρώτες τέσσερις έως έξι εβδομάδες, οι βελτιώσεις που θα αντιμετωπίσετε είναι κυρίως νευρολογικές-ο εγκέφαλός σας μαθαίνει πώς να στρατολογεί πιο αποτελεσματικά τους μυς σας για να ολοκληρώσει τις κινήσεις. (Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να κάνετε την ίδια προπόνηση κάθε μέρα. Δείτε αυτή την τέλεια ισορροπημένη εβδομάδα προπονήσεων για οδηγίες προγραμματισμού.)

Το κακό: Αυτό δεν μεταφράζεται σε αυξημένο μυϊκό μέγεθος (ακόμα). «Ένα καλό γενικό χρονικό πλαίσιο για να αναμένεται αξιοσημείωτη πρόοδος είναι 12 έως 16 εβδομάδες, αλλά ποικίλλει ανάλογα με το άτομο και την ένταση της προπόνησης», προσθέτει ο Willoughby. Γι' αυτό δεν θέλετε να εγκαταλείψετε ένα μήνα σε ένα νέο πρόγραμμα προπόνησης δύναμης μόνο και μόνο επειδή δεν βλέπετε «αποτελέσματα» στον καθρέφτη. Εάν ξεκινάτε ένα νέο πρόγραμμα, δεσμευτείτε σε αυτό το χρονικό πλαίσιο των 12 εβδομάδων. Αλλά μετά από αυτό, καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται στη ρουτίνα, θα πρέπει να αλλάξετε το πρόγραμμά σας για να συνεχίσετε να αποκομίζετε τα οφέλη και να βλέπετε αποτελέσματα, λέει ο Willoughby.

Αλλάξτε το: Αρχικά, αλλάξτε τις κινήσεις δύναμης. «Η ένταση και ο όγκος της προπόνησης πρέπει να επαναληφθούν για να αναπτυχθεί δύναμη, αλλά η επιλογή της άσκησης μπορεί να ποικίλλει», εξηγεί ο Stull. "Για παράδειγμα, μπορείτε να αυξήσετε τη χαμηλότερη δύναμη του σώματος κάνοντας οκλαδόν, ανυψωτικό ή κάνοντας πρέσα στα πόδια", λέει ο Stull. "Όλα θα απαιτήσουν από τους μυς να λειτουργούν με παρόμοιο τρόπο, αλλά θα είναι πολύ διαφορετικοί από το νευρικό σύστημα". Τι σημαίνει αυτό: μην κάνετε την ίδια προπόνηση ενδυνάμωσης κάθε μέρα.

Ο Willoughby συμφωνεί. Παρόλο που υπάρχουν πολλές κινήσεις για να δουλέψετε τους μύες του θώρακα-από τα push-ups μέχρι το πάτημα στον πάγκο-αυτό δεν σημαίνει ότι οποιαδήποτε κίνηση είναι καλύτερη από την άλλη. Στην πραγματικότητα, είναι πιθανώς μια καλύτερη στρατηγική να αλλάζετε τις ασκήσεις σε τακτική βάση, ώστε να εργάζεστε τους μύες σε ελαφρώς διαφορετική γωνία, γεγονός που βοηθά στη βελτίωση της προσαρμογής (και της ανάπτυξης) των μυών με την πάροδο του χρόνου. (Θέλετε ισχυρότερους κοιλιακούς; Αλλάξτε τις πιέσεις σας για 9 βασικές ασκήσεις που σας κάνουν πιο κοντά σε έξι πακέτα.)

Ένας τελευταίος τρόπος για να αλλάξετε την προπόνηση δύναμής σας: ένας τύπος προγραμματισμού που ονομάζεται μη γραμμική περιοδικότητα, επαναλαμβάνοντας τις ίδιες ασκήσεις αλλά μεταβάλλοντας την ένταση (ποσό βάρους που χρησιμοποιείται) και τον όγκο (επαναλήψεις και σετ), λέει ο Stull. Για παράδειγμα, εάν προπονείστε τη Δευτέρα, την Τετάρτη και την Παρασκευή, μπορείτε να κάνετε τη Δευτέρα μια βαριά μέρα με μικρότερο όγκο, την Τετάρτη μια μέτρια ημέρα με μέτριο βάρος και όγκο και την Παρασκευή μια ελαφριά μέρα με υψηλότερο όγκο. Μελέτες δείχνουν ότι αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε τη δύναμη έχει αποδειχθεί ότι είναι πιο επωφελής από το να εκτελείτε την ίδια ακριβώς ρουτίνα ξανά και ξανά. (Έχουμε ένα φοβερό πρόγραμμα προπόνησης με βάρη 4 εβδομάδων για τις γυναίκες για να ξεκινήσετε.)

Αξιολόγηση για