Καταπολέμηση της κούρασης που σχετίζεται με τη διπολική διαταραχή

Περιεχόμενο

• Διπολική διαταραχή και κόπωση
• Κάντε ρουτίνα ύπνου
• Άσκηση για ενίσχυση της ενέργειας
• Περιορίστε την κατανάλωση καφεΐνης
• Μείνετε ενυδατωμένοι
• Αυξήστε την πρόσληψη βιταμίνης Β-12
• Επιλέξτε τα φάρμακά σας με σύνεση
• Πιάστε μερικές ακτίνες
• Το πακέτο

Διπολική διαταραχή και κόπωση

Η διπολική διαταραχή είναι γνωστή για την πρόκληση σοβαρών αλλαγών στη διάθεση που μπορεί να περιλαμβάνουν περιόδους κατάθλιψης και μανίας. Κατά τη διάρκεια επεισοδίων μανίας, ή συναισθηματικών ψηλών, μπορεί να αισθάνεστε εξαιρετικά χαρούμενοι και ενεργητικοί. Ωστόσο, η διάθεσή σας μπορεί να μεταβεί σε καταθλιπτικό επεισόδιο πολύ ξαφνικά. Μπορεί να αισθάνεστε απελπισμένοι ή λυπημένοι και να ενδιαφέρεστε λιγότερο να κάνετε δραστηριότητες που συνήθως απολαμβάνετε.

Κατά τη διάρκεια αυτών των διακυμάνσεων στη διάθεση και τη συμπεριφορά, δεν είναι ασυνήθιστο να έχετε υπερβολική κόπωση. Η κόπωση προκαλεί μια συνολική αίσθηση υπερβολικής κόπωσης και έλλειψης ενέργειας. Παρόλο που συχνά συνοδεύεται από την επιθυμία να κοιμηθεί περισσότερο από το συνηθισμένο, η κόπωση δεν είναι ίδια με την αίσθηση υπνηλίας ή υπνηλίας. Όταν αισθάνεστε κουρασμένοι, δεν έχετε το κίνητρο να κάνετε τίποτα. Ακόμα και να σηκωθείτε από το κρεβάτι το πρωί μπορεί να φανεί αδύνατο.

Η κόπωση εμφανίζεται συχνά σε περιόδους κατάθλιψης, αλλά μπορεί επίσης να είναι πρόβλημα κατά τη διάρκεια των μανιακών φάσεων, καθώς η μανία προκαλεί συχνά αϋπνία και ανησυχία.

Η κόπωση μπορεί να είναι ένα από τα πιο εξουθενωτικά συμπτώματα της διπολικής διαταραχής. Μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας να εκτελείτε καθημερινές δραστηριότητες, καθώς και τη συνολική σας ευημερία. Ωστόσο, η πραγματοποίηση ορισμένων αλλαγών στον τρόπο ζωής μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των αρνητικών επιπτώσεων της κόπωσης.

Εδώ είναι επτά προσαρμογές που μπορείτε να κάνετε για να βοηθήσετε στην καταπολέμηση της κόπωσης που προκαλείται από τη διπολική διαταραχή.

Κάντε ρουτίνα ύπνου

Δυστυχώς, η κόπωση είναι συχνά ένας φαύλος κύκλος στη διπολική διαταραχή. Τα υψηλά επίπεδα ενέργειας και η ανησυχία κατά τη διάρκεια της μανίας μπορεί να δυσκολέψουν τον ύπνο τη νύχτα, προκαλώντας σας να αισθάνεστε πολύ κουρασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ωστόσο, κατά τη διάρκεια μιας κατάθλιψης, μπορεί να αισθάνεστε κουρασμένοι όλη την ώρα. Μπορεί να μην έχετε το κίνητρο ή την ενέργεια να κάνετε καθημερινές εργασίες, όπως λήψη αλληλογραφίας ή φαγητό.

Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να διακόψετε αυτόν τον κύκλο είναι να δημιουργήσετε μια ρουτίνα ύπνου. Πρέπει να προσπαθήσετε:

• να κοιμάσαι την ίδια ώρα κάθε βράδυ
• ξυπνήστε σε παρόμοια ώρα κάθε πρωί
• εξαλείψτε τους ύπνους κατά τη διάρκεια της ημέρας
• αποφύγετε τη χρήση ηλεκτρονικών μέσα σε μία ώρα πριν από το κρεβάτι
• Κάντε ένα ζεστό μπάνιο πριν τον ύπνο
• εξασκήστε διαλογισμό ή ασκήσεις βαθιάς αναπνοής τη νύχτα

Μπορεί να είναι δύσκολο να ξεκινήσετε μια ρουτίνα ύπνου στην αρχή. Μπορεί να χρειαστείτε βοήθεια από ένα αγαπημένο σας πρόσωπο για να σας βοηθήσει να παραμείνετε στο δρόμο. Αλλά είναι σημαντικό να τηρήσουμε όσο το δυνατόν περισσότερο. Μόλις δημιουργήσετε νέες συνήθειες ύπνου, θα πρέπει να αισθάνεστε λιγότερο κουρασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Άσκηση για ενίσχυση της ενέργειας

Όταν αισθάνεστε κουρασμένοι, η άσκηση είναι ίσως το τελευταίο πράγμα που θέλετε να κάνετε. Ωστόσο, από τη στιγμή που έχετε κίνητρα για να ξεκινήσετε την άσκηση, μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη. Εκτός από τη βελτίωση της σωματικής σας υγείας, η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της κόπωσης και να σας κάνει να νιώσετε καλύτερα συνολικά.

Η σωματική δραστηριότητα διεγείρει την παραγωγή διαφόρων χημικών ουσιών του εγκεφάλου που σας κάνουν να νιώθετε πιο ευτυχισμένοι και πιο χαλαροί. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο ενεργητικοί και λιγότερο κουρασμένοι κατά τη διάρκεια επεισοδίων κατάθλιψης. Η άσκηση μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα τη νύχτα, κάτι που θα σας βοηθήσει να μειώσετε την κούραση της ημέρας.

Παρόλο που η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της κόπωσης που σχετίζεται με τη διπολική διαταραχή, είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι θα λειτουργήσει μόνο εφόσον το κάνετε. Ίσως χρειαστεί να ασκηθείτε τουλάχιστον 3-5 φορές την εβδομάδα για 30 λεπτά για να δείτε βελτίωση στα συμπτώματα. Τα άτομα με ακραία κόπωση θα πρέπει να ξεκινήσουν αργά και να δουλέψουν μέχρι μια μεγαλύτερη προπόνηση καθώς κερδίζουν περισσότερη ενέργεια.

Και για εκείνες τις ημέρες που μπορεί να μην αισθάνεστε καν να σηκωθείτε από το κρεβάτι, να θυμάστε ότι το περπάτημα είναι και άσκηση. Κάντε έναν σύντομο περίπατο για να κινήσετε το σώμα σας. Η άσκηση, σε συνδυασμό με καθαρό αέρα, αν είναι δυνατόν, πιθανότατα θα σας βοηθήσει να σας ενθουσιάσει.

Περιορίστε την κατανάλωση καφεΐνης

Η καφεΐνη παρέχει μια ξαφνική ώθηση στην ενέργεια και τη διανοητική λειτουργία, γι 'αυτό πολλοί άνθρωποι βασίζονται σε καφέ ή ενεργειακά ποτά για να περάσουν την ημέρα. Ωστόσο, η «συντριβή» που συμβαίνει μετά μπορεί να σας κάνει να νιώσετε πιο κουρασμένοι από ό, τι πριν. Η κατανάλωση καφεϊνούχων ποτών αργότερα κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί επίσης να δυσκολέψει τον ύπνο τη νύχτα, προκαλώντας την αίσθηση της κούρασης την επόμενη μέρα.

Σύμφωνα με την κλινική Mayo, 400 mg καφεΐνης είναι η μέγιστη ποσότητα καφεΐνης που πρέπει να καταναλώνεται από ενήλικες ανά ημέρα. Αυτό ισοδυναμεί με περίπου 4 φλιτζάνια καφέ ή δύο ποτά «ενεργειακής βολής».

Εάν πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη καφεΐνης, σκεφτείτε να το κάνετε σταδιακά. Οι απότομες μειώσεις στην κατανάλωση καφεΐνης μπορούν να προκαλέσουν πονοκεφάλους και να επιδεινώσουν την κόπωση.

Μείνετε ενυδατωμένοι

Ένα άλλο πρόβλημα με την καφεΐνη είναι ότι έχει διουρητικά αποτελέσματα. Αυτό σημαίνει ότι τα καφεϊνούχα ποτά αυξάνουν την παραγωγή ούρων του σώματός σας, κάτι που μπορεί να σας προκαλέσει αφυδάτωση. Η αφυδάτωση μπορεί επίσης να οδηγήσει σε χαμηλά επίπεδα ενέργειας.

Η παραμονή ενυδατωμένη μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της κόπωσης και στην αύξηση της ενέργειας, επομένως είναι σημαντικό να πίνετε νερό όλη την ημέρα. Η συνιστώμενη ποσότητα νερού που πίνει είναι περίπου 15,5 φλιτζάνια (3,7 λίτρα) την ημέρα για τους άνδρες και περίπου 11,5 φλιτζάνια (2,7 λίτρα) για τις γυναίκες. Ωστόσο, θα πρέπει να πίνετε περισσότερο νερό εάν ασκείστε.

Μπορείτε επίσης να διατηρήσετε το σώμα σας ενυδατωμένο με:

• αποφεύγοντας την υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης
• δεν πίνω αλκοόλ
• πόσιμο νερό με γεύματα και μεταξύ των γευμάτων
• τρώγοντας περισσότερα φρούτα και λαχανικά που περιέχουν νερό, όπως καρπούζι, μαρούλι και αγγούρια

Αυξήστε την πρόσληψη βιταμίνης Β-12

Η βιταμίνη Β-12 είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που βρίσκεται κυρίως στο κόκκινο κρέας, τα πουλερικά και άλλα ζωικά προϊόντα. Εκτός από τη διατήρηση της υγείας των νεύρων και των κυττάρων του αίματος, η βιταμίνη Β-12 βοηθά στη λειτουργία του εγκεφάλου. Οι ανεπάρκειες αυτής της βιταμίνης μπορεί να προκαλέσουν χαμηλά επίπεδα ενέργειας και κόπωση.

Το Office of Dietary Supplements συνιστά καθημερινή πρόσληψη βιταμίνης Β-12 2,4 μικρογραμμαρίων για ενήλικες. Η βιταμίνη Β-12 μπορεί επίσης να βρεθεί φυσικά στα ακόλουθα τρόφιμα:

• κόκκινο κρέας
• κοτόπουλο
• συκώτι
• ψάρι
• εμπλουτισμένα δημητριακά
• αυγά
• γάλα

Εάν δεν παίρνετε αρκετό B-12 από τρόφιμα, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη λήψη συμπληρωμάτων.

Επιλέξτε τα φάρμακά σας με σύνεση

Πολλοί από εμάς βασίζονται σε φάρμακα χωρίς συνταγή (OTC) για την ανακούφιση από κοινούς πόνους και πόνους, καθώς και από ασθένειες. Ωστόσο, πολλά από αυτά τα φάρμακα μπορούν να προκαλέσουν υπνηλία, κάτι που μπορεί να επιδεινώσει την κόπωση. Οι συνηθισμένοι ένοχοι περιλαμβάνουν:

• αντιισταμινικά (βρίσκονται σε πολλά αλλεργικά φάρμακα)
• κρύα φάρμακα
• αποσυμφορητικά
• σιρόπια και δισκία βήχα

Όταν αγοράζετε αυτά τα φάρμακα, αναζητήστε εκδόσεις που φέρουν την ένδειξη "μη υπνηλία". Θα πρέπει επίσης να ρωτήσετε το γιατρό σας εάν τυχόν OTC φάρμακα που παίρνετε θα μπορούσαν να επηρεάσουν την αποτελεσματικότητα των άλλων φαρμάκων σας.

Πιάστε μερικές ακτίνες

Η αύξηση της έκθεσής σας στο ηλιακό φως μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη διάθεσή σας και να σας δώσει ώθηση ενέργειας όταν αισθάνεστε κουρασμένοι. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι το φως του ήλιου διευκολύνει το σώμα σας να απορροφήσει βιταμίνη D, η οποία είναι απαραίτητη θρεπτική ουσία για τη λειτουργία του εγκεφάλου. Μια μελέτη του 2014 διαπίστωσε επίσης ότι η συχνή έκθεση στο ηλιακό φως μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της εμφάνισης συμπτωμάτων διπολικής διαταραχής, συμπεριλαμβανομένης της κόπωσης.

Όταν πηγαίνετε έξω για να πιάσετε μερικές ακτίνες, φροντίστε να εφαρμόσετε αντηλιακό για να αποφύγετε ηλιακά εγκαύματα και βλάβες στο δέρμα.

Το πακέτο

Η δοκιμή μίας ή όλων αυτών των συμβουλών μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε την κόπωση που σχετίζεται με τη διπολική διαταραχή. Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι μπορεί να εξακολουθείτε να αισθάνεστε κόπωση ακόμη και αφού κάνετε αυτές τις αλλαγές στον τρόπο ζωής.

Εάν η κόπωση σας επιμένει, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με τα φάρμακα που παίρνετε. Ορισμένα φάρμακα, όπως σταθεροποιητές της διάθεσης, μπορούν να αυξήσουν την υπνηλία και να επιδεινώσουν την κόπωση. Ο γιατρός σας μπορεί να είναι σε θέση να συνταγογραφήσει άλλο φάρμακο εάν το τρέχον φάρμακό σας συμβάλλει στην κόπωση σας. Ωστόσο, δεν πρέπει ποτέ να αλλάζετε τις δοσολογίες φαρμάκων ή να σταματάτε να παίρνετε φάρμακο χωρίς πρώτα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

Και αν η κόπωση σας προκαλείται από τη διπολική διαταραχή σας, τα φάρμακά σας ή κάτι άλλο, φροντίστε να επικοινωνήσετε με το γιατρό σας. Εκτός από την παροχή καθοδήγησης σχετικά με τα φάρμακά σας, μπορούν να κάνουν προτάσεις για άλλους τρόπους αντιμετώπισης της κόπωσης.