10 εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία των φασολιών Fava

Περιεχόμενο

• 1. Φορτωμένο με θρεπτικά συστατικά
• 2. Μπορεί να βοηθήσει με τα συμπτώματα της νόσου του Πάρκινσον
• 3. Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη γενετικών ανωμαλιών
• 4. Περιέχουν θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν την ανοσία
• 5. Ευεργετικό για την υγεία των οστών
• 6. Μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα της αναιμίας
• 7. Μπορεί να βελτιώσει την υψηλή αρτηριακή πίεση
• 8. Μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους
• 9. Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης
• 10. Ευπροσάρμοστο και εύκολο να προσθέσετε στη διατροφή σας
• Η κατώτατη γραμμή

Τα φασόλια Fava - ή τα φασόλια - είναι πράσινα όσπρια που έρχονται σε λοβό.

Έχουν μια ελαφρώς γλυκιά, γήινη γεύση και τρώγονται από ανθρώπους σε όλο τον κόσμο.

Τα φασόλια Fava είναι γεμάτα με βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Θεωρείται ότι προσφέρουν εντυπωσιακά αποτελέσματα στην υγεία, όπως βελτιωμένη κινητική λειτουργία και ανοσία.

Εδώ είναι 10 οφέλη για την υγεία των φασολιών fava, που υποστηρίζονται από την επιστήμη.

1. Φορτωμένο με θρεπτικά συστατικά

Για το σχετικά μικρό τους μέγεθος, τα φασόλια συσκευάζουν μια απίστευτη ποσότητα θρεπτικών ουσιών.

Συγκεκριμένα, είναι πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες, φυλλικό οξύ και πολλές άλλες βιταμίνες και μέταλλα. Είναι επίσης γεμάτες με διαλυτές ίνες που μπορούν να βοηθήσουν στην πέψη και να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης (,).

Ένα φλιτζάνι (170 γραμμάρια) μαγειρεμένων φασολιών έχει (3):

• Θερμίδες: 187 θερμίδες
• Υδατάνθρακες: 33 γραμμάρια
• Λίπος: Λιγότερο από 1 γραμμάριο
• Πρωτεΐνη: 13 γραμμάρια
• Ινα: 9 γραμμάρια
• Φολικό: 40% της ημερήσιας αξίας (DV)
• Μαγγάνιο: 36% του DV
• Χαλκός: 22% του DV
• Υποφωσφορικός: 21% του DV
• Μαγνήσιο: 18% του DV
• Σίδερο: 14% του DV
• Κάλιο: 13% του DV
• Θειαμίνη (βιταμίνη Β1) και ψευδάργυρος: 11% του DV

Επιπλέον, τα φασόλια παρέχουν μικρότερες ποσότητες σχεδόν όλων των άλλων βιταμινών Β, ασβεστίου και σεληνίου.

Τα φασόλια Fava είναι απίστευτα θρεπτικά και αποτελούν εξαιρετική πηγή διαλυτών ινών, πρωτεϊνών, φυλλικού οξέος, μαγγανίου, χαλκού και πολλών άλλων μικροθρεπτικών συστατικών.

2. Μπορεί να βοηθήσει με τα συμπτώματα της νόσου του Πάρκινσον

Τα φασόλια Fava είναι πλούσια σε λεβοντόπα (L-dopa), μια ένωση που το σώμα σας μετατρέπει σε νευροδιαβιβαστή ντοπαμίνη ().

Η νόσος του Πάρκινσον προκαλεί το θάνατο των εγκεφαλικών κυττάρων που παράγουν ντοπαμίνη, οδηγώντας σε τρόμο, προβλήματα με τη κινητική λειτουργία και δυσκολία στο περπάτημα. Αυτά τα συμπτώματα αντιμετωπίζονται συνήθως με φάρμακα που περιέχουν L-dopa ().

Επομένως, η κατανάλωση φασολιών μπορεί να βοηθήσει στα συμπτώματα της νόσου του Πάρκινσον, αν και η έρευνα είναι περιορισμένη.

Μια μικρή μελέτη σε 11 άτομα με νόσο του Πάρκινσον διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 1,5 φλιτζανιών (250 γραμμάρια) φασολιών fava μετά από 12 ώρες χωρίς φαρμακευτική αγωγή είχε συγκρίσιμη θετική επίδραση στα επίπεδα ντοπαμίνης στο αίμα και στην κινητική λειτουργία όπως τα φάρμακα L-dopa ().

Μια άλλη μελέτη σε 6 ενήλικες με νόσο του Πάρκινσον έδειξε ότι η κατανάλωση 100–200 γραμμαρίων - περίπου 1,75 φλιτζάνια - φασολιών fava με το φάρμακο κατά του Πάρκινσον καρβιντόπα βελτίωσε τα συμπτώματα καθώς και τους παραδοσιακούς συνδυασμούς φαρμάκων ().

Ενώ αυτά τα αποτελέσματα είναι πολλά υποσχόμενα, απαιτείται περισσότερη έρευνα. Λάβετε υπόψη ότι παρόλο που τα φασόλια είναι πλούσια σε L-dopa, δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται αντί για φάρμακα.

Τα φασόλια Fava είναι πλούσια σε L-dopa, την οποία το σώμα σας μετατρέπει σε ντοπαμίνη. Δεδομένου ότι η νόσος του Parkinson χαρακτηρίζεται από χαμηλά επίπεδα ντοπαμίνης, η κατανάλωση φασολιών μπορεί να βοηθήσει στα συμπτώματα. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα σχετικά με αυτό το θέμα.

3. Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη γενετικών ανωμαλιών

Τα φασόλια Fava είναι γεμάτα με φυλλικό οξύ, ένα θρεπτικό συστατικό που προάγει την υγιή ανάπτυξη του εμβρύου.

Το φυλλικό οξύ είναι κρίσιμο για τη δημιουργία κυττάρων και οργάνων. Μια μέλλουσα μητέρα χρειάζεται επιπλέον φυλλικό οξύ από τρόφιμα και συμπληρώματα για να μειώσει τον κίνδυνο ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα ή προβλήματα με την ανάπτυξη του εγκεφάλου και του νωτιαίου μυελού του βρέφους της (,).

Στην πραγματικότητα, εκτιμάται ότι περισσότερα από 260.000 βρέφη που γεννήθηκαν παγκοσμίως το 2015 είχαν ελαττώματα του νευρικού σωλήνα, πολλά από τα οποία μπορεί να είχαν αποφευχθεί με επαρκή πρόσληψη μητρικού φολικού οξέος ().

Μια μελέτη σε περισσότερες από 23.000 γυναίκες διαπίστωσε ότι η συχνότητα εμφάνισης προβλημάτων εγκεφάλου και νωτιαίου μυελού ήταν 77% χαμηλότερη σε βρέφη μητέρων που είχαν την υψηλότερη ημερήσια πρόσληψη φυλλικού φολικού οξέος, σε σύγκριση με παιδιά γυναικών με τη χαμηλότερη πρόσληψη ().

Με το 40% του DV για φυλλικό οξύ σε ένα μόνο φλιτζάνι (170 γραμμάρια), τα φασόλια είναι μια εξαιρετική επιλογή για τις έγκυες γυναίκες (3).

Τα φασόλια Fava είναι γεμάτα με φυλλικό οξύ, ένα θρεπτικό συστατικό που προωθεί τη σωστή ανάπτυξη του εγκεφάλου και του νωτιαίου μυελού στα βρέφη. Η επαρκής πρόσληψη φυλλικού οξέος σε έγκυες γυναίκες μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα.

4. Περιέχουν θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν την ανοσία

Η τακτική κατανάλωση φασολιών μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα.

Συγκεκριμένα, είναι πλούσιες σε ενώσεις που μπορούν να ενισχύσουν την αντιοξειδωτική δράση. Τα αντιοξειδωτικά είναι κρίσιμα για την άμυνα του οργανισμού σας, καθώς καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες που μπορεί να οδηγήσουν σε βλάβη των κυττάρων και ασθένειες (,,).

Μια μελέτη δοκιμαστικών σωλήνων διαπίστωσε ότι η θεραπεία ανθρώπινων πνευμονικών κυττάρων με εκχυλίσματα από φασόλια αύξησε την αντιοξειδωτική δράση τους έως και 62,5% ().

Επιπλέον, τα φασόλια περιέχουν ενώσεις που έχουν αποδειχθεί ότι ενισχύουν την ικανότητα της ισχυρής αντιοξειδωτικής γλουταθειόνης στα ανθρώπινα κύτταρα και καθυστερούν την κυτταρική γήρανση (,).

Ωστόσο, αυτές οι μελέτες διεξήχθησαν σε απομονωμένα κύτταρα που υποβλήθηκαν σε επεξεργασία με εκχυλίσματα από φασόλια. Δεν είναι σαφές εάν τα φασόλια έχουν τα ίδια αποτελέσματα ενίσχυσης του ανοσοποιητικού σε άτομα όταν τρώγονται ως μέρος μιας κανονικής διατροφής.

Τα φασόλια Fava περιέχουν ενώσεις που έχουν αποδειχθεί ότι ενισχύουν την αντιοξειδωτική δράση των ανθρώπινων κυττάρων σε μελέτες δοκιμαστικών σωλήνων. Δεδομένου ότι τα αντιοξειδωτικά ενισχύουν την ανοσοποιητική λειτουργία, η κατανάλωση φασολιών μπορεί να ενισχύσει την ανοσία, αλλά απαιτείται περισσότερη έρευνα.

5. Ευεργετικό για την υγεία των οστών

Τα φασόλια Fava είναι πλούσια σε μαγγάνιο και χαλκό - δύο θρεπτικά συστατικά που μπορούν να αποτρέψουν την απώλεια οστών (,).

Ο ακριβής ρόλος τους στην υγεία των οστών είναι ασαφής, αλλά μελέτες σε αρουραίους δείχνουν ότι οι ανεπάρκειες μαγγανίου και χαλκού μπορεί να οδηγήσουν σε μειωμένο σχηματισμό οστού και αυξημένη απέκκριση ασβεστίου (,).

Η ανθρώπινη έρευνα δείχνει επίσης ότι το μαγγάνιο και ο χαλκός είναι ζωτικής σημασίας για την αντοχή των οστών.

Μια μελέτη ενός έτους σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες με αδύναμα οστά διαπίστωσε ότι η λήψη συμπληρώματος με μαγγάνιο και χαλκό, καθώς και βιταμίνη D, ασβέστιο και άλλα θρεπτικά συστατικά, βελτίωσε την οστική μάζα ().

Πρόσθετη έρευνα έδειξε ότι το μαγγάνιο και ο χαλκός σε συνδυασμό με ασβέστιο και ψευδάργυρο μπορούν να αποτρέψουν την απώλεια οστού σε υγιείς ηλικιωμένες γυναίκες ().

Η έρευνα τόσο σε ζώα όσο και σε ανθρώπους υποδηλώνει ότι επαρκή επίπεδα μαγγανίου και χαλκού - δύο θρεπτικά συστατικά που είναι άφθονα στα φασόλια - μπορούν να προωθήσουν την αντοχή των οστών.

6. Μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα της αναιμίας

Η κατανάλωση φασολιών πλούσιου σε σίδηρο μπορεί να βοηθήσει με συμπτώματα αναιμίας.

Ο σίδηρος χρειάζεται για την παραγωγή αιμοσφαιρίνης, της πρωτεΐνης που επιτρέπει στα ερυθρά αιμοσφαίρια σας να μεταφέρουν οξυγόνο μέσω του σώματός σας. Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία, που χαρακτηρίζεται από κόπωση, αδυναμία, ζάλη και δύσπνοια (24,).

Μία μελέτη σε 200 νέες γυναίκες διαπίστωσε ότι εκείνες που ανέφεραν ανεπαρκή διατροφική πρόσληψη σιδήρου είχαν έξι φορές περισσότερες πιθανότητες να έχουν αναιμία σε σύγκριση με εκείνες με επαρκή πρόσληψη ().

Η τακτική κατανάλωση φασολιών και άλλων φυτικών τροφών πλούσιων σε σίδηρο μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα σιδήρου στο αίμα και να βελτιώσει τα συμπτώματα αναιμίας ().

Ωστόσο, τα φασόλια περιέχουν μια μορφή σιδήρου που απορροφάται καλύτερα με τη βιταμίνη C από τρόφιμα, όπως εσπεριδοειδή ή πιπεριές ().

Επιπλέον, τα φασόλια fava δεν συνιστώνται σε άτομα με γενετική διαταραχή ανεπάρκεια αφυδρογονάσης 6-φωσφορικής γλυκόζης, καθώς η κατανάλωση αυτών των φασολιών μπορεί να οδηγήσει σε διαφορετικό τύπο προβλήματος αίματος που ονομάζεται αιμολυτική αναιμία (29,).

Η τακτική κατανάλωση φασολιών fava μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων σιδήρου στο αίμα και στη βελτίωση των συμπτωμάτων της αναιμίας που οφείλονται στην ανεπαρκή πρόσληψη σιδήρου.

7. Μπορεί να βελτιώσει την υψηλή αρτηριακή πίεση

Τα φασόλια Fava είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που μπορούν να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς.

Συγκεκριμένα, περιέχουν μαγνήσιο και κάλιο που μπορούν να χαλαρώσουν τα αιμοφόρα αγγεία και να αποτρέψουν την υψηλή αρτηριακή πίεση ().

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η Διαιτητική Προσέγγιση για να Σταματήσει την Υπέρταση (DASH), μια διατροφική μορφή που προτείνει τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο και μαγνήσιο, βοηθά στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης (,,).

Επιπλέον, μια δεκαετής μελέτη σε 28.349 γυναίκες διαπίστωσε ότι εκείνες με την υψηλότερη διατροφική πρόσληψη μαγνησίου ήταν λιγότερο πιθανό να αναπτύξουν υψηλή αρτηριακή πίεση από εκείνες με χαμηλότερη πρόσληψη αυτού του ορυκτού ().

Με βάση αυτήν την έρευνα, η κατανάλωση διατροφής που περιέχει φασόλια και άλλα τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο και κάλιο μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς.

Τα φασόλια Fava είναι γεμάτα με μαγνήσιο και κάλιο που μπορούν να βοηθήσουν στη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων και στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης.

8. Μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους

Τα φασόλια Fava μπορεί να είναι καλά για τη μέση σας.

Μια μερίδα ενός φλιτζανιού (170 γραμμάρια) φασολιών fava παρέχει 13 γραμμάρια πρωτεΐνης και 9 γραμμάρια ινών - μόνο 187 θερμίδες (3).

Μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες μπορεί να βελτιώσει τα συναισθήματα πληρότητας, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερη πρόσληψη θερμίδων και απώλεια βάρους (,).

Μια μικρή μελέτη σε 19 ενήλικες διαπίστωσε ότι μια δίαιτα με 30% θερμίδες από πρωτεΐνες αύξησε τα συναισθήματα πληρότητας και μείωσε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων κατά 441 θερμίδες κατά μέσο όρο, σε σύγκριση με μια δίαιτα με τον ίδιο αριθμό θερμίδων αλλά μόνο 15% από πρωτεΐνες () .

Μια άλλη τετραετής μελέτη σε 522 άτομα παρατήρησε ότι όσοι έτρωγαν δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες με περισσότερα από 15 γραμμάρια ινών ανά 1.000 θερμίδες έχασαν πάνω από πέντε κιλά (2,4 κιλά) περισσότερο από εκείνους που έτρωγαν μια δίαιτα με λιγότερες ίνες ().

Έτσι, η προσθήκη φασολιών πλούσιων σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους απώλειας βάρους.

Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες - όπως τα φασόλια - μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες συνολικά.

9. Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης

Το μεγαλύτερο μέρος των ινών στα φασόλια είναι διαλυτό και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης.

Οι διαλυτές ίνες μπορούν να προωθήσουν υγιείς κινήσεις του εντέρου απορροφώντας νερό στο έντερο, σχηματίζοντας μια ουσία που μοιάζει με γέλη και μαλακώνουν τα κόπρανα ().

Μπορεί επίσης να δεσμεύσει και να αφαιρέσει τη χοληστερόλη από το σώμα σας. Στην πραγματικότητα, αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι οι διαλυτές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα τόσο σε υγιείς ενήλικες όσο και σε αυτούς με αυξημένα επίπεδα (,).

Μια μελέτη τριών μηνών σε 53 υγιείς ενήλικες διαπίστωσε ότι όσοι έτρωγαν δύο επιπλέον γραμμάρια διαλυτών ινών την ημέρα παρουσίασαν μείωση 12,8% στην «κακή» χοληστερόλη LDL, ενώ η ομάδα που έτρωγε λιγότερες ίνες δεν είχε σημαντικές αλλαγές στο LDL τους επίπεδα ().

Επιπλέον, μια ανασκόπηση 10 μελετών που επικεντρώθηκαν στην επίδραση των πλούσιων σε φυτικές ίνες οσπρίων στα επίπεδα χοληστερόλης διαπίστωσε ότι οι δίαιτες που περιείχαν αυτόν τον τύπο τροφής συσχετίστηκαν με μέτριες μειώσεις συνολικά και «κακά» επίπεδα χοληστερόλης LDL ().

Εάν προσπαθείτε να βελτιώσετε τα επίπεδα χοληστερόλης σας, η προσθήκη φασολιών στη διατροφή σας μπορεί να είναι ευεργετική.

Τα φασόλια Fava έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες που μπορούν να δεσμεύσουν και να αφαιρέσουν τη χοληστερόλη από το σώμα σας. Αυτός ο τύπος ινών έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.

10. Ευπροσάρμοστο και εύκολο να προσθέσετε στη διατροφή σας

Τα φασόλια Fava μπορούν να είναι μια υπέροχη προσθήκη στα γεύματα και τα σνακ.

Για να τα προετοιμάσετε, ξεκινήστε αφαιρώντας τα βρώσιμα πράσινα λοβό τους. Στη συνέχεια, βράστε τα φασόλια για 30 δευτερόλεπτα πριν τα μεταφέρετε σε ένα μπολ με παγωμένο νερό. Αυτό θα μαλακώσει την κηρώδη εξωτερική επίστρωση, καθιστώντας ευκολότερο το ξεφλούδισμα.

Τα αποφλοιωμένα φασόλια μπορούν να βράσουν στον ατμό και να πεταχτούν σε ελαιόλαδο και καρυκεύματα για να τρώγονται ολόκληρα, ή να σπάσουν για να τρώγονται πάνω από ψωμί ή σε άλλα πιάτα.

Για να ψηθούν τα φασόλια, βράστε τα για 30 λεπτά, στραγγίξτε τα και στη συνέχεια προσθέστε ελαιόλαδο και καρυκεύματα. Απλώστε τα φασόλια σε ένα ταψί και ψητό για άλλα 30 λεπτά στους 375 ℉ (190 ℃).

Τα μαγειρεμένα φασόλια μπορούν να προστεθούν σε σαλάτες, πιάτα με ρύζι, ριζότο, ζυμαρικά, σούπες και πίτσες.

Τα φασόλια Fava πρέπει να αφαιρούνται από τους λοβούς και τις εξωτερικές επικαλύψεις τους πριν από το φαγητό. Μπορούν να προστεθούν στον ατμό ή ψητά φασόλια σε μια ποικιλία γευμάτων και σνακ.

Η κατώτατη γραμμή

Τα φασόλια Fava είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά και μπορεί να προσφέρουν εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία.

Η τακτική κατανάλωση αυτών των φασολιών μπορεί να έχει οφέλη για τα συμπτώματα της νόσου του Πάρκινσον, να βοηθήσει στην πρόληψη γενετικών ανωμαλιών, στην ενίσχυση της ασυλίας, στην απώλεια βάρους και στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και στην αρτηριακή πίεση.

Ωστόσο, η έρευνα είναι περιορισμένη και χρειάζονται περισσότερες μελέτες για τις επιπτώσεις των φασολιών στην ανθρώπινη υγεία.

Ωστόσο, είναι μια εξαιρετική και ευέλικτη προσθήκη σε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή.