Τα 9 καλύτερα φαγητά και ποτά πριν το κρεβάτι

Περιεχόμενο

• 1. Αμύγδαλα
• 2. Τουρκία
• 3. Τσάι χαμομηλιού
• 4. Ακτινίδιο
• 5. Ξινός χυμός κερασιού
• 6. Λιπαρά ψάρια
• 7. Καρύδια
• 8. Τσάι Passionflower
• 9. Λευκό ρύζι
• Άλλα τρόφιμα και ποτά που μπορούν να προωθήσουν τον ύπνο
• Η κατώτατη γραμμή

Ο καλός ύπνος είναι εξαιρετικά σημαντικός για τη γενική υγεία σας.

Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων χρόνιων ασθενειών, να διατηρήσει τον εγκέφαλό σας υγιή και να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα (1, 3).

Συνιστάται γενικά να κοιμάστε μεταξύ 7 και 9 ωρών χωρίς διακοπή κάθε βράδυ, αν και πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να πάρουν αρκετό (,).

Υπάρχουν πολλές στρατηγικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να προωθήσετε τον καλό ύπνο, συμπεριλαμβανομένης της αλλαγής στη διατροφή σας, καθώς ορισμένα τρόφιμα και ποτά έχουν ιδιότητες που προάγουν τον ύπνο ().

Εδώ είναι τα 9 καλύτερα τρόφιμα και ποτά που μπορείτε να έχετε πριν από το κρεβάτι για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας.

1. Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα είναι ένας τύπος καρυδιού με πολλά οφέλη για την υγεία.

Είναι μια εξαιρετική πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών, καθώς 1 ουγγιά (28 γραμμάρια) των ξηρών καβουρδισμένων ξηρών καρπών περιέχει 18% των ημερήσιων αναγκών ενός ενήλικα για φωσφόρο και 23% για τη ριβοφλαβίνη (, 8, 9).

Μια ουγγιά παρέχει επίσης το 25% των ημερήσιων αναγκών μαγγανίου για τους άνδρες και το 31% των ημερήσιων αναγκών μαγγανίου για τις γυναίκες (10).

Η τακτική κατανάλωση αμυγδάλων έχει συσχετιστεί με χαμηλότερους κινδύνους από μερικές χρόνιες ασθένειες, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις. Αυτό αποδίδεται στα υγιή μονοακόρεστα λίπη, τις φυτικές ίνες και τα αντιοξειδωτικά τους.

Τα αντιοξειδωτικά μπορεί να προστατεύσουν τα κύτταρα σας από επιβλαβείς φλεγμονές που μπορούν να οδηγήσουν σε αυτές τις χρόνιες ασθένειες (,).

Υποστηρίχθηκε ότι τα αμύγδαλα μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην αύξηση της ποιότητας του ύπνου. Αυτό συμβαίνει επειδή τα αμύγδαλα, μαζί με πολλούς άλλους τύπους ξηρών καρπών, αποτελούν πηγή της ορμόνης μελατονίνης. Η μελατονίνη ρυθμίζει το εσωτερικό σας ρολόι και σηματοδοτεί το σώμα σας να προετοιμαστεί για ύπνο ().

Τα αμύγδαλα είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή μαγνησίου, παρέχοντας το 19% των ημερήσιων αναγκών σας σε μόνο 1 ουγγιά. Η κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων μαγνησίου μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου, ειδικά για όσους έχουν αϋπνία (, 14,).

Ο ρόλος του μαγνησίου στην προώθηση του ύπνου θεωρείται ότι σχετίζεται με την ικανότητά του να μειώνει τη φλεγμονή. Επιπλέον, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της ορμόνης του στρες κορτιζόλης, η οποία είναι γνωστό ότι διακόπτει τον ύπνο (,).

Ωστόσο, παρ 'όλα αυτά, η έρευνα για τα αμύγδαλα και τον ύπνο είναι αραιή.

Μία μελέτη εξέτασε τα αποτελέσματα της σίτισης αρουραίων 400 χιλιοστόγραμμα (mg) εκχυλίσματος αμυγδάλου. Διαπίστωσε ότι οι αρουραίοι κοιμόντουσαν περισσότερο και βαθύτερα από ό, τι χωρίς να καταναλώνουν εκχύλισμα αμυγδάλου (16).

Τα πιθανά αποτελέσματα που σχετίζονται με τον ύπνο των αμυγδάλων είναι πολλά υποσχόμενα, αλλά απαιτούνται πιο εκτεταμένες μελέτες σε ανθρώπους.

Εάν θέλετε να φάτε αμύγδαλα πριν από το κρεβάτι για να διαπιστώσετε εάν επηρεάζουν την ποιότητα του ύπνου σας, θα πρέπει να είναι επαρκής μια μερίδα 1 ουγγιάς (28 γραμμάρια) ή περίπου μια χούφτα.

Τα αμύγδαλα είναι πηγή μελατονίνης και ορυκτού μαγνησίου που ενισχύει τον ύπνο, δύο ιδιότητες που μπορεί να τα κάνουν ένα υπέροχο φαγητό πριν το κρεβάτι.

2. Τουρκία

Η Τουρκία είναι νόστιμη και θρεπτική.

Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, με ψητή γαλοπούλα που παρέχει σχεδόν 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ουγγιά (28 γραμμάρια). Η πρωτεΐνη είναι σημαντική για να διατηρείτε τους μυς σας δυνατούς και να ρυθμίζετε την όρεξή σας (, 18).

Επιπλέον, η γαλοπούλα είναι μια μέτρια πηγή λίγων βιταμινών και μετάλλων, όπως η ριβοφλαβίνη και ο φώσφορος. Είναι μια εξαιρετική πηγή σεληνίου, με μερίδα 3 ουγγιών που παρέχει 56% της ημερήσιας αξίας (DV) (19).

Η Τουρκία έχει μερικές ιδιότητες που εξηγούν γιατί μερικοί άνθρωποι κουράζονται αφού το φάουν ή πιστεύουν ότι ενθαρρύνει την υπνηλία. Ειδικότερα, περιέχει το αμινοξύ τρυπτοφάνη, το οποίο αυξάνει την παραγωγή μελατονίνης (, 21).

Η πρωτεΐνη της γαλοπούλας μπορεί επίσης να συμβάλει στην ικανότητά της να προάγει την κούραση. Υπάρχουν ενδείξεις ότι η κατανάλωση μέτριων ποσοτήτων πρωτεΐνης πριν από το κρεβάτι σχετίζεται με καλύτερη ποιότητα ύπνου, συμπεριλαμβανομένης της λιγότερης αφύπνισης όλη τη νύχτα ().

Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθεί ο πιθανός ρόλος της γαλοπούλας στη βελτίωση του ύπνου.

Η Τουρκία μπορεί να είναι ένα εξαιρετικό φαγητό για φαγητό πριν από το κρεβάτι λόγω των υψηλών ποσοτήτων πρωτεϊνών και τρυπτοφάνης, και οι δύο μπορεί να προκαλέσουν κόπωση.

3. Τσάι χαμομηλιού

Το τσάι χαμομηλιού είναι ένα δημοφιλές τσάι από βότανα που μπορεί να προσφέρει ποικίλα οφέλη για την υγεία.

Είναι γνωστό για τις γεύσεις του. Οι φλαβόνες είναι μια κατηγορία αντιοξειδωτικών που μειώνουν τη φλεγμονή που συχνά οδηγεί σε χρόνιες ασθένειες, όπως ο καρκίνος και οι καρδιακές παθήσεις ().

Υπάρχουν επίσης ορισμένες ενδείξεις ότι η κατανάλωση τσαγιού χαμομηλιού μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα, να μειώσει το άγχος και την κατάθλιψη και να βελτιώσει την υγεία του δέρματος. Επιπλέον, το τσάι χαμομηλιού έχει μερικές μοναδικές ιδιότητες που μπορεί να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου (,, 25).

Συγκεκριμένα, το τσάι χαμομηλιού περιέχει απιγενίνη. Αυτό το αντιοξειδωτικό συνδέεται με ορισμένους υποδοχείς στον εγκέφαλό σας που μπορεί να προωθήσουν την υπνηλία και να μειώσουν την αϋπνία (,).

Μια μελέτη του 2011 σε 34 ενήλικες διαπίστωσε ότι εκείνοι που κατανάλωναν 270 mg εκχυλίσματος χαμομηλιού δύο φορές την ημέρα για 28 ημέρες αποκοιμήθηκαν 15 λεπτά γρηγορότερα και παρουσίασαν λιγότερη νυχτερινή αφύπνιση σε σύγκριση με αυτούς που δεν κατανάλωναν το εκχύλισμα (

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που έπιναν τσάι χαμομηλιού για 2 εβδομάδες ανέφεραν βελτιωμένη ποιότητα ύπνου σε σύγκριση με τους μη πίνουν τσάι.

Εκείνοι που έπιναν τσάι χαμομηλιού είχαν επίσης λιγότερα συμπτώματα κατάθλιψης, τα οποία συνήθως συνδέονται με προβλήματα ύπνου ().

Πίνοντας χαμομήλι τσάι πριν πάτε για ύπνο σίγουρα αξίζει να δοκιμάσετε εάν θέλετε να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας.

Το τσάι χαμομηλιού περιέχει αντιοξειδωτικά που μπορούν να προωθήσουν την υπνηλία και το πόσιμο έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη συνολική ποιότητα του ύπνου.

4. Ακτινίδιο

Τα ακτινίδια είναι φρούτα χαμηλών θερμίδων και πολύ θρεπτικά.

Ένα φρούτο περιέχει μόνο 42 θερμίδες και σημαντική ποσότητα θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένου του 71% του DV για τη βιταμίνη C. Παρέχει στους άνδρες και τις γυναίκες 23% και 31%, αντίστοιχα, της βιταμίνης Κ που χρειάζονται κάθε μέρα.

Περιέχει μια αξιοπρεπή ποσότητα φυλλικού οξέος και καλίου καθώς και πολλά ιχνοστοιχεία (, 30, 31).

Επιπλέον, η κατανάλωση ακτινιδίων μπορεί να ωφελήσει την πεπτική σας υγεία, να μειώσει τη φλεγμονή και να μειώσει τη χοληστερόλη σας. Αυτά τα αποτελέσματα οφείλονται στις υψηλές ποσότητες αντιοξειδωτικών ινών και καροτενοειδών που παρέχουν (,).

Σύμφωνα με μελέτες σχετικά με τη δυνατότητά τους να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου, τα ακτινίδια μπορεί επίσης να είναι ένα από τα καλύτερα τρόφιμα για φαγητό πριν από το κρεβάτι.

Σε μια μελέτη 4 εβδομάδων, 24 ενήλικες κατανάλωναν δύο ακτινίδια μία ώρα πριν κοιμηθούν κάθε βράδυ. Στο τέλος της μελέτης, οι συμμετέχοντες κοιμήθηκαν 42% πιο γρήγορα από ό, τι όταν δεν έτρωγαν τίποτα πριν τον ύπνο.

Επιπλέον, η ικανότητά τους να κοιμούνται όλη τη νύχτα χωρίς να ξυπνούν βελτιώθηκε κατά 5%, ενώ ο συνολικός χρόνος ύπνου τους αυξήθηκε κατά 13% (34).

Τα αποτελέσματα που προάγουν τον ύπνο των ακτινίδιων αποδίδονται μερικές φορές στη σεροτονίνη. Η σεροτονίνη είναι μια χημική ουσία του εγκεφάλου που βοηθά στη ρύθμιση του κύκλου ύπνου σας (, 34,).

Έχει επίσης προταθεί ότι τα αντιφλεγμονώδη αντιοξειδωτικά στα ακτινίδια, όπως η βιταμίνη C και τα καροτενοειδή, μπορεί να είναι εν μέρει υπεύθυνα για τις επιδράσεις τους στον ύπνο (34,).

Απαιτούνται περισσότερα επιστημονικά στοιχεία για τον προσδιορισμό των επιπτώσεων που μπορεί να έχουν τα ακτινίδια στη βελτίωση του ύπνου. Παρ 'όλα αυτά, η κατανάλωση 1-2 μέσων ακτινιδίων πριν από το κρεβάτι μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε γρηγορότερα και να κοιμηθείτε περισσότερο.

Τα ακτινίδια είναι πλούσια σε σεροτονίνη και αντιοξειδωτικά, και τα δύο μπορεί να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου όταν τρώγονται πριν από το κρεβάτι.

5. Ξινός χυμός κερασιού

Ο χυμός κερασιού έχει μερικά εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία.

Πρώτον, παρέχει μέτριες ποσότητες μερικών σημαντικών θρεπτικών συστατικών, όπως μαγνήσιο και φώσφορο. Είναι επίσης μια καλή πηγή καλίου.

Μια μερίδα 8 ουγγιών (240 ml) περιέχει το 17% του καλίου που χρειάζεται μια γυναίκα κάθε μέρα και το 13% του καλίου που χρειάζεται ένας άντρας κάθε μέρα (, 38).

Επιπλέον, είναι μια πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών, συμπεριλαμβανομένων των ανθοκυανινών και των φλαβονολών (,,).

Ο χυμός τάρτας είναι επίσης γνωστό ότι προάγει την υπνηλία και έχει μελετηθεί ακόμη και για τον ρόλο του στην ανακούφιση της αϋπνίας. Για τους λόγους αυτούς, η κατανάλωση χυμού κερασιού πριν το κρεβάτι μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου σας (,).

Οι επιδράσεις που προκαλούν τον ύπνο του χυμού τάρτας κεράσι οφείλονται στις υψηλές ποσότητες μελατονίνης (,,).

Σε μια μικρή μελέτη, οι ενήλικες με αϋπνία έπιναν 8 ουγκιές (240 ml) χυμού τάρτας κεράσι δύο φορές την ημέρα για 2 εβδομάδες. Κοιμήθηκαν 84 λεπτά περισσότερο και ανέφεραν καλύτερη ποιότητα ύπνου σε σύγκριση με το πότε δεν έπιναν το χυμό ().

Αν και αυτά τα αποτελέσματα είναι πολλά υποσχόμενα, απαιτείται εκτενέστερη έρευνα για να επιβεβαιωθεί ο ρόλος του χυμού τάρτας στην βελτίωση του ύπνου και την πρόληψη της αϋπνίας.

Παρ 'όλα αυτά, πίνοντας λίγο χυμό κερασιού πριν κοιμηθείτε αξίζει να δοκιμάσετε εάν δυσκολευτείτε να πέσετε ή να κοιμηθείτε τη νύχτα.

Ο χυμός από κεράσι περιέχει την ορμόνη που προάγει τον ύπνο μελατονίνη και μπορεί να σας βοηθήσει να προκαλέσετε έναν καλό ύπνο.

6. Λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, ο τόνος, η πέστροφα και το σκουμπρί, είναι απίστευτα υγιή. Αυτό που τους κάνει μοναδικούς είναι οι εξαιρετικές ποσότητες βιταμίνης D.

Για παράδειγμα, μια μερίδα 3-ουγγιών (85 γραμμάρια) σολομού sockeye περιέχει 570 διεθνείς μονάδες (IU) βιταμίνης D. Αυτό είναι το 71% του DV σας. Μια παρόμοια μερίδα εκτρεφόμενης πέστροφας ουράνιου τόξου περιέχει το 81% του DV σας (44).

Επιπλέον, τα λιπαρά ψάρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υγιή ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ειδικά εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και docosahexaenoic acid (DHA).

Τα EPA και DPA είναι γνωστά για τη μείωση της φλεγμονής. Επιπλέον, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να προστατεύσουν από καρδιακές παθήσεις και να ενισχύσουν την υγεία του εγκεφάλου (,).

Ο συνδυασμός ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και βιταμίνης D σε λιπαρά ψάρια έχει τη δυνατότητα να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου, καθώς και τα δύο έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν την παραγωγή σεροτονίνης (, 47,).

Σε μια μελέτη, οι άνδρες που έτρωγαν 10,5 ουγκιές (300 γραμμάρια) σολομού Ατλαντικού τρεις φορές την εβδομάδα για 6 μήνες αποκοιμήθηκαν περίπου 10 λεπτά πιο γρήγορα από τους άνδρες που έτρωγαν κοτόπουλο, βόειο κρέας ή χοιρινό.

Αυτή η επίδραση θεωρήθηκε ότι ήταν το αποτέλεσμα της βιταμίνης D. Εκείνοι στην ομάδα των ψαριών είχαν υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης D, η οποία συνδέεται με μια σημαντική βελτίωση στην ποιότητα του ύπνου ().

Η κατανάλωση λίγων ουγγιών λιπαρών ψαριών πριν από το κρεβάτι μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και να κοιμηθείτε πιο βαθιά. Απαιτούνται περισσότερες μελέτες για να γίνει ένα οριστικό συμπέρασμα σχετικά με την ικανότητα των λιπαρών ψαριών να βελτιώσουν τον ύπνο.

Τα λιπαρά ψάρια είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης D και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, και τα δύο έχουν ιδιότητες που μπορούν να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου σας.

7. Καρύδια

Τα καρύδια είναι ένας δημοφιλής τύπος καρυδιού.

Είναι άφθονα σε πολλά θρεπτικά συστατικά, παρέχοντας πάνω από 19 βιταμίνες και μέταλλα, επιπλέον 1,9 γραμμάρια ινών, σε μερίδα 1 ουγγιάς (28 γραμμάρια). Τα καρύδια είναι ιδιαίτερα πλούσια σε μαγνήσιο, φώσφορο, μαγγάνιο και χαλκό ().

Επιπλέον, τα καρύδια είναι μια εξαιρετική πηγή υγιών λιπών, συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και του λινελαϊκού οξέος. Παρέχουν επίσης 4,3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ουγγιά, η οποία μπορεί να είναι ευεργετική για τη μείωση της όρεξης (18, 51).

Τα καρύδια μπορούν επίσης να ενισχύσουν την υγεία της καρδιάς. Έχουν μελετηθεί για την ικανότητά τους να μειώσουν τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης, τα οποία αποτελούν σημαντικό παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις ().

Επιπλέον, ορισμένοι ερευνητές ισχυρίζονται ότι η κατανάλωση καρυδιών βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου, καθώς είναι μια από τις καλύτερες πηγές τροφίμων μελατονίνης (, 53).

Η σύνθεση λιπαρών οξέων από καρύδια μπορεί επίσης να συμβάλει στον καλύτερο ύπνο. Παρέχουν άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), ένα ωμέγα-3 λιπαρό οξύ που μετατρέπεται σε DHA στο σώμα. Το DHA μπορεί να αυξήσει την παραγωγή σεροτονίνης (,).

Δεν υπάρχουν πολλά στοιχεία που να υποστηρίζουν τους ισχυρισμούς σχετικά με τα καρύδια που βελτιώνουν τον ύπνο. Στην πραγματικότητα, δεν έχουν υπάρξει μελέτες που να εστιάζουν ειδικά στο ρόλο τους στην προώθηση του ύπνου.

Ανεξάρτητα, αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, η κατανάλωση καρυδιών πριν από το κρεβάτι μπορεί να βοηθήσει. Περίπου μια χούφτα καρύδια είναι μια επαρκής μερίδα.

Τα καρύδια έχουν μερικές ιδιότητες που μπορούν να προωθήσουν τον καλύτερο ύπνο. Για παράδειγμα, αποτελούν εξαιρετική πηγή μελατονίνης και υγιεινών λιπών.

8. Τσάι Passionflower

Το τσάι Passionflower είναι ένα άλλο τσάι από βότανα που χρησιμοποιείται παραδοσιακά για τη θεραπεία ορισμένων ασθενειών υγείας.

Είναι μια πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών φλαβονοειδών. Τα αντιοξειδωτικά φλαβονοειδών είναι γνωστά για το ρόλο τους στη μείωση της φλεγμονής, στην ενίσχυση της ανοσολογικής υγείας και στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων ().

Επιπλέον, το τσάι passionflower έχει μελετηθεί για τη δυνατότητά του να μειώσει το άγχος.

Η αντιοξειδωτική απιγενίνη μπορεί να είναι υπεύθυνη για τα αποτελέσματα που μειώνουν το άγχος του passionflower. Η απιγενίνη παράγει ένα κατευναστικό αποτέλεσμα δεσμεύοντας σε ορισμένους υποδοχείς στον εγκέφαλό σας ().

Υπάρχουν επίσης ορισμένες ενδείξεις ότι το passionflower αυξάνει την παραγωγή του εγκεφάλου χημικού γάμμα αμινοβουτυρικού οξέος (GABA). Το GABA δρα για να αναστέλλει άλλες χημικές ουσίες του εγκεφάλου που προκαλούν στρες, όπως το γλουταμινικό ().

Οι καταπραϋντικές ιδιότητες του τσάι passionflower μπορεί να προωθήσουν την υπνηλία, οπότε μπορεί να είναι ευεργετικό να το πίνετε πριν πάτε για ύπνο.

Σε μια 7ήμερη μελέτη, 41 ενήλικες έπιναν ένα φλιτζάνι τσάι με πάθος πριν το κρεβάτι. Αξιολόγησαν την ποιότητα ύπνου τους πολύ καλύτερα όταν έπιναν το τσάι σε σύγκριση με το πότε δεν έπιναν το τσάι ().

Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να καθοριστεί εάν το passionflower προωθεί τον ύπνο.

Το τσάι Passionflower περιέχει απιγενίνη και έχει την ικανότητα να αυξάνει την παραγωγή γάμμα αμινοβουτυρικού οξέος (GABA). Αυτό μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο.

9. Λευκό ρύζι

Το λευκό ρύζι είναι ένας κόκκος που καταναλώνεται ευρέως ως βασικό φαγητό σε πολλές χώρες.

Η κύρια διαφορά μεταξύ λευκού και καστανό ρυζιού είναι ότι το λευκό ρύζι έχει αφαιρέσει το πίτουρο και το μικρόβιο. Αυτό το καθιστά χαμηλότερο σε φυτικές ίνες, θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά.

Παρ 'όλα αυτά, το λευκό ρύζι περιέχει ακόμη μια αξιοπρεπή ποσότητα μερικών βιταμινών και μετάλλων.

Μια μερίδα λευκού ρυζιού 4 ουγγιών (79 γραμμάρια) παρέχει το 19% των ημερήσιων αναγκών σας για φυλλικό οξύ. Παρέχει επίσης 21% των ημερήσιων αναγκών θειαμίνης για τους άνδρες και 22% των ημερήσιων αναγκών θειαμίνης για τις γυναίκες (, 60, 61).

Μια μερίδα 4 ουγκιών (79 γραμμάρια) λευκού ρυζιού μακρού κόκκου περιέχει το 13% του DV σας για μαγγάνιο (10).

Το λευκό ρύζι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, παρέχοντας 22 γραμμάρια σε μερίδα 4 ουγγιών (79 γραμμάρια). Η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και η έλλειψη φυτικών ινών συμβάλλουν στον υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI). Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένα μέτρο του πόσο γρήγορα μια τροφή αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα σας (,).

Έχει προταθεί ότι η κατανάλωση τροφίμων με υψηλή ΓΕ, όπως το λευκό ρύζι, τουλάχιστον 1 ώρα πριν από το κρεβάτι μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου ().

Μία μελέτη συνέκρινε τις συνήθειες ύπνου 1.848 ατόμων με βάση την πρόσληψη ρυζιού, ψωμιού ή ζυμαρικών. Η υψηλότερη πρόσληψη ρυζιού συσχετίστηκε με καλύτερο ύπνο από το ψωμί ή τα ζυμαρικά, συμπεριλαμβανομένης της μεγαλύτερης διάρκειας ύπνου ().

Παρά τον πιθανό ρόλο που μπορεί να έχει η κατανάλωση λευκού ρυζιού στην προώθηση του ύπνου, καταναλώνεται καλύτερα με μέτρο λόγω των συγκριτικών χαμηλών ποσοτήτων ινών και θρεπτικών συστατικών.

Το λευκό ρύζι μπορεί να είναι ωφέλιμο για κατανάλωση πριν από το κρεβάτι λόγω του υψηλού γλυκαιμικού δείκτη (GI). Ένα υψηλό ΓΕ μπορεί να προάγει τον καλύτερο ύπνο.

Άλλα τρόφιμα και ποτά που μπορούν να προωθήσουν τον ύπνο

Αρκετά άλλα τρόφιμα και ποτά έχουν ιδιότητες που προάγουν τον ύπνο. Για παράδειγμα, μπορεί να περιέχουν υψηλές ποσότητες θρεπτικών ουσιών όπως τρυπτοφάνη.

Ωστόσο, σε ορισμένες περιπτώσεις, υπάρχει λίγη έρευνα σχετικά με τις συγκεκριμένες επιπτώσεις τους στον ύπνο.

• Γαλακτοκομικά προϊόντα: Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως ένα ποτήρι γάλα, τυρί cottage και απλό γιαούρτι, είναι γνωστές πηγές τρυπτοφάνης. Το γάλα έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τον ύπνο σε ηλικιωμένους ενήλικες, ειδικά όταν συνδυάζεται με ελαφριά άσκηση (,, 66).
• Μπανάνες: Οι φλούδες μπανάνας περιέχουν τρυπτοφάνη και ο ίδιος ο καρπός είναι μια μέτρια πηγή μαγνησίου. Και οι δύο αυτές ιδιότητες μπορεί να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλά (14, 67).
• Πλιγούρι βρώμης: Παρόμοια με το ρύζι, το πλιγούρι βρώμης έχει υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες με λίγο περισσότερες ίνες και έχει αναφερθεί ότι προκαλεί υπνηλία όταν καταναλώνεται πριν από το κρεβάτι. Επιπλέον, η βρώμη είναι μια γνωστή πηγή μελατονίνης ().

Άλλα τρόφιμα και ποτά, όπως γαλακτοκομικά προϊόντα, μπανάνες και πλιγούρι βρώμης, περιέχουν επίσης θρεπτικά συστατικά που είναι γνωστό ότι βελτιώνουν την ποιότητα του ύπνου. Ωστόσο, η συγκεκριμένη έρευνα σχετικά με τις επιπτώσεις τους στον ύπνο μπορεί να είναι περιορισμένη.

Η κατώτατη γραμμή

Ο επαρκής ύπνος είναι πολύ σημαντικός για την υγεία σας.

Πολλά τρόφιμα και ποτά μπορεί να βοηθήσουν.Αυτό συμβαίνει επειδή περιέχουν ορμόνες που ρυθμίζουν τον ύπνο και χημικές ουσίες του εγκεφάλου, όπως η μελατονίνη και η σεροτονίνη.

Ορισμένα τρόφιμα και ποτά περιέχουν υψηλές ποσότητες ειδικών αντιοξειδωτικών και θρεπτικών συστατικών, όπως μαγνήσιο και μελατονίνη, που είναι γνωστό ότι ενισχύουν τον ύπνο βοηθώντας σας να κοιμηθείτε γρηγορότερα ή να παραμείνετε κοιμισμένοι περισσότερο.

Για να αποκομίσετε τα οφέλη από τα τρόφιμα και τα ποτά που ενισχύουν τον ύπνο, ίσως είναι καλύτερο να τα καταναλώνετε 2-3 ώρες πριν από το κρεβάτι. Η κατανάλωση αμέσως πριν πάτε για ύπνο μπορεί να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα, όπως παλινδρόμηση οξέος.

Συνολικά, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να εξαχθεί το συγκεκριμένο ρόλο που έχουν τα τρόφιμα και τα ποτά στην προώθηση του ύπνου, αλλά τα γνωστά τους αποτελέσματα είναι πολύ ελπιδοφόρα.