Δοσολογία ιχθυελαίου: Πόσο πρέπει να παίρνετε ανά ημέρα;

Περιεχόμενο

• Γιατί να το πάρετε;
• Συνιστώμενες δόσεις
• Υγιή άτομα
• Κατα την εγκυμοσύνη
• Βρέφη και παιδιά
• Πιθανά οφέλη
• Είναι καλύτερο από άλλα συμπληρώματα ωμέγα-3;
• Η κατώτατη γραμμή

Πολλοί άνθρωποι λαμβάνουν συμπληρώματα ιχθυελαίου καθημερινά.

Εκτός από την υποστήριξη του εγκεφάλου, των ματιών και της καρδιάς σας, το ιχθυέλαιο μπορεί επίσης να καταπολεμήσει τη φλεγμονή στο σώμα σας (1).

Πολλοί επαγγελματίες υγείας το προτείνουν. Ωστόσο, ενδέχεται να μην γνωρίζετε ποια είναι η σωστή δοσολογία για εσάς.

Αυτό το άρθρο περιγράφει πόσο ιχθυέλαιο πρέπει να πάρετε για βέλτιστη υγεία.

Γιατί να το πάρετε;

Το ιχθυέλαιο μπορεί να είναι απίστευτα ευεργετικό για την υγεία σας.

Περιέχει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία προστατεύουν την καρδιά σας. Πρέπει να πάρετε ωμέγα-3 από τη διατροφή σας, καθώς το σώμα σας δεν μπορεί να τα κάνει.

Ορισμένα ιχθυέλαια παρέχουν επίσης βιταμίνη Α, ένα σημαντικό αντιοξειδωτικό και βιταμίνη D, η οποία είναι απαραίτητη για την υγεία των οστών και τη συνολική ανοσία.

Τα κύρια ωμέγα-3 που υπάρχουν στο ιχθυέλαιο είναι το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το docosahexaenoic acid (DHA), τα οποία επηρεάζουν την ανάπτυξη και τη λειτουργία του εγκεφάλου (2 3, 4).

Το ιχθυέλαιο είναι μια εξαιρετική πηγή αυτών των λιπαρών οξέων.

Εάν δεν τρώτε λιπαρά ψάρια τακτικά, μπορεί να είναι πολύ δύσκολο να λάβετε αρκετά EPA και DHA - επειδή οι περισσότερες άλλες πηγές τροφής των ωμέγα-3 έχουν τη μορφή άλφα-λινολενικού οξέος (ALA). Το ALA δεν φαίνεται να έχει τα ίδια ευεργετικά αποτελέσματα με τα EPA και DHA (5, 6).

Επιπλέον, η τυπική δυτική δίαιτα είναι πολύ χαμηλή σε ωμέγα-3 σε σύγκριση με τα ωμέγα-6. Ως εκ τούτου, η συμπλήρωση με ιχθυέλαιο μπορεί να είναι μια μεγάλη ώθηση (7, 8, 9).

Περίληψη Το ιχθυέλαιο περιέχει τα ωμέγα-3 λιπαρά EPA και DHA, τα οποία είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη και τη λειτουργία του εγκεφάλου. Εάν δεν τρώτε λιπαρά ψάρια τακτικά, ίσως θελήσετε να εξετάσετε τα συμπληρώματα.

Συνιστώμενες δόσεις

Δεν υπάρχει καθορισμένη σύσταση για την ποσότητα ιχθυελαίου που πρέπει να πάρετε.

Ωστόσο, υπάρχουν συστάσεις για συνολική πρόσληψη ωμέγα-3, καθώς και EPA και DHA.

Η ημερήσια πρόσληψη αναφοράς (RDI) των συνδυασμένων EPA και DHA είναι 250–500 mg (4, 10).

Όταν αγοράζετε συμπληρώματα ιχθυελαίου, βεβαιωθείτε ότι έχετε διαβάσει την ετικέτα για να προσδιορίσετε πόση EPA και DHA παρέχονται. Συνήθως, 1.000 mg ιχθυελαίου προμηθεύουν περίπου 300 mg συνδυασμένου EPA και DHA (11).

Υγιή άτομα

Το RDI για το συνολικό ωμέγα-3 είναι 1.100 mg για τις γυναίκες και 1.600 mg για τους άνδρες (11).

Οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν μερικά ωμέγα-3 στη διατροφή τους από τρόφιμα όπως σπόρους λιναριού, σογιέλαιο και καρύδια - αλλά αυτά περιέχουν ALA.

Ενώ το σώμα σας μπορεί να μετατρέψει το ALA σε EPA και DHA, πιθανότατα δεν θα σχηματίσετε από μόνα σας επαρκή επίπεδα αυτών των λιπαρών οξέων. Εάν δεν τρώτε περίπου δύο μερίδες (8 ουγκιές ή 224 γραμμάρια) λιπαρών ψαριών την εβδομάδα, μπορεί να έχετε έλλειψη EPA και DHA (4, 12, 13).

Γενικά, έως και 3.000 mg ιχθυελαίου καθημερινά θεωρείται ασφαλές για κατανάλωση ενηλίκων (14).

Κατα την εγκυμοσύνη

Τα EPA και DHA είναι απαραίτητα για τη φυσιολογική ανάπτυξη του εμβρύου. Το DHA, ειδικότερα, συσσωρεύεται στον εγκέφαλο κατά το τελευταίο τρίμηνο της εγκυμοσύνης (12, 15).

Ωστόσο, πολλές έγκυες γυναίκες δεν πληρούν το RDI για αυτά τα λιπαρά οξέα (4).

Η συμπλήρωση με EPA και DHA κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί επίσης να ωφελήσει το παιδί σας κατά τη βρεφική και παιδική ηλικία. Τα πιθανά οφέλη περιλαμβάνουν βελτιωμένες δεξιότητες επίλυσης προβλημάτων και μειωμένο κίνδυνο άσθματος και τροφικών αλλεργιών (16, 17, 18).

Ο ΠΟΥ συνιστά 300 mg συνδυασμένου EPA και DHA ανά ημέρα - 200 mg εκ των οποίων πρέπει να είναι DHA - κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης (19).

Καθώς τα περισσότερα συμπληρώματα ιχθυελαίου περιέχουν περισσότερο EPA από το DHA, θα πρέπει να προσπαθήσετε να βρείτε ένα με υψηλότερη αναλογία DHA (1).

Να είστε προσεκτικοί με το λάδι του ήπατος γάδου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, καθώς περιέχει μεγάλες ποσότητες βιταμίνης Α. Η υπερβολική ποσότητα βιταμίνης Α μπορεί να επηρεάσει την ανάπτυξη του εμβρύου.

Μόνο 1 κουταλάκι του γλυκού (4 ml) λάδι από συκώτι γάδου παρέχει 2.501 IU βιταμίνης Α - που είναι περίπου το 97% του RDI κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης (20, 21, 22).

Βρέφη και παιδιά

Η επαρκής πρόσληψη ωμέγα-3 για βρέφη έως 1 έτους είναι 500 mg, η οποία σταδιακά αυξάνεται στην κανονική πρόσληψη ενηλίκων στα 14 χρόνια (11).

Ομοίως, οι συστάσεις για EPA και DHA ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία.

Για παράδειγμα, απαιτούνται περίπου 100 mg συνδυασμένου EPA και DHA για έναν 4χρονο, ενώ ένα 8χρονο παιδί χρειάζεται περίπου 200 mg (23).

Τα έλαια συκωτιού ψαριών των παιδιών θα παρέχουν επίσης φυσικά βιταμίνη Α και D - καθώς αυτά αποθηκεύονται στο συκώτι των ψαριών - ενώ άλλα συμπληρώματα ιχθυελαίου μπορεί να έχουν επιπλέον βιταμίνη D, A και E. Η βιταμίνη Ε διατηρεί το λάδι σταθερό και μπορεί να παρατείνει τη διάρκεια ζωής.

Όταν αγοράζετε ένα συμπλήρωμα ιχθυελαίου για βρέφη ή παιδιά, προσπαθήστε να βρείτε αυτά που είναι ειδικά για το δεδομένο στάδιο ζωής για να διασφαλίσετε τη σωστή ποσότητα θρεπτικών ουσιών.

Περίληψη Ενώ υπάρχουν καθορισμένες συστάσεις για EPA και DHA για υγιείς ενήλικες, οι έγκυες γυναίκες - καθώς και τα βρέφη και τα παιδιά - έχουν διαφορετικές ανάγκες.

Πιθανά οφέλη

Για να διατηρήσετε μια υγιή καρδιά, βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετά EPA και DHA.

Συνιστάται έως 1.000 mg συνολικού EPA και DHA ανά ημέρα για άτομα που έχουν στεφανιαία νόσο και κινδυνεύουν να υποστούν καρδιακή προσβολή (24, 25).

Ωστόσο, μια πρόσφατη ανασκόπηση έδειξε ότι η πρόσθετη πρόσληψη EPA και DHA, είτε μέσω δίαιτας είτε συμπληρωμάτων, είχε μικρή ή καθόλου επίδραση στη μείωση του κινδύνου καρδιακής προσβολής (26).

Ωστόσο, η μελέτη διαπίστωσε ότι το ιχθυέλαιο μπορεί να μειώσει τα αυξημένα τριγλυκερίδια στο αίμα σας, το οποίο αποτελεί παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Μπορεί επίσης να αυξήσει την «καλή» χοληστερόλη HDL.

Όσο υψηλότερη είναι η πρόσληψη EPA και DHA, τόσο μεγαλύτερη είναι η επίδραση στα τριγλυκερίδια. Σε δύο μελέτες, 3,4 γραμμάρια συνδυασμένου EPA και DHA μείωσαν τα τριγλυκερίδια κατά 25-50% μετά από 1-2 μήνες (27, 28).

Τα ιχθυέλαια μπορούν επίσης να ανυψώσουν τη διάθεσή σας. Η έρευνα δείχνει ότι η συμπλήρωση με EPA και / ή DHA μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης (29, 30, 31).

Ωστόσο, επειδή οι μελέτες χρησιμοποιούν ακανόνιστες δόσεις, δεν υπάρχει πειστική σύσταση για συγκεκριμένες ποσότητες ιχθυελαίου ή EPA και DHA για ψυχική υγεία.

Μία μελέτη σημείωσε ότι μια ημερήσια δόση 1.400 mg συνδυασμένων EPA και DHA μείωσε τα συμπτώματα κατάθλιψης σε νεαρούς ενήλικες μετά από τρεις εβδομάδες, ενώ μια άλλη μελέτη έδειξε ότι 2.500 mg EPA και DHA μείωσαν το άγχος σε υγιείς ανθρώπους (32, 33).

Σε μία ανάλυση, τα συμπληρώματα ωμέγα-3 με υψηλότερες αναλογίες EPA προς DHA ήταν τα πιο αποτελεσματικά στη διαχείριση της κατάθλιψης. Τα ιχθυέλαια περιέχουν φυσικά υψηλότερες αναλογίες (34).

Η αύξηση της πρόσληψης ωμέγα-3 μπορεί επίσης να διευκολύνει τη φλεγμονή στο σώμα σας, μειώνοντας πιθανώς τη φλεγμονή των αρθρώσεων (35, 36, 37).

Ωστόσο, μια ανασκόπηση των διαθέσιμων μελετών έδειξε ότι τα συμπληρώματα EPA και DHA δεν ωφελούν συνεχώς τα άτομα με οστεοαρθρίτιδα (38).

Έτσι, είναι δύσκολο να συστήσετε μια συγκεκριμένη δόση ιχθυελαίου ή λιπαρού οξέος για την υγεία των αρθρώσεων.

Παρόλα αυτά, σε μια μελέτη σε 75 άτομα με οστεοαρθρίτιδα γόνατος, 1.000 mg ιχθυελαίου καθημερινά - που περιελάμβαναν 400 mg EPA και 200 ​​mg DHA - βελτίωσαν σημαντικά την απόδοση του γόνατος.

Είναι ενδιαφέρον ότι μια υψηλότερη δόση 2.000 mg δεν βελτίωσε περαιτέρω τη λειτουργία του γόνατος (36).

Περίληψη Το ιχθυέλαιο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των τριγλυκεριδίων, στη βελτίωση της διάθεσης και στην ενίσχυση της υγείας των αρθρώσεων - αλλά οι συστάσεις δοσολογίας διαφέρουν ανάλογα με τη μελέτη και τη συγκεκριμένη κατάσταση της υγείας.

Είναι καλύτερο από άλλα συμπληρώματα ωμέγα-3;

Τα συμπληρώματα ιχθυελαίου παρέχουν EPA και DHA - και πολλά έχουν επίσης βιταμίνες Α και D.

Εν τω μεταξύ, τα γενικά συμπληρώματα ωμέγα-3 μπορεί ή όχι να περιέχουν EPA και DHA, ανάλογα με το αν προέρχονται από ψάρια, φύκια ή φυτικά έλαια.

Εάν το συμπλήρωμα ωμέγα-3 σας παρασκευάζεται από θαλάσσια φύκια, έχει EPA και DHA. Συνήθως, αυτά τα συμπληρώματα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε DHA και χαμηλά σε EPA (14).

Από την άλλη πλευρά, τα συμπληρώματα ιχθυελαίου πιθανώς έχουν υψηλότερες ποσότητες EPA από το DHA, ενώ τα συμπληρώματα με βάση το φυτικό έλαιο δίνουν υψηλές ποσότητες ALA.

Αν και όλα τα ωμέγα-3 παρέχουν οφέλη, τα πιο ευεργετικά είναι τα EPA και DHA (5).

Εάν δεν τρώτε λιπαρά ψάρια τακτικά, ένα συμπλήρωμα ιχθυελαίου μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα EPA και DHA. Ωστόσο, εάν δεν καταναλώνετε προϊόντα ψαριών, ένα συμπλήρωμα με βάση τα φύκια είναι μια καλή εναλλακτική λύση.

Διαφορετικά, ένα συμπλήρωμα ωμέγα-3 φτιαγμένο από φυτικά έλαια θα σας βοηθήσει να αυξήσετε τη συνολική πρόσληψη ωμέγα-3 - αλλά πιθανότατα δεν θα αυξήσει τα επίπεδα EPA ή DHA.

Περίληψη Δεν είναι όλα τα ωμέγα-3 ίδια. Ενώ τα συμπληρώματα ιχθυελαίου παρέχουν EPA και DHA, οι περισσότερες φυτικές πηγές ωμέγα-3 δίνουν ALA - κάτι που μπορεί να είναι δύσκολο να μετατραπεί σε EPA και DHA.

Η κατώτατη γραμμή

Ένα τεράστιο ποσό έρευνας υποστηρίζει τη συμπλήρωση με ιχθυέλαιο.

Αν και δεν υπάρχουν πειστικές συστάσεις, 250-500 mg ημερησίως συνδυασμένων EPA και DHA - εκ των οποίων το ιχθυέλαιο είναι μια εξαιρετική πηγή - αρκεί για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους.

Λάβετε υπόψη ότι αυτό θα διαφέρει ανάλογα με τις ανάγκες σας. Επιπλέον, οι έγκυες γυναίκες, τα βρέφη και τα παιδιά μπορεί να απαιτούν διαφορετικές δόσεις.

Εάν αποφασίσετε να αυξήσετε την πρόσληψη, φροντίστε να επιλέξετε ένα συμπλήρωμα ωμέγα-3 που περιέχει τη συνιστώμενη ποσότητα EPA και DHA.