Προπόνηση με βάρη

Περιεχόμενο

• Τα βασικά της προπόνησης με βάρη
• Πόσο βάρος είναι καλύτερο;
• Ποιες ασκήσεις είναι καλύτερες;
• Προπόνηση για αρχάριους
• Μύγα στο στήθος αλτήρα (στόχος στο στήθος)
• Επέκταση επικεφαλής τρικέφαλου αλτήρα (στόχους τρικέφαλου)
• Πρέσα ώμου αλτήρα (στόχους ώμων)
• Σκουλαρίκι με ένα πόδι (στοχεύει γλουτούς, τετρακέφαλους και μοσχάρια)
• Ασφαλής και αποτελεσματική προπόνηση δύναμης
• Ποτέ μην παραλείψετε μια προθέρμανση
• Μην αφήσετε την ορμή να κάνει τη δουλειά
• Μην κρατάς την αναπνοή σου
• Ανακάτεψέ το

Τα βασικά της προπόνησης με βάρη

Η οικοδόμηση και η συντήρηση των μυών είναι απαραίτητη για όλους μας, ειδικά καθώς μεγαλώνουμε. Και όσο πιο νωρίς ξεκινάμε, τόσο το καλύτερο.

Σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης, οι περισσότεροι ενήλικες χάνουν σχεδόν μισό κιλό μυών ετησίως ξεκινώντας από την ηλικία των 30, κυρίως επειδή δεν είναι τόσο δραστήριοι όσο ήταν όταν ήταν νεότεροι. Η απώλεια μυών ταυτόχρονα με τον οποίο ο μεταβολισμός αρχίζει να επιβραδύνεται είναι μια συνταγή για αύξηση βάρους και για θέματα υγείας που μπορούν να το συνοδεύσουν.

Η οικοδόμηση ισχυρότερων μυών δεν αφορά μόνο τη ματαιοδοξία. Σύμφωνα με την κλινική Mayo, η προπόνηση δύναμης όχι μόνο βοηθά στον έλεγχο του βάρους, αλλά επίσης σταματά την απώλεια οστού και μπορεί ακόμη και να χτίσει νέο οστό.

Αυτό μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καταγμάτων από οστεοπόρωση. Βελτιώνει επίσης την ισορροπία και αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας.

Υπάρχει σημαντική ποσότητα στοιχείων που υποστηρίζουν τα συνολικά οφέλη για την υγεία από την προπόνηση δύναμης. Και έγινε πρόσφατα μια αρκετά πειστική έρευνα για το θέμα:

• Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Bio Epidemiology Biomarkers and Preventionπρότεινε ότι όσο περισσότεροι άνδρες μυών, τόσο χαμηλότερος είναι ο κίνδυνος θανάτου από καρκίνο.
• Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο BMJπρότεινε ότι η προπόνηση με βάρη μπορεί να βελτιώσει τη μακροπρόθεσμη ισορροπία σε ηλικιωμένους ενήλικες.
• Μια μελέτη του 2017 στο περιοδικό Endocrinology έδειξε ότι η κατοχή μυών μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και την ανοχή στη γλυκόζη.

Πόσο βάρος είναι καλύτερο;

Το βάρος που χρησιμοποιείτε εξαρτάται από το πόσες επαναλήψεις στοχεύετε. Θέλετε να σηκώσετε αρκετό βάρος, ώστε η τελευταία επανάληψη να είναι πραγματικά σκληρή και να νιώθετε ότι δεν θα μπορούσατε να κάνετε κάτι άλλο. Φυσικά, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε έναν βαρύτερο αλτήρα για 6 επαναλήψεις από ό, τι θα κάνατε για 12, ακόμα κι αν κάνετε την ίδια άσκηση.

Ποτέ μην σηκώνετε τόσο πολύ βάρος που προκαλεί πόνο. Είστε καλύτερα να σηκώσετε πάρα πολύ λίγο από πολύ, καθώς το σώμα σας συνηθίζει στην προπόνηση με βάρη. Επίσης, εκτός εάν εργάζεστε με ένα spotter, χρησιμοποιήστε μηχανήματα με στάσεις ασφαλείας στη θέση τους για να αποφύγετε τραυματισμό.

Ποιες ασκήσεις είναι καλύτερες;

Οι καλύτερες ασκήσεις εξαρτώνται από τους στόχους σας και τον χρόνο που έχετε. Μπορείτε να κάνετε μια άσκηση ανά μέρος του σώματος ή μπορείτε να κάνετε έξι. Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις που εστιάζουν σε μια μυϊκή ομάδα ή ασκήσεις που λειτουργούν πολλές ταυτόχρονα.

Το κλειδί είναι η ισορροπία.Δεν φαίνεται πολύ καλό για να έχεις ένα τεράστιο στήθος και μια αδύναμη πλάτη και δεν είναι επίσης υγιές. Όταν εργάζεστε σε έναν μυ, βεβαιωθείτε ότι έχετε επίσης προγραμματίσει χρόνο για να εργαστείτε στον αντίπαλο μυ.

Όλοι οι μύες χωρίζονται σε ζεύγη που αποτελούνται από έναν εκτεταμένο μυ και έναν μυ ελαστικό. Αυτοί οι μύες αλληλοσυμπληρώνονται και λειτουργούν σε αντίθεση μεταξύ τους, κάμπτοντας ενώ ο άλλος επεκτείνεται και αντίστροφα. Μερικά ζευγάρια μυών που σχετίζονται με την προπόνηση με βάρη είναι:

Προπόνηση για αρχάριους

Ακολουθεί μια προπόνηση σχεδιασμένη για αρχάριους. Το μόνο που χρειάζεται είναι τουλάχιστον δύο συνεδρίες μισής ώρας κάθε εβδομάδα.

Για καθεμία από τις ακόλουθες ασκήσεις:

• Ξεκινήστε με ένα σετ από 8 έως 12 επαναλήψεις (επαναλήψεις) για τις πρώτες τέσσερις εβδομάδες. Όταν επιλέγετε βάρος, θυμηθείτε ότι οι τελευταίες 2 ή 3 επαναλήψεις πρέπει να είναι πολύ δύσκολες.
• Αυξήστε σε 12 έως 15 επαναλήψεις για τις επόμενες τέσσερις εβδομάδες.
• Κατά την εκτέλεση 15 επαναλήψεων γίνεται εύκολη, προσθέστε ένα δεύτερο σύνολο επαναλήψεων (κάνοντας τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων ανά σετ) ή χρησιμοποιήστε ένα βαρύτερο βάρος.

Φροντίστε να κάνετε βαθιές ανάσες ενώ κάνετε αυτές τις ασκήσεις. Εκπνεύστε πάντα κατά τη διάρκεια του τμήματος άσκησης (η φάση «ανύψωσης») της κίνησης.

Μύγα στο στήθος αλτήρα (στόχος στο στήθος)

• Ξαπλώστε ανάσκελα με στήριξη κάτω από το κεφάλι, τους ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης σας.
• Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. (Ξεκινήστε με αλτήρες 2 έως 5 κιλών.)
• Σπρώξτε τα χέρια σας ευθεία μέχρι οι αγκώνες σας να είναι σχεδόν εντελώς εκτεταμένοι, οι παλάμες αντικριστές. Τα βάρη πρέπει να βρίσκονται ακριβώς πάνω από τους ώμους σας.
• Εισπνεύστε και χαμηλώστε αργά τα χέρια σας προς τα έξω, διατηρώντας τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους.
• Συνεχίστε να χαμηλώνετε τα χέρια σας μέχρι οι αγκώνες σας να είναι ελαφρώς κάτω από τους ώμους σας.
• Παύση, εκπνεύστε και κλείστε αργά τα χέρια σας πίσω στην αρχική θέση.

Επέκταση επικεφαλής τρικέφαλου αλτήρα (στόχους τρικέφαλου)

• Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου.
• Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τα χέρια σας εκτεταμένα πάνω. (Ξεκινήστε με αλτήρες 2 έως 5 κιλών.)
• Χωρίς να μετακινήσετε τους αγκώνες σας, χαμηλώστε αργά τον δεξιό αλτήρα πίσω από το λαιμό σας, σταματήστε και στη συνέχεια σηκώστε τον στην αρχική θέση.
• Επαναλάβετε με το αριστερό χέρι.

Πρέσα ώμου αλτήρα (στόχους ώμων)

• Καθίστε σε μια καρέκλα με στήριξη στην πλάτη και βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα.
• Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. (Ξεκινήστε με αλτήρες 2 έως 5 κιλών.)
• Λυγίστε τα χέρια σας έτσι ώστε τα βάρη να ακουμπούν ελαφρά στους ώμους σας, οι παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός.
• Σπρώξτε τα βάρη μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια, σταματήστε και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Σκουλαρίκι με ένα πόδι (στοχεύει γλουτούς, τετρακέφαλους και μοσχάρια)

• Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου και τα χέρια σας προς τα έξω, υψωμένα στο ύψος των ώμων.
• Σηκώστε το δεξί σας πόδι μπροστά σας και αργά οκλαδόν προς τα κάτω, σταματώντας όταν αισθάνεστε ότι χάνετε την ισορροπία σας. (Εάν χρειάζεστε βοήθεια εξισορρόπησης, στηρίξτε τον εαυτό σας τοποθετώντας το ένα χέρι στον τοίχο.)
• Συμπληρώστε τους μυς των ποδιών και των γλουτών σας για να ωθήσετε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση.
• Πλήρης επαναλήψεις, εναλλαγή ποδιών και επανάληψη.

Ασφαλής και αποτελεσματική προπόνηση δύναμης

Οι άνθρωποι κάνουν την ίδια ρουτίνα με την ίδια ακριβώς σειρά για χρόνια. Μπορεί να είναι παρήγορο να κυριαρχήσετε το πρόγραμμά σας, αλλά το πρόβλημα είναι ότι οι μύες σας προσαρμόζονται και βαριούνται - και το ίδιο θα κάνετε και εσείς.

Κάθε έξι έως οκτώ εβδομάδες, τροποποιήστε την προπόνησή σας. Αλλάξτε πράγματα όπως ο αριθμός των σετ και επαναλήψεων, περίοδοι ανάπαυσης, γωνίες, ακολουθία και τύπος εξοπλισμού. Λάβετε επίσης υπόψη τις ακόλουθες συμβουλές για ασφαλέστερη και αποτελεσματικότερη προπόνηση.

Ποτέ μην παραλείψετε μια προθέρμανση

Είναι δελεαστικό να πηγαίνετε κατευθείαν από το αποδυτήριο στον πάγκο, αλλά θα μπορείτε να σηκώσετε περισσότερα αν ζεσταίνετε τους μυς σας με αερόβια άσκηση πέντε λεπτών. Επίσης, πηγαίνετε εύκολα στο πρώτο σας σετ κάθε άσκησης δύναμης.

Μην αφήσετε την ορμή να κάνει τη δουλειά

Όταν σηκώνετε πολύ γρήγορα τα βάρη, αναπτύσσετε ορμή, η οποία μπορεί να κάνει την άσκηση πολύ εύκολη στους μυς σας. Οι άνθρωποι είναι ιδιαίτερα χαλαροί στη φάση επιστροφής ενός ανελκυστήρα: συχνά ανυψώνουν τους αλτήρες αργά και στη συνέχεια τους αφήνουν να καταρρεύσουν.

Για να προφυλάξετε από αυτό, πάρτε τουλάχιστον δύο δευτερόλεπτα για να σηκώσετε, σταματήστε για ένα δευτερόλεπτο ή δύο στην κορυφή της κίνησης και πάρτε δύο ολόκληρα δευτερόλεπτα για να επιστρέψετε το βάρος στην αρχική θέση.

Μην κρατάς την αναπνοή σου

Οι άνθρωποι συχνά ξεχνούν να αναπνέουν όταν σηκώνουν. Χρειάζεστε όσο το δυνατόν περισσότερο οξυγόνο όταν σηκώνετε. Κρατώντας την αναπνοή σας ή παίρνετε αναπνοές που είναι πολύ ρηχές μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση και να αυξήσει την ενέργειά σας. Αναπνεύστε από το στόμα σας παρά από τη μύτη σας.

Για τις περισσότερες ασκήσεις, εκπνεύστε όταν σηκώνετε ή πιέζετε το βάρος και εισπνέετε όταν το χαμηλώνετε. Για ασκήσεις που επεκτείνουν την κοιλότητα του στήθους σας (όπως όρθιες ή καθιστές σειρές), είναι πιο φυσικό να εισπνέετε καθώς σηκώνετε και εκπνέετε καθώς απελευθερώνετε.

Ανακάτεψέ το

Για να συνεχίσετε να κερδίζετε, πρέπει να αλλάζετε τη ρουτίνα σας κάθε έξι έως οκτώ εβδομάδες. Για παράδειγμα, αυξήστε το βάρος που ανεβάζετε (αύξηση όχι περισσότερο από 10 τοις εκατό κάθε φορά), αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων και μειώστε το χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των σετ.

Πόσες επαναλήψεις είναι αρκετές; Θα πρέπει να σηκώνετε αρκετό βάρος ώστε οι τελευταίες δύο ή τρεις επαναλήψεις να είναι πολύ δύσκολες. Για τα περισσότερα άτομα που κυμαίνονται από 12 έως 15 κιλά.

Με μια καλή ρουτίνα προπόνησης δύναμης, ενδέχεται να δείτε αποτελέσματα σε λίγες σύντομες εβδομάδες. Συνεχίστε την προσπάθεια, και πιο συγκεκριμένοι μύες, καλύτερη ισορροπία και βελτιωμένη γενική υγεία θα είναι το αποτέλεσμα.