Πώς να αξιοποιήσετε τις 5 αισθήσεις σας για να βρείτε ειρήνη και να είστε παρόντες

Περιεχόμενο

• Τεχνική Γείωσης 5 Αισθήσεων
• Βήμα 1: Τι βλέπετε;
• Βήμα 2: Τι μπορείς να νιώσεις γύρω σου;
• Βήμα 3: Ακούτε τίποτα;
• Βήμα 4: Τι μπορείτε να μυρίσετε ή να δοκιμάσετε;
• Βήμα 5: Μην ξεχνάτε να αναπνέετε.
• Πότε πρέπει να δοκιμάσετε αυτήν την τεχνική γείωσης;
• Σε ποιον λειτουργεί καλύτερα αυτή η πρακτική ενσυνειδητότητας;
• Πώς μπορείτε να περιμένετε να αισθανθείτε μετά;
• Αξιολόγηση για

Άφθονο περιεχόμενο στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης και στις ειδήσεις αυτές τις μέρες μπορεί να προκαλέσει εκτόξευση των επιπέδων άγχους και πανικό και άγχος να εγκατασταθούν στον χώρο σας. Εάν αισθάνεστε ότι αυτό έρχεται, υπάρχει μια απλή πρακτική που μπορεί να σας φέρει πίσω στην παρούσα στιγμή και μακριά από πιθανές απειλές. Αυτή η «τεχνική γείωσης» έχει σκοπό να επιστήσει την προσοχή σας στο τώρα, να σας βοηθήσει να εστιάσετε στο περιβάλλον σας και να απομακρύνετε το μυαλό σας από το επικείμενο άγχος. Πως? Εμπλέκοντας και τις πέντε αισθήσεις σας - την αφή, την όραση, τη μυρωδιά, την ακοή και τη γεύση. (Σχετικά: 20λεπτη ροή γιόγκα γείωσης στο σπίτι)

"[Οι τεχνικές γείωσης] βοηθούν να σας υπενθυμίσουμε σωματικά και φυσιολογικά το πού βρίσκεστε", λέει η Jennifer M. Gómez, Ph.D., επίκουρη καθηγήτρια στο τμήμα ψυχολογίας και Merrill Palmer Skillman Institute for Child & Family Development στο Wayne State University. . "Είναι σαν μια απελευθέρωση - ένας διακόπτης για να σβήσετε το φως σε όλο το άγχος και να βρίσκεστε σε ένα μέρος με λιγότερη φλυαρία και άγχος."

Συγκεκριμένα, η χρήση και των πέντε αισθήσεων ως ένας τύπος τεχνικής γείωσης μπορεί να βγάλει το σώμα σας από μια κατάσταση μάχης ή φυγής-όταν το συμπαθητικό νευρικό σας σύστημα υπερβαίνει, το οποίο μπορεί να προκαλέσει συναισθήματα ενέργειας, άγχους, άγχους ή ενθουσιασμού, λέει η Renee Exelbert, Ph.D., ψυχολόγος και ιδρυτική διευθύντρια του The Metamorphosis Center for Psychological and Physical Change. Όταν βρίσκεστε σε κατάσταση πανικού, δεν έχετε πάντα την ικανότητα να σκέφτεστε καθαρά, λέει ο Exelbert. Αλλά φέρνοντας το μυαλό σας στα αξιοθέατα, τους ήχους και τις μυρωδιές γύρω σας μπορεί να σας επαναφέρει σε μια πιο ήρεμη κατάσταση, ψυχικά και σωματικά.

Ενώ μπορείτε να σκεφτείτε τι βλέπετε, αγγίζετε, ακούτε, μυρίζετε ή γεύεστε με οποιαδήποτε σειρά, η Gómez προτείνει να ακολουθήσετε τα παρακάτω βήματα για έναν απλό οδηγό για να ξεκινήσετε.

Δοκιμάστε το μόνοι σας την επόμενη φορά που θα νιώσετε υπερβολική, ανήσυχη ή ανήσυχη για την κατάσταση του κόσμου ή απλά πρέπει να νιώσετε πιο πρόσφατα.

Τεχνική Γείωσης 5 Αισθήσεων

Βήμα 1: Τι βλέπετε;

«Όταν είστε πολύ συγκλονισμένοι, προσπαθήστε να σκεφτείτε αυτό που βλέπετε ακριβώς μπροστά σας», λέει ο Gómez. Για άτομα που έχουν υποστεί τραύματα (όπως λόγω καταπίεσης, ρατσισμού, θανάτου ενός αγαπημένου προσώπου ή μέσω εμπειριών ως βασικού εργάτη) και δυσκολεύονται να καταλάβουν τι να κάνουν ή πώς να το χειριστούν, ξεκινώντας από αυτό που βλέπετε είναι πραγματικά χρήσιμο και είναι μία από τις ευκολότερες αισθήσεις για πρόσβαση, προσθέτει. Μπορείτε να πείτε αυτό που βλέπετε δυνατά, στο κεφάλι σας, ή ακόμα και να το γράψετε (είναι προσωπική προτίμηση), αλλά δώστε προσοχή στα χρώματα, τις υφές και τα σημεία επαφής στους τοίχους ή στα δέντρα ή στο κτίριο που βλέπετε μπροστά από εσάς.

Βήμα 2: Τι μπορείς να νιώσεις γύρω σου;

Το να αγγίζετε τον καρπό ή το χέρι σας είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε την αίσθηση αφής, είτε τρίβοντας το χέρι σας είτε πιέζοντάς το, λέει ο Gómez. Επίσης, προσπαθήστε να προσδιορίσετε πώς αισθάνονται τα διάφορα μέρη του σώματος. Είναι οι ώμοι σας απασχολημένοι και επάνω από τα αυτιά σας; Είναι σφιγμένο το σαγόνι σου; Μπορείτε να απελευθερώσετε αυτούς τους μυς; Είναι τα πόδια σας φυτεμένα στο πάτωμα; Πώς είναι η υφή του δαπέδου;

Το άγγιγμα είναι μια τεχνική με δύο σκέλη γιατί μπορείτε να εστιάσετε στο να αγγίξετε το δέρμα σας ή το δέρμα σας να αγγίξει μια επιφάνεια, λέει. Καθώς εστιάζετε σε αυτήν την αίσθηση, μπορεί επίσης να συνεχίσετε να σκέφτεστε τι βλέπετε μπροστά σας ή κάτω από τα πόδια ή τα χέρια σας καθώς αισθάνεστε αυτές τις επιφάνειες. Αισθανθείτε ελεύθεροι να επικεντρωθείτε σε αυτό που αισθάνεστε και σε αυτό που βλέπετε. (Σχετικά: Τι πρέπει να γνωρίζετε για το EFT Tapping)

Βήμα 3: Ακούτε τίποτα;

Οι ήχοι (και πώς τους ακούτε) μπορεί να ποικίλουν και περιστασιακά ακόμη και να δημιουργούν εικόνες από τραύματα του παρελθόντος, λέει η Gómez, γι 'αυτό προτείνει να εστιάσετε πρώτα στην όραση και την αφή. Αλλά αν βρίσκεστε σε ένα ήσυχο μέρος, δοκιμάστε να συντονίσετε ήχους που προκαλούν ηρεμία (αυτοί μπορεί να είναι διαφορετικοί για κάθε άτομο, αλλά σκεφτείτε: τα πουλιά που κελαηδούν έξω ή τα ρούχα που στροβιλίζονται μέσα) που μπορούν να σας βοηθήσουν να επιστρέψετε στην παρούσα στιγμή.

Χρειάζομαι βοήθεια? Ο άνεμος είναι ένας ωραίος ήχος για να συντονιστείτε ανά πάσα στιγμή. Ακούστε το να αερίζει μέσα από τα δέντρα, στη συνέχεια επικεντρωθείτε στο πώς αισθάνεστε να φυσάει στο δέρμα σας και στη συνέχεια πώς εσείς και τα δέντρα κινείστε μέσα από αυτό, λέει ο Gómez. Αυτός είναι ένας εύκολος τρόπος για να αξιοποιήσετε τρεις αισθήσεις ταυτόχρονα.

Η μουσική μπορεί επίσης να σας φέρει στο παρόν. Πατήστε το play σε ένα ηρεμιστικό τραγούδι και προσπαθήστε να διαχωρίσετε τα όργανα που ακούτε στη μελωδία, προτείνει.

Βήμα 4: Τι μπορείτε να μυρίσετε ή να δοκιμάσετε;

Οι αισθήσεις μυρωδιάς και γεύσης χρησιμοποιούνται συχνά πιο σκόπιμα, λέει ο Gómez. Μπορεί να κρατάτε ένα κερί δίπλα στο κρεβάτι σας ή να τρώτε ένα σνακ όταν αισθάνεστε το άγχος να πλησιάζει ή αντιμετωπίζετε πρόβλημα να επιστρέψετε από μια κατάσταση πανικού.

«Όταν χάνεσαι σε αγωνία ή προσπαθείς τόσο πολύ να κάνεις τεχνικές γείωσης και δεν λειτουργεί, κάτι που μπορεί να μπει γρήγορα στο σύστημά σου μπορεί να βοηθήσει», εξηγεί ο Γκόμεζ. Δοκιμάστε να κρατήσετε τα ηρεμιστικά αιθέρια έλαια (δηλ. Λεβάντα) δίπλα στο κρεβάτι σας αν δυσκολευτείτε να κοιμηθείτε. Πάρτε μια μυρωδιά όταν αισθάνεστε οποιοδήποτε άγχος ή άγχος προσπαθώντας να εγκατασταθείτε για τη νύχτα.

Βήμα 5: Μην ξεχνάτε να αναπνέετε.

Η προσοχή στις εισπνοές και τις εκπνοές λειτουργεί πάντα για να φέρει το μυαλό σε μια στιγμή, αλλά μπορεί επίσης να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο καθώς εστιάζετε ταυτόχρονα στις αισθήσεις σας. Για παράδειγμα, καθώς εισπνέετε, παρατηρήστε τους ήχους ή τις μυρωδιές στον αέρα. Εάν είναι ήσυχο, ο Γκόμεζ λέει ότι μπορείτε ακόμη και να ακούσετε τον ήχο της δικής σας αναπνοής που κινείται μέσα και έξω από τη μύτη ή το στόμα. Μπορείτε επίσης να σκεφτείτε την εισπνοή σας ως ένα καταπραϋντικό βάλσαμο που κινείται μέσα στο σώμα και να φανταστείτε την εκπνοή σας να αφαιρεί όλο το γιούκ, λέει. (Σχετικά: 3 αναπνευστικές ασκήσεις για την αντιμετώπιση του στρες)

Πότε πρέπει να δοκιμάσετε αυτήν την τεχνική γείωσης;

Πραγματικά, μπορείτε να δοκιμάσετε αυτήν τη μέθοδο προσοχής όποτε νομίζετε ότι μπορεί να σας βοηθήσει. Ο Γκόμεζ προτείνει να περάσετε τις πέντε αισθήσεις σας τη νύχτα όταν είστε μόνοι σας και τελικά να έχετε λίγο χρόνο μόνοι σας για να απομακρυνθείτε από τους καθημερινούς στρεσογόνους παράγοντες. Αλλά μπορείτε επίσης να βασιστείτε σε αυτήν την πρακτική σε μια στιγμή που αρχίζετε να νιώθετε άγχος (πείτε όταν βλέπετε ειδήσεις ή βλέπετε βία στην τηλεόραση ή τα κοινωνικά μέσα). Όταν συμβεί αυτό, απομακρυνθείτε από την οθόνη (ή ό, τι σας προκαλεί) και απλώς ξεκινήστε τη διαδικασία βήμα προς βήμα παραπάνω, εστιάζοντας πρώτα σε ό, τι νέο βλέπετε.

"Μπορείτε να το σκεφτείτε σαν ένας μυς που δημιουργείτε", λέει ο Gómez. Εξασκηθείτε στη διερεύνηση των πέντε αισθήσεων και δοκιμάστε ποια σειρά λειτουργεί καλύτερα για εσάς ή ποια έχει μεγαλύτερη απήχηση σε εσάς. Τελικά, αυτή η μυϊκή μνήμη θα δυναμώσει και θα αρχίσει αυτόματα να παίζει όποτε αρχίζετε να νιώθετε ένταση.

Σε ποιον λειτουργεί καλύτερα αυτή η πρακτική ενσυνειδητότητας;

Ο Γκόμεζ και ο Έξελμπερτ λένε ότι όσοι έχουν βιώσει τραύματα, όπως σεξουαλική επίθεση ή αστυνομική βία ή επιθετικότητα, μπορεί να ωφεληθούν περισσότερο από αυτήν την τεχνική γείωσης. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο θα μπορούσε να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο αυτήν τη στιγμή, για όποιον παρακολουθεί αστυνομική βιαιότητα και προκαταλήψεις σε πραγματικό χρόνο στην τηλεόραση και τους κάνει να ξαναζήσουν μια προηγούμενη εμπειρία. "Μπορεί να υπάρχουν στιγμές που έχετε αναδρομές, ένα είδος ταινίας που ξαναπαίγεται στο κεφάλι σας για το ίδιο γεγονός, οπότε παρόλο που το γεγονός σταμάτησε, μπορεί να το ξαναζήσετε σαν να είναι καινούργιο", εξηγεί ο Γκόμεζ. «Το να σκέφτεσαι αυτό που βλέπεις, ακούς ή μυρίζεις σε οδηγεί στο παρόν» και βγαίνεις από την επανάληψη.

Ακόμα κι αν δεν έχετε βιώσει τραύμα, όμως, αυτή η τεχνική γείωσης μπορεί να λειτουργήσει για καθημερινούς στρεσογόνους παράγοντες ή για περιόδους κατά τις οποίες είστε μηρυκαστικοί, όπως όταν προετοιμάζεστε για μια μεγάλη συνάντηση εργασίας ή μια σκληρή συναυλία, προσθέτει.

Πώς μπορείτε να περιμένετε να αισθανθείτε μετά;

Ας ελπίσουμε, λιγότερο τρομοκρατημένοι και πιο χαλαροί. Αλλά μπορεί να χρειαστεί κάποια εξάσκηση. Η ζωή είναι γεμάτη περισπασμούς, έτσι όπως με κάθε τεχνική ενσυνειδητότητας, το μεθοδικό χτύπημα στις πέντε αισθήσεις σας μπορεί να είναι προκλητικό στην αρχή. Κάντε το όμως αρκετά και θα συνειδητοποιήσετε πόσο συχνά θα σας φανεί χρήσιμο.

Απλώς θυμηθείτε: Είναι εντάξει να κάνετε ένα διάλειμμα και να επικεντρωθείτε στον εαυτό σας όταν το χρειάζεται το μυαλό και το σώμα σας. Μερικοί άνθρωποι ξεχνούν να δώσουν στον εαυτό τους την άδεια να ξεκουραστούν όταν τα πράγματα είναι πραγματικά τρομερά, λέει ο Gómez. Κανείς δεν μπορεί να διορθώσει όλα όσα συμβαίνουν αυτή τη στιγμή, αλλά το να αφιερώσετε χρόνο για να εστιάσετε στην ψυχική σας υγεία είναι κάτι που μπορείτε να ελέγξετε. "Ο κόσμος δεν θα γίνει χειρότερος αν αφιερώσετε μισή ώρα για τον εαυτό σας", λέει.

Αξιολόγηση για