Flax Seeds 101: Διατροφικά στοιχεία και οφέλη για την υγεία

Περιεχόμενο

• Στοιχεία για τη διατροφή
• Υδατάνθρακες και φυτικές ίνες
• Πρωτεΐνη
• Λίπος
• Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία
• Άλλες φυτικές ενώσεις
• Λιγκάνες
• Απώλεια βάρους
• Υγεία της καρδιάς
• Χοληστερόλη αίματος
• Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
• Πίεση αίματος
• Άλλα οφέλη για την υγεία των σπόρων λιναριού
• Πεπτική υγεία
• Διαβήτης
• Καρκίνος
• Ανεπιθύμητες ενέργειες και ατομικές ανησυχίες
• Κυανογενείς γλυκοζίτες
• Φυτικό οξύ
• Πεπτικά προβλήματα
• Κίνδυνοι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
• Επιδράσεις αραίωσης αίματος
• Η κατώτατη γραμμή

Σπόροι λιναριού (Linum usitatissimum) - επίσης γνωστοί ως κοινός λιναρόσπορος ή λιναρόσπορος - είναι μικροί ελαιούχοι σπόροι που προέρχονταν από τη Μέση Ανατολή πριν από χιλιάδες χρόνια.

Τον τελευταίο καιρό, έχουν κερδίσει δημοτικότητα ως υγιεινή διατροφή. Αυτό οφείλεται στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε λιπαρά ωμέγα-3 λιπαρά, φυτικές ίνες και άλλες μοναδικές φυτικές ενώσεις (,,).

Οι σπόροι λιναριού έχουν συνδεθεί με οφέλη για την υγεία, όπως βελτιωμένη πέψη και μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και καρκίνου.

Ενσωματώνονται εύκολα στη διατροφή σας - η άλεση τους είναι ο καλύτερος τρόπος για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα οφέλη για την υγεία σας.

Οι σπόροι λιναριού είναι συνήθως καφέ ή κίτρινοι. Πωλούνται ολόκληρα, αλεσμένα / αλεσμένα ή ψημένα - και συχνά μεταποιούνται σε λιναρόσπορο.

Αυτό το άρθρο σας λέει όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τους σπόρους λιναριού.

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.

Στοιχεία για τη διατροφή

Οι λιναρόσποροι έχουν 534 θερμίδες ανά 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια) - που αντιστοιχούν σε 55 θερμίδες για κάθε κουταλιά της σούπας (10 γραμμάρια) ολόκληρων σπόρων.

Αποτελούνται από 42% λιπαρά, 29% υδατάνθρακες και 18% πρωτεΐνες.

Μια κουταλιά της σούπας (10 γραμμάρια) ολόκληρων σπόρων λιναριού παρέχει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά ():

• Θερμίδες: 55
• Νερό: 7%
• Πρωτεΐνη: 1,9 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 3 γραμμάρια
• Ζάχαρη: 0,2 γραμμάρια
• Ινα: 2,8 γραμμάρια
• Λίπος: 4,3 γραμμάρια

Υδατάνθρακες και φυτικές ίνες

Οι σπόροι λιναριού αποτελούνται από 29% υδατάνθρακες - το 95% εκ των οποίων είναι φυτικές ίνες.

Αυτό σημαίνει ότι έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε εύπεπτους υδατάνθρακες - τον αριθμό των συνολικών υδατανθράκων μείον την ποσότητα των ινών - καθιστώντας τα τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.

Δύο κουταλιές της σούπας (20 γραμμάρια) σπόρων λιναριού παρέχουν περίπου 6 γραμμάρια ινών. Αυτό είναι περίπου το 15–25% της ημερήσιας πρόσληψης αναφοράς (RDI) για άνδρες και γυναίκες, αντίστοιχα ().

Η περιεκτικότητα σε ίνες αποτελείται από (6):

• 20-40% διαλυτές ίνες (ούλα βλεννογόνου)
• 60-80% αδιάλυτες ίνες (κυτταρίνη και λιγνίνη)

Οι διαλυτές ίνες βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου και χοληστερόλης στο αίμα. Προωθεί επίσης την πεπτική υγεία τροφοδοτώντας τα ευεργετικά σας βακτήρια του εντέρου (,).

Όταν αναμιγνύονται με νερό, τα ούλα του βλεννογόνου στους σπόρους λιναριού γίνονται πολύ παχύ. Σε συνδυασμό με την περιεκτικότητα σε αδιάλυτες ίνες, αυτό καθιστά τους σπόρους λιναριού ένα φυσικό καθαρτικό.

Η κατανάλωση σπόρων λιναριού μπορεί να συμβάλει στην προώθηση της κανονικότητας, στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και στη μείωση του κινδύνου διαβήτη (,,).

Πρωτεΐνη

Οι σπόροι λιναριού αποτελούνται από πρωτεΐνη 18%. Το προφίλ αμινοξέων τους είναι συγκρίσιμο με τη σόγια.

Παρά το ότι περιέχουν απαραίτητα αμινοξέα, λείπουν το αμινοξύ λυσίνη.

Επομένως, θεωρούνται ελλιπείς πρωτεΐνες (11).

Ωστόσο, οι σπόροι λιναριού έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αμινοξέα αργινίνη και γλουταμίνη - και τα δύο είναι σημαντικά για την υγεία της καρδιάς και του ανοσοποιητικού συστήματος (,).

Λίπος

Οι σπόροι λιναριού περιέχουν 42% λίπος, με 1 κουταλιά της σούπας (10 γραμμάρια) παρέχοντας 4,3 γραμμάρια.

Αυτή η περιεκτικότητα σε λιπαρά αποτελείται από ():

• 73% πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, όπως ωμέγα-6 λιπαρά οξέα και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα άλφα-λινολενικό οξύ (ALA)
• 27% μονοακόρεστα και κορεσμένα λιπαρά οξέα

Οι σπόροι λιναριού είναι μια από τις πλουσιότερες διατροφικές πηγές του ALA. Στην πραγματικότητα, ξεπερνούν μόνο τους σπόρους chia (15).

Το ALA είναι ένα απαραίτητο λιπαρό οξύ, που σημαίνει ότι το σώμα σας δεν μπορεί να το παράγει. Έτσι, πρέπει να το αποκτήσετε από το φαγητό που τρώτε.

Το λιναρόσπορο περιέχει την υψηλότερη ποσότητα ALA, ακολουθούμενη από αλεσμένους σπόρους. Η κατανάλωση ολόκληρων σπόρων παρέχει τη μικρότερη ποσότητα ALA, καθώς το λάδι είναι κλειδωμένο μέσα στην ινώδη δομή του σπόρου ().

Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, οι λιναρόσποροι έχουν χαμηλότερη αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 από πολλούς άλλους ελαιούχους σπόρους.

Μια χαμηλότερη αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχει συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο διαφόρων χρόνιων ασθενειών (,).

Ωστόσο, οι σπόροι λιναριού δεν περιέχουν τόσο ωμέγα-3 όσο τα ιχθυέλαια.

Επιπλέον, το σώμα σας πρέπει να μετατρέψει το ALA σε σπόρους λιναριού σε εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και docosahexaenoic acid (DHA) - μια διαδικασία που συχνά είναι αναποτελεσματική (,,).

Ένας τύπος σπόρων λιναριού - η σόλη, η κίτρινη ποικιλία - δεν είναι τόσο θρεπτικός όσο ο κανονικός σπόρος λιναριού. Έχει πολύ διαφορετικό προφίλ λαδιού και έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα ωμέγα-3 (22).

Οι σπόροι λιναριού έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και παρέχουν καλές ποσότητες πρωτεϊνών. Είναι επίσης πλούσιο σε λίπος και μια από τις καλύτερες φυτικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που είναι υγιή για την καρδιά.

Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία

Οι σπόροι λιναριού είναι μια καλή πηγή διαφόρων βιταμινών και μετάλλων:

• Θειαμίνη. Αυτή η βιταμίνη Β είναι επίσης γνωστή ως βιταμίνη Β1. Είναι απαραίτητο για τον φυσιολογικό μεταβολισμό και τη νευρική λειτουργία.
• Χαλκός. Ένα βασικό μέταλλο, ο χαλκός είναι σημαντικός για την ανάπτυξη, την ανάπτυξη και διάφορες σωματικές λειτουργίες ().
• Μολυβδαίνιο. Οι σπόροι λιναριού είναι πλούσιοι σε μολυβδαίνιο. Αυτό το βασικό ιχνοστοιχείο είναι άφθονο σε σπόρους, σπόρους και όσπρια ().
• Μαγνήσιο. Ένα σημαντικό ορυκτό που έχει πολλές λειτουργίες στο σώμα σας, το μαγνήσιο εμφανίζεται σε μεγάλες ποσότητες σε σπόρους, σπόρους, ξηρούς καρπούς και πράσινα φυλλώδη λαχανικά ().
• Φώσφορος. Αυτό το μέταλλο βρίσκεται συνήθως σε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και συμβάλλει στην υγεία των οστών και τη διατήρηση των ιστών ().

Οι σπόροι λιναριού είναι μια καλή πηγή αρκετών βιταμινών και μετάλλων που απαιτούνται για τη βέλτιστη υγεία. Αυτά περιλαμβάνουν θειαμίνη (βιταμίνη Β1), χαλκό, μολυβδαίνιο, μαγνήσιο και φώσφορο.

Άλλες φυτικές ενώσεις

Οι σπόροι λιναριού περιέχουν πολλές ευεργετικές φυτικές ενώσεις:

• p-Κουμαρικό οξύ. Αυτή η πολυφαινόλη είναι ένα από τα κύρια αντιοξειδωτικά στους σπόρους λιναριού.
• Φουρουλικό οξύ. Αυτό το αντιοξειδωτικό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη αρκετών χρόνιων παθήσεων ().
• Κυανογενείς γλυκοζίτες. Αυτές οι ουσίες μπορεί να σχηματίσουν ενώσεις που ονομάζονται θειοκυανικές ενώσεις στο σώμα σας, οι οποίες μπορούν να επηρεάσουν τη λειτουργία του θυρεοειδούς σε ορισμένα άτομα.
• Φυτοστερόλες. Σχετικά με τη χοληστερόλη, οι φυτοστερόλες βρίσκονται στις κυτταρικές μεμβράνες των φυτών. Έχει αποδειχθεί ότι έχουν αποτελέσματα στη μείωση της χοληστερόλης ().
• Λιγκάνες. Οι λιγνάνες υπάρχουν σε όλα σχεδόν τα φυτά, ενεργώντας τόσο ως αντιοξειδωτικά όσο και ως φυτοοιστρογόνα. Οι σπόροι λιναριού είναι εξαιρετικά πλούσιοι σε λιγνάνες, που περιέχουν έως και 800 φορές περισσότερο από άλλα τρόφιμα ().

Οι καφέ σπόροι λιναριού έχουν ελαφρώς υψηλότερη αντιοξειδωτική δράση από τις κίτρινες ποικιλίες (15).

Λιγκάνες

Οι σπόροι λιναριού είναι μία από τις πλουσιότερες γνωστές διατροφικές πηγές λιγνάνων. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά λειτουργούν ως φυτοοιστρογόνα ().

Τα φυτοοιστρογόνα είναι φυτικές ενώσεις που είναι παρόμοιες με τη γυναικεία ορμόνη φύλου οιστρογόνο. Έχουν αδύναμες οιστρογονικές και αντιοξειδωτικές ιδιότητες ().

Έχουν συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και μεταβολικού συνδρόμου, καθώς μειώνουν τα επίπεδα λίπους και γλυκόζης στο αίμα σας.

Το λιγνάνο λιναριού βοηθά επίσης στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής στις αρτηρίες σας

Οι λιγνάνες ζυμώνονται από βακτήρια στο πεπτικό σας σύστημα και μπορεί να μειώσουν την ανάπτυξη αρκετών καρκίνων - ιδιαίτερα τύπων ευαίσθητων σε ορμόνες, όπως καρκίνο του μαστού, της μήτρας και του προστάτη (,).

Οι σπόροι λιναριού είναι πλούσιοι σε πολλές φυτικές ενώσεις, συμπεριλαμβανομένων των Π-Κουμαρικό οξύ, φουρουλικό οξύ, κυανογόνο γλυκοζίτες, φυτοστερόλες και λιγνάνες. Συγκεκριμένα, τα δύο τελευταία συνδέονται με διάφορα οφέλη.

Απώλεια βάρους

Οι σπόροι λιναριού μπορεί να είναι χρήσιμοι ως μέρος μιας δίαιτας απώλειας βάρους.

Περιέχουν διαλυτές ίνες, οι οποίες γίνονται εξαιρετικά κολλώδεις όταν αναμιγνύονται με νερό.

Αυτή η ίνα έχει αποδειχθεί αποτελεσματική στην καταστολή της πείνας και της επιθυμίας, προωθώντας δυνητικά την απώλεια βάρους (,).

Μια ανασκόπηση ελεγχόμενων μελετών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι σπόροι λιναριού προάγουν την απώλεια βάρους σε υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα. Όσοι πρόσθεσαν τους σπόρους στη διατροφή τους έχασαν κατά μέσο όρο 2,2 κιλά (1 κιλό), σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου ().

Η ανάλυση έδειξε επίσης ότι η απώλεια βάρους τείνει να είναι μεγαλύτερη σε μελέτες που διαρκούν περισσότερο από 12 εβδομάδες και μεταξύ εκείνων που κατανάλωναν περισσότερα από 30 γραμμάρια σπόρων λιναριού την ημέρα ().

Οι σπόροι λιναριού περιέχουν διαλυτές ίνες, οι οποίες μπορούν να προωθήσουν την απώλεια βάρους μειώνοντας την πείνα και μειώνοντας την επιθυμία.

Υγεία της καρδιάς

Οι σπόροι λιναριού έχουν συσχετιστεί με σημαντικά οφέλη για την υγεία της καρδιάς, κυρίως λόγω της περιεκτικότητάς τους σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, λιγνάνες και φυτικές ίνες.

Χοληστερόλη αίματος

Η υψηλή χοληστερόλη στο αίμα είναι ένας πολύ γνωστός παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για την οξειδωμένη LDL (κακή) χοληστερόλη ().

Μελέτες σε ανθρώπους σημειώνουν ότι η καθημερινή κατανάλωση λιναρόσπορου - ή λιναρόσπορου - μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη κατά 6-11%.

Αυτές οι μελέτες δείχνουν επίσης μείωση κατά 9-18% στον αριθμό των σωματιδίων LDL (κακής) χοληστερόλης (,,,).

Αυτό υποστηρίζεται από μελέτες σε ζώα που δείχνουν ότι οι σπόροι λιναριού μπορούν να βελτιώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης και τη σύνθεση των λιπών στο αίμα (, 41,,).

Αυτοί οι σπόροι μπορεί να είναι πολύ χρήσιμοι όταν καταναλώνονται μαζί με φάρμακα για τη μείωση της χοληστερόλης.

Μια μελέτη 12 μηνών διαπίστωσε ότι οι σπόροι λιναριού προκάλεσαν επιπλέον μείωση κατά 8,5% της LDL (κακής) χοληστερόλης, σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου ().

Αυτό το αποτέλεσμα μείωσης της χοληστερόλης πιστεύεται ότι προκαλείται από την υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες και λιγνάνες στους σπόρους λιναριού.

Αυτές οι ουσίες δεσμεύονται με χολικά οξέα πλούσια σε χοληστερόλη και τα μεταφέρουν στον πεπτικό σας σωλήνα. Αυτό μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο σώμα σας ().

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα. Μπορεί να έχουν οφέλη για διάφορες πτυχές της καρδιακής υγείας, όπως η λειτουργία των αιμοπεταλίων, η φλεγμονή και η αρτηριακή πίεση.

Οι λιναρόσποροι έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα άλφα-λινολενικού οξέος ωμέγα-3 (ALA).

Έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων σε μελέτες σε ζώα μειώνοντας τη φλεγμονή στις αρτηρίες ().

Αρκετές μελέτες συνδέουν το ALA με χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου, καρδιακών προσβολών και χρόνιας νεφρικής νόσου. Αυτές οι μελέτες παρατήρησαν επίσης 73% χαμηλότερο κίνδυνο ξαφνικού θανάτου, σε σύγκριση με άτομα με χαμηλότερη πρόσληψη ALA (,,,).

Σε μια μελέτη, στα άτομα με καρδιακές παθήσεις δόθηκαν 2,9 γραμμάρια ALA ανά ημέρα για ένα έτος. Όσοι έλαβαν το συμπλήρωμα είχαν σημαντικά χαμηλότερα ποσοστά θανάτου και καρδιακών προσβολών από τα άτομα στην ομάδα ελέγχου ().

Τα φυτικά λιπαρά οξέα ALA φαίνεται να ωφελούν την υγεία της καρδιάς παρόμοια με τα ιχθυέλαια, τα οποία είναι πλούσια σε EPA και DHA (,, 55).

Πίεση αίματος

Η κατανάλωση σπόρων λιναριού είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης (,,,,).

Σε μια μελέτη 6 μηνών σε άτομα με αυξημένη αρτηριακή πίεση, εκείνοι που κατανάλωναν 3 κουταλιές της σούπας λιναρόσπορο (30 γραμμάρια) καθημερινά εμφάνισαν μείωση της συστολικής και διαστολικής αρτηριακής πίεσης κατά 10 και 7 mm Hg, αντίστοιχα.

Άτομα με συστολικό επίπεδο - ο κορυφαίος αριθμός σε μια μέτρηση της αρτηριακής πίεσης - μεγαλύτερο από 140 mm Hg στην αρχή της μελέτης, παρατήρησαν ακόμη μεγαλύτερη μείωση 15 mm Hg ().

Για κάθε 5 mm μείωση της συστολικής και 2-5 mm Hg μείωση της διαστολικής αρτηριακής πίεσης, ο κίνδυνος εγκεφαλικού επεισοδίου εκτιμάται ότι μειώνεται κατά 11–13% και ο κίνδυνος καρδιακής νόσου κατά 34% (,).

Οι σπόροι λιναριού μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση των καρδιακών παθήσεων με τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, τη ρύθμιση της χοληστερόλης στο αίμα και την αύξηση των επιπέδων των καρδιακών υγρών ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

Άλλα οφέλη για την υγεία των σπόρων λιναριού

Οι σπόροι λιναριού έχουν αποδειχθεί ότι ωφελούν πολλές πτυχές της ανθρώπινης υγείας.

Πεπτική υγεία

Η διάρροια και η δυσκοιλιότητα προκαλούν μεγάλη δυσφορία και μπορεί ακόμη και να απειλήσουν την υγεία σας.

Περίπου το 2-7% των ανθρώπων στις Ηνωμένες Πολιτείες εμφανίζουν χρόνια διάρροια, ενώ η επαναλαμβανόμενη δυσκοιλιότητα επηρεάζει το 12-19% του πληθυσμού. Το ποσοστό δυσκοιλιότητας μπορεί να είναι τόσο υψηλό όσο 27% στην Ευρώπη, με τις γυναίκες σε διπλάσιο κίνδυνο από τους άνδρες (62,).

Αρκετές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι οι σπόροι λιναριού αποτρέπουν τόσο τη διάρροια όσο και τη δυσκοιλιότητα (,,).

Η περιεκτικότητα σε αδιάλυτες ίνες στους σπόρους λιναριού προσθέτει όγκο στα πεπτικά σας απορρίμματα, ενεργώντας ως καθαρτικό και ανακουφίζοντας τη δυσκοιλιότητα (, 67).

Οι διαλυτές ίνες πιστεύεται επίσης ότι προσδένονται στο νερό στο πεπτικό σας σύστημα. Αυτό προκαλεί διόγκωση και αύξηση του όγκου των κοπράνων σας, αποτρέποντας τη διάρροια ().

Διαβήτης

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ), 1 στους 10 ενήλικες είχε διαβήτη το 2012 ().

Μελέτες σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 δείχνουν ότι η συμπλήρωση με 10-20 γραμμάρια σκόνης λιναρόσπορου ανά ημέρα για 1-2 μήνες μπορεί να μειώσει το σάκχαρο στο αίμα νηστείας έως και 19,7% (, 70).

Ωστόσο, δεν διαπιστώνουν όλες οι μελέτες ότι οι σπόροι λιναριού είναι αποτελεσματικοί στη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης και ινσουλίνης στο αίμα ().

Αν και η σχέση μεταξύ των σπόρων λιναριού και του διαβήτη τύπου 2 εξακολουθεί να είναι ασαφής, μπορεί να θεωρηθούν μια ασφαλής και υγιεινή προσθήκη στη διατροφή σας εάν έχετε διαβήτη τύπου 2 ().

Καρκίνος

Μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες και σε ζώα δείχνουν ότι οι σπόροι λιναριού μπορούν να καταστέλλουν το σχηματισμό διαφόρων τύπων καρκίνου, όπως εκείνων του παχέος εντέρου, του μαστού, του δέρματος και των πνευμόνων (,).

Τα αυξημένα επίπεδα ορμονών του φύλου στο αίμα έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο αρκετών καρκίνων (,,).

Οι σπόροι λιναριού μπορεί μέτρια να μειώσουν τα επίπεδα ορμονών φύλου στον ορό σε υπέρβαρες γυναίκες, μειώνοντας δυνητικά τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού (,).

Αυτοί οι σπόροι έχουν επίσης αποδειχθεί ότι προστατεύουν από τον καρκίνο του προστάτη (,).

Οι σπόροι λιναριού μπορούν να βελτιώσουν την πέψη ανακουφίζοντας τη διάρροια και τη δυσκοιλιότητα. Μπορούν επίσης να μειώσουν το σάκχαρο στο αίμα νηστείας σε άτομα με διαβήτη και να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης αρκετών καρκίνων.

Ανεπιθύμητες ενέργειες και ατομικές ανησυχίες

Οι ξηροί σπόροι λιναριού είναι συνήθως καλά ανεκτοί και η αλλεργία είναι σπάνια ().

Ωστόσο, συνιστάται να πίνετε άφθονο νερό όταν τρώτε αυτούς τους σπόρους.

Κυανογενείς γλυκοζίτες

Οι σπόροι λιναριού περιέχουν φυσικά φυτικές ενώσεις που ονομάζονται κυανογόνοι γλυκοζίτες. Αυτές οι ουσίες μπορούν να συνδεθούν με τις ενώσεις θείου στο σώμα σας για να σχηματίσουν θειοκυανικά.

Υπερβολικές ποσότητες θειοκυανικών μπορεί να επηρεάσουν τη λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα σας ().

Οι μέτριες μερίδες είναι πολύ απίθανο να προκαλέσουν δυσμενείς επιπτώσεις σε υγιή άτομα. Ωστόσο, εκείνοι με προβλήματα θυρεοειδούς θα πρέπει να εξετάσουν το ενδεχόμενο αποφυγής υψηλών ποσοτήτων σπόρων λιναριού ().

Αν και το ασφαλές ανώτερο όριο πρόσληψης λιναρόσπορου δεν έχει καθοριστεί, μια μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι 5 κουταλιές της σούπας (50 γραμμάρια) την ημέρα είναι ασφαλή και ευεργετικά για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους ().

Φυτικό οξύ

Παρόμοια με άλλους σπόρους, οι σπόροι λιναριού περιέχουν φυτικό οξύ.

Το φυτικό οξύ αναφέρεται συχνά ως αντιθρεπτικό συστατικό, καθώς μπορεί να μειώσει την απορρόφηση ορυκτών όπως ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος (85).

Ωστόσο, το φυτικό οξύ δεν προκαλεί διαρκή μείωση της απορρόφησης των ανόργανων συστατικών και δεν επηρεάζει τα επόμενα γεύματα.

Επομένως, αυτό δεν πρέπει να προκαλεί μεγάλη ανησυχία - εκτός από άτομα που έχουν ανεπάρκεια σε μέταλλα όπως ο σίδηρος ή / και ακολουθούν μια ανισορροπημένη διατροφή.

Πεπτικά προβλήματα

Για άτομα που δεν έχουν συνηθίσει να τρώνε πολλές φυτικές ίνες, η ενσωμάτωση σπόρων λιναριού πολύ γρήγορα μπορεί να προκαλέσει ήπια πεπτικά προβλήματα. Αυτά περιλαμβάνουν φούσκωμα, αέριο, κοιλιακό άλγος και ναυτία.

Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με μικρές δόσεις και να εργαστείτε μέχρι 1-2 κουταλιές της σούπας (10–20 γραμμάρια) καθημερινά.

Η προσθήκη σπόρων λιναριού στη διατροφή σας μπορεί επίσης να αυξήσει τη συχνότητα κίνησης του εντέρου, καθώς οι σπόροι λιναριού είναι ένα φυσικό καθαρτικό.

Κίνδυνοι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Αν και οι μελέτες σε ανθρώπους είναι περιορισμένες, πολλοί επαγγελματίες υγείας φοβούνται ότι η κατανάλωση σπόρων λιναριού κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να έχει ανεπιθύμητα αποτελέσματα.

Αυτό οφείλεται στα φυτοοιστρογόνα στους σπόρους, τα οποία μπορεί να δρουν παρόμοια με τη γυναικεία ορμόνη οιστρογόνου.

Μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι οι σπόροι λιναριού και οι λιγνάνες λιναρόσπορου μπορεί να προκαλέσουν χαμηλότερο βάρος γέννησης και να επηρεάσουν την ανάπτυξη του αναπαραγωγικού συστήματος των απογόνων - ειδικά εάν καταναλώνονται κατά την πρώιμη εγκυμοσύνη (,).

Είναι απίθανο οι μικρότερες δόσεις σπόρων λιναριού να έχουν δυσμενείς επιπτώσεις.

Ωστόσο, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού, συνιστάται να περιορίσετε την πρόσληψη σπόρων λιναριού και άλλων διατροφικών πηγών φυτοοιστρογόνων. Αυτό περιλαμβάνει επίσης ορισμένα προϊόντα σόγιας.

Επιδράσεις αραίωσης αίματος

Μεγάλες δόσεις ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μπορεί να έχουν αποτελέσματα αραίωσης του αίματος ().

Εάν έχετε διαταραχή αιμορραγίας ή παίρνετε αραιωτικά αίματος ή άλλα φάρμακα, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ενσωματώσετε μεγάλες ποσότητες σπόρων λιναριού στη διατροφή σας (,).

Οι σπόροι λιναριού μπορεί να προκαλέσουν ήπια πεπτικά προβλήματα. Περιέχουν φυτικές ενώσεις που μπορεί να επηρεάσουν δυσμενώς ορισμένα άτομα και δεν θεωρούνται ασφαλείς για υψηλή δόση κατανάλωσης στην αρχή της εγκυμοσύνης.

Η κατώτατη γραμμή

Οι σπόροι λιναριού έχουν γίνει δημοφιλείς λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, φυτικές ίνες και άλλες φυτικές ενώσεις, οι οποίες είναι υπεύθυνες για πολλά από τα οφέλη των σπόρων.

Μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους και να βελτιώσουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, καθώς και την υγεία της καρδιάς και του πεπτικού συστήματος.

Εάν θέλετε να ενισχύσετε την υγεία σας με αυτά τα μικροσκοπικά εργοστάσια παραγωγής ηλεκτρικής ενέργειας, μπορείτε να τα αγοράσετε τοπικά ή διαδικτυακά.