Ευέλικτη δίαιτα: Ένα απλό πρόγραμμα μακροεντολών που λειτουργεί

Περιεχόμενο

• Πώς λειτουργεί η ευέλικτη δίαιτα;
• Υπολογισμός των ενεργειακών αναγκών σας
• Υπολογισμός των αναγκών σας σε μακροθρεπτικά συστατικά
• Πώς να παρακολουθείτε την πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών
• Οφέλη της ευέλικτης δίαιτας
• Εύκολο στην παρακολούθηση
• Μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το βάρος μακριά από μακροπρόθεσμα
• Κανένα φαγητό δεν είναι «εκτός ορίων»
• Δίνει ελευθερία διαμέτρων
• Ευεργετικό για όσους έχουν ειδικές θρεπτικές ανάγκες
• Πιθανά μειονεκτήματα
• Η δομή μπορεί να είναι πολύ χαλαρή για ορισμένους
• Χωρίς έμφαση στα μικροθρεπτικά συστατικά
• Οι δίαιτες χρειάζονται κατανόηση της διατροφής και της απώλειας βάρους
• Πρέπει να παρακολουθείτε κάθε γεύμα και σνακ
• Η κατώτατη γραμμή

Η «ευέλικτη δίαιτα» είναι ένα δημοφιλές πρόγραμμα απώλειας βάρους που βασίζεται σε μια λογική θεωρία.

Ονομάζεται επίσης εάν ταιριάζει στις μακροεντολές σας (IIFYM), προωθεί την ιδέα ότι δεν υπάρχουν «κακά τρόφιμα» και σας επιτρέπει να επιλέξετε οποιοδήποτε φαγητό, εφόσον ταιριάζει στις ανάγκες σας για τα μακροθρεπτικά συστατικά.

Η ευέλικτη δίαιτα έχει αυξηθεί σε δημοτικότητα λόγω της προσαρμόσιμης φύσης της, η οποία επιτρέπει στους οπαδούς να συνεχίσουν να απολαμβάνουν τα αγαπημένα τους τρόφιμα ως μέρος του σχεδίου διατροφής τους.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι προσέγγισης αυτής της διατροφής, συμπεριλαμβανομένης της εγγραφής σε έναν ευέλικτο ιστότοπο δίαιτας για καθορισμένα σχέδια γευμάτων ή τον υπολογισμό των αναγκών σας και τον προγραμματισμό γευμάτων μόνοι σας.

Αυτό το άρθρο εξηγεί την ευέλικτη δίαιτα και διερευνά τα οφέλη και τις πιθανές μειονεκτήματα.

Πώς λειτουργεί η ευέλικτη δίαιτα;

Η ευέλικτη δίαιτα δεν είναι δίαιτα. Είναι περισσότερο ένας τρόπος ζωής.

Βάζει τον έλεγχο στα χέρια του διαιτολόγου, πράγμα που σημαίνει ότι δεν πρέπει να ακολουθούν κανείς γεύματα ή περιορισμούς σε τρόφιμα.

Μπορεί να αναρωτιέστε πώς οι άνθρωποι χάνουν βάρος εάν μπορούν να φάνε ό, τι θέλουν.

Όταν ακολουθείτε μια ευέλικτη διατροφή, οι ανάγκες σας σε θερμίδες και μακροθρεπτικά συστατικά υπολογίζονται ανάλογα με το βάρος που θέλετε να χάσετε.

Οι διαιτολόγοι πρέπει να καθορίσουν τις συνολικές ημερήσιες δαπάνες ενέργειας (TDEE) και τις μακροθρεπτικές ανάγκες πριν ξεκινήσουν τη δίαιτα.

Αυτό γίνεται συνήθως χρησιμοποιώντας έναν από τους υπολογιστές "μακροεντολών" που είναι διαθέσιμοι σε πολλούς ιστότοπους που προωθούν την ευέλικτη δίαιτα, αλλά μπορείτε να το κάνετε και με το χέρι.

Υπολογισμός των ενεργειακών αναγκών σας

Το σύνολο των ημερήσιων ενεργειακών δαπανών αποτελείται από (1):

• Δαπάνες ανάπαυσης ενέργειας (REE): Ο αριθμός των θερμίδων που καίτε σε ηρεμία.
• Δαπάνες για ενέργεια χωρίς ανάπαυση (NREE): Οι θερμίδες που δαπανήθηκαν κατά τη διάρκεια της άσκησης, όλες οι καθημερινές δραστηριότητες και η ενέργεια που απαιτείται για την πέψη των τροφίμων.

Οι δαπάνες ανάπαυσης ενέργειας αντιπροσωπεύουν περισσότερο από το 60-70% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων που καίγονται (2).

Οι ενεργειακές δαπάνες χωρίς ανάπαυση περιλαμβάνουν θερμίδες που καίγονται μέσω της άσκησης, της αναταραχής, του τρέμουλου ή της στάσης, καθώς και την ενέργεια που χρησιμοποιεί το σώμα σας για την πέψη των τροφίμων.

Ο υπολογισμός των συνολικών ημερήσιων ενεργειακών δαπανών δίνει στον διαιτητή μια ιδέα για το πόσες θερμίδες καίνε σε μια δεδομένη ημέρα.

Οι περισσότεροι ιστότοποι που προωθούν την ευέλικτη δίαιτα προτείνουν τον υπολογισμό των συνολικών ημερήσιων ενεργειακών δαπανών σας με την Εξίσωση Mifflin-St Jeor, όπως εξηγείται παρακάτω.

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι αυτή η εξίσωση είναι πιο αποτελεσματική από άλλες για την ακριβή πρόβλεψη των θερμίδων (3, 4, 5).

Με βάση την εξίσωση, μπορείτε να υπολογίσετε τις συνολικές ημερήσιες δαπάνες ενέργειας ως εξής (6):

• Ανδρες: (10 x βάρος σε kg) + (6,25 x ύψος σε cm) - (5 x ηλικία) + 5
• Γυναίκες: (10 x βάρος σε kg) + (6,25 x ύψος σε cm) - (5 x ηλικία) - 161

Αυτός ο αριθμός πολλαπλασιάζεται στη συνέχεια με έναν παράγοντα δραστηριότητας για την εκτίμηση των συνολικών αναγκών σε θερμίδες (7):

• Καθιστική (λίγη ή καθόλου άσκηση): x 1.2
• Ελαφρώς ενεργός (1-3 ημέρες την εβδομάδα): x 1.375
• Μέτρια ενεργή (6-7 ημέρες την εβδομάδα): x 1,55
• Πολύ ενεργό (κάθε μέρα): x 1,725
• Εξαιρετικά ενεργό (δύο φορές ή περισσότερο την ημέρα, ελίτ αθλητές): x 1.9

Για να χάσει βάρος, ο δίαιτας αφαιρεί ένα ποσοστό θερμίδων από τη συνολική ημερήσια ενεργειακή τους δαπάνη για να δημιουργήσει έλλειμμα θερμίδων.

Οι περισσότεροι ιστότοποι που προωθούν την ευέλικτη δίαιτα προτείνουν αφαίρεση του 20% από τις συνολικές ημερήσιες δαπάνες ενέργειας.

Για παράδειγμα, ένας διαιτολόγος που υπολογίζει ότι πρέπει να είναι 2.000 θερμίδες θα αφαιρούσε 400 θερμίδες καθημερινά για να χάσει βάρος.

Ωστόσο, οι διαιτολόγοι μπορούν να αποφασίσουν το έλλειμμα θερμίδων με βάση τους ατομικούς τους στόχους απώλειας βάρους και τα επίπεδα δραστηριότητας.

Υπολογισμός των αναγκών σας σε μακροθρεπτικά συστατικά

Αφού προσδιορίσετε έναν στόχο θερμίδων, τότε υπολογίζετε τις ανάγκες σας για μακροθρεπτικά συστατικά ή «μακροεντολές».

Τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας στις μεγαλύτερες ποσότητες: υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη.

Αυτά τα θρεπτικά συστατικά παρέχουν θερμίδες και έχουν πολλές σημαντικές λειτουργίες στο σώμα (8).

• Υδατάνθρακες: 4 θερμίδες ανά γραμμάριο, συνήθως 45–65% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων
• Πρωτεΐνες: 4 θερμίδες ανά γραμμάριο, συνήθως 10-35% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων
• Λίπη: 9 θερμίδες ανά γραμμάριο, συνήθως 20-35% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων

Πολλοί ιστότοποι που προωθούν ευέλικτη διατροφή ή πωλούν προσαρμοσμένα προγράμματα γεύματος παρέχουν "υπολογιστές μακροεντολών", όπου οι χρήστες μπορούν να συνδέσουν το ύψος, το βάρος, την ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητάς τους για να αποκτήσουν μια προσαρμοσμένη διανομή μακροθρεπτικών συστατικών.

Ωστόσο, οι διαιτολόγοι μπορούν επίσης να υπολογίσουν τις μακροεντολές μόνες τους, αναλύοντας τις συνολικές ανάγκες σε θερμίδες σε ποσοστά υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπαρών με βάση τους συγκεκριμένους στόχους τους.

Το μεγάλο πράγμα για την ευέλικτη δίαιτα είναι ότι οι διαιτολόγοι μπορούν να τροποποιήσουν το εύρος των μακροθρεπτικών συστατικών τους ανάλογα με τον τρόπο ζωής τους και τις ανάγκες απώλειας βάρους.

Ένας διαιτολόγος που θέλει να μειώσει σημαντικό βάρος μπορεί να θέλει να πάει με χαμηλότερο εύρος υδατανθράκων, ενώ ένας αθλητής μπορεί να θέλει να επιλέξει μια υψηλότερη σειρά υδατανθράκων (9, 10).

Η ευέλικτη δίαιτα έχει επίσης στους χρήστες να παρακολουθούν την πρόσληψη ινών, παρόλο που δεν είναι μακροθρεπτικά. Οι ίνες είναι ένας τύπος υδατανθράκων που ο οργανισμός δεν μπορεί να αφομοιώσει.

Συνιστάται στους άνδρες να καταναλώνουν 38 γραμμάρια ινών την ημέρα, ενώ οι γυναίκες πρέπει να στοχεύουν σε 25 γραμμάρια (11).

Πώς να παρακολουθείτε την πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών

Αφού προσδιορίσουν τις ανάγκες τους σε θερμίδες και μακροθρεπτικά συστατικά, οι οπαδοί της ευέλικτης δίαιτας παρακολουθούν απλώς την πρόσληψη θερμίδων και μακροθρεπτικών συστατικών, φροντίζοντας να παραμείνουν εντός των καθορισμένων στόχων τους.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να το κάνετε αυτό, αν και ο πιο δημοφιλής τρόπος είναι να χρησιμοποιήσετε έναν από τους πολλούς ιστότοπους ή εφαρμογές για κινητά που διατίθενται στην αγορά.

Οι περισσότερες εφαρμογές παρακολούθησης φαγητού έχουν ατελείωτες βάσεις δεδομένων που επιτρέπουν στους χρήστες να αναζητούν οποιοδήποτε μέγεθος φαγητού και μερίδας για να προσδιορίζουν τις θερμίδες μέσα σε δευτερόλεπτα.

Οι εφαρμογές είναι χρήσιμες, επειδή σας επιτρέπουν να παρακολουθείτε τα γεύματά σας και τα σνακ εν κινήσει χωρίς την ταλαιπωρία να γράφετε κάτι.

Οι δημοφιλείς εφαρμογές για την παρακολούθηση θερμίδων και μακροεντολών περιλαμβάνουν το MyFitnessPal και το My Macros.

Περίληψη Για να ακολουθήσετε τη δίαιτα, ξεκινήστε αναπτύσσοντας μια βασική γραμμή για τις ανάγκες σας σε θερμίδες και μακροθρεπτικά συστατικά. Οι ευέλικτοι ιστότοποι δίαιτας θα σας βοηθήσουν να υπολογίσετε πόσες θερμίδες και μακροθρεπτικά συστατικά χρειάζεστε, ενώ οι ιστότοποι και οι εφαρμογές για κινητά μπορούν να σας βοηθήσουν να τα παρακολουθήσετε.

Οφέλη της ευέλικτης δίαιτας

Η ευέλικτη δίαιτα χρησιμοποιεί μια μοναδική προσέγγιση για την απώλεια βάρους, την οποία πολλοί άνθρωποι βρίσκουν ελκυστικές.

Υπάρχουν ορισμένα πιθανά οφέλη για αυτόν τον τρόπο διατροφής.

Εύκολο στην παρακολούθηση

Το πιο δύσκολο μέρος της ευέλικτης δίαιτας είναι η διαδικασία υπολογισμού των αναγκών σας σε θερμίδες και μακροθρεπτικά συστατικά, τα οποία μπορεί να θεωρήσουν εκφοβιστικά ορισμένα άτομα.

Ευτυχώς, η ίδια η δίαιτα είναι εύκολο να ακολουθηθεί. Δεν υπάρχουν περίπλοκες συνταγές, σχέδια για φαγητό ή ατελείωτες λίστες αντικειμένων που είναι εκτός ορίων.

Οι διαιτολόγοι επιλέγουν απλώς τα τρόφιμα που θα ήθελαν να φάνε, παραμένοντας εντός της σειράς των μακροθρεπτικών συστατικών και των θερμίδων.

Μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το βάρος μακριά από μακροπρόθεσμα

Πολλαπλές μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που ακολουθούν προγράμματα που επιτρέπουν μεγαλύτερη ευελιξία στις επιλογές φαγητού είναι πιο επιτυχημένα στη διατήρηση του βάρους εκτός χρόνου, σε σύγκριση με εκείνους που ακολουθούν αυστηρότερες δίαιτες (12).

Επιπλέον, οι αυστηρότερες δίαιτες τείνουν να επηρεάζουν αρνητικά την ψυχολογική ευημερία εκείνων που τους ακολουθούν (13).

Κανένα φαγητό δεν είναι «εκτός ορίων»

Υπάρχει μια ατέρμονη ροή δίαιτας που περιορίζει πολλά τρόφιμα.

Αυτό μπορεί να κάνει τους διαιτολόγους δυσαρεστημένους που δεν μπορούν να επιδοθούν κάποτε, και τα συναισθήματα στέρησης μπορούν να οδηγήσουν σε συχνές επιθυμίες ή έντονες επιθυμίες (1415).

Η ευέλικτη δίαιτα ρίχνει τη νοοτροπία «καλό φαγητό έναντι κακού φαγητού» που υποστηρίζουν πολλά σχέδια γευμάτων και μπορεί να βοηθήσει τους διαιτολόγους να αναπτύξουν μια υγιή σχέση με όλα τα τρόφιμα.

Δίνει ελευθερία διαμέτρων

Η παρακολούθηση μιας εξαιρετικά περιοριστικής διατροφής ή καθαρισμού μπορεί να είναι δύσκολη, ειδικά όταν είστε έξω με φίλους ή εν κινήσει.

Η ευέλικτη δίαιτα επιτρέπει στους χρήστες να έχουν μεγαλύτερη ελευθερία με επιλογές φαγητού, διευκολύνοντας τους διαιτολόγους να παραμείνουν σε καλό δρόμο, ακόμη και σε πάρτι, εστιατόρια ή όταν υπάρχουν περιορισμένες επιλογές φαγητού.

Αν και πολλές δίαιτες είναι δύσκολο να τηρηθούν, η προσαρμόσιμη φύση της ευέλικτης δίαιτας μπορεί να διευκολύνει τους ανθρώπους να ακολουθήσουν για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Ευεργετικό για όσους έχουν ειδικές θρεπτικές ανάγκες

Η ευέλικτη δίαιτα μπορεί να είναι ένας βολικός τρόπος για άτομα που ακολουθούν δίαιτες με συγκεκριμένες μακροθρεπτικές ανάγκες να επιτύχουν τους στόχους τους.

Για παράδειγμα, εκείνοι που ακολουθούν δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά μπορούν να παρακολουθούν τις ανάγκες τους σε μακροθρεπτικά συστατικά χρησιμοποιώντας ευέλικτη δίαιτα.

Οι αθλητές και εκείνοι με συγκεκριμένους στόχους φυσικής κατάστασης μπορούν επίσης να επωφεληθούν από την ευέλικτη δίαιτα, υπολογίζοντας τους μακροθρεπτικούς τους στόχους με βάση τα προγράμματα προπόνησής τους.

Περίληψη Η ευέλικτη δίαιτα έχει πολλά οφέλη, όπως την προσαρμοστικότητα και την ευκολία στη χρήση. Μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετικό για άτομα όπως αθλητές που έχουν συγκεκριμένες θρεπτικές ανάγκες.

Πιθανά μειονεκτήματα

Ενώ η ευέλικτη δίαιτα έχει κάποια οφέλη, έχει επίσης κάποια πιθανά μειονεκτήματα.

Η δομή μπορεί να είναι πολύ χαλαρή για ορισμένους

Αν και η ελευθερία της ευέλικτης δίαιτας μπορεί να λειτουργήσει για όσους έχουν ισχυρό αυτοέλεγχο, μερικοί άνθρωποι μπορεί να δυσκολευτούν να λογοδοτήσουν για τις δικές τους επιλογές τροφίμων.

Εφ 'όσον οι διαιτολόγοι μένουν στο εύρος των μακροθρεπτικών συστατικών και των θερμίδων τους, θα μπορούσαν θεωρητικά να επιλέξουν όσα ανθυγιεινά τρόφιμα θέλουν στο ευέλικτο σχέδιο διατροφής.

Παρόλο που μπορείτε να χάσετε βάρος επιλέγοντας ανθυγιεινά, φτωχά σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα, εφ 'όσον επιτυγχάνεται έλλειμμα θερμίδων, η υγεία και η ευημερία σας θα υποφέρουν.

Για να παραμείνουν υγιείς, οι διαιτολόγοι θα πρέπει να διατηρούν στο ελάχιστο τις πολύ επεξεργασμένες λιχουδιές, εστιάζοντας παράλληλα σε τρόφιμα με πυκνά θρεπτικά συστατικά όπως λαχανικά, φρούτα, άπαχες πρωτεΐνες, υγιή λίπη και σύνθετους υδατάνθρακες.

Χωρίς έμφαση στα μικροθρεπτικά συστατικά

Ενώ το επίκεντρο αυτού του σχεδίου είναι στα μακροθρεπτικά συστατικά, τα μικροθρεπτικά συστατικά είναι εξίσου σημαντικά για τη σωστή λειτουργία του σώματος.

Τα μικροθρεπτικά συστατικά είναι βιταμίνες και μέταλλα που χρειάζεται το σώμα σας σε μικρότερες ποσότητες από τα μακροθρεπτικά συστατικά. Είναι κρίσιμες για πολλές διαδικασίες στο σώμα, συμπεριλαμβανομένου του μεταβολισμού και της πρόληψης ασθενειών (16, 17).

Τρόφιμα πλούσια σε μικροθρεπτικά συστατικά, καθώς και ευεργετικές ενώσεις όπως τα αντιοξειδωτικά, θα πρέπει να ενσωματωθούν σε οποιοδήποτε σχέδιο υγιεινής διατροφής.

Οι δίαιτες χρειάζονται κατανόηση της διατροφής και της απώλειας βάρους

Η ευέλικτη δίαιτα αφήνει τον διαιτολόγο με την ευθύνη να υπολογίσει τις ανάγκες σε θερμίδες και τα εύρη των θρεπτικών συστατικών, καθώς και τους στόχους και τα γεύματα απώλειας βάρους.

Παρόλο που υπάρχουν βιβλία και ιστότοποι αφιερωμένοι στην εκπαίδευση των ανθρώπων σχετικά με την ασφαλή απώλεια βάρους χρησιμοποιώντας ευέλικτη δίαιτα, τα βήματα που εμπλέκονται μπορεί να είναι συντριπτικά για μερικούς ανθρώπους.

Για να επιλέξετε βέλτιστες σειρές μακροθρεπτικών συστατικών, ρεαλιστικούς στόχους απώλειας βάρους και θρεπτικά γεύματα, οι διαιτολόγοι πρέπει να κάνουν διεξοδική έρευνα.

Πρέπει να παρακολουθείτε κάθε γεύμα και σνακ

Παρόλο που κάθε δίαιτα χρειάζεται προσπάθεια, το να πρέπει να παρακολουθείτε κάθε κομμάτι φαγητού που περνά από τα χείλη σας μπορεί να είναι ένα αποτέλεσμα.

Επιπλέον, ενώ η παρακολούθηση των τροφίμων δημιουργεί επίγνωση του τι ακριβώς τρώτε, μπορεί να οδηγήσει σε ανθυγιεινές συνήθειες σε μερικούς ανθρώπους.

Η χρήση εφαρμογών για την παρακολούθηση θερμίδων και μακροεντολών μπορεί να σας κρατήσει σε καλό δρόμο, αλλά μπορεί εύκολα να οδηγήσει σε ιδεοληπτικές συμπεριφορές και να δημιουργήσει μια ανθυγιεινή σχέση με το φαγητό σε ορισμένα άτομα (18).

Περίληψη Η ευέλικτη δίαιτα έχει κάποια μειονεκτήματα, συμπεριλαμβανομένης της ανάγκης παρακολούθησης θερμίδων και μακροθρεπτικών συστατικών, καθώς και το γεγονός ότι οι διαιτολόγοι μπορούν να επιλέξουν να τρώνε μια αφθονία ανθυγιεινών τροφίμων αρκεί να πληρούν τους στόχους τους σε θερμίδες και μακροθρεπτικά συστατικά.

Η κατώτατη γραμμή

Η ευέλικτη δίαιτα είναι ένα δημοφιλές και απλό σχέδιο απώλειας βάρους που επιτρέπει τρόφιμα που ταιριάζουν στους συγκεκριμένους καθημερινούς στόχους μακροθρεπτικών συστατικών.

Αυτός ο τρόπος φαγητού παρέχει στους διαιτολόγους ελευθερία στις επιλογές διατροφής τους, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση του βάρους με την πάροδο του χρόνου και να δημιουργήσει μια θετική και υγιή σχέση με τα τρόφιμα.

Επιπλέον, είναι εύκολο να κολλήσετε, ανεξάρτητα από το εάν τρώτε στο σπίτι ή εν κινήσει.

Ωστόσο, για να παραμείνετε υγιείς ακολουθώντας το ευέλικτο σχέδιο διατροφής, πρέπει να έχετε την αυτοπειθαρχία για να κάνετε υγιεινές επιλογές και να διατηρήσετε το πρόχειρο φαγητό στο ελάχιστο.

Εάν έχετε καλή κατανόηση των διατροφικών σας αναγκών και του ισχυρού αυτοέλεγχου, η ευέλικτη δίαιτα μπορεί να είναι το τέλειο σχέδιο που θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους.