Όλα για τα FODMAPs: Ποιος πρέπει να τους αποφύγει και πώς;

Περιεχόμενο

• Τι ακριβώς είναι τα FODMAP;
• Πώς τα FODMAP προκαλούν συμπτώματα του εντέρου;
• 1. Αναρροή υγρού στο έντερο
• 2. Βακτηριακή ζύμωση
• Ποιος λοιπόν πρέπει να δοκιμάσει μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP;
• Πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε για μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP
• Είναι μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP, όχι μια δίαιτα χωρίς-FODMAP
• Η δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP δεν περιέχει γλουτένη
• Η δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP δεν περιέχει γαλακτοκομικά προϊόντα
• Η δίαιτα Low-FODMAP δεν είναι μακροχρόνια δίαιτα
• Οι πληροφορίες για τα FODMAP δεν είναι άμεσα διαθέσιμες
• Είναι μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP ισορροπημένη διατροφικά;
• Ινα
• Ασβέστιο
• Πρέπει όλοι να κάνουν δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP να αποφύγουν τη λακτόζη;
• Πότε πρέπει να ζητήσετε ιατρική συμβουλή
• Λήψη οικιακού μηνύματος

Τα FODMAPs είναι μια ομάδα ζυμώσιμων υδατανθράκων.

Είναι γνωστοί για την πρόκληση κοινών πεπτικών προβλημάτων όπως φούσκωμα, αέριο, πόνος στο στομάχι, διάρροια και δυσκοιλιότητα σε εκείνους που είναι ευαίσθητοι σε αυτά.

Αυτό περιλαμβάνει έναν εκπληκτικό αριθμό ατόμων, ιδιαίτερα εκείνων με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS).

Ευτυχώς, μελέτες έχουν δείξει ότι ο περιορισμός των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAPs μπορεί να βελτιώσει δραματικά αυτά τα συμπτώματα.

Αυτό το άρθρο εξηγεί τι είναι τα FODMAP και ποιος πρέπει να τα αποφεύγει.

Τι ακριβώς είναι τα FODMAP;

FODMAP σημαίνει φάδυσμενή ΟΛίγκο-, ρεΕγώ-, Μono-σακχαρίτες και Πελαιόλες ().

Αυτοί οι όροι είναι τα επιστημονικά ονόματα που δίνονται σε ομάδες υδατανθράκων που μπορεί να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα σε μερικούς ανθρώπους.

Τα FODMAP συνήθως αποτελούνται από μικρές αλυσίδες σακχάρων που συνδέονται μεταξύ τους και δεν απορροφώνται πλήρως από το σώμα σας.

Αυτά τα δύο βασικά χαρακτηριστικά είναι γιατί ορισμένα άτομα είναι ευαίσθητα σε αυτά ().

Ακολουθούν οι κύριες ομάδες FODMAP:

• Ολιγοσακχαρίτες: Οι υδατάνθρακες σε αυτήν την ομάδα περιλαμβάνουν φρουκτάνες (φρουκτο-ολιγοσακχαρίτες και ινουλίνη) και γαλακτο-ολιγοσακχαρίτες. Οι βασικές διατροφικές πηγές περιλαμβάνουν σιτάρι, σίκαλη, διάφορα φρούτα και λαχανικά, όσπρια και όσπρια.
• Δισακχαρίτες: Η λακτόζη είναι το κύριο FODMAP σε αυτήν την ομάδα. Οι βασικές διατροφικές πηγές περιλαμβάνουν το γάλα, το γιαούρτι και το μαλακό τυρί.
• Μονοσακχαρίτες: Η φρουκτόζη είναι το κύριο FODMAP σε αυτήν την ομάδα. Οι βασικές διατροφικές πηγές περιλαμβάνουν διάφορα φρούτα, μέλι και νέκταρ αγαύης.
• Πολυόλες: Οι υδατάνθρακες σε αυτήν την ομάδα περιλαμβάνουν σορβιτόλη, μαννιτόλη και ξυλιτόλη. Οι βασικές διατροφικές πηγές περιλαμβάνουν διάφορα φρούτα και λαχανικά, καθώς και ορισμένα γλυκαντικά όπως αυτά που δεν περιέχουν ζάχαρη.

Όπως μπορείτε να δείτε, τα FODMAP βρίσκονται σε ένα ευρύ φάσμα καθημερινών τροφίμων.

Μερικές φορές υπάρχουν φυσικά στα τρόφιμα, ενώ άλλες φορές προστίθενται για να βελτιώσουν την εμφάνιση, την υφή ή τη γεύση ενός τροφίμου.

Το FODMAP σημαίνει ζυμώσιμους ολιγο-, δι-, μονο-σακχαρίτες και πολυόλες. Αυτοί οι υδατάνθρακες χωνεύονται ελάχιστα από τους ανθρώπους.

Πώς τα FODMAP προκαλούν συμπτώματα του εντέρου;

Τα FODMAPs μπορούν να προκαλέσουν συμπτώματα του εντέρου με δύο τρόπους: τραβώντας υγρό στο έντερο και μέσω βακτηριακής ζύμωσης.

1. Αναρροή υγρού στο έντερο

Επειδή τα FODMAP είναι μικρές αλυσίδες σακχάρων, είναι «οσμωτικά ενεργά». Αυτό σημαίνει ότι τραβά νερό από τον ιστό του σώματός σας στο έντερο σας

Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα όπως φούσκωμα και διάρροια σε ευαίσθητα άτομα (,,,).

Για παράδειγμα, όταν τρώτε τη φρουκτόζη FODMAP, αντλεί διπλάσιο νερό στο έντερο από τη γλυκόζη, κάτι που δεν είναι FODMAP ().

2. Βακτηριακή ζύμωση

Όταν τρώτε υδατάνθρακες, πρέπει να χωρίζονται σε μεμονωμένα σάκχαρα από ένζυμα προτού απορροφηθούν μέσω του εντερικού τοιχώματος και να χρησιμοποιηθούν από το σώμα σας.

Ωστόσο, οι άνθρωποι δεν μπορούν να παράγουν μερικά από τα ένζυμα που απαιτούνται για την διάσπαση των FODMAP. Αυτό οδηγεί σε άψητα FODMAP που ταξιδεύουν μέσω του λεπτού εντέρου και στο παχύ έντερο ή στο παχύ έντερο (,).

Είναι ενδιαφέρον ότι το παχύ έντερο σας φιλοξενεί τρισεκατομμύρια βακτήρια ().

Αυτά τα βακτήρια ζυμώνουν γρήγορα FODMAPs, απελευθερώνοντας αέριο και άλλες χημικές ουσίες που μπορούν να προκαλέσουν πεπτικά συμπτώματα, όπως φούσκωμα, πόνο στο στομάχι και μεταβαλλόμενες συνήθειες του εντέρου σε ευαίσθητα άτομα (,,,).

Για παράδειγμα, μελέτες έχουν δείξει ότι όταν τρώτε την ινουλίνη FODMAP, παράγει 70% περισσότερο αέριο στο παχύ έντερο από τη γλυκόζη ().

Αυτές οι δύο διαδικασίες συμβαίνουν στους περισσότερους ανθρώπους όταν τρώνε FODMAPs. Ωστόσο, δεν είναι όλοι ευαίσθητοι.

Ο λόγος για τον οποίο μερικοί άνθρωποι εμφανίζουν συμπτώματα και άλλοι δεν πιστεύεται ότι σχετίζεται με την ευαισθησία του εντέρου, η οποία είναι γνωστή ως υπερευαισθησία του παχέος εντέρου ().

Η υπερευαισθησία του παχέος εντέρου είναι ιδιαίτερα συχνή σε άτομα με IBS ().

Τα FODMAPs αντλούν νερό στο έντερο και προκαλούν βακτηριακή ζύμωση στο παχύ έντερο. Αυτό συμβαίνει στους περισσότερους ανθρώπους, αλλά μόνο εκείνοι με ευαίσθητα έντερα έχουν αντίδραση.

Ποιος λοιπόν πρέπει να δοκιμάσει μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP;

Μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP επιτυγχάνεται απλώς αποφεύγοντας τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε αυτούς τους υδατάνθρακες.

Μια ομάδα ερευνητών πρότεινε για πρώτη φορά την ιδέα για τη διαχείριση του IBS το 2005 ().

Το IBS είναι πιο κοινό από ό, τι μπορεί να συνειδητοποιήσετε. Στην πραγματικότητα, ένας στους 10 ενήλικες έχει IBS ().

Επιπλέον, έχουν γίνει πάνω από 30 μελέτες που δοκιμάζουν τη δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP σε άτομα με IBS (,,,,).

Αποτελέσματα από 22 από αυτές τις μελέτες δείχνουν ότι η παρακολούθηση αυτής της δίαιτας μπορεί να βελτιώσει τα ακόλουθα ():

• Συνολικά πεπτικά συμπτώματα
• Κοιλιακό άλγος
• Φούσκωμα
• Ποιότητα ζωής
• Αέριο
• Τροποποιημένες συνήθειες του εντέρου (διάρροια και δυσκοιλιότητα)

Αξίζει να σημειωθεί ότι σε όλες σχεδόν αυτές τις μελέτες, η δίαιτα δόθηκε από έναν διαιτολόγο.

Επιπλέον, η μεγάλη πλειοψηφία της έρευνας πραγματοποιήθηκε σε ενήλικες. Επομένως, υπάρχουν περιορισμένες ενδείξεις σχετικά με τα παιδιά που ακολουθούν δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP ().

Υπάρχει επίσης κάποια εικασία ότι μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP μπορεί να ωφελήσει άλλες καταστάσεις, όπως εκκολπωματίτιδα και πεπτικά προβλήματα που προκαλούνται από άσκηση. Ωστόσο, τα στοιχεία για τη χρήση του πέρα ​​από το IBS είναι περιορισμένα (,).

Μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP βελτιώνει τα συνολικά πεπτικά συμπτώματα σε περίπου 70% των ενηλίκων με IBS. Ωστόσο, δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία που να προτείνουν τη διατροφή για τη διαχείριση άλλων καταστάσεων.

Πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε για μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP

Εδώ είναι μερικά πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε για αυτήν τη διατροφή.

Είναι μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP, όχι μια δίαιτα χωρίς-FODMAP

Σε αντίθεση με τις τροφικές αλλεργίες, δεν χρειάζεται να εξαλείψετε εντελώς τα FODMAP από τη διατροφή σας. Στην πραγματικότητα, είναι ευεργετικά για την υγεία του εντέρου ().

Επομένως, συνιστάται να τα συμπεριλάβετε στη διατροφή σας - μέχρι τη δική σας προσωπική ανοχή.

Η δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP δεν περιέχει γλουτένη

Αυτή η δίαιτα είναι συνήθως χαμηλότερη σε γλουτένη από προεπιλογή.

Αυτό συμβαίνει επειδή το σιτάρι, το οποίο είναι η κύρια πηγή γλουτένης, εξαιρείται επειδή έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτάνες.

Ωστόσο, μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP δεν είναι δίαιτα χωρίς γλουτένη. Επιτρέπονται τρόφιμα όπως το ψωμί με ξινές, που περιέχει γλουτένη.

Η δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP δεν περιέχει γαλακτοκομικά προϊόντα

Η λακτόζη FODMAP βρίσκεται συνήθως στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Ωστόσο, πολλά γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν χαμηλά επίπεδα λακτόζης, καθιστώντας τα χαμηλά FODMAP.

Μερικά παραδείγματα γαλακτοκομικών τροφίμων με χαμηλή περιεκτικότητα σε FODMAP περιλαμβάνουν σκληρά και παλαιωμένα τυριά, κρέμα γάλακτος και ξινή κρέμα.

Η δίαιτα Low-FODMAP δεν είναι μακροχρόνια δίαιτα

Δεν είναι επιθυμητό ή συνιστάται να ακολουθείτε αυτήν τη δίαιτα για περισσότερο από οκτώ εβδομάδες.

Στην πραγματικότητα, η διαδικασία διατροφής χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP περιλαμβάνει τρία βήματα για την επανεισαγωγή των FODMAP στη διατροφή σας, μέχρι την προσωπική σας ανοχή.

Οι πληροφορίες για τα FODMAP δεν είναι άμεσα διαθέσιμες

Σε αντίθεση με άλλα στοιχεία θρεπτικών συστατικών για βιταμίνες και μέταλλα, οι πληροφορίες για τις τροφές που περιέχουν FODMAPs δεν είναι άμεσα διαθέσιμες στο κοινό.

Παρ 'όλα αυτά, υπάρχουν πολλές λίστες τροφίμων χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP διαθέσιμες στο διαδίκτυο. Ωστόσο, πρέπει να γνωρίζετε ότι αυτές είναι δευτερεύουσες πηγές δεδομένων και είναι ελλιπείς.

Τούτου λεχθέντος, οι πλήρεις λίστες τροφίμων που έχουν επικυρωθεί σε μελέτες μπορούν να αγοραστούν τόσο από το King's College London (εάν είστε εγγεγραμμένος διαιτολόγος) όσο και από το Πανεπιστήμιο Monash.

Η δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP μπορεί να περιέχει ορισμένα FODMAP, καθώς και γλουτένη και γαλακτοκομικά προϊόντα. Η δίαιτα δεν πρέπει να ακολουθείται αυστηρά μακροπρόθεσμα και θα πρέπει να λαμβάνετε υπόψη την ακρίβεια των πόρων σας.

Είναι μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP ισορροπημένη διατροφικά;

Μπορείτε ακόμα να ικανοποιήσετε τις διατροφικές σας ανάγκες σε δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP.

Ωστόσο, όπως κάθε περιοριστική δίαιτα, έχετε αυξημένο κίνδυνο διατροφικών ελλείψεων.

Συγκεκριμένα, πρέπει να γνωρίζετε την πρόσληψη ινών και ασβεστίου ενώ βρίσκεστε σε δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP (,).

Ινα

Πολλά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP. Επομένως, οι άνθρωποι συχνά μειώνουν την πρόσληψη ινών σε δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP ().

Αυτό μπορεί να αποφευχθεί αντικαθιστώντας τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε FODMAP, υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες όπως φρούτα και λαχανικά με ποικιλίες χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP που εξακολουθούν να παρέχουν πολλές φυτικές ίνες.

Οι πηγές ινών χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP περιλαμβάνουν πορτοκάλια, σμέουρα, φράουλες, φασολάκια, σπανάκι, καρότα, βρώμη, καστανό ρύζι, κινόα, καστανό ψωμί χωρίς γλουτένη και λιναρόσπορους.

Ασβέστιο

Τα γαλακτοκομικά τρόφιμα είναι μια καλή πηγή ασβεστίου.

Ωστόσο, πολλά γαλακτοκομικά τρόφιμα περιορίζονται σε δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η πρόσληψη ασβεστίου μπορεί να μειωθεί κατά την παρακολούθηση αυτής της δίαιτας ().

Οι πηγές ασβεστίου χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP περιλαμβάνουν σκληρό και παλαιωμένο τυρί, γάλα και γιαούρτι χωρίς λακτόζη, κονσερβοποιημένα ψάρια με βρώσιμα οστά και ενισχυμένα με ασβέστιο καρύδια, βρώμη και γάλα ρυζιού.

Μπορείτε να βρείτε μια ολοκληρωμένη λίστα με τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε FODMAP χρησιμοποιώντας την ακόλουθη εφαρμογή ή φυλλάδιο.

Μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP μπορεί να είναι θρεπτικά ισορροπημένη. Ωστόσο, υπάρχει ο κίνδυνος ορισμένων διατροφικών ελλείψεων, συμπεριλαμβανομένων των ινών και του ασβεστίου.

Πρέπει όλοι να κάνουν δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP να αποφύγουν τη λακτόζη;

Η λακτόζη είναι η ρει-σακχαρίτης σε FOρεΧΑΡΤΕΣ

Συνήθως αναφέρεται ως «ζάχαρη γάλακτος» επειδή βρίσκεται σε γαλακτοκομικές τροφές όπως το γάλα, το μαλακό τυρί και το γιαούρτι.

Αυτό οδηγεί σε πεπτικά προβλήματα με τη λακτόζη, η οποία είναι οσμωτικά ενεργή, που σημαίνει ότι αντλεί νερό και γίνεται ζύμωση από τα βακτήρια του εντέρου σας.

Επιπλέον, ο επιπολασμός της δυσανεξίας στη λακτόζη σε άτομα με IBS είναι μεταβλητός, με αναφορές που κυμαίνονται από 20-80%. Για το λόγο αυτό, η λακτόζη περιορίζεται σε δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP (,,).

Εάν γνωρίζετε ήδη ότι δεν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, δεν χρειάζεται να περιορίσετε τη λακτόζη σε δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP.

Δεν χρειάζεται όλοι να περιορίζουν τη λακτόζη σε δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP. Εάν δεν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, μπορείτε να συμπεριλάβετε τη λακτόζη στη διατροφή σας.

Πότε πρέπει να ζητήσετε ιατρική συμβουλή

Τα πεπτικά συμπτώματα εμφανίζονται με πολλές καταστάσεις.

Ορισμένες καταστάσεις είναι ακίνδυνες, όπως φούσκωμα. Ωστόσο, άλλοι είναι πιο απαίσιοι, όπως η κοιλιοκάκη, η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου και ο καρκίνος του παχέος εντέρου.

Για αυτόν τον λόγο, είναι σημαντικό να αποκλείσετε τις ασθένειες πριν ξεκινήσετε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP. Σημάδια σοβαρών ασθενειών περιλαμβάνουν ():

• Ανεξήγητη απώλεια βάρους
• Αναιμία (έλλειψη σιδήρου)
• Αιμορραγία από το ορθό
• Οικογενειακό ιστορικό κοιλιοκάκης, καρκίνου του εντέρου ή καρκίνου των ωοθηκών
• Άτομα άνω των 60 βιώνουν αλλαγές στις συνήθειες του εντέρου που διαρκούν περισσότερο από έξι εβδομάδες

Τα πεπτικά προβλήματα μπορούν να καλύψουν τις υποκείμενες ασθένειες. Είναι σημαντικό να αποκλείσετε τη νόσο από τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP.

Λήψη οικιακού μηνύματος

Τα FODMAPs θεωρούνται υγιή για τους περισσότερους ανθρώπους. Ωστόσο, ένας εκπληκτικός αριθμός ατόμων είναι ευαίσθητοι σε αυτούς, ιδιαίτερα εκείνοι με IBS.

Στην πραγματικότητα, εάν έχετε IBS, υπάρχει πιθανότητα περίπου 70% των πεπτικών σας συμπτωμάτων να βελτιωθούν σε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP (,,,,).

Αυτή η δίαιτα μπορεί επίσης να ωφελήσει άλλες συνθήκες, αλλά η έρευνα είναι περιορισμένη.

Η δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP έχει δοκιμαστεί και θεωρείται ασφαλής για ενήλικες. Ωστόσο, φροντίστε να επιλέξετε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και ασβέστιο, συμβουλευτείτε αξιόπιστους πόρους και αποκλείστε τις υποκείμενες ασθένειες.

Οι επιστήμονες εργάζονται επί του παρόντος για τρόπους πρόβλεψης ποιος θα ανταποκριθεί στη διατροφή. Εν τω μεταξύ, ο καλύτερος τρόπος για να μάθετε αν λειτουργεί για εσάς είναι να το δοκιμάσετε μόνοι σας.