8 τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε χαλκό

Περιεχόμενο

• 1. Συκώτι
• 2. Στρείδια
• 3. Σπιρουλίνα
• 4. Μανιτάρια Shiitake
• 5. Ξηροί καρποί και σπόροι
• 6. Αστακός
• 7. Φυλλώδη πράσινα
• 8. Σκοτεινή σοκολάτα
• Η κατώτατη γραμμή

Ο χαλκός είναι ένα μέταλλο που το σώμα σας χρειάζεται σε μικρές ποσότητες για να διατηρήσει καλή υγεία.

Χρησιμοποιεί χαλκό για να σχηματίσει ερυθρά αιμοσφαίρια, οστά, συνδετικό ιστό και μερικά σημαντικά ένζυμα.

Ο χαλκός εμπλέκεται επίσης στην επεξεργασία χοληστερολών, στην ορθή λειτουργία του ανοσοποιητικού σας συστήματος και στην ανάπτυξη και ανάπτυξη μωρών στη μήτρα ().

Αν και απαιτείται μόνο σε μικρές ποσότητες, είναι ένα απαραίτητο μέταλλο - που σημαίνει ότι πρέπει να το αποκτήσετε από τη διατροφή σας, επειδή το σώμα σας δεν μπορεί να το παράγει από μόνο του.

Συνιστάται στους ενήλικες να λαμβάνουν 900 mcg χαλκού την ημέρα.

Ωστόσο, εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε, θα πρέπει να πάρετε λίγο περισσότερο - 1 mg ή 1,3 mg ημερησίως, αντίστοιχα.

Εδώ είναι 8 τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε χαλκό.

1. Συκώτι

Τα κρέατα οργάνων - όπως το συκώτι - είναι εξαιρετικά θρεπτικά.

Παρέχουν καλές ποσότητες πολλών θρεπτικών συστατικών, όπως βιταμίνη Β12, βιταμίνη Α, ριβοφλαβίνη (Β2), φυλλικό οξύ (Β9), σίδηρο και χολίνη (2).

Το συκώτι είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή χαλκού.

Στην πραγματικότητα, μια φέτα (67 γραμμάρια) συκωτιού μόσχων σας δίνει 10,3 mg χαλκού - ένα επιβλητικό 1,144% της ημερήσιας πρόσληψης αναφοράς (RDI) (3).

Για να προσθέσετε γεύση και απόλαυση στο συκώτι, δοκιμάστε να τηγανίσουμε με κρεμμύδια ή να τα ανακατέψουμε σε μπιφτέκι και μπιφτέκι.

Ωστόσο, οι υψηλές ποσότητες βιταμίνης Α στο ήπαρ μπορούν να βλάψουν τα αγέννητα μωρά. Ως εκ τούτου, οι έγκυες γυναίκες πρέπει να αποφεύγουν τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α, συμπεριλαμβανομένου του ήπατος ().

Περίληψη Το συκώτι είναι ένα εξαιρετικά θρεπτικό κρέας. Μόνο ένα κομμάτι συκωτιού μοσχάρι έχει πάνω από 11 φορές το RDI για χαλκό, καθώς και καλές ποσότητες άλλων σημαντικών θρεπτικών συστατικών.

2. Στρείδια

Τα στρείδια είναι ένας τύπος οστρακοειδών που θεωρείται συχνά λιχουδιά. Μπορούν να σερβιριστούν μαγειρεμένα ή ωμά, ανάλογα με τις προτιμήσεις σας.

Αυτό το θαλασσινό έχει χαμηλές θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε πολλά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως ψευδάργυρο, σελήνιο και βιταμίνη Β12.

Επιπλέον, τα στρείδια είναι μια καλή πηγή χαλκού, παρέχοντας 7,6 mg ανά 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια) - ή 844% του RDI (5).

Μπορεί να ανησυχείτε για την κατανάλωση στρειδιών και άλλων οστρακοειδών λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε χοληστερόλη.

Ωστόσο, εκτός εάν έχετε μια συγκεκριμένη, σπάνια γενετική κατάσταση, η διατροφική χοληστερόλη που βρίσκεται σε τρόφιμα όπως τα στρείδια είναι απίθανο να αυξήσει σημαντικά τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα σας ().

Λάβετε υπόψη ότι τα ωμά στρείδια ενέχουν κίνδυνο τροφικής δηλητηρίασης, επομένως δεν συνιστώνται για έγκυες γυναίκες ή άτομα με μειωμένο ανοσοποιητικό σύστημα ().

Περίληψη Ανά 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια), τα στρείδια περιέχουν 8,5 φορές το RDI για χαλκό. Αυτό το οστρακόδερμα χαμηλών θερμίδων έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο, σελήνιο και βιταμίνη Β12.

3. Σπιρουλίνα

Η σπιρουλίνα είναι ένα συμπλήρωμα διατροφής σε σκόνη από κυανοβακτήρια ή γαλαζοπράσινα φύκια.

Μόλις καταναλώθηκε από τους αρχαίους Αζτέκους, επανεμφανίστηκε ως τροφή για την υγεία αφού η NASA το χρησιμοποίησε με επιτυχία ως συμπλήρωμα διατροφής για αστροναύτες σε διαστημικές αποστολές (, 9).

Το γραμμάριο για το γραμμάριο, η σπιρουλίνα είναι εξαιρετικά θρεπτική. Μια κουταλιά της σούπας (7 γραμμάρια) περιέχει μόλις 20 θερμίδες αλλά συσκευάζει 4 γραμμάρια πρωτεΐνης, 25% της RDI για βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη), 17% της RDI για βιταμίνη Β1 (θειαμίνη) και περίπου 11% της RDI για σίδηρο (10).

Το ίδιο ποσό παρέχει το 44% του RDI για τον χαλκό.

Η σπιρουλίνα αναμιγνύεται συχνά με νερό για να φτιάξει ένα πρασινωπό ποτό. Ωστόσο, εάν δεν σας αρέσει η ασυνήθιστη γεύση του, μπορείτε να το προσθέσετε σε στοκ, smoothies ή δημητριακά για να συγκαλύψετε τη γεύση.

Περίληψη Η σπιρουλίνα, ένα αποξηραμένο συμπλήρωμα φτιαγμένο από γαλαζοπράσινα φύκια, είναι εξαιρετικά θρεπτικό - μια μόνο κουταλιά της σούπας (7 γραμμάρια) παρέχει σχεδόν το ήμισυ των ημερήσιων αναγκών σας σε χαλκό.

4. Μανιτάρια Shiitake

Τα μανιτάρια Shiitake είναι ένας τύπος βρώσιμου μανιταριού, που προέρχεται από την Ανατολική Ασία, με έντονη γεύση umami.

Τέσσερα αποξηραμένα μανιτάρια shiitake (15 γραμμάρια) προσφέρουν 44 θερμίδες, 2 γραμμάρια ινών και πλήθος θρεπτικών ουσιών, όπως σελήνιο, μαγγάνιο, ψευδάργυρο, φολικό οξύ και βιταμίνες Β1, Β5, Β6 και Δ (11).

Αυτό το τμήμα χτυπά επίσης ένα εντυπωσιακό 89% των RDI για χαλκό.

Περίληψη Μια χούφτα αποξηραμένα μανιτάρια shiitake συσκευάζει σχεδόν όλες τις καθημερινές ανάγκες σας για χαλκό. Είναι επίσης πλούσια σε άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά.

5. Ξηροί καρποί και σπόροι

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι μικροσκοπικοί σταθμοί διατροφής.

Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και υγιή λίπη, καθώς και ένα ευρύ φάσμα άλλων θρεπτικών συστατικών.

Αν και διαφορετικοί καρποί και σπόροι περιέχουν διαφορετικά θρεπτικά συστατικά, πολλά περιέχουν σημαντικές ποσότητες χαλκού.

Για παράδειγμα, 1 ουγγιά (28 γραμμάρια) αμύγδαλα ή κάσιους υπερηφανεύεται για το 33% και το 67% της RDI, αντίστοιχα (12, 13).

Επιπλέον, μια κουταλιά της σούπας (9 γραμμάρια) σουσάμι συσκευάζει το 44% του RDI (14).

Μπορείτε να απολαύσετε ξηρούς καρπούς και σπόρους ως αυτόνομο σνακ, πάνω σε σαλάτα ή ψημένο σε ψωμί ή κατσαρόλα.

Περίληψη Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι - ιδίως αμύγδαλα, κάσιους και σουσάμι - είναι καλές πηγές χαλκού. Επιπλέον, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και υγιή λίπη.

6. Αστακός

Οι αστακοί είναι μεγάλα, μυώδη οστρακοειδή που ζουν στον βυθό.

Η χυμώδης σάρκα τους τα καθιστά μια δημοφιλή προσθήκη σε σούπες και μπισκότα, αν και μπορούν επίσης να σερβιριστούν μόνοι τους.

Το κρέας αστακών έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φορτωμένο με βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένου του σεληνίου και της βιταμίνης Β12.

Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή χαλκού.

Στην πραγματικότητα, μια μερίδα 3-ουγγιών (85 γραμμάρια) αστακού περιέχει ένα εκπληκτικό 178% του RDI (15).

Είναι ενδιαφέρον, αν και είναι χαμηλό σε λιπαρά, ο αστακός είναι επίσης αρκετά υψηλός σε χοληστερόλη.

Ωστόσο, η διαιτητική χοληστερόλη έχει μικρή επίδραση στα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα στους περισσότερους ανθρώπους, οπότε η ποσότητα στον αστακό δεν πρέπει να ανησυχεί ().

Περίληψη Το Lobster είναι ένα νόστιμο θαλασσινό με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και εξαιρετική πηγή χαλκού, παρέχοντας το 178% της RDI σε μερίδα 3 ουγκιών (85 γραμμάρια).

7. Φυλλώδη πράσινα

Τα φυλλώδη πράσινα όπως το σπανάκι, το λάχανο και το ελβετικό chard είναι εξαιρετικά υγιή, διαθέτουν θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες, βιταμίνη Κ, ασβέστιο, μαγνήσιο και φυλλικό οξύ σε ελάχιστο αριθμό θερμίδων.

Πολλά φυλλώδη πράσινα περιέχουν σημαντικές ποσότητες χαλκού.

Για παράδειγμα, το μαγειρεμένο ελβετικό chard παρέχει το 33% του RDI για χαλκό σε ένα μόνο φλιτζάνι (173 γραμμάρια) (17).

Άλλα χόρτα έχουν παρόμοιες ποσότητες, με ένα φλιτζάνι (180 γραμμάρια) μαγειρεμένου σπανάκι που κατέχει επίσης το 33% του RDI (18).

Αυτά τα χόρτα μπορούν να τα απολαύσετε ωμά σε μια σαλάτα, να μαγειρευτούν σε στιφάδο ή να προστεθούν ως μέρος των περισσότερων γευμάτων για να ενισχυθεί τόσο η θρεπτική τους όσο και η περιεκτικότητα σε χαλκό.

Περίληψη Τα φυλλώδη πράσινα όπως το ελβετικό chard και το σπανάκι είναι εξαιρετικά θρεπτικά, ενισχυτικά χαλκού στη διατροφή σας.

8. Σκοτεινή σοκολάτα

Η μαύρη σοκολάτα περιέχει υψηλότερες ποσότητες στερεών κακάου - καθώς και λιγότερο γάλα και ζάχαρη - από την κανονική σοκολάτα.

Η μαύρη σοκολάτα διαθέτει αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες και πολλά θρεπτικά συστατικά.

Για παράδειγμα, μια ράβδος μαύρης σοκολάτας 3,5 ουγγιών (100 γραμμάρια) - με 70-85% στερεά κακάου - παρέχει 11 γραμμάρια ινών, 98% της RDI για το μαγγάνιο και 67% της RDI για σίδηρο (19).

Η ίδια ράβδος συσκευάζει επίσης ένα τεράστιο 200% του RDI για χαλκό.

Επιπλέον, η κατανάλωση μαύρης σοκολάτας ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής συνδέεται με βελτιώσεις σε διάφορους παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων (,,).

Ωστόσο, προσέξτε να μην τρώτε υπερβολικά τη μαύρη σοκολάτα. Εξακολουθεί να είναι τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες με λίπος και δυνητικά ζάχαρη.

Περίληψη Η μαύρη σοκολάτα είναι μια γλυκιά απόλαυση που προσφέρει ένα μείγμα ευεργετικών θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένου του χαλκού. Μόνο μια μπάρα μπορεί να σας δώσει διπλάσιες καθημερινές ανάγκες σε χαλκό.

Η κατώτατη γραμμή

Ο χαλκός - που είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία σας - βρίσκεται σε ένα ευρύ φάσμα τροφίμων, από κρέας έως λαχανικά.

Ιδιαίτερα καλές πηγές περιλαμβάνουν στρείδια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, μανιτάρια shitake, αστακό, συκώτι, πράσινα φύλλα και μαύρη σοκολάτα.

Για να αποφύγετε μια ανεπάρκεια, φροντίστε να συμπεριλάβετε μια ποικιλία από αυτές τις πηγές στη διατροφή σας.