30 τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και τι να φάτε

Περιεχόμενο

• 1. Γαρίδες
• 2. Σούπα
• 3. Ζαμπόν
• 4. Στιγμιαία πουτίγκα
• 5. Τυρί cottage
• 6. Χυμός λαχανικών
• 7. Σάλτσα σαλάτας
• 8. Πίτσα
• 9. Σάντουιτς
• 10. Ζωμοί και αποθέματα
• 11. Κατσαρόλες με πατάτα
• 12. Χοιρινό φλοιό
• 13. Κονσερβοποιημένα λαχανικά
• 14. Μεταποιημένο τυρί
• 15. Jerky και άλλα αποξηραμένα κρέατα
• 16. Τορτίγιες
• 17. Ψωμιά και σαλάμι
• 18. Pretzels
• 19. Τουρσιά
• 20. Σάλτσες
• 21. Χοτ-ντογκ και bratwurst
• 22. Σάλτσα ντομάτας
• 23. Bagels και άλλα ψωμιά
• 24. Κονσερβοποιημένα κρέατα, πουλερικά και θαλασσινά
• 25. Βοηθοί γεύματος σε κουτί
• 26. Μπισκότα
• 27. Μακαρόνια και τυρί
• 28. Κατεψυγμένα γεύματα
• 29. Ψητά φασόλια
• 30. Λουκάνικο, μπέικον και χοιρινό αλάτι
• Η κατώτατη γραμμή

Το επιτραπέζιο άλας, γνωστό χημικά ως χλωριούχο νάτριο, αποτελείται από 40% νάτριο.

Εκτιμάται ότι τουλάχιστον τα μισά άτομα με υπέρταση έχουν αρτηριακή πίεση που επηρεάζεται από την κατανάλωση νατρίου - που σημαίνει ότι είναι ευαίσθητα στο αλάτι. Επιπλέον, ο κίνδυνος ευαισθησίας στο αλάτι αυξάνεται με την ηλικία (,).

Η ημερήσια πρόσληψη αναφοράς (RDI) για το νάτριο είναι 2.300 mg - ή περίπου 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι ().

Ωστόσο, η μέση ημερήσια πρόσληψη νατρίου στις Ηνωμένες Πολιτείες είναι 3.400 mg - πολύ υψηλότερη από το προτεινόμενο ανώτατο όριο.

Αυτό προέρχεται κυρίως από συσκευασμένα και εστιατόρια, και όχι από υπερβολική χρήση του αλατιέρα σας ().

Το νάτριο προστίθεται σε τρόφιμα για γεύση και ως μέρος ορισμένων συντηρητικών και προσθέτων τροφίμων ().

Εδώ είναι 30 τρόφιμα που τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο - και τι να φάτε αντ 'αυτού.

1. Γαρίδες

Οι συσκευασμένες, απλές, κατεψυγμένες γαρίδες συνήθως περιέχουν πρόσθετο αλάτι για γεύση, καθώς και συντηρητικά πλούσια σε νάτριο. Για παράδειγμα, τριπολυφωσφορικό νάτριο προστίθεται συνήθως για να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση της απώλειας υγρασίας κατά την απόψυξη ().

Μια μερίδα 3 ουγκιών (85 γραμμάρια) μη πασπαλισμένης κατεψυγμένης γαρίδας μπορεί να περιέχει έως 800 mg νατρίου, 35% του RDI. Οι πατάτες, τηγανητές γαρίδες είναι επίσης αλμυρές (, 8).

Αντίθετα, μια μερίδα 3 ουγκιών (85 γραμμάρια) φρέσκιας γαρίδας χωρίς αλάτι και πρόσθετων έχει μόλις 101 mg νατρίου, ή 4% του RDI ().

Επιλέξτε για φρέσκα αλιευμένα αν μπορείτε ή ελέγξτε ένα κατάστημα υγιεινής διατροφής για κατεψυγμένες γαρίδες χωρίς πρόσθετα.

2. Σούπα

Κονσέρβες, συσκευασμένες και σούπες παρασκευασμένες σε εστιατόριο συχνά συσκευάζουν πολύ νάτριο, αν και μπορείτε να βρείτε επιλογές μειωμένου νατρίου για ορισμένες κονσέρβες ποικιλιών.

Το νάτριο προέρχεται κυρίως από αλάτι, αν και ορισμένες σούπες περιέχουν επίσης πλούσια σε νάτριο πρόσθετα γεύσης, όπως το γλουταμινικό νάτριο (MSG).

Κατά μέσο όρο, η κονσερβοποιημένη σούπα έχει 700 mg νατρίου ή 30% της RDI, ανά μερίδα 1 φλιτζανιού (245 γραμμάρια) ().

3. Ζαμπόν

Το ζαμπόν έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο επειδή το αλάτι χρησιμοποιείται για τη θεραπεία και τη γεύση του κρέατος. Μια μερίδα 3-ουγγιών (85 γραμμάρια) ψητό ζαμπόν κατά μέσο όρο 1,117 mg νατρίου, ή 48% του RDI ().

Δεν υπάρχει καμία ένδειξη ότι οι εταιρείες τροφίμων μειώνουν πόσο αλατίζουν αυτό το δημοφιλές κρέας. Σε μια πρόσφατη εθνική δειγματοληψία τροφίμων των ΗΠΑ, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το ζαμπόν ήταν 14% υψηλότερο σε νάτριο από ό, τι στην προηγούμενη ανάλυση ().

Σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε ζαμπόν μόνο ως περιστασιακό καρύκευμα σε μικρές ποσότητες αντί να τρώτε μια πλήρη μερίδα.

4. Στιγμιαία πουτίγκα

Η πουτίγκα δεν έχει γεύση αλμυρή, αλλά υπάρχει άφθονο νάτριο που κρύβεται σε στιγμιαίο μείγμα πουτίγκας.

Αυτό το νάτριο είναι από αλάτι και πρόσθετα που περιέχουν νάτριο - φωσφορικό νάτριο και πυροφωσφορικό τετρανάτριο - χρησιμοποιούνται για να βοηθήσουν στην πυκνότητα της στιγμιαίας πουτίγκας.

Μια μερίδα 25 γραμμαρίων στιγμιαίου μίγματος πουτίγκα βανίλιας - που χρησιμοποιείται για την παρασκευή μιας μερίδας 1/2 φλυτζανιών - έχει 350 mg νατρίου ή 15% του RDI.

Αντίθετα, η ίδια ποσότητα κανονικού μίγματος πουτίγκα βανίλιας περιέχει μόνο 135 mg νατρίου ή 6% του RDI (11, 12).

5. Τυρί cottage

Το τυρί cottage είναι μια καλή πηγή ασβεστίου και μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, αλλά είναι επίσης σχετικά υψηλή σε αλάτι. Μια μερίδα 1/2-φλυτζανιού (113 γραμμάρια) τυριού cottage κυμαίνεται κατά μέσο όρο 350 mg νατρίου ή 15% του RDI (13).

Το αλάτι στο τυρί cottage όχι μόνο ενισχύει τη γεύση, αλλά επίσης συμβάλλει στην υφή και λειτουργεί ως συντηρητικό. Επομένως, γενικά δεν θα βρείτε εκδόσεις χαμηλού νατρίου ().

Ωστόσο, μια μελέτη διαπίστωσε ότι το ξέβγαλμα του τυριού cottage κάτω από τρεχούμενο νερό για 3 λεπτά, στη συνέχεια το στέγνωμα, μειώνει την περιεκτικότητα σε νάτριο κατά 63% ().

6. Χυμός λαχανικών

Η κατανάλωση χυμού λαχανικών είναι ένας απλός τρόπος για να πάρετε τα λαχανικά σας, αλλά αν δεν διαβάσετε τις ετικέτες διατροφής, θα μπορούσατε επίσης να πίνετε πολύ νάτριο.

Μια μερίδα 8 ουγκιών (240 mL) χυμού λαχανικών μπορεί να έχει 405 mg νατρίου ή 17% του RDI ().

Ευτυχώς, ορισμένες μάρκες προσφέρουν εκδόσεις χαμηλού νατρίου, πράγμα που σημαίνει ότι δεν μπορούν να έχουν περισσότερο από 140 mg νατρίου ανά μερίδα σύμφωνα με τους κανόνες της FDA (16).

7. Σάλτσα σαλάτας

Μερικό από το νάτριο σε σάλτσα σαλάτας προέρχεται από αλάτι. Επιπλέον, ορισμένες μάρκες προσθέτουν πρόσθετα γεύσης που περιέχουν νάτριο, όπως το MSG και τα ξαδέλφια του, το ινοσινικό νάτριο και το γουανυλικό νάτριο.

Σε μια ανασκόπηση των μεγάλων επώνυμων τροφίμων που πωλούνται σε καταστήματα στις ΗΠΑ, η σάλτσα σαλάτας ήταν κατά μέσο όρο 304 mg νατρίου ανά μερίδα 2 κουταλιών της σούπας (28 γραμμάρια) ή 13% του RDI ().

Ωστόσο, το νάτριο κυμαινόταν από 10-620 mg ανά μερίδα στα δείγματα της σάλτσας σαλάτας, οπότε αν ψωνίσετε προσεκτικά, θα μπορούσατε να βρείτε ένα χαμηλό σε νάτριο ().

Μια ακόμη καλύτερη επιλογή είναι να φτιάξετε τη δική σας. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε έξτρα παρθένο ελαιόλαδο και ξύδι.

8. Πίτσα

Πίτσα και άλλα πιάτα πολλών συστατικών αντιπροσωπεύουν σχεδόν το ήμισυ του νατρίου που καταναλώνουν οι Αμερικανοί.

Πολλά από τα συστατικά, όπως τυρί, σάλτσα, ζύμη και μεταποιημένο κρέας, περιέχουν σημαντικές ποσότητες νατρίου, οι οποίες προστίθενται γρήγορα όταν συνδυάζονται ().

Μια μεγάλη φέτα, 140 γραμμαρίων, κατεψυγμένης πίτσας που αγοράστηκε στο κατάστημα, κατά μέσο όρο 765 mg νατρίου ή 33% του RDI. Μια φέτα που παρασκευάζεται από το εστιατόριο του ίδιου μεγέθους συσκευάζει ακόμη περισσότερο - κατά μέσο όρο 957 mg νατρίου, ή 41% του RDI (,).

Εάν τρώτε περισσότερες από μία φέτες, το νάτριο αυξάνεται γρήγορα. Αντ 'αυτού, περιορίστε τον εαυτό σας σε μια φέτα και ολοκληρώστε το γεύμα σας με τρόφιμα με χαμηλότερο νάτριο, όπως μια φυλλώδη πράσινη σαλάτα με σάλτσα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.

9. Σάντουιτς

Τα σάντουιτς είναι ένα άλλο από τα πιάτα πολλαπλών συστατικών που αντιπροσωπεύουν σχεδόν το ήμισυ των νατρίων που καταναλώνουν οι Αμερικανοί.

Το ψωμί, το μεταποιημένο κρέας, το τυρί και τα καρυκεύματα που χρησιμοποιούνται συχνά για την παρασκευή σάντουιτς συμβάλλουν σημαντικά σε μια σημαντική ποσότητα νατρίου ().

Για παράδειγμα, ένα υποβρύχιο σάντουιτς 6 ιντσών φτιαγμένο με αλλαντικά κατά μέσο όρο 1,127 mg νατρίου, ή 49% του RDI ().

Μπορείτε να μειώσετε σημαντικά το νάτριο, επιλέγοντας μη επεξεργασμένα καλύμματα σάντουιτς, όπως ψητό στήθος κοτόπουλου με φέτες αβοκάντο και ντομάτα.

10. Ζωμοί και αποθέματα

Οι συσκευασμένοι ζωμοί και τα αποθέματα, τα οποία χρησιμοποιούνται ως βάση για σούπες και στιφάδο ή για τη γεύση πιάτων με κρέας και λαχανικά, είναι γνωστά πλούσια σε αλάτι.

Για παράδειγμα, η μερίδα 8-ουγγιών (240 mL) ζωμού βοδινού μέσου όρου 782 mg νατρίου ή 34% του RDI. Οι ζωμοί κοτόπουλου και λαχανικών έχουν παρόμοια υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο (17, 18, 19).

Ευτυχώς, μπορείτε εύκολα να βρείτε ζωμούς και αποθέματα μειωμένου νατρίου, τα οποία έχουν τουλάχιστον 25% λιγότερο νάτριο ανά μερίδα από τις κανονικές εκδόσεις ().

11. Κατσαρόλες με πατάτα

Πιάτα πατάτας σε κουτί, ιδιαίτερα πατατάκια και άλλες πατάτες τυριού, συσκευάζετε πολύ αλάτι. Ορισμένα περιέχουν επίσης νάτριο από MSG και συντηρητικά.

Μια μερίδα 1/2-φλιτζανιού (27 γραμμάρια) ξηρού χτενιού πατάτας μείγματος - το οποίο κάνει μια μαγειρεμένη μερίδα 2/3-φλιτζανιών - έχει 450 mg νατρίου, ή 19% του RDI (21).

Όλοι θα ήταν καλύτερα να ανταλλάσσουν πατάτες σε κουτί για πιο θρεπτικά άμυλα, όπως ψητή γλυκοπατάτα ή χειμερινή σκουός.

12. Χοιρινό φλοιό

Οι τραγανές φλούδες χοιρινού κρέατος (δέρματα) έχουν αυξηθεί σε δημοτικότητα λόγω του αυξημένου ενδιαφέροντος για τη δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Ωστόσο, αν και οι φλοιοί του χοιρινού κρέατος είναι ένα σνακ φιλικό προς τα κετο, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.

Μια μερίδα 1 ουγγιάς (28 γραμμάρια) φλοιούς χοιρινού κρέατος έχει 515 mg νατρίου, ή 22% του RDI. Εάν επιλέξετε γεύση μπάρμπεκιου, μια μερίδα περιέχει 747 mg νατρίου ή 32% της RDI (22, 23).

Αν λαχταράτε κάτι τραγανό, σκεφτείτε αντί για αλατισμένα καρύδια

13. Κονσερβοποιημένα λαχανικά

Τα κονσερβοποιημένα λαχανικά είναι βολικά αλλά συσκευάζουν το μερίδιό τους σε νάτριο.

Για παράδειγμα, μια μερίδα 1/2-φλιτζάνι (124 γραμμάρια) κονσερβοποιημένων μπιζελιών έχει 310 mg νατρίου, ή 13% του RDI. Παρομοίως, μια μερίδα 1/2-φλυτζανιού (122 γραμμάρια) κονσερβοποιημένων σπαραγγιών συσκευάζει 346 mg νατρίου, ή 15% του RDI (24, 25).

Η αποστράγγιση και το ξέπλυμα κονσερβοποιημένων λαχανικών για μερικά λεπτά μπορεί να μειώσει την περιεκτικότητα σε νάτριο κατά 9-23%, ανάλογα με το λαχανικό. Εναλλακτικά, επιλέξτε απλά, κατεψυγμένα λαχανικά, τα οποία έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και είναι βολικά (26).

14. Μεταποιημένο τυρί

Τα μεταποιημένα τυριά, συμπεριλαμβανομένου του προ-τεμαχισμένου αμερικάνικου τυριού και του επεξεργασμένου τυριού, όπως το Velveeta, τείνουν να έχουν υψηλότερο νάτριο από το φυσικό τυρί.

Αυτό οφείλεται εν μέρει στο ότι το μεταποιημένο τυρί παρασκευάζεται με τη βοήθεια γαλακτωματοποιητικών αλάτων, όπως φωσφορικό νάτριο, σε υψηλές θερμοκρασίες, το οποίο δημιουργεί ένα συνεπές, λείο προϊόν (27).

Μια μερίδα 1 ουγγιάς (28 γραμμάρια) αμερικάνικου τυριού έχει 377 mg νατρίου ή 16% της RDI, ενώ η ίδια ποσότητα τυριού καρβέλι έχει 444 mg νατρίου ή 19% της RDI (28, 29) .

Αντ 'αυτού, επιλέξτε τα τυριά με χαμηλότερο νάτριο, όπως τα ελβετικά ή μοτσαρέλα.

15. Jerky και άλλα αποξηραμένα κρέατα

Η φορητότητα των τραχύ και άλλων αποξηραμένων κρεάτων τα καθιστά μια βολική πηγή πρωτεΐνης, αλλά το αλάτι χρησιμοποιείται σε μεγάλο βαθμό για να τα διατηρήσει και να ενισχύσει τη γεύση.

Για παράδειγμα, μια μερίδα 1 ουγιάς (28 γραμμάρια) μερίσματος βοδινού κρέατος συσκευάζει 620 mg νατρίου ή 27% του RDI (30).

Αν είστε ανεπιθύμητος ανεμιστήρας, αναζητήστε κρέας από ζώα που τρέφονται με γρασίδι ή οργανικά αυξημένα, καθώς τείνουν να έχουν απλούστερες λίστες συστατικών και λιγότερο νάτριο. Αλλά βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει την ετικέτα ().

16. Τορτίγιες

Οι τορτίλες περιέχουν άφθονο νάτριο, κυρίως από αλάτι και παράγοντες διόγκωσης, όπως μαγειρική σόδα ή μπέικιν πάουντερ.

Μια τορτίγια αλεύρι 8 ιντσών (55 γραμμάρια) κατά μέσο όρο 391 mg νατρίου ή 17% της RDI. Επομένως, εάν τρώτε δύο tacos με μαλακό κέλυφος, θα λάβετε το ένα τρίτο του RDI για νάτριο μόνο από τις τορτίγιες ().

Αν σας αρέσουν οι τορτίγιες, επιλέξτε ολικής αλέσεως και σκεφτείτε πώς η ποσότητα νατρίου ταιριάζει στην ημερήσια δόση σας.

17. Ψωμιά και σαλάμι

Όχι μόνο τα αλλαντικά - αναφέρονται επίσης ως κρέατα γεύματος - και το σαλάμι περιέχουν πολύ αλάτι, πολλά παρασκευάζονται επίσης με συντηρητικά που περιέχουν νάτριο και άλλα πρόσθετα.

Μια μερίδα 55 γραμμαρίων (2-ουγγιές) μερίδα αλλαντικών κατά μέσο όρο 497 mg νατρίου ή 21% του RDI. Η ίδια ποσότητα σαλαμιού συσκευάζει ακόμη περισσότερο - 1.016 mg, ή 44% του RDI (,).

Φέτες, φρέσκο ​​κρέας - όπως ψητό βόειο κρέας ή γαλοπούλα - είναι πιο υγιεινές επιλογές.

18. Pretzels

Οι μεγάλοι κρύσταλλοι αλατιού πάνω από τα pretzels είναι η πρώτη σας ένδειξη για την περιεκτικότητα σε νάτριο.

Μια μερίδα 1 ουγγιάς (28 γραμμάρια) κουλουρακιών κατά μέσο όρο 322 mg νατρίου ή 14% του RDI ().

Μπορείτε να βρείτε αλατισμένα κουλουράκια, αλλά εξακολουθούν να μην είναι το σνακ σας, καθώς είναι συνήθως φτιαγμένα με λευκό αλεύρι και έχουν ελάχιστη θρεπτική αξία.

19. Τουρσιά

Ένα μόνο δόρα τουρσί 1-ουγγιάς (28 γραμμάρια) - το είδος τουρσί που μπορεί να έρθει μαζί με ένα σάντουιτς deli - έχει περίπου 241 mg νατρίου ή 10% του RDI ().

Το νάτριο σε ολόκληρα τουρσιά προστίθεται πιο γρήγορα. Ένα μεσαίου μεγέθους άνηθο τουρσί συσκευάζει 561 mg νατρίου ή 24% του RDI. Εάν ακολουθείτε δίαιτα με περιορισμένη περιεκτικότητα σε νάτριο, διατηρήστε τις μερίδες τουρσί μικρές ().

20. Σάλτσες

Μπορείτε να δοκιμάσετε γεύσεις με σάλτσες είτε κατά το μαγείρεμα είτε στο τραπέζι, αλλά μέρος αυτής της γεύσης προέρχεται από αλάτι.

Η σάλτσα σόγιας είναι από τα πιο αλατισμένα - 1 κουταλιά της σούπας (15 ml) συσκευασίες 1.024 mg νατρίου ή 44% του RDI (16, 32).

Η σάλτσα μπάρμπεκιου είναι επίσης αρκετά αλμυρή, με 2 κουταλιές της σούπας (30 ml) παρέχοντας 395 mg νατρίου ή 17% του RDI (16, 33).

Μπορείτε να βρείτε εκδόσεις μειωμένου νατρίου για ορισμένες σάλτσες, συμπεριλαμβανομένης της σάλτσας σόγιας, ή να φτιάξετε τη δική σας για να διατηρήσετε τα επίπεδα χαμηλά.

21. Χοτ-ντογκ και bratwurst

Σε μια πρόσφατη δειγματοληψία συσκευασμένων τροφίμων στις Η.Π.Α., ένας σύνδεσμος χοτ ντογκ ή bratwurst ήταν κατά μέσο όρο 578 mg νατρίου ή 25% του RDI ().

Ωστόσο, το νάτριο κυμάνθηκε από 230 έως 1.330 mg κατά τη δειγματοληψία αυτών των επεξεργασμένων κρεάτων, κάτι που υποδηλώνει ότι αν διαβάσετε προσεκτικά τις ετικέτες, μπορεί να βρείτε επιλογές χαμηλότερου νατρίου ().

Ωστόσο, τα μεταποιημένα κρέατα αποθηκεύονται καλύτερα για περιστασιακή απόλαυση παρά για καθημερινό φαγητό. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) προειδοποιεί ότι η κατανάλωση επεξεργασμένων κρεάτων αυξάνει τον κίνδυνο για ορισμένους καρκίνους (,).

22. Σάλτσα ντομάτας

Μπορεί να μην σκέφτεστε να ελέγξετε το νάτριο σε ένα δοχείο απλής σάλτσας ντομάτας ή άλλων κονσερβοποιημένων προϊόντων ντομάτας, αλλά πρέπει.

Μόνο το 1/4 φλιτζάνι (62 γραμμάρια) σάλτσας ντομάτας έχει 321 mg νατρίου ή 14% του RDI (36).

Ευτυχώς, κονσερβοποιημένα προϊόντα ντομάτας χωρίς προσθήκη αλατιού είναι ευρέως διαθέσιμα.

23. Bagels και άλλα ψωμιά

Αν και το ψωμί, τα ψωμάκια και τα ρολά δείπνου γενικά δεν περιέχουν συγκλονιστικές ποσότητες νατρίου, μπορεί να αυξηθεί σημαντικά για άτομα που τρώνε αρκετές μερίδες την ημέρα ().

Τα κουλούρια είναι ιδιαίτερα μεγάλοι συντελεστές νατρίου, καθώς τείνουν να έχουν μεγάλο μέγεθος. Ένα κουλούρι μανάβικο περιέχει 400 mg νατρίου ή 17% του RDI ().

Η επιλογή μικρότερων μερίδων ψωμιού θα σας βοηθήσει να μειώσετε το νάτριο και η επιλογή για εκδόσεις ολικής αλέσεως είναι πιο υγιεινή.

24. Κονσερβοποιημένα κρέατα, πουλερικά και θαλασσινά

Όπως και σε άλλα κονσερβοποιημένα τρόφιμα, τα κονσερβοποιημένα κρέατα είναι υψηλότερα σε νάτριο από τα φρέσκα αντίστοιχα, αν και ορισμένοι κατασκευαστές μπορεί σταδιακά να μειώνουν το νάτριο.

Σε μια πρόσφατη ανάλυση, ο κονσερβοποιημένος τόνος ήταν κατά μέσο όρο 247 mg νατρίου ανά μερίδα 3 ουγκιών (85 γραμμάρια), ή 10% της RDI. Αυτό αντιπροσωπεύει 27% μείωση της περιεκτικότητας σε νάτριο σε σύγκριση με αρκετές δεκαετίες πριν ().

Σε μια άλλη πρόσφατη ανάλυση, το κονσερβοποιημένο κοτόπουλο ή γαλοπούλα είχε 212–425 mg νατρίου ανά μερίδα 3 ουγκιών (85 γραμμάρια), που αντιστοιχεί στο 9–18% του RDI (8).

Ωστόσο, τα αλλαντικά, τα κονσερβοποιημένα κρέατα, όπως το βοδινό κρέας και το χοιρινό κρέας, ήταν σημαντικά πιο αλατισμένα - 794-1393 mg νατρίου ανά μερίδα 3 ουγκιών (85 γραμμάρια), ή 29-51% του RDI.

Διαβιβάστε τα για κονσέρβες με χαμηλότερο νάτριο ή αγοράστε φρέσκα ().

25. Βοηθοί γεύματος σε κουτί

Οι βοηθοί γεύματος σε κουτί περιέχουν ζυμαρικά ή άλλο άμυλο μαζί με σάλτσα σε σκόνη και καρυκεύματα. Συνήθως απλώς προσθέτετε νερό και μοσχαρίσιο αλεσμένο βόειο - ή μερικές φορές κοτόπουλο ή τόνο - και στη συνέχεια μαγειρέψτε το στο εστίες σας

Αλλά αυτή η ευκολία επιτυγχάνεται με ένα απότομο κόστος - υπάρχουν γενικά περίπου 575 mg νατρίου ανά 1 / 4–1 / 2 φλιτζάνι (30-40 γραμμάρια) ξηρού μίγματος ή 25% του RDI ().

Μια πολύ πιο υγιεινή αλλά ακόμα γρήγορη εναλλακτική λύση είναι να φτιάξετε το δικό σας πιάτο με τηγανητό κρέας ή κοτόπουλο και κατεψυγμένα λαχανικά.

26. Μπισκότα

Αυτό το αγαπημένο πρωινό συσκευάζει το μερίδιο του νατρίου, ακόμη και όταν δεν πνίγεται σε σάλτσα. Αυτά που φτιάχνετε από κατεψυγμένη ή ψυγμένη ζύμη μπορεί να έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, επομένως περιορίστε τα μπισκότα σε μια περιστασιακή απόλαυση ().

Σε μια εθνική δειγματοληψία στις Ηνωμένες Πολιτείες, ένα μπισκότο φτιαγμένο από συσκευασμένη ζύμη ήταν κατά μέσο όρο 528 mg νατρίου ή 23% του RDI. Ωστόσο, ορισμένα περιείχαν 840 mg νατρίου ανά μερίδα, ή 36% της RDI ().

27. Μακαρόνια και τυρί

Αυτό το αγαπημένο φαγητό είναι πλούσιο σε νάτριο, κυρίως λόγω της αλμυρής σάλτσας τυριού. Ωστόσο, μια πρόσφατη ανάλυση δείχνει ότι οι κατασκευαστές μείωσαν το νάτριο σε μακαρόνια και τυρί κατά μέσο όρο 10% ().

Τα τρέχοντα δεδομένα δείχνουν ότι μια μερίδα 2,5-ουγγιών (70 γραμμάρια) του ξηρού μίγματος που χρησιμοποιήθηκε για να φτιάξει μια μερίδα 1 φλιτζάνι (189 γραμμάρια) μερίδα μακαρόνια και τυρί κατά μέσο όρο 475 mg νατρίου ή 20% της RDI .

Αν θέλετε να τρώτε περιστασιακά μακαρόνια και τυριά, σκεφτείτε να αγοράσετε μια ολόκληρη έκδοση σιτηρών και αραιώστε το πιάτο προσθέτοντας μερικά λαχανικά, όπως μπρόκολο ή σπανάκι.

28. Κατεψυγμένα γεύματα

Πολλά κατεψυγμένα γεύματα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, μερικά περιέχουν τουλάχιστον το ήμισυ της ημερήσιας κατανομής νατρίου ανά πιάτο. Ελέγξτε την ετικέτα κάθε ποικιλίας, καθώς το νάτριο μπορεί να ποικίλλει ευρέως σε μια συγκεκριμένη σειρά προϊόντων (39).

Το FDA έχει θέσει όριο 600 mg νατρίου για ένα κατεψυγμένο γεύμα για να χαρακτηριστεί ως υγιεινό. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτόν τον αριθμό ως λογικό όριο νατρίου όταν ψωνίζετε για κατεψυγμένα γεύματα. Ωστόσο, είναι πιο υγιεινό να φτιάξετε τα γεύματά σας ().

29. Ψητά φασόλια

Σε αντίθεση με άλλα κονσερβοποιημένα φασόλια, δεν μπορείτε να ξεπλύνετε τα ψημένα φασόλια με νερό για να ξεπλύνετε λίγο από το αλάτι, καθώς θα ξεπλύνετε και την γευστική σάλτσα (40).

Μια μερίδα 1/2-φλιτζανιού (127 γραμμάρια) ψημένων φασολιών σε σάλτσες συσκευάζει 524 mg νατρίου ή 23% του RDI.

Οι συνταγές για να φτιάξετε ψητά φασόλια στο σπίτι μπορεί να μην έχουν λιγότερο νάτριο, αλλά μπορείτε να τις τροποποιήσετε για να μειώσετε το προστιθέμενο αλάτι (41, 42).

30. Λουκάνικο, μπέικον και χοιρινό αλάτι

Είτε σε συνδέσμους είτε σε μπιφτέκια, το λουκάνικο έχει κατά μέσο όρο 415 mg νατρίου ανά μερίδα 2 ουγκιών (55 γραμμάρια) ή 18% της RDI ().

Μια μερίδα 1 ουγγιάς (28 γραμμάρια) μπέικον περιέχει 233 mg νατρίου ή 10% της RDI. Το μπέικον της Τουρκίας μπορεί να συσκευάσει το ίδιο νάτριο, οπότε ελέγξτε τη διατροφική ετικέτα (43, 44).

Μια μερίδα 1 ουγγιάς (28 γραμμάρια) αλατισμένου χοιρινού κρέατος, που χρησιμοποιείται για τη γεύση πιάτων όπως ψητά φασόλια και μαλακό χοιρινό, έχει 399 mg νατρίου, ή 17% του RDI και σχεδόν διπλάσιο λίπος μπέικον (43, 45 ).

Για καλή υγεία, θα πρέπει να περιορίσετε τη χρήση αυτών των επεξεργασμένων κρεάτων - ανεξάρτητα από τον αριθμό νατρίου.

Η κατώτατη γραμμή

Πολλοί άνθρωποι υπερβαίνουν κατά πολύ τη μέγιστη σύσταση 2.300 mg νατρίου την ημέρα.

Επιπλέον, ο κίνδυνος εμφάνισης υψηλής αρτηριακής πίεσης που είναι ευαίσθητος στο αλάτι αυξάνεται με την ηλικία.

Για να μειώσετε το νάτριο, είναι καλύτερο να ελαχιστοποιήσετε τα επεξεργασμένα, συσκευασμένα και φαγητά του εστιατορίου, καθώς γλιστρούν σε πολύ νάτριο που ίσως να μην υποψιάζεστε.

Τα μεταποιημένα κρέατα - όπως ζαμπόν, αλλαντικά, σπασίκλες, χοτ ντογκ και λουκάνικα - έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Ακόμη και οι απλές, κατεψυγμένες γαρίδες συχνά υποβάλλονται σε επεξεργασία με πρόσθετα πλούσια σε νάτριο.

Τρόφιμα με ευκολία - όπως πατάτες σε κουτί, κονσέρβες σούπας, στιγμιαία πουτίγκα, βοηθοί γεύματος, πίτσα και κατεψυγμένα γεύματα - τείνουν επίσης να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, όπως και τα αλμυρά σνακ, όπως το φλοιό του χοιρινού κρέατος και τα κουλούρια.

Ορισμένοι κατασκευαστές μειώνουν σταδιακά το νάτριο σε ορισμένα συσκευασμένα τρόφιμα, αλλά η αλλαγή γίνεται αργά. Ανεξάρτητα, ωστόσο, πολλά από αυτά τα τρόφιμα είναι ανθυγιεινά.

Είναι πάντα καλύτερο να επιλέξετε μη επεξεργασμένα, ολόκληρα τρόφιμα.