12 τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε με το IBS

Περιεχόμενο

• ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
• 1. Αδιάλυτες ίνες
• 2. Γλουτένη
• 3. Γαλακτοκομικά
• 4. Τηγανητά τρόφιμα
• 5. Φασόλια και όσπρια
• 6. Ποτά με καφεΐνη
• 7. Μεταποιημένα τρόφιμα
• 8. Γλυκαντικά χωρίς ζάχαρη
• 9. Σοκολάτα
• 10. Αλκοόλ
• 11. Σκόρδο και κρεμμύδια
• 12. Μπρόκολο και κουνουπίδι
• Τι να φάτε αντ 'αυτού
• Περίληψη
• 3 γιόγκα θέτει για την προώθηση της πέψης

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Μια υγιεινή διατροφή σημαίνει να τρώτε μια μεγάλη ποικιλία θρεπτικών τροφίμων. Ωστόσο, άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) μπορεί να παρατηρήσουν ότι ορισμένα τρόφιμα προκαλούν δυσάρεστα πεπτικά συμπτώματα.

Τα συγκεκριμένα τρόφιμα που ενεργοποιούν το IBS είναι διαφορετικά για διαφορετικά άτομα, οπότε δεν είναι δυνατόν να καταρτίσετε μια μόνο λίστα τροφίμων που πρέπει να αποφύγετε.

Τούτου λεχθέντος, πολλοί άνθρωποι θα παρατηρήσουν ότι η αποφυγή ορισμένων από τους πιο συνηθισμένους ενεργοποιητές - συμπεριλαμβανομένων των γαλακτοκομικών, του αλκοόλ και των τηγανισμένων τροφίμων - έχει ως αποτέλεσμα:

• πιο τακτικές κινήσεις του εντέρου
• λιγότερες κράμπες
• λιγότερο φούσκωμα

Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε ποια τρόφιμα θα μπορούσαν να κάνουν το IBS σας πιο άβολο.

1. Αδιάλυτες ίνες

Η διαιτητική ίνα προσθέτει χύμα στη διατροφή και, γενικά, βοηθά στη διατήρηση του εντέρου υγιή. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν:

• ολικής αλέσεως
• λαχανικά
• φρούτα

Υπάρχουν δύο τύποι ινών που βρίσκονται στα τρόφιμα:

• αδιάλυτος
• διαλυτός

Τα περισσότερα φυτικά τρόφιμα περιέχουν τόσο αδιάλυτες όσο και διαλυτές ίνες, αλλά ορισμένα τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε έναν τύπο.

• Οι διαλυτές ίνες συμπυκνώνονται σε φασόλια, φρούτα και προϊόντα βρώμης.
• Οι αδιάλυτες ίνες συμπυκνώνονται σε προϊόντα ολικής αλέσεως και λαχανικά.

Οι διαλυτές ίνες είναι μια εξαιρετική επιλογή για τα περισσότερα άτομα με IBS. Το Αμερικανικό Κολλέγιο Γαστρεντερολογίας (ACG) συνιστά τη λήψη συμπληρωμάτων διαλυτών ινών, όπως το psyllium, ως μια φτηνή, αποτελεσματική θεραπεία για το IBS.

Από την άλλη πλευρά, λένε ότι οι αδιάλυτες ίνες, όπως το πίτουρο σίτου, μπορεί να επιδεινώσουν τον πόνο και το φούσκωμα.

Η ανοχή ινών είναι διαφορετική για διαφορετικούς ανθρώπους. Τρόφιμα πλούσια σε αδιάλυτες φυτικές ίνες μπορεί να επιδεινώσουν τα συμπτώματα σε ορισμένα άτομα, αλλά άλλα με IBS δεν έχουν προβλήματα με αυτά τα τρόφιμα. Επιπλέον, ορισμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες, όπως τα φασόλια, μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα σε ορισμένα άτομα που έχουν IBS.

Όπως μπορείτε να δείτε, η διατροφή και το IBS είναι ιδιαίτερα εξατομικευμένες και ορισμένα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί να μην συμφωνούν μαζί σας, ενώ άλλα μπορεί να βελτιώσουν τα συμπτώματα.

Εάν τρόφιμα όπως αυτό προκαλούν συμπτώματα, δοκιμάστε να πάρετε συμπληρώματα διαλυτών ινών.

2. Γλουτένη

Η γλουτένη είναι μια ομάδα πρωτεϊνών που βρίσκονται σε δημητριακά, όπως σίκαλη, σιτάρι και κριθάρι, η οποία μπορεί να προκαλέσει προβλήματα σε ορισμένα άτομα με IBS.

Ορισμένοι άνθρωποι έχουν σοβαρή ανοσολογική αντίδραση στη γλουτένη, γνωστή ως κοιλιοκάκη. Άλλοι μπορεί να έχουν δυσανεξία στη γλουτένη. Αυτές οι καταστάσεις μοιράζονται συμπτώματα με επικρατούσα στη διάρροια IBS.

Η κοιλιοκάκη είναι μια αυτοάνοση διαταραχή. Επηρεάζει τα εντερικά κύτταρα, με αποτέλεσμα την κακή απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών. Οι αιτίες της δυσανεξίας στη γλουτένη ή της ευαισθησίας στη γλουτένη εκτός κοιλιοκάκης, είναι λιγότερο καλά καθορισμένες.

Η έρευνα δείχνει ότι μια δίαιτα χωρίς γλουτένη μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα IBS σε περίπου τους μισούς ανθρώπους που μελετήθηκαν, σύμφωνα με μια μελέτη του 2015.

Μερικοί γιατροί συνιστούν στα άτομα με IBS να αποφεύγουν τη γλουτένη για να δουν αν τα συμπτώματά τους βελτιώνονται. Εάν διαπιστώσετε ότι η γλουτένη επιδεινώνει τα συμπτώματά σας, ίσως θελήσετε να δοκιμάσετε μια δίαιτα χωρίς γλουτένη.

Τα καλά νέα είναι ότι όλο και περισσότερα προϊόντα χωρίς γλουτένη έρχονται στην αγορά με γρήγορο ρυθμό. Εάν δεν μπορείτε να το κάνετε χωρίς πίτσα, ζυμαρικά, κέικ ή μπισκότα, μπορείτε πάντα να τα αντικαταστήσετε με επιλογές χωρίς γλουτένη.

Επιπλέον, υπάρχουν πολλές πλήρεις, θρεπτικές εναλλακτικές λύσεις για τους σπόρους και τα αλεύρια που περιέχουν γλουτένη, όπως:

• κινόα
• ζαχαρόχορτο
• βρώμη
• είδος σίκαλης
• αλεύρι αμυγδάλου
• αλεύρι καρύδας

3. Γαλακτοκομικά

Τα γαλακτοκομικά μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα σε άτομα με IBS για διάφορους λόγους.

Πρώτον, πολλοί τύποι γαλακτοκομικών έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε διάρροια. Η μετάβαση σε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά μπορεί να μειώσει τα συμπτώματά σας.

Δεύτερον, πολλά άτομα με IBS αναφέρουν ότι το γάλα προκαλεί τα συμπτώματά τους, αν και δεν είναι σαφές εάν τα άτομα με IBS είναι πιο πιθανό να έχουν πραγματική δυσανεξία στη λακτόζη.

Εάν πιστεύετε ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα ή τα γαλακτοκομικά προϊόντα προκαλούν δυσάρεστα πεπτικά προβλήματα, εξετάστε το ενδεχόμενο να στραφείτε σε εναλλακτικές λύσεις γαλακτοκομικών προϊόντων, όπως γάλατα φυτού και τυρί με βάση τη σόγια.

Εάν πρέπει να κόψετε πλήρως τα γαλακτοκομικά προϊόντα, εστιάστε στην κατανάλωση άλλων τροφών πλούσιων σε ασβέστιο όπως:

• χόρτα
• φασόλια
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
• σαρδέλες
• σπόροι

Η επιλογή τροφών πλούσιων σε ασβέστιο συνιστάται σε σχέση με τα συμπληρώματα ασβεστίου, διότι τα συμπληρώματα μπορεί να κάνουν περισσότερο κακό παρά καλό στις περισσότερες περιπτώσεις, όπως περιγράφεται σε μια μελέτη του 2017.

4. Τηγανητά τρόφιμα

Οι πατάτες τηγανιτές και άλλες τηγανισμένες τροφές είναι κοινές στην τυπική δυτική διατροφή. Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας. Η υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά μπορεί να είναι ιδιαίτερα σκληρή στο σύστημα για άτομα με IBS.

Το τηγάνισμα των τροφίμων μπορεί πραγματικά να αλλάξει τη χημική σύνθεση του φαγητού, καθιστώντας πιο δύσκολη την πέψη, γεγονός που οδηγεί σε δυσάρεστα πεπτικά συμπτώματα.

Για μια πιο υγιεινή επιλογή, δοκιμάστε το ψήσιμο ή το ψήσιμο των αγαπημένων σας τροφίμων.

5. Φασόλια και όσπρια

Τα φασόλια, οι φακές και τα μπιζέλια είναι γενικά μια μεγάλη πηγή πρωτεϊνών και ινών, αλλά μπορούν να προκαλέσουν συμπτώματα IBS. Περιέχουν ενώσεις που ονομάζονται ολιγοσακχαρίτες που είναι ανθεκτικές στην πέψη από εντερικά ένζυμα.

Ενώ τα φασόλια μπορούν να αυξήσουν χύμα στα κόπρανα για να βοηθήσουν στη δυσκοιλιότητα, αυξάνουν επίσης:

• αέριο
• φούσκωμα
• κράμπες

Δοκιμάστε να αποφύγετε τα φασόλια για να δείτε εάν αυτό βοηθά με τα συμπτώματά σας IBS. Ή, όταν τρώτε φασόλια ή φακές, τα εμποτίζετε όλη τη νύχτα και στη συνέχεια τα ξεπλένετε πριν το μαγείρεμα μπορεί να βοηθήσει το σώμα να τα αφομοιώσει πιο εύκολα.

6. Ποτά με καφεΐνη

Μερικοί άνθρωποι ορκίζονται από τον πρωινό τους καφέ για πεπτική κανονικότητα. Αλλά όπως όλα τα καφεϊνούχα ποτά, ο καφές έχει διεγερτική επίδραση στα έντερα που μπορεί να προκαλέσει διάρροια.

Ο καφές, οι σόδες και τα ενεργειακά ποτά που περιέχουν καφεΐνη μπορούν να προκαλέσουν άτομα με IBS.

Εάν χρειάζεστε μια ενίσχυση ενέργειας ή pick-me-up, σκεφτείτε το ενδεχόμενο να φάτε ένα μικρό σνακ ή να κάνετε έναν γρήγορο περίπατο.

7. Μεταποιημένα τρόφιμα

Τα μεταποιημένα τρόφιμα τείνουν να περιέχουν πολλά:

• προστέθηκε αλάτι
• ζάχαρη
• Λίπος

Παραδείγματα επεξεργασμένων τροφίμων περιλαμβάνουν:

• μάρκες
• έτοιμα κατεψυγμένα γεύματα
• επεξεργασμένα κρέατα
• βαθιά τηγανητά τρόφιμα

Η υπερβολική κατανάλωση αυτών των συστατικών μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας για όλους. Επιπλέον, συχνά περιέχουν πρόσθετα ή συντηρητικά που ενδέχεται να προκαλέσουν εξάρσεις IBS.

Μια ανασκόπηση του 2019 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 4 μερίδων εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων την ημέρα συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης IBS, μαζί με:

• Καρκίνος
• ευσαρκία
• υψηλή πίεση του αίματος

Όταν είναι δυνατόν, η παρασκευή γευμάτων στο σπίτι ή η αγορά φρέσκων προϊόντων είναι μια υγιεινή εναλλακτική λύση από την αγορά μεταποιημένων τροφίμων.

8. Γλυκαντικά χωρίς ζάχαρη

Χωρίς ζάχαρη δεν σημαίνει ότι είναι καλό για την υγεία σας - ειδικά όταν πρόκειται για IBS.

Τα γλυκαντικά χωρίς ζάχαρη είναι κοινά σε:

• καραμέλα χωρίς ζάχαρη
• κόμμι
• τα περισσότερα ποτά διατροφής
• στοματικό διάλυμα

Τα υποκατάστατα ζάχαρης που χρησιμοποιούνται συνήθως περιλαμβάνουν:

• αλκοόλες ζάχαρης
• τεχνητά γλυκαντικά
• φυσικά γλυκαντικά μηδενικών θερμίδων όπως η stevia

Τα τεχνητά γλυκαντικά, τα οποία μπορούν να έχουν αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία, μπορούν να περιέχουν συστατικά όπως:

• σουκραλόζη
• κάλιο ακεσουλφάμης
• ασπαρτάμη

Η έρευνα δείχνει επίσης ότι οι αλκοόλες σακχάρου είναι δύσκολο για τον οργανισμό να απορροφήσει, ειδικά σε άτομα με IBS, προκαλώντας:

• αέριο
• πεπτική δυσφορία
• καθαρτικά αποτελέσματα

Οι κοινές αλκοόλες σακχάρου που μπορεί να προκαλέσουν συμπτώματα IBS περιλαμβάνουν:

• σορβιτόλη
• μαννιτόλη

Η ανάγνωση των ετικετών συστατικών οποιωνδήποτε προϊόντων χωρίς ζάχαρη θα σας βοηθήσει να αποφύγετε αυτές τις ενώσεις.

9. Σοκολάτα

Οι μπάρες σοκολάτας και η καραμέλα σοκολάτας μπορούν να προκαλέσουν IBS επειδή συνήθως έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη και συνήθως περιέχουν λακτόζη και καφεΐνη. Μερικοί άνθρωποι βιώνουν δυσκοιλιότητα μετά την κατανάλωση σοκολάτας.

Υπάρχουν μερικές επιλογές για χορτοφάγους για τους λάτρεις της σοκολάτας που οι άνθρωποι με IBS συχνά βρίσκουν πιο ανεκτικοί.

10. Αλκοόλ

Τα αλκοολούχα ποτά είναι μια κοινή αιτία για άτομα με IBS. Αυτό οφείλεται στον τρόπο με τον οποίο το σώμα αφομοιώνει το αλκοόλ. Επίσης, το αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση, η οποία μπορεί να επηρεάσει την πέψη.

Η μπύρα είναι μια ιδιαίτερα επικίνδυνη επιλογή γιατί συχνά περιέχει γλουτένη και τα κρασιά και τα αναψυκτικά μπορούν να περιέχουν υψηλές ποσότητες ζάχαρης.

Ο περιορισμός των αλκοολούχων ποτών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων που σχετίζονται με το IBS. Εάν επιλέξετε να πίνετε αλκοόλ, σκεφτείτε μια μπύρα χωρίς γλουτένη ή ένα ποτό αναμεμειγμένο με απλό σάλτσα και χωρίς τεχνητά γλυκαντικά ή πρόσθετη ζάχαρη.

11. Σκόρδο και κρεμμύδια

Το σκόρδο και τα κρεμμύδια είναι υπέροχοι αρωματικοί παράγοντες στο φαγητό σας, αλλά μπορεί επίσης να είναι δύσκολο να σπάσουν τα έντερα σας, γεγονός που προκαλεί αέριο.

Οδυνηρό αέριο και κράμπες μπορεί να προκύψουν από το ακατέργαστο σκόρδο και τα κρεμμύδια, και ακόμη και οι μαγειρεμένες εκδόσεις αυτών των τροφίμων μπορούν να προκαλέσουν.

12. Μπρόκολο και κουνουπίδι

Το μπρόκολο και το κουνουπίδι είναι δύσκολο για το σώμα να αφομοιώσει - γι 'αυτό μπορεί να προκαλέσουν συμπτώματα σε άτομα με IBS.

Όταν το έντερο σπάει αυτά τα τρόφιμα, προκαλεί αέριο και μερικές φορές δυσκοιλιότητα, ακόμη και για άτομα χωρίς IBS.

Το μαγείρεμα των λαχανικών τα καθιστά ευκολότερα στην πέψη, οπότε δοκιμάστε να ψήνετε ή να σοτάρετε το μπρόκολο και το κουνουπίδι εάν τρώτε ωμά ενοχλεί το πεπτικό σας σύστημα.

Τι να φάτε αντ 'αυτού

Πολλοί γιατροί συστήνουν στα άτομα με IBS να ακολουθούν τη δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP. Αυτή η διατροφή επικεντρώνεται στον περιορισμό των τροφίμων πλούσιων σε ορισμένους τύπους υδατανθράκων.

Το FODMAP σημαίνει ζυμώσιμοι ολιγοσακχαρίτες, δισακχαρίτες, μονοσακχαρίτες και πολυόλες. Αυτοί είναι ζυμώσιμοι, υδατάνθρακες βραχείας αλυσίδας.

Σύμφωνα με την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, η έρευνα δείχνει ότι το λεπτό έντερο δεν μπορεί εύκολα να απορροφήσει τρόφιμα που περιέχουν FODMAP. Μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα, αέρια και πόνο στο στομάχι.

Τα τρόφιμα που περιέχουν FODMAPS περιλαμβάνουν:

• τα περισσότερα γαλακτοκομικά προϊόντα
• μερικά φρούτα, συμπεριλαμβανομένων των μήλων, των κερασιών και του μάνγκο
• μερικά λαχανικά, όπως φασόλια, φακές, λάχανο και κουνουπίδι
• σιτάρι και σίκαλη
• σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης
• γλυκαντικά όπως η σορβιτόλη, η μαννιτόλη και η ξυλιτόλη

Αποφεύγοντας τα παραπάνω τρόφιμα, μπορείτε ακόμα να απολαύσετε μια τεράστια γκάμα άλλων τροφίμων με χαμηλές βαθμολογίες FODMAP.

Για αρχάριους, οποιεσδήποτε τροφές που δεν περιέχουν υδατάνθρακες ή έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε FODMAPS επιτρέπονται σε αυτήν τη διατροφή. Αυτό περιλαμβάνει:

• ψάρια και άλλα κρέατα
• αυγά
• βούτυρο και λάδια
• σκληρά τυριά

Άλλα υγιεινά τρόφιμα χαμηλού FODMAP που μπορείτε να απολαύσετε περιλαμβάνουν:

• Γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λακτόζη
• μερικά φρούτα, όπως μπανάνες, βατόμουρα, σταφύλια, ακτινίδια, πορτοκάλια και ανανά
• μερικά λαχανικά, όπως καρότα, σέλινο, μελιτζάνες, πράσινα φασόλια, λάχανο, κολοκύθα, σπανάκι και πατάτα
• κινόα, ρύζι, κεχρί και καλαμποκάλευρο
• σταθερό και μεσαίο tofu
• σπόροι κολοκύθας, σουσάμι και ηλιόσποροι

Η χαμηλή δίαιτα FODMAP περιλαμβάνει φάσεις εξάλειψης και επανεισαγωγής και είναι δύσκολο να ακολουθηθεί χωρίς τη βοήθεια ενός παρόχου υγειονομικής περίθαλψης.

Εάν σας ενδιαφέρει να δοκιμάσετε τη δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP, μιλήστε με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης εκπαιδευμένο σε πεπτικές παθήσεις όπως ένας εγγεγραμμένος διαιτολόγος.

Περίληψη

Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι η αφομοίωση και η τροφή όλων είναι διαφορετική. Μερικά άτομα με IBS μπορούν να ανεχθούν τρόφιμα που άλλα δεν μπορούν.

Γνωρίστε το σώμα σας και μάθετε ποια τρόφιμα σας κάνουν να αισθάνεστε καλύτερα και περιορίστε αυτά που προκαλούν δυσάρεστα συμπτώματα.

Η τήρηση ενός ημερολογίου για τρόφιμα και συμπτώματα μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε ποια τρόφιμα να φάτε και να αποφύγετε.

Εάν χρειάζεστε επιπλέον βοήθεια για τη διατροφή σας σε σχέση με το IBS, ο προγραμματισμός ραντεβού με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο είναι μια καλή επιλογή.

3 γιόγκα θέτει για την προώθηση της πέψης