Τι είναι οι αντλίες βάτραχος και αξίζει να τις προσθέσετε στις προπονήσεις σας στο Glute;

Περιεχόμενο

• Τι είναι η άσκηση αντλίας βάτραχου;
• Οφέλη από την άσκηση με αντλία βατράχου
• Πώς να κάνετε την άσκηση αντλίας βάτραχου
• Ποιος πρέπει να κάνει αντλίες βάτραχου;
• Πώς να προσθέσετε αντλίες βάτραχου στην προπόνησή σας
• Αξιολόγηση για

Από όλες τις ασκήσεις που μπορείτε να προσθέσετε στις προπονήσεις σας, η αντλία βατράχου μπορεί να είναι η πιο δύσκολη. Όχι μόνο σπρώχνετε τους γοφούς σας στον αέρα και το ονομάζετε άσκηση, αλλά τα γόνατά σας είναι ανοιγμένα με αετό κάνοντας το όλο πράγμα να θυμίζει περισσότερο ένα ταξίδι στο γυμναστή παρά στο γυμναστήριο. Λοιπόν, οι ειδικοί θα σας έλεγαν ότι παρ 'όλα αυτά, αξίζει να γνωρίσετε την άσκηση της αντλίας βάτραχου - οι πλάγιες ματιές είναι καταραμένες.

Μπορεί να φαίνεται σαν μια μόδα που είναι λίγο περίεργο, αλλά «η αντλία βάτραχος είναι δεν μια νέα άσκηση - χρησιμοποιείται εδώ και χρόνια στη δύναμη, το Pilates και τα μαθήματα γιόγκα, "σύμφωνα με την Anel Pla, CPT, personal trainer with Simplexity Fitness. Και μην το δυσφημείτε μόνο με την εμφάνιση, η αντλία βάτραχος αξίζει ένα περιστρεφόμενο σημείο στην προπόνησή σας.

Μάθετε περισσότερα για την άσκηση αντλίας βάτραχου και όλα τα πλεονεκτήματά της.

Τι είναι η άσκηση αντλίας βάτραχου;

Δημιουργήθηκαν από τον εκπαιδευτή Bret Contreras (γνωστός ως Glute Guy) οι αντλίες βατράχων είναι ουσιαστικά ένα αγαπημένο παιδί της πεταλούδας και της γέφυρας του γλουτέου. Ουσιαστικά, ξαπλώνετε ανάσκελα, φέρνετε τα πέλματα μαζί για να σπρώξετε τα γόνατά σας και σπρώχνετε τους γοφούς σας προς το ταβάνι, εξηγεί ο προπονητής δύναμης Albert Matheny, RD, CSCS, COO της ARENA Innovation Corp και συνιδρυτής της SoHo Strength Lab στη Νέα Υόρκη. Είναι ουσιαστικά το ίδιο μοτίβο κίνησης με μια γέφυρα γλουτών, αλλά με τα πόδια σας σε διαφορετική θέση.

Οφέλη από την άσκηση με αντλία βατράχου

Ο κύριος ισχυρισμός για τη φήμη της άσκησης με αντλία βατράχου είναι πόσο καλά απομονώνει και ενισχύει τους γλουτιαίους μύες σας. Συγκεκριμένα, εμπλέκει τον μέγιστο γλουτιαίο μυ (ο μεγαλύτερος γλουτιαίος μυς, ο οποίος λειτουργεί για να εκτείνει τους γοφούς σας και να περιστρέφει τα πόδια σας προς τα έξω) και τον μικρότερο γλουτιαίο μυ (ο μικρότερος γλουτιαίος μυς, που βρίσκεται κάτω από τον μέγιστο γλουτιαίο και τον μέσο γλουτιαίο και σας επιτρέπει να κινείτε πόδια προς τα έξω και περιστρέψτε τα προς τα μέσα), σύμφωνα με το Pla.

"Όταν οι μύες του γλουτού είναι δυνατοί, βελτιώνεται η ισορροπία σας, έχετε λιγότερο πόνο και έχετε το πρόσθετο όφελος από την καλή εμφάνιση", λέει. Έχοντας δυνατούς γλουτούς θα σας επιτρέψει να ολοκληρώσετε με ασφάλεια όχι μόνο τις προπονήσεις σας αλλά και τις καθημερινές σας δραστηριότητες.

Επιπλέον, η άσκηση με αντλία βατράχου δουλεύει αυτούς τους μύες χωρίς να απαιτεί επιπλέον φορτίο, καθιστώντας τους ιδιαίτερα χρήσιμους για άτομα με προϋπάρχοντες τραυματισμούς στο γόνατο ή στον αστράγαλο που τους εμποδίζουν να κάνουν ασκήσεις ενδυνάμωσης με βαρύ γλουτό, όπως squat με μπάρα πλάτης, κύπελλο squat , ή καταλήψεις μπροστά. Αυτοί οι ίδιοι άνθρωποι μπορεί να διαπιστώσουν ότι οι σταθμισμένες αντλίες βατράχων είναι ένας τρόπος για να προσθέσετε φορτίο χωρίς να ενεργοποιήσετε τα συνηθισμένα σημεία πόνου. (Δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση HIIT στυλ πυγμαχίας που έχει σχεδιαστεί για άτομα με πόνο στο γόνατο.)

Οι αντλίες βάτραχου σας βοηθούν επίσης να μάθετε πώς να ενεργοποιείτε τους μυς του γλουτού σας, καταρχάς, ώστε να μπορείτε να αξιοποιήσετε στο έπακρο την κίνηση και οποιαδήποτε άλλη άσκηση που εστιάζει στο κάτω μέρος του σώματος.«Οι περισσότεροι άνθρωποι περνούν τη μέρα τους καθισμένοι δουλεύοντας μπροστά σε έναν υπολογιστή, κολλημένοι στην κίνηση ή καθισμένοι στον καναπέ και χωρίς να ασχολούνται καθόλου με τους μυς του γλουτού τους», λέει ο Pla. Μακροπρόθεσμα, αυτό μπορεί να εμποδίσει την ικανότητά σας να εμπλέκετε σωστά (και επομένως να στρατολογείτε) όλους τους μύες στον πισινό σας. Συμφωνικά, αυτό είναι γνωστό ως σύνδρομο νεκρού γλουτού και με την πάροδο του χρόνου μπορεί να οδηγήσει σε ακινησία ισχίου, πόνο στις αρθρώσεις και πόνους στην πλάτη, σύμφωνα με την Pla.

Ωστόσο, οι αντλίες βατράχων μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να εκπαιδεύσουν το σώμα πώς να εμπλέκει αυτούς τους αδύναμους και κουρασμένους γλουτούς. Επειδή οι γοφοί σας βρίσκονται σε μια εξωτερικά περιστρεφόμενη θέση, μπορείτε να ενεργοποιήσετε τους γλουτούς σας σε μεγαλύτερο βαθμό από ό,τι στις περισσότερες άλλες ασκήσεις γλουτών, συμπεριλαμβανομένης της τυπικής γέφυρας γλουτών, εξηγεί ο Pla. "Δεν υπάρχει καμία άλλη επιλογή από το να χρησιμοποιείτε τους γλουτούς σας από αυτήν τη θέση", λέει. Κάνετε τακτικά σετ ασκήσεων με αντλία βατράχου (δηλαδή δύο φορές την εβδομάδα) και θα είστε σε θέση να αποκρούσετε το σύνδρομο των νεκρών γλουτών και πραγματικά να αξιοποιήσετε τη δύναμη των γλουτών σας, ώστε να μπορείτε να σηκώνετε βαρύτερα σώματα και να τρέχετε πιο γρήγορα, λέει.

Οι άλλες αντλίες βάτραχων μυϊκής ομάδας βοηθούν στην ενίσχυση; Οι μύες του απαγωγού του ισχίου σας, σύμφωνα με την Pla. Και επειδή δουλεύουν τους μυς του ισχίου σας από εξωτερική περιστροφή, οι αντλίες βατράχων έχουν το πρόσθετο πλεονέκτημα ότι βοηθούν στη βελτίωση της συνολικής κινητικότητας του ισχίου, κάτι που ας το παραδεχτούμε, οι περισσότεροι από εμάς θα μπορούσαμε να χρησιμοποιήσουμε. (Δείτε περισσότερα: Οι καλύτερες διατάσεις στη βουβωνική χώρα για να διευκολύνουν τους σφιχτούς μύες και να αυξήσουν την ευελιξία).

Πώς να κάνετε την άσκηση αντλίας βάτραχου

Είτε κάνετε αντλίες βάτραχου σωματικού βάρους είτε αντλίες βάτραχου με βάρος, έχετε αυτά τα πέντε βήματα από το Pla στο μυαλό σας για να εξασφαλίσετε τη σωστή φόρμα. (Μπορείτε επίσης να δείτε αυτό το βίντεο στο YouTube που δείχνει τον Κοντρέα να δείχνει μια αντλία βατράχου με βάρος σώματος και αλτήρα.)

1. Ξαπλώστε ανάσκελα και φέρτε τα πέλματά σας σε θέση "βάτραχος" (ή "πεταλούδα"), σκάζοντας τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στον πισινό σας.
2. Εάν κάνετε την άσκηση μόνο με το σωματικό σας βάρος, μπορείτε να δοκιμάσετε να κάνετε γροθιές με τα χέρια σας και να κρατήσετε τους αγκώνες σας στο πάτωμα, έτσι ώστε οι βραχίονές σας να είναι κάθετοι στο έδαφος. Χρησιμοποιώντας αλτήρα; Κρατήστε το σε κάθε άκρο ενώ το ακουμπάτε στους γοφούς σας.
3. Στη συνέχεια, τραβήξτε τον αφαλό σας προς τα κάτω προς το πάτωμα για να εμπλέξετε το μεσαίο τμήμα σας.
4. Πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα. Έπειτα, κρατώντας το πηγούνι σφιγμένο στο λαιμό, τα πλευρά προς τα κάτω και τους ώμους στο έδαφος, πιέστε προς τα κάτω στο πάτωμα με τις άκρες των ποδιών σας και πιέστε τους γλουτούς σας για να σπρώξετε τους γοφούς σας προς την οροφή.
5. Κάντε παύση στο επάνω μέρος πριν χαμηλώσετε τον πισινό σας στο πάτωμα με έλεγχο. Επαναλαμβάνω.

Ο Matheny συνιστά να παρακολουθήσετε ένα βίντεο της άσκησης που περιλαμβάνει λεκτικές νύξεις, πριν το δοκιμάσετε.

Ποιος πρέπει να κάνει αντλίες βάτραχου;

Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να επωφεληθούν από την άσκηση αντλίας βάτραχου. Συγκεκριμένα, είναι υπέροχο για άτομα που είχαν πρόβλημα να ενεργοποιήσουν τους γλουτούς τους στο παρελθόν ή που συνήθως κάνουν εστιασμένη προπόνηση στο κάτω μέρος του σώματος και στο γλουτό, λέει ο Pla.

Τούτου λεχθέντος, ο Contreras σημείωσε ότι δεν είναι για όλους. Σε ανάρτησή του στο Instagram, είπε ότι περίπου το ένα τρίτο των ανθρώπων δεν θα αισθανθούν αντλίες βατράχων στους γλουτούς τους, λόγω της ανατομίας του ισχίου και της γλουτιαίας δομής τους. Ο Κοντρέρας προτείνει "πείραμα [με το πλάτος της στάσης, την αναλαμπή των ποδιών, την απαγωγή/εξωτερική περιστροφή, το βάθος και την πυελική κλίση, προκειμένου να καθοριστούν οι παραλλαγές που λειτουργούν καλύτερα [για εσάς]." Ωστόσο, εάν η στάση του βάτραχου δεν είναι σωστή, απλά μην το κάνετε, λέει. Αν είστε εσείς, δοκιμάστε αντ 'αυτού μια στενή ή πλατιά γέφυρα γλουτών.

Μια σαφής ένδειξη ότι πρέπει να παραλείψετε τις αντλίες βάτραχου είναι εάν η κινητικότητα του ισχίου σας δεν σας επιτρέπει να μπείτε άνετα στην αρχική θέση πεταλούδας. Σε αυτή την περίπτωση, ο Matheny προτείνει να κάνετε βασικές γέφυρες ισχίου, αντ 'αυτού. «[Αυτά] απαιτούν λιγότερο άνοιγμα στους γοφούς», λέει. "Μπορείτε επίσης να τροποποιήσετε τις αντλίες βάτραχου έτσι ώστε οι γοφοί σας να είναι λιγότερο ανοιχτοί και να αυξήσετε σταδιακά τη γωνία του ισχίου με την πάροδο του χρόνου."

Πώς να προσθέσετε αντλίες βάτραχου στην προπόνησή σας

Το πώς ακριβώς ενσωματώνετε τις αντλίες βάτραχου θα εξαρτηθεί από το επίπεδο φυσικής κατάστασης, το στυλ προπόνησης και τους στόχους φυσικής κατάστασης. Αλλά γενικά, η Pla συνιστά στους αρχάριους να κάνουν 3 σετ των 12 έως 20 επαναλήψεων και στους πιο προχωρημένους αθλητές να κάνουν 3 σετ των 30 έως 50 επαναλήψεων. "Μια άλλη επιλογή είναι να την κάνετε προπόνηση με αντλία βατράχου και να κάνετε μέγιστες επαναλήψεις σε ένα λεπτό", λέει.

Μόλις η (3×50) μεγαλύτερη ένταση γίνει εύκολη, η Matheny συνιστά να κάνετε την κίνηση πιο δύσκολη προσθέτοντας λωρίδες αντίστασης ή αλτήρες στις αντλίες βατράχων σας. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε φορτίο στην κίνηση με ένα mini barbell, kettlebell ή slam ball. Υπενθύμιση: Δεδομένου ότι η αντλία βάτραχος λειτουργεί ως καλός γλουτέας, οι ανυψωτές μπορούν επίσης να τα κάνουν ως μέρος μιας ενεργής προθέρμανσης για την προετοιμασία των μυών για την ημέρα των γλουτών.

Αξιολόγηση για