Η κατανάλωση ενός γαλονιού νερού την ημέρα έχει οφέλη;

Περιεχόμενο

• Η κατανάλωση αρκετού νερού είναι σημαντική
• Πρέπει να πίνετε ένα γαλόνι νερό ανά ημέρα;
• Συστάσεις πρόσληψης νερού
• Ενήλικες
• Αθλητές
• Έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες
• Άλλες εκτιμήσεις
• Νερό από τρόφιμα και άλλα ποτά
• Οφέλη της σωστής ενυδάτωσης
• Ανησυχίες
• Η κατώτατη γραμμή

Οι ανάγκες ενυδάτωσης είναι ιδιαίτερα ατομικές και εξαρτώνται από πολλούς παράγοντες, όπως το μέγεθος του σώματός σας και το επίπεδο δραστηριότητας.

Πολλοί άνθρωποι ακολουθούν τον κανόνα 8x8, ο οποίος συνιστά να πίνετε οκτώ ποτήρια 8 ουγγιών (237 ml), ή περίπου μισό γαλόνι (1,9 λίτρα), καθημερινά.

Ωστόσο, πολλοί πιστεύουν ότι υπάρχουν ισχυρά οφέλη για την υγεία που πρέπει να αποκομίσετε αυξάνοντας την πρόσληψη νερού σας σε ένα πλήρες γαλόνι (3,8 λίτρα) την ημέρα.

Αυτό το άρθρο ρίχνει μια ματιά στις γενικές συστάσεις για την πρόσληψη νερού και τα πιθανά οφέλη και τις συνέπειες της κατανάλωσης ενός γαλλονιού νερού ανά ημέρα.

Η κατανάλωση αρκετού νερού είναι σημαντική

Ίσως εκπληκτικά, περίπου το 60% του σώματός σας είναι νερό (1).

Η κατανάλωση αρκετού νερού παίζει σημαντικό ρόλο στο να διατηρεί το σώμα σας υγιές και να λειτουργεί σωστά.

Για παράδειγμα, το νερό συμμετέχει στη διαχείριση της θερμοκρασίας του σώματός σας, στη μεταφορά θρεπτικών ουσιών και οξυγόνου στα κύτταρα σας και στην προστασία ζωτικών οργάνων και ιστών (2, 3, 4).

Απαιτείται επίσης νερό για την απέκκριση των απορριμμάτων, τη λίπανση των αρθρώσεων και τη διατήρηση των ιστών στα μάτια, το στόμα και τη μύτη σας υγιή και υγρή (2, 5).

Στην πραγματικότητα, σχεδόν όλα τα κύρια συστήματα του σώματός σας εξαρτώνται από το νερό για να λειτουργήσει σωστά.

Περίληψη Το νερό είναι απαραίτητο για ζωτικές λειτουργίες όπως η μεταφορά οξυγόνου στα κύτταρα σας και η ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος.

Πρέπει να πίνετε ένα γαλόνι νερό ανά ημέρα;

Η ισορροπία του νερού είναι απαραίτητη για την υγεία και την καλή λειτουργία του σώματός σας. Η παραμονή ενυδατωμένη είναι κρίσιμη, αλλά οι ανάγκες ενυδάτωσης είναι ιδιαίτερα ατομικές, επομένως οι ίδιες συστάσεις δεν μπορούν να εφαρμοστούν σε όλους.

Για παράδειγμα, το επίπεδο δραστηριότητας, το μέγεθος του σώματος και ο ιδρώτας σας είναι όλοι οι παράγοντες που επηρεάζουν τις ανάγκες σε νερό και την ενυδάτωση.

Το σώμα σας ξέρει πότε αφυδατώνεστε. Όταν η περιεκτικότητα σε νερό μειώνεται, το σώμα σας λέει στον εγκέφαλό σας πότε και πόση κατανάλωση - μια διαδικασία γνωστή ως δίψα.

Για τους περισσότερους ανθρώπους, το πόσιμο όταν αισθάνεστε δίψα και η διακοπή όταν η δίψα σας σβήνει είναι ένας αξιόπιστος τρόπος για να διατηρήσετε επαρκή ενυδάτωση (6, 7).

Μέχρι σήμερα, υπάρχει πολύ περιορισμένη έρευνα που δείχνει ότι η κατανάλωση περισσότερων από τις απαιτήσεις ενυδάτωσης σας ωφελεί την υγεία σας (8, 9).

Δεδομένου ότι λείπουν στοιχεία και πολλοί παράγοντες επηρεάζουν τις ατομικές ανάγκες ενυδάτωσης, η κατανάλωση ενός γαλλονιού (3,8 λίτρα) νερού την ημέρα είναι πιθανώς αυθαίρετη και περιττή - εκτός εάν το σώμα σας απαιτεί τόσο πολύ νερό για σωστή ενυδάτωση.

Περίληψη Ενώ η κατανάλωση αρκετού νερού και η διατήρηση της ενυδάτωσης είναι σημαντική, υπάρχει περιορισμένη έρευνα για την υποστήριξη της κατανάλωσης αλκοόλ μετά το σημείο να ξεδιψάσετε.

Συστάσεις πρόσληψης νερού

Οι συστάσεις για την πρόσληψη νερού μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με το φύλο, την ηλικία, την ιατρική σας κατάσταση και το επίπεδο δραστηριότητας.

Ενήλικες

Οι περισσότεροι ενήλικες ικανοποιούν επαρκώς τις ανάγκες τους σε υγρό αφήνοντας τη δίψα να είναι ο οδηγός τους.

Παρόλο που δεν υπάρχουν συγκεκριμένες συστάσεις για το πόσα ποτήρια νερό πρέπει να πίνουν οι περισσότεροι ενήλικες την ημέρα, το Ινστιτούτο Ιατρικής (IOM) θέτει συστάσεις για τη συνολική πρόσληψη νερού.

Ο ΔΟΜ προτείνει ότι οι περισσότερες γυναίκες ικανοποιούν τις ανάγκες ενυδάτωσης όταν καταναλώνουν 78 ουγκιές (2,3 λίτρα) συνολικού νερού την ημέρα - τόσο από ποτά όσο και από φαγητό - ενώ οι περισσότεροι άνδρες ικανοποιούν τις ανάγκες ενυδάτωσης όταν καταναλώνουν 112 ουγκιές (3,3 λίτρα) την ημέρα (10) .

Πρέπει να σημειωθεί ότι τα άτομα που ζουν σε ζεστά κλίματα τείνουν να αντιμετωπίζουν αυξημένη απώλεια ιδρώτα και μπορεί να χρειαστεί να αυξήσουν την πρόσληψη νερού για να παραμείνουν επαρκώς ενυδατωμένα.

Αθλητές

Η παρατεταμένη σωματική δραστηριότητα αυξάνει την απώλεια νερού μέσω του ιδρώτα.

Εκτιμάται ότι οι αθλητές χάνουν περίπου το 6-10% του σωματικού τους βάρους μέσω ιδρώτα κατά τη διάρκεια παρατεταμένων αθλητικών αγώνων.

Ωστόσο, μια απώλεια νερού μόνο 2% μπορεί να έχει αισθητή επίδραση στην αθλητική απόδοση (2).

Δεν υπάρχει ακριβής σύσταση για το πόσο περισσότερο πρέπει να πίνουν οι αθλητές νερού για να διατηρήσουν την ενυδάτωση. Έτσι, εάν είστε αθλητής ή ασκείστε σε υψηλή ένταση και τείνετε να ιδρώνετε, σχεδιάστε να αναπληρώσετε τις απώλειές σας με αυξημένη πρόσληψη υγρών κατά τη διάρκεια και μετά τη δραστηριότητα.

Έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες

Οι γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν έχουν αυξήσει σημαντικά τις ανάγκες σε νερό.

Σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA), οι ανάγκες σε υγρά αυξάνονται κατά 10 ουγκιές (300 ml) την ημέρα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης (11).

Επιπλέον, είναι σημαντικό οι μητέρες που θηλάζουν να αντισταθμίσουν την απώλεια νερού που σχετίζεται με την παραγωγή γάλακτος. Η EFSA συνιστά στις μητέρες που θηλάζουν να αυξάνουν την πρόσληψη νερού κατά περίπου 24 ουγκιές (700 ml) την ημέρα (11)

Μια γενική σύσταση για τις θηλάζουσες μητέρες είναι να πίνουν ένα ποτήρι νερό με κάθε γεύμα και κατά τη διάρκεια του θηλασμού για να καλύψουν τις αυξημένες ανάγκες τους σε υγρά (12).

Άλλες εκτιμήσεις

Ορισμένες ιατρικές καταστάσεις μπορεί να απαιτούν περιορισμένη πρόσληψη νερού για να αποφευχθεί η υπερφόρτωση υγρών, κάτι που συμβαίνει όταν έχετε υπερβολικό υγρό στο σώμα σας. Αντίθετα, άλλες ιατρικές καταστάσεις μπορεί να αυξήσουν τις ανάγκες σας σε νερό.

Συμφορητική καρδιακή ανεπάρκεια, νεφρική νόσο τελικού σταδίου (ESRD) και άτομα που υποβάλλονται σε αιμοκάθαρση είναι μερικές από τις πιο κοινές ιατρικές καταστάσεις που απαιτούν περιορισμό υγρών (13, 14).

Άλλες καταστάσεις όπως λοιμώξεις του ουροποιητικού συστήματος (UTI), δυσκοιλιότητα και πυρετός μπορεί να απαιτούν αυξημένη πρόσληψη υγρών (2, 15, 16).

Οι ανάγκες και οι συνθήκες υγειονομικής περίθαλψης κάθε ατόμου είναι μοναδικές. Είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για εξατομικευμένες συστάσεις σχετικά με τις ανάγκες σας σε υγρά.

Περίληψη Οι συστάσεις για την πρόσληψη νερού ποικίλλουν ανάλογα με πολλούς παράγοντες, όπως το φύλο, η ηλικία, το επίπεδο δραστηριότητας και η ιατρική σας κατάσταση.

Νερό από τρόφιμα και άλλα ποτά

Η κατανάλωση απλού νερού δεν είναι ο μόνος τρόπος για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε υγρά.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι το νερό από άλλα υγρά, όπως ο καφές, ο χυμός, το γάλα και το τσάι, υπολογίζονται στην καθημερινή πρόσληψη υγρών.

Το νερό από τα τρόφιμα συμβάλλει επίσης στην καθημερινή πρόσληψη υγρών, ειδικά φρούτα και λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, όπως πεπόνι, γκρέιπφρουτ και αγγούρια (17, 18).

Κατά μέσο όρο, οι ενήλικες λαμβάνουν περίπου το 80% της πρόσληψης νερού από υγρά, ενώ το άλλο 20% προέρχεται από τροφές (19).

Περίληψη Άλλα υγρά και νερό που βρίσκονται στα τρόφιμα συμβάλλουν επίσης στην καθημερινή πρόσληψη νερού.

Οφέλη της σωστής ενυδάτωσης

Υπάρχουν πολλά οφέλη που σχετίζονται με την κατανάλωση αρκετού νερού. Τούτου λεχθέντος, εκτιμάται ότι το 16-28% των ενηλίκων δεν ικανοποιούν τις καθημερινές ανάγκες τους σε υγρά (10).

Τα παρακάτω είναι μερικά από τα πολλά οφέλη της κατανάλωσης αρκετού νερού:

• Βελτιωμένη απόδοση άσκησης. Η επαρκής ενυδάτωση μπορεί να βελτιώσει τη φυσική απόδοση αποτρέποντας την κόπωση, τον έλεγχο της θερμοκρασίας του σώματος και τη μείωση του οξειδωτικού στρες κατά τη διάρκεια έντονης προπόνησης (2, 20).
• Σας κρατά κανονικό. Η ανεπαρκής πρόσληψη νερού έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο δυσκοιλιότητας. Όταν υπάρχει πολύ λίγο νερό στο παχύ έντερο, τα κόπρανα σκληραίνουν και γίνονται πιο δύσκολα να περάσουν (21, 22).
• Διαχείριση βάρους. Η κατανάλωση αρκετού νερού μπορεί να επηρεάσει την απώλεια βάρους αυξάνοντας τον κορεσμό και αυξάνοντας τον μεταβολικό ρυθμό. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση περίπου 17 ουγκιών (0,5 λίτρα) αύξησε το μεταβολισμό κατά 30% (1, 23, 24).
• Λειτουργία εγκεφάλου. Η διατήρηση επαρκούς ενυδάτωσης βοηθά τον εγκέφαλό σας να λειτουργεί με την καλύτερη δυνατή ικανότητά του. Η έρευνα καταδεικνύει ότι ακόμη και η ήπια αφυδάτωση μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία του εγκεφάλου, τη μνήμη και τη γνώση σε ενήλικες (25, 26, 27).
• Προλαμβάνει και αντιμετωπίζει πονοκεφάλους. Η αφυδάτωση είναι μια κοινή αιτία πονοκεφάλων και ημικρανιών. Ανάλογα με τον τύπο του πονοκέφαλου, η αύξηση της πρόσληψης νερού μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των πονοκεφάλων σε αυτούς που είναι αφυδατωμένοι (28, 29).
• Προωθεί την υγεία του δέρματος. Η αυξημένη πρόσληψη νερού μπορεί να βοηθήσει στην ενυδάτωση του δέρματος και στην αύξηση της ελαστικότητας του δέρματος, διατηρώντας το ενυδατωμένο και υγιές (30).

Περίληψη Υπάρχουν πολλά οφέλη από την κατανάλωση αρκετού νερού, συμπεριλαμβανομένης της αυξημένης σωματικής απόδοσης, της πρόληψης του πονοκέφαλου και της βελτιωμένης λειτουργίας του εγκεφάλου, της υγείας του δέρματος και της κανονικότητας του εντέρου.

Ανησυχίες

Αν πίνετε ένα γαλόνι νερού ανά ημέρα μπορεί να είναι κατάλληλο για μερικούς ανθρώπους, μπορεί να είναι πάρα πολύ για άλλους.

Ένας καλός τρόπος για να μάθετε εάν πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη νερού είναι να κοιτάξετε τα ούρα σας. Τα ούρα που είναι σκούρο κίτρινο έως πορτοκαλί χρώμα μπορεί να υποδηλώνουν αφυδάτωση, ενώ τα ούρα που έχουν ανοιχτό κίτρινο χρώμα σημαίνει ότι έχετε ενυδατωθεί σωστά (31).

Το ξηρό ή κολλώδες στόμα, οι πονοκέφαλοι, το ραγισμένο δέρμα ή τα χείλη και οι μυϊκές κράμπες είναι επίσης κοινά συμπτώματα αφυδάτωσης που μπορεί να βελτιωθούν εάν αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη νερού (32, 33, 34).

Αν και η τοξικότητα στο νερό είναι σπάνια στους ενήλικες, η υπερβολική κατανάλωση νερού σε σύντομο χρονικό διάστημα μπορεί να είναι επικίνδυνη.

Η υπερβολική κατανάλωση πολύ νερού μπορεί να προκαλέσει μείωση των επιπέδων νατρίου σας. Αυτό είναι γνωστό ως υπονατριαιμία, η οποία μπορεί να είναι σοβαρή και ακόμη και θανατηφόρα (35).

Ωστόσο, οι περισσότεροι ενήλικες θα έπρεπε να πίνουν μια τεράστια ποσότητα νερού αρκετά γρήγορα για να συμβεί αυτό.

Έχουν αναφερθεί περιπτώσεις απειλητικής για τη ζωή υπονατριαιμίας σε ενήλικες που πίνουν μεταξύ 200–320 ουγκιές (6–9,5 λίτρα) σε λίγες μόνο ώρες (36, 37).

Αυτή είναι μια ακραία ποσότητα νερού που θα ήταν δυσάρεστο να ανεχθεί.

Για να παραμείνετε ενυδατωμένοι και να αποφύγετε τη δηλητηρίαση από το νερό, είναι καλύτερο να ακούσετε το σώμα σας. Ως γενική σύσταση, πιείτε όταν αισθάνεστε δίψα και σταματήστε να πίνετε όταν ξεδιψάτε.

Περίληψη Η κατανάλωση ενός γαλλονιού νερού ανά ημέρα μπορεί να λειτουργήσει για μερικούς ανθρώπους, αλλά θα μπορούσε να είναι επιβλαβής για άλλους. Αν και σπάνια, η υπερβολική κατανάλωση πολύ νερού μπορεί να προκαλέσει πτώση των επιπέδων νατρίου στο αίμα σας, προκαλώντας μια επικίνδυνη κατάσταση που ονομάζεται υπονατριαιμία.

Η κατώτατη γραμμή

Τελικά, πόσο νερό πρέπει να πίνετε ανά ημέρα εξαρτάται από τις ατομικές σας ανάγκες.

Παρόλο που υπάρχουν γενικές οδηγίες σχετικά με το πόση ποσότητα νερού πρέπει να πίνετε, πρέπει να χρησιμοποιούνται κατά κανόνα.

Στις περισσότερες περιπτώσεις, είναι καλύτερο να εμπιστεύεστε τη δίψα σας - ποτό όταν διψάτε και σταματήστε όταν δεν είστε - και χρησιμοποιήστε δείκτες όπως το χρώμα των ούρων για να προσδιορίσετε εάν είστε ενυδατωμένοι σωστά.