5 τρόποι να κατανοήσετε το άγχος σας

Περιεχόμενο

• 1. Αναπτύξτε την ευαισθητοποίηση του σώματος
• 2. Πάρτε βαθιές, αργές αναπνοές
• 3. Εξετάστε την καθημερινή
• 4. Παρεμβάστε τη στιγμή
• 5. Μην φοβάστε να ζητήσετε βοήθεια

Ζω με γενικευμένη διαταραχή άγχους (GAD). Αυτό σημαίνει ότι το άγχος εμφανίζεται για μένα κάθε μέρα, όλη την ημέρα. Όσο και εγώ έχω σημειώσει πρόοδο στη θεραπεία, συνεχίζω να μπερδεύομαι με αυτό που θέλω να αποκαλώ «δίνη άγχους».

Μέρος της ανάκαμψης μου αφορούσε την αναγνώριση πότε αρχίζω να κατεβαίνω την τρύπα του κουνελιού και τη χρήση εργαλείων για να κάνω ένα βήμα (ή πολλά βήματα) πίσω. Ακούω από όλο και περισσότερους ανθρώπους ότι είναι μια πρόκληση να εντοπίσω ανήσυχες συμπεριφορές για το τι είναι, οπότε εδώ είναι μερικές από τις δικές μου κόκκινες σημαίες και τι κάνω για να βοηθήσω τον εαυτό μου όταν εμφανιστούν.

1. Αναπτύξτε την ευαισθητοποίηση του σώματος

Ένα σημαντικό μέρος για να αρχίσετε να αναγνωρίζετε την ανήσυχη συμπεριφορά σας είναι το σώμα σας. Πολλοί από εμάς αντιλαμβάνονται ότι το άγχος είναι στο μυαλό μας, ενώ στην πραγματικότητα είναι επίσης πολύ φυσικό. Όταν οι σκέψεις μου αρχίζουν να κινούνται και η αναποφασιστικότητα ξεκινά, γυρίζω τη συνειδητοποίησή μου μακριά από το μυαλό μου προς το τι συμβαίνει φυσικά με. Όταν η αναπνοή μου έχει γίνει ταχύτερη, όταν αρχίζω να ιδρώνω, όταν οι παλάμες μου κουδουνίζουν και όταν ιδρώνω, ξέρω ότι το επίπεδο άγχους μου αυξάνεται. Οι φυσικές μας αντιδράσεις στο άγχος είναι ιδιαίτερα ατομικές. Μερικοί άνθρωποι παρουσιάζουν πονοκεφάλους, στομαχικούς πόνους ή πόνο στην πλάτη, ενώ για άλλους, οι αναπνοές γίνονται γρήγορες και ρηχές. Αρχίζοντας να παρατηρώ τι συμβαίνει στο σώμα μου και πώς αισθάνεται μου έδωσε έναν ισχυρό τρόπο να εντοπίσω τα συμπτώματα άγχους. Ακόμα κι αν δεν είμαι σίγουρος τι με κάνει να ανησυχώ, η λήψη των φυσικών μου αλλαγών με βοηθά να επιβραδύνω και…

2. Πάρτε βαθιές, αργές αναπνοές

Η πρώτη φορά που έμαθα για βαθιά αναπνοή ήταν στο ψυχιατρείο. "Ναί!" Σκέφτηκα, "Θα αναπνέω απλώς και το άγχος θα σταματήσει." Δεν λειτούργησε. Ήμουν ακόμα πανικοβλημένος. Ενώ αμφιβάλλω αν με βοήθησε καθόλου, το κράτησα για μήνες και μήνες. Κυρίως επειδή κάθε θεραπευτής και ψυχίατρος μου είπε να το κάνω, έτσι σκέφτηκα ότι υπήρχε κάτι στη συμβουλή τους, και εκείνο το σημείο δεν είχα τίποτα να χάσω. Χρειάστηκε πολλή εξάσκηση για να αναπτυχθεί η αναπνοή. Ενώ η ανάσα βαθιάς αναπνοής εν μέσω μιας κρίσης πανικού θα βοηθήσει σε κάποιο βαθμό, έχω διαπιστώσει ότι η πραγματική δύναμη της βαθιάς αναπνοής συμβαίνει καθημερινά - όταν σκέφτομαι μπροστά για την ημέρα μου, ή οδηγώ στη δουλειά ή στο γραφείο μου ή μαγείρεμα δείπνο. Δεν περιμένω έως ότου είμαι σε μια πλήρη κρίση άγχους για να αναπνεύσω βαθιά. Μόλις οι σκέψεις μου αρχίσουν να τρέχουν, ή νιώθω κάποιο από τα σωματικά συμπτώματά μου, η βαθιά αναπνοή μου ξεκινά. Μερικές φορές, αφήνω το γραφείο μου για λίγα λεπτά και στέκομαι έξω και αναπνέω. Ή τραβάω και εισπνέω, εκπνεύστε. Είναι κάτι που μπορώ να χρησιμοποιήσω οπουδήποτε για να με βοηθήσει να πατήσω το κουμπί παύσης και να επανασυνδεθώ στο σώμα μου.

3. Εξετάστε την καθημερινή

Για μένα, το άγχος δεν επικεντρώνεται τόσο σε μεγάλα καταστροφικά γεγονότα. Αντίθετα, είναι κρυμμένο στις καθημερινές μου δραστηριότητες. Από την επιλογή τι να φορέσω, τον προγραμματισμό μιας εκδήλωσης, την αγορά ενός δώρου, γίνομαι εμμονή με την εύρεση της τέλειας λύσης. Από τις μικρές αποφάσεις έως τις μεγάλες, θα συγκρίνω και θα ελέγξω όλες τις επιλογές έως ότου εξαντληθώ. Πριν από το επεισόδιο μείζονος κατάθλιψης και άγχους το 2014, δεν πίστευα ότι είχα πρόβλημα άγχους. Ψώνια, υπερβολή, άνθρωποι ευχάριστοι, φόβος αποτυχίας - τώρα μπορώ να κοιτάξω πίσω και να δω ότι το άγχος καθόρισε πολλές από τις προσωπικές και επαγγελματικές μου συνήθειες. Το να μαθαίνω για τις διαταραχές άγχους με βοήθησε πολύ. Τώρα, ξέρω τι να το ονομάσω. Ξέρω ποια είναι τα συμπτώματα και μπορώ να τα συνδέσω με τη συμπεριφορά μου. Όσο απογοητευτικό μπορεί, τουλάχιστον έχει πιο νόημα. Και δεν φοβάμαι να λάβω επαγγελματική βοήθεια ή να πάρω φάρμακα. Σίγουρα χτυπά προσπαθώντας να το αντιμετωπίσω μόνος μου.

4. Παρεμβάστε τη στιγμή

Το άγχος είναι σαν μια χιονόμπαλα: Μόλις αρχίσει να κυλάει προς τα κάτω, είναι πολύ δύσκολο να το σταματήσετε. Η ευαισθητοποίηση του σώματος, η αναπνοή και η γνώση των συμπτωμάτων μου είναι μόνο η μία πλευρά του νομίσματος. Ο άλλος στην πραγματικότητα αλλάζει την ανήσυχη συμπεριφορά μου, η οποία προς το παρόν είναι εξαιρετικά δύσκολο να γίνει επειδή η ορμή είναι τόσο ισχυρή. Οποιαδήποτε ανάγκη οδηγεί την ανησυχητική συμπεριφορά, είναι επείγουσα και τρομερή - και, για μένα, αυτός είναι συνήθως ένας υποκείμενος φόβος απόρριψης ή ότι δεν είναι αρκετά καλός. Με την πάροδο του χρόνου, διαπίστωσα ότι σχεδόν πάντα μπορώ να κοιτάξω πίσω και να δω ότι η επιλογή του τέλειου φορέματος δεν ήταν τόσο σημαντική στο μεγάλο σχήμα των πραγμάτων. Συχνά, το άγχος δεν αφορά πραγματικά αυτό που ανησυχούμε.

Αυτά είναι μερικά εργαλεία που με βοηθούν να παρέμβω στον εαυτό μου αυτή τη στιγμή:

Απλά περπατώντας. Εάν με απορροφούν αναποφάσιστοι και συνεχίζω να ελέγχω, να ερευνώ ή να πηγαίνω μπρος-πίσω, ενθαρρύνω απαλά τον εαυτό μου να το αφήσω για τώρα.

Ρύθμιση χρονοδιακόπτη στο τηλέφωνό μου. Δίνω στον εαυτό μου 10 ακόμη λεπτά για να ελέγξω διαφορετικές επιλογές και μετά πρέπει να σταματήσω.

Κρατώντας λάδι λεβάντας στο πορτοφόλι μου. Βγάζω το μπουκάλι και το μυρίζω σε στιγμές που νιώθω το άγχος να αυξάνεται. Με αποσπά την προσοχή και εμπλέκει τις αισθήσεις μου με διαφορετικό τρόπο.

Μιλώντας στον εαυτό μου, μερικές φορές δυνατά. Αναγνωρίζω ότι αισθάνομαι φοβισμένος και αναρωτιέμαι τι άλλο μπορώ να επιλέξω για να με βοηθήσω να νιώσω ασφαλής.

Να είσαι ενεργός. Η άσκηση, η βόλτα για λίγο, ή ακόμα και το να σηκώνω και να τεντώνομαι με βοηθά να ξανασυνδεθώ με το σώμα μου και με βγάζει από την ένταση της στιγμής. Η εύχρηστη δραστηριότητα δημιουργίας αντιγράφων ασφαλείας βοηθάει: το μαγείρεμα, η χειροτεχνία, η παρακολούθηση ταινίας ή ο καθαρισμός μπορεί να με βοηθήσει να επιλέξω διαφορετική διαδρομή.

5. Μην φοβάστε να ζητήσετε βοήθεια

Έχω συνειδητοποιήσει ότι το άγχος είναι κοινό. Στην πραγματικότητα, είναι η πιο κοινή ψυχική ασθένεια στις Ηνωμένες Πολιτείες. Τόσο πολλοί άλλοι εμφανίζουν συμπτώματα άγχους, ακόμη και αν δεν διαγιγνώσκονται με διαταραχή άγχους. Αν και δεν φοράω μια πινακίδα γύρω από το λαιμό μου που λέει "ΠΡΟΒΛΗΜΑ ΑΝΑΞΥΤΙΑΣ", μιλώ για την οικογένεια, τους φίλους και ακόμη και μερικούς συναδέλφους για αυτό. Δεν μπορώ να υπογραμμίσω πόσο με βοήθησε αυτό. Μου έχει δείξει ότι δεν είμαι μόνος. Μαθαίνω από το πώς αντιμετωπίζουν άλλοι άνθρωποι και τους βοηθάω να μοιράζομαι τις δικές μου εμπειρίες. Και νιώθω λιγότερο απομονωμένος όταν τα πράγματα γίνονται σκληρά. Όσοι είναι πιο κοντά μου μπορούν να με βοηθήσουν να αναγνωρίσω πότε το άγχος μου γίνεται ισχυρότερο και ενώ αυτό δεν είναι πάντα εύκολο να το ακούσω, το εκτιμώ. Δεν θα ήξεραν πώς να είναι εκεί για μένα αν δεν το μοιραζόμουν.

Το να γνωρίσω το άγχος μου ήταν το κλειδί για να με βοηθήσει να το ξεκλειδώσω. Συνήθιζα να σχολιάζω τις συμπεριφορές που με απασχολούν και δεν συντονίζομαι με το πώς το σώμα μου αντέδρασε στο άγχος. Αν και ήταν δύσκολο να αντιμετωπιστεί, είναι σχεδόν ανακούφιση να καταλάβω πώς το GAD με επηρεάζει από μέρα σε μέρα. Όσο περισσότερο συνειδητοποιώ, τόσο πιο συχνά βρίσκω τον εαυτό μου απορροφημένο από τη δίνη. Χωρίς αυτή τη γνώση, δεν θα μπορούσα να λάβω τη βοήθεια που χρειαζόμουν από άλλους και, το πιο σημαντικό, δεν θα μπορούσα να λάβω τη βοήθεια που χρειάζομαι από τον εαυτό μου.

Η Amy Marlow ζει με γενικευμένη διαταραχή άγχους και κατάθλιψη και είναι δημόσιος ομιλητής με το Εθνική Συμμαχία για την Ψυχική Ασθένεια. Μια έκδοση αυτού του άρθρου εμφανίστηκε για πρώτη φορά στο blog της, Μπλε ανοιχτό μπλε, που ονομάστηκε ένα από τα Healthline's καλύτερα ιστολόγια κατάθλιψης.