Προχωρήστε πιο μακριά, πιο γρήγορα

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Η αλλαγή της ρουτίνας σας θα προκαλέσει το σώμα σας να δουλέψει περισσότερο, πράγμα που σημαίνει ότι θα κάψετε περισσότερες θερμίδες και θα τονώσετε περισσότερους μυς ενώ θα γίνετε καλύτερος δρομέας, λέει ο Dagny Scott Barrios, πρώην υποψήφιος των Ολυμπιακών Αγώνων και συγγραφέας Runner's World Complete Book of Women's RunningΤο Χρησιμοποιήστε αυτές τις προπονήσεις για να μάθετε τι είστε ικανοί.

1. Fartleks
   Τα σουηδικά για το «παιχνίδι ταχύτητας», τα fartleks δεν είναι αυτά τα εξαιρετικά σκληρά, ολοσχερώς, σπριντ για 30 δευτερόλεπτα και μετά ανάκτησης τύπου προπονήσεων. προορίζονται για διασκέδαση (θυμηθείτε, είναι παιχνίδι ταχύτητας). Για να τα κάνετε, απλώς αλλάξτε τον ρυθμό σας με βάση τις οδηγίες που έχετε συντάξει. Για παράδειγμα, μετά από μια προθέρμανση, διάλεξε ένα δέντρο σε απόσταση και τρέξε γρήγορα (όχι όλα έξω) μέχρι να φτάσεις εκεί. Κάντε τρέξιμο ξανά μέχρι να διαλέξετε κάτι άλλο - ένα κίτρινο σπίτι ή φανάρι - και τρέξτε γρήγορα προς αυτό. Επαναλάβετε για 5 έως 10 λεπτά, στη συνέχεια τρέξτε κανονικά για 5 έως 10 λεπτά και ψύξτε. Εργαστείτε μέχρι να το κάνετε για 20 έως 30 λεπτά ή περισσότερο μία φορά την εβδομάδα.
2. Stride Drills
   Οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν ότι το τρέξιμο είναι να βάλεις γρήγορα το ένα πόδι μπροστά από το άλλο. αλλά υπάρχει τεχνική που περιλαμβάνει- περιλαμβάνει το βήμα, τη στάση, την ταλάντευση του χεριού σας, ακόμα και τον τρόπο με τον οποίο κρατάτε το κεφάλι σας- και το να πηγαίνετε γρήγορα ή μακριά (ή και τα δύο) δεν θα σας βοηθήσει να το βελτιώσετε. Αυτές οι ασκήσεις (κάντε τις μία φορά την εβδομάδα) θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε έναν πιο αποτελεσματικό και ισχυρό βηματισμό. Μετά το ζέσταμα, κάντε καθένα από τα παρακάτω για 30 έως 60 δευτερόλεπτα: Τρέξτε ενώ σηκώνετε τα γόνατά σας όσο πιο ψηλά μπορείτε. Στη συνέχεια, υπερβάλλετε το τρέξιμό σας έτσι ώστε να δεσμευτείτε όσο μπορείτε σε κάθε βήμα (θα προχωρήσετε πιο αργά από τον κανονικό σας ρυθμό). Ολοκληρώστε τρέχοντας με μικροσκοπικά σκαλοπάτια (το ένα πόδι ακριβώς μπροστά από το άλλο). Επαναλάβετε τη σειρά δύο ή τρεις φορές, μετά τρέξτε κανονικά για όση ώρα θέλετε και κρυώστε (ή απλώς κάντε αυτές τις ασκήσεις μόνες τους).
3. Long Runs
   Η οικοδόμηση της αντοχής σας είναι εξίσου σημαντική με τη βελτίωση της ταχύτητας και της τεχνικής σας. Το να μπορείς να το πετάξεις από 45 λεπτά έως μία ώρα ή περισσότερο μία φορά την εβδομάδα θα σε βοηθήσει να κάψεις περισσότερο λίπος και θερμίδες και να κάνεις κάθε έξοδο πιο ευχάριστη, επειδή δεν λαχανιάζεις συνεχώς. Ανάλογα με το τρέχον επίπεδο, το "μακρύ" μπορεί να σημαίνει 30 λεπτά ή 90. Απλά ξεκινήστε με τη μεγαλύτερη διάρκεια που μπορείτε να ολοκληρώσετε αυτήν τη στιγμή και σταδιακά δημιουργήστε από εκεί προσθέτοντας 5 λεπτά κάθε εβδομάδα.

Αξιολόγηση για