Το καλό αυγό

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Από τους Πέρσες έως τους Έλληνες και τους Ρωμαίους, οι άνθρωποι σε όλες τις ηλικίες γιόρτασαν την άφιξη της άνοιξης με αυγά - μια παράδοση που συνεχίζεται σήμερα σε όλο τον κόσμο κατά τις γιορτές του Πάσχα και του Πάσχα.

Αλλά τα αυγά έχασαν λίγη από τη λάμψη τους τη δεκαετία του 1970 όταν οι γιατροί άρχισαν να τους προειδοποιούν λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε χοληστερόλη. Τώρα οι διατροφολόγοι δίνουν σε αυτό το ευπροσάρμοστο φαγητό μια δεύτερη ευκαιρία. Μια πρόσφατη μελέτη του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ διαπίστωσε ότι οι υγιείς άνθρωποι μπορούν να τρώνε ένα αυγό την ημέρα χωρίς να αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου ή εγκεφαλικού. «Η ποσότητα των αυγών που μπορείτε να καταναλώσετε εξαρτάται από την αρχική σας υγεία», λέει η Josephine Connolly-Schoonen, MS, RD, επίκουρη κλινική καθηγήτρια οικογενειακής ιατρικής στο State University of New York στο Stony Brook και συγγραφέας του Lose Weight Permanently With the Bulls. -Οδηγός Eye Food (Bull Publishing, 2004). "Εάν έχετε υψηλή LDL χοληστερόλη, τότε τρώτε αυγά με μέτρο -- έως δύο ή τρία ολόκληρα αυγά την εβδομάδα. Εάν δεν έχετε [υψηλή LDL], δεν υπάρχει λόγος να περιορίσετε τα αυγά."

Η Connolly-Schoonen μετέφερε τα αυγά σε μια λιγότερο περιορισμένη κατηγορία στον κλινικά καθοδηγούμενο οδηγό τροφίμων της. Ο λόγος: είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και πλούσια σε αντιοξειδωτικά λουτεΐνη και ζεαξανθίνη (και τα δύο βρίσκονται στον κρόκο), τα οποία προστατεύουν το μάτι από τον εκφυλισμό που σχετίζεται με την ηλικία. Αλλά το καλύτερο από όλα, ένα μεσαίο αυγό έχει μόνο 70 θερμίδες και 6 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αφήστε λοιπόν στην άκρη τη φοβία σας από τα αυγά και απολαύστε αυτό το τέλεια συσκευασμένο, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά φαγητό!

Μανιτάρια χωρίς κρούστα και σπαράγγια Quiche

Σερβίρει 4

Χρόνος προετοιμασίας: 5 λεπτά

Χρόνος μαγειρέματος: 16-18 λεπτά

Διατροφική σημείωση: Αν και αυτό το πιάτο παίρνει το 55 τοις εκατό των θερμίδων του από λίπος, είναι χαμηλό σε συνολικό λίπος καθώς και κορεσμένο λίπος. Τα παραδοσιακά κις κατά μέσο όρο 30-40 γραμμάρια λίπους ανά μερίδα, τα περισσότερα από αυτά κορεσμένα. Η εκδοχή μας έχει μόνο 15 γραμμάρια λίπους, λιγότερο από τα μισά κορεσμένα.

Σπρέι μαγειρικής

1 μικρό κρεμμύδι, ψιλοκομμένο

4 δόρατα σπαράγγια, κομμένα και κομμένα σε κομμάτια 1/4 ιντσών

1 φλιτζάνι λευκά μανιτάρια χοντροκομμένα

6 μεγάλα αυγά

1/2 φλιτζάνι γάλα χαμηλών λιπαρών

1/2 φλιτζάνι κρέμα γάλακτος με χαμηλά λιπαρά

1/4 κουταλάκι του γλυκού πάπρικα

Πρέζα μοσχοκάρυδο

Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς

3 φέτες ελβετικό τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, χοντροκομμένο

Spεκάστε ένα αντικολλητικό τηγάνι με σπρέι μαγειρέματος και προσθέστε κρεμμύδια και σπαράγγια. Σοτάρετε σε μέτρια φωτιά 2-3 λεπτά ή μέχρι να αρχίσουν να μαλακώνουν τα λαχανικά. Προσθέστε τα μανιτάρια και μαγειρέψτε 1-2 λεπτά ακόμα.

Εν τω μεταξύ, χτυπήστε μαζί τα αυγά, το γάλα και την κρέμα γάλακτος σε ένα μεσαίο μπολ. Προσθέτουμε πάπρικα, μοσχοκάρυδο, αλάτι και πιπέρι και αφήνουμε στην άκρη. Αλείψτε ένα γυάλινο ή κεραμικό ταψί με σπρέι μαγειρέματος και προσθέστε μαγειρεμένα λαχανικά, απλώνοντάς τα ομοιόμορφα. Ρίχνουμε από πάνω το μείγμα των αυγών και μετά πασπαλίζουμε με το τυρί. Σκεπάζουμε το πιάτο με ένα καπάκι ή με μια χαρτοπετσέτα και το φούρνο μικροκυμάτων σε υψηλή θερμοκρασία για 8 λεπτά. Αφαιρέστε και αφήστε το να σταθεί, σκεπασμένο, για 5 λεπτά ακόμη.

Βαθμολογία διατροφής ανά μερίδα (1/4 του κις): 249 θερμίδες, 55% λιπαρά (15 g, 7 g κορεσμένα), 13% υδατάνθρακες (8 g), 32% πρωτεΐνη (20 g), 356 mg ασβέστιο, 1,5 mg σίδηρος, 1 g ινών, 167 mg νατρίου.

Πικάντικο περιτύλιγμα σαλάτας αυγών

Σερβίρει 2

Χρόνος προετοιμασίας: 5 λεπτά

Χρόνος μαγειρέματος: 12 λεπτά

4 αυγά, βρασμένα και ξεφλουδισμένα

1 κουταλιά της σούπας ελαφριά μαγιονέζα

1/4 κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα Dijon

1/8 κουταλάκι του γλυκού τσίλι σε σκόνη

Αλάτι για γεύση

1 φλιτζάνι φρέσκια ρόκα μωρού, πλυμένη και στεγνή

2 περιτυλίγματα τορτίγιας ολικής αλέσεως

1/2 μικρή κόκκινη πιπεριά, με πυρήνα, σπόρους και κομμένους σε λεπτές λωρίδες

Κόψτε τα αυγά σε ένα μπολ και προσθέστε μαγιονέζα και μουστάρδα. Ανακατεύουμε καλά με ένα πιρούνι μέχρι να ενσωματωθούν ομοιόμορφα όλα τα υλικά. Προσθέστε σκόνη τσίλι και αλάτι και ανακατέψτε ξανά.

Για να συναρμολογήσετε κάθε περιτύλιγμα, τοποθετήστε τη μισή ρόκα σε μια τορτίγια. Περιχύνουμε με το μισό μείγμα αυγών και απλώνουμε ομοιόμορφα πάνω από τη ρόκα με το πίσω μέρος ενός κουταλιού. Τοποθετήστε τις μισές λωρίδες πιπεριάς πάνω από τη σαλάτα αυγών. Διπλώστε τις πλευρές της τορτίγιας προς το κέντρο και, στη συνέχεια, τυλίξτε το κάτω μισό της τορτίγιας μακριά από εσάς. Για να σερβίρετε, κόψτε κάθε περιτύλιγμα στη μέση στη διαγώνιο.

Βαθμολογία διατροφής ανά μερίδα (1 περιτύλιγμα): 243 θερμίδες, 50% λιπαρά (13 g, 4 g κορεσμένα), 25% υδατάνθρακες (15 g), 25% πρωτεΐνη (15 g), 88 mg ασβέστιο, 1,7 mg σίδηρο, 10 g φυτικές ίνες, 337 mg νατρίου.

Σούπα αυγών ιταλικού στιλ

Σερβίρει 4

Χρόνος προετοιμασίας: 5 λεπτά

Χρόνος μαγειρέματος: 5 λεπτά

Αυτή η ελαφριά, χορταστική σούπα με βάση το ζωμό, γνωστή στην Ιταλία ως stracciatella, συνδυάζει τα αυγά με ένα άλλο αγαπημένο της άνοιξης, τα φρέσκα μπιζέλια χωρίς κέλυφος.

4 φλιτζάνια ζωμός κοτόπουλου χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο

2 μεγάλα αυγά σε θερμοκρασία δωματίου

1/4 φλιτζανιού τυρί παρμεζάνα τριμμένη

1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένο φρέσκο ​​μαϊντανό

1 κουταλιά της σούπας φρέσκο ​​χυμό λεμονιού

Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς

Πρέζα μοσχοκάρυδο

1/2 φλιτζάνι φρέσκα μπιζέλια με κέλυφος

4 ρολά ολικής αλέσεως

Ρίχνουμε το ζωμό κοτόπουλου σε μια κατσαρόλα και αφήνουμε να σιγοβράσει σε μέτρια προς χαμηλή φωτιά. Εν τω μεταξύ, σε ένα μέτριο μπολ χτυπάμε τα αυγά, την παρμεζάνα και τον μαϊντανό μαζί. Χρησιμοποιώντας ένα σύρμα, ανακατέψτε έντονα το ζωμό δεξιόστροφα και ρίξτε αργά το μείγμα των αυγών. Προσθέστε το χυμό λεμονιού, αλάτι, πιπέρι και μοσχοκάρυδο. Προσθέστε φρέσκο ​​μπιζέλι και κουτάλα αμέσως σε μπολ για σούπα. Σερβίρετε με ρολό ολικής αλέσεως.

Βαθμολογία διατροφής ανά μερίδα (1 φλιτζάνι σούπα, 1 ρολό ολικής αλέσεως): 221 θερμίδες, 39% λιπαρά (10 g, 1 g κορεσμένα), 33% υδατάνθρακες (19 g), 28% πρωτεΐνη (16 g), 49 mg ασβέστιο, 1 mg σίδηρο, 3 g ινών, 394 mg νάτριο.

Αξιολόγηση για