Ο πλήρης οδηγός σας για τη διόγκωση

Περιεχόμενο

• Τι είναι ο όγκος;
• Πώς λειτουργεί το Bulking
• Πόσος χρόνος χρειάζεται για να μαζευτεί;
• Πώς ξέρετε αν πρέπει να δοκιμάσετε τη διόγκωση;
• Πώς μοιάζει μια δίαιτα διόγκωσης;
• Συμπληρώματα
• Χρειάζεται να επισκεφτείτε έναν διατροφολόγο όταν κάνετε όγκο;
• Πώς είναι μια ρουτίνα προπόνησης με όγκο;
• Παρακολούθηση προόδου κατά τη διόγκωση
• Τι συμβαίνει μετά την ολοκλήρωση της διόγκωσης;
• Αξιολόγηση για

Η κοινωνική ιδέα ότι οι αλτήρες και τα μηχανήματα προπόνησης δύναμης πρέπει να προορίζονται αποκλειστικά για τους φίλους του γυμναστηρίου και τους συνοδούς τους είναι τόσο νεκρή και θαμμένη όσο ο μύθος ότι οι ημέρες ανάπαυσης είναι για τους αδύναμους. Αλλά παρόλο που το δωμάτιο με βάρη έχει γίνει ένα ιδρωμένο καταφύγιο για όλους, η ιδέα της διόγκωσης και της μυϊκής AF εξακολουθεί να θεωρείται ως πρακτική για τους φανατικούς Arnolds και τους τεμαχισμένους bodybuilders μπικίνι.

Στην πραγματικότητα, η διόγκωση μπορεί να είναι μια χρήσιμη στρατηγική στο ταξίδι σας γυμναστικής, είτε είστε αρχάριος στο γυμναστήριο είτε έχετε χτυπήσει στον τοίχο με τα PR σας. Εδώ είναι τι πρέπει να γνωρίζετε για τον όγκο, συμπεριλαμβανομένου του τρόπου αύξησης του όγκου με τον υγιεινό τρόπο, καθώς και συμβουλές διατροφής και συστάσεις προπόνησης που θα σας βοηθήσουν να κάνετε σημαντικά κέρδη στο τμήμα μυών.

Τι είναι ο όγκος;

Με απλά λόγια, η διόγκωση περιλαμβάνει αύξηση του σωματικού βάρους και της μυϊκής μάζας αυξάνοντας τη θερμιδική σας πρόσληψη και κάνοντας συχνή προπόνηση δύναμης για συγκεκριμένο χρονικό διάστημα, λέει ο Ryan Andrews, R.D., C.S.C.S., κύριος διατροφολόγος για την Precision Nutrition.

Οι λόγοι για τους οποίους ένα άτομο μπορεί να θέλει να μαζέψει ποικίλλουν, αλλά είναι συνηθισμένο να ασκείται η πρακτική για να φτάσει ένα συγκεκριμένο βάρος για ένα άθλημα, όπως το CrossFit, η άρση βαρών ή το bodybuilding, ή - στην περίπτωση ορισμένων γυναικών - για να χτίσει μια λεία, λέει η Jaclyn Sklaver, CNS, CDN, LDN, ιδρυτής της Athleats Nutrition. «Αν θέλεις να φτιάξεις έναν πισινό, θα πρέπει να φας – πρέπει να τον ταΐσεις», λέει. «Και ένας πισινός δεν προέρχεται μόνο από τις προπονήσεις με μπάντες».

Πώς λειτουργεί το Bulking

Η κατανόηση του τρόπου αύξησης του όγκου απαιτεί κατανόηση της επιστήμης της μυϊκής ανάπτυξης. Η μυϊκή ανάπτυξη είναι μια επίπονη δραστηριότητα στο σώμα σας και οι θερμίδες παρέχουν την απαραίτητη ενέργεια για να πραγματοποιηθεί η διαδικασία. Για να δημιουργήσετε μυς, πρέπει να είστε σε αναβολική κατάσταση, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα έχει αρκετό καύσιμο και ενέργεια για να χτίσει και να επισκευάσει ιστούς, συμπεριλαμβανομένων των μυών. Όταν δεν έχετε θερμιδικό πλεόνασμα, διατρέχετε τον κίνδυνο να πάτε σε μια καταβολική κατάσταση (όταν το σώμα σας διασπά το λίπος και τους μύες) και τη γλυκονεογένεση (όταν το σώμα σας χρησιμοποιεί πηγές μη υδατανθράκων, όπως πρωτεΐνη από τους μύες σας, για καύσιμο), εξηγεί ο Sklaver. «Όσες περισσότερες θερμίδες τρώτε, τόσο περισσότερα καύσιμα έχετε και λιγότερες πιθανότητες να γίνετε καταβολικοί», λέει.

Επιπλέον, όταν έχετε θερμιδικό έλλειμμα (τρώτε λιγότερες θερμίδες από όσες καίτε), μπορείτε να ασκήσετε πίεση στο σώμα, το οποίο μπορεί να προκαλέσει το σώμα να παράγει κορτιζόλη—μια καταβολική ορμόνη που μειώνει την τεστοστερόνη και μπορεί να είναι αιτία για η διάσπαση της μυϊκής πρωτεΐνης, προσθέτει ο Sklaver. Όταν καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες, καταναλώνετε επίσης περισσότερα θρεπτικά συστατικά που παίζουν κρίσιμο ρόλο στη διαδικασία οικοδόμησης μυών, λέει ο Andrews. (Αν και είναι είναι δυνατόν να αναπτυχθεί μυ χωρίς να υπάρχει πλεόνασμα θερμίδων, ο Sklaver σημειώνει ότι συνήθως συμβαίνει μόνο σε αρχάριους ανυψωτές επειδή το ερέθισμα της ανύψωσης είναι νέο στο σώμα τους και θα οδηγήσει σε πολύ πιο αργό ρυθμό μυϊκής ανάπτυξης.)

Για να μετατρέψετε αυτές τις επιπλέον θερμίδες σε μυϊκή μάζα που διαρκεί, πρέπει να κάνετε προπόνηση δύναμης. FYI, όταν κάνετε προπόνηση δύναμης, στην πραγματικότητα προκαλείτε ζημιά στους μύες σας. Ως αποτέλεσμα, το σώμα σας ξεκινά τη διαδικασία επισκευής και ανάπτυξης των μυών, γνωστή ως σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης, λέει ο Skalver. Κατά τη διάρκεια αυτής της μεταβολικής διαδικασίας, οι ορμόνες τεστοστερόνη και παρόμοιος με την ινσουλίνη αυξητικός παράγοντας-1 (IGF-1, μια ορμόνη που προάγει την ανάπτυξη και ανάπτυξη των οστών και των ιστών) λένε στα δορυφορικά κύτταρα (πρόδρομα των σκελετικών μυϊκών κυττάρων) να πάνε στον κατεστραμμένο μυ και να ξεκινήστε να το αναδομείτε με πρωτεΐνη. «Χωρίς προπόνηση δύναμης, θα δυσκολευτείτε να χτίσετε ή να διατηρήσετε μυϊκή μάζα», λέει. (FYI, εσύ μπορώ χτίστε μυς με ασκήσεις σωματικού βάρους, επίσης, χρειάζεται λίγη περισσότερη δουλειά και προσεκτική προπόνηση.)

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να μαζευτεί;

Ακριβώς όπως οι λόγοι για τη διόγκωση, ο χρόνος που διαρκεί ένας όγκος εξαρτάται από το άτομο. Εάν πριν από αυτό το εγχείρημα, δεν έχετε μπει ποτέ στο δωμάτιο με τα βάρη και έχετε συνηθίσει να τρώτε μια μέτρια διατροφή για το σώμα σας, μπορεί να δείτε αποτελέσματα πιο γρήγορα από έναν επαγγελματία, επειδή αυτές οι αλλαγές είναι εντελώς νέα ερεθίσματα στο σώμα σας, εξηγεί ο Andrews. «Εισάγοντας προπόνηση ενδυνάμωσης και τρώγοντας περισσότερο θρεπτικά και θερμιδικά τρόφιμα, το σώμα μπορεί απλά να αρχίσει να κάνει κλικ και να παίρνετε βάρος λίγο πιο εύκολα από κάποιον που έχει προπονηθεί πολύ σκληρά για πολύ καιρό και το σώμα του έχει ήδη κάνει πολλές προσαρμογές», λέει.

Σε γενικές γραμμές, όμως, μια περίοδος διόγκωσης διαρκεί συνήθως περίπου τρεις μήνες, γεγονός που σας επιτρέπει να αυξήσετε σταδιακά βάρος (συμπεριλαμβανομένης της μυϊκής μάζας) * και * να αυξηθείτε σε βάρος στο γυμναστήριο, λέει ο Sklaver. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο International Journal of Exercise Science έδειξε ότι η πραγματοποίηση τριών προπονήσεων ενδυνάμωσης ολόκληρου του σώματος την εβδομάδα για οκτώ εβδομάδες οδήγησε σε μόλις 2 κιλά αύξηση της άπαχης μάζας, αύξηση 11 % στη δύναμη του στήθους στο στήθος και 21 τοις εκατό αύξηση της δύναμης του squat.Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι απαραίτητο να τρώτε και να προπονείστε με συνέπεια για να αποκτήσετε ορατούς μυς και επίσης να προχωρήσετε σε μεγαλύτερα βάρη, εξηγεί.

Πώς ξέρετε αν πρέπει να δοκιμάσετε τη διόγκωση;

Η συσσώρευση δεν είναι για όλους. Πριν αυξήσετε τις θερμίδες σας και πηγαίνετε στο γυμναστήριο μέρα με τη μέρα, πρέπει να έχετε κάποιες θεμελιώδεις συνήθειες. Εάν η διατροφή σας είναι εξαιρετικά ασυνεπής και ζείτε από γρήγορα ή επεξεργασμένα τρόφιμα - όχι ποιοτικές πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και ποικιλία φρούτων και λαχανικών - σκεφτείτε πρώτα να εργαστείτε για να δημιουργήσετε αυτές τις υγιεινές συνήθειες, λέει ο Andrews.

«Η διόγκωση είναι λίγο διαφορετική και πρέπει μερικές φορές να πας ενάντια σε κάποια από τα σημάδια του σώματός σου όταν τρως, όπως να συνεχίζεις να τρως όταν αισθάνεσαι χορτάτος», λέει ο Andrews. «Έτσι, αν κάποιος δεν βρίσκεται σε καλή ρυθμισμένη, ισορροπημένη κατάσταση, μπορεί απλώς να οδηγήσει σε κάποια σκαμπανεβάσματα και άγριες μεταβολές στο φαγητό».

Και αν έχετε ιστορικό διαταραγμένης διατροφής ή είστε επιρρεπείς σε αυτό, ο Andrews συνιστά ανεπιφύλακτα να συνεργαστείτε με έναν επαγγελματία υγείας που εμπιστεύεστε για να βεβαιωθείτε ότι χύνετε με ασφάλεια και χωρίς επιθετικές, ξαφνικές αλλαγές βάρους.

Πώς μοιάζει μια δίαιτα διόγκωσης;

Το πρώτο βήμα για το πώς να μαζέψετε περιλαμβάνει την εξέταση της διατροφής σας. Για να πετύχετε τεράστια #κέρδη, πρέπει να είστε σε θερμιδικό πλεόνασμα, που σημαίνει ότι καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από όσες ξοδεύετε σε καθημερινή βάση. Και για να διασφαλίσετε ότι η πρόσθετη ενέργεια μετατρέπεται σε μυ, πρέπει να τηρήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης ενδυνάμωσης, εξηγεί ο Sklaver (αλλά περισσότερα για τις προπονήσεις όγκου σε λίγο). Για τις γυναίκες, αυτό σημαίνει ότι καταναλώνετε επιπλέον 250 έως 500 επιπλέον θερμίδες κάθε μέρα της περιόδου διόγκωσης, αλλά όλα εξαρτώνται από τον μεταβολισμό σας. «Μερικές γυναίκες μπορούν να καταναλώνουν 2.800 θερμίδες την ημέρα και μερικές χύμα μόλις 2.200. Όλα εξαρτώνται, αλλά σίγουρα πρέπει να έχεις πλεόνασμα », λέει. (Για να υπολογίσετε τη συνολική ημερήσια ενεργειακή σας δαπάνη - TDEE, ή τον αριθμό των θερμίδων που καίτε καθημερινά με βάση το ύψος, το βάρος, την ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητάς σας - προτού αρχίσετε τη διόγκωση, δοκιμάστε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή.)

Για να πετύχετε αυτούς τους νέους στόχους θερμίδων, ο Andrews συνιστά να ξεκινήσετε με αργές, απλές αλλαγές και όχι να αναθεωρήσετε πλήρως τη διατροφή σας. «Οι περισσότεροι άνθρωποι τείνουν να τα πάνε λίγο καλύτερα όταν χρειάζεται απλώς να ανησυχούν για ένα πράγμα έναντι του ότι ολόκληρη η μέρα και ολόκληρη η ζωή τους είναι διαφορετική από εδώ και πέρα», εξηγεί ο Andrews. Το πρώτο βήμα: Τρώτε μέχρι να χορτάσετε σε κάθε γεύμα. Εάν έχετε τελειώσει το γεύμα σας αλλά εξακολουθείτε να πιστεύετε ότι θα μπορούσατε να φάτε λίγο περισσότερο, προχωρήστε. Για μερικούς ανθρώπους, αυτό μπορεί να είναι αρκετό για να αρχίσει να αυξάνεται, λέει.

Αν αυτό δεν κάνει το κόλπο, ωστόσο, ξεκινήστε να προσθέτετε μια ακόμη μερίδα στο πρωινό, το μεσημεριανό, το βραδινό ή το σνακ σας. Έχετε μια γλυκοπατάτα για δείπνο; Ρίξτε ένα άλλο στο πιάτο σας. Χτυπάτε ένα πρωτεϊνικό ρόφημα μετά από προπόνηση; Πιείτε επιπλέον τέσσερις ουγγιές. Στη συνέχεια, μετρήστε την πρόοδό σας και αποφασίστε εάν πρέπει να ακολουθήσετε μια πιο επιθετική προσέγγιση, λέει.

Εάν η εναλλαγή δεν είναι η εμπλοκή σας, μπορείτε να ακολουθήσετε μια πιο μεθοδική προσέγγιση στη διόγκωση, παρακολουθώντας τις θερμίδες και τις μακροεντολές σας. Ακολουθήστε τις απλές φόρμουλες της Sklaver (ή μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή όπως αυτή ή αυτή) για να μάθετε τις διατροφικές σας ανάγκες κατά τη διόγκωση:

• Θερμίδες: Σωματικό βάρος σε λίβρες x 14 ή 15
• Πρωτεΐνη (g): Σωματικό βάρος σε λίβρες x 1
• Υδατάνθρακες (g): Σωματικό βάρος σε λίβρες x 1,5-2,0
• Λίπη (g): Οι υπόλοιπες θερμίδες

Αλλά γεμίζοντας τον εαυτό σας με τόσες πολλές θερμίδες μπορεί να αισθάνεστε σαν αγγαρεία (για να μην αναφέρουμε, μπορεί να σας φαίνεται δυσάρεστο). Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τόσο ο Sklaver όσο και ο Andrews συνιστούν την κατανάλωση υγιεινών λιπαρών, όπως ξηρούς καρπούς, κρέμα καρύδας, βούτυρο με χόρτο και αβοκάντο, επειδή τα λίπη έχουν διπλάσια ποσότητα θερμίδων ανά γραμμάριο από πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Μετάφραση: Θα γεμίσετε περισσότερες θερμίδες με λιγότερη τροφή να γεμίζει το στομάχι σας.

«Αν κάποιος τρώει μια πραγματικά μεγάλη ωμή σαλάτα λάχανου με ένα μάτσο διαφορετικά ψιλοκομμένα ωμά λαχανικά, αυτό είναι πολύ φαγητό και μπορεί να αισθάνεται πραγματικά γεμάτος, αλλά παρέχει πολύ λίγες θερμίδες και πρωτεΐνη συνολικά», λέει ο Andrews. "Συγκρίνετε αυτό με ένα μπολ με μίγμα μονοπατιών που είναι γεμάτο ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα-κάτι που είναι πιο πυκνό σε θερμίδες και πυκνό σε πρωτεΐνες-που μπορεί να είναι πιο εύκολο να το φάνε για μερικούς ανθρώπους". (Επικεντρωθείτε επίσης σε αυτά τα άλλα υγιεινά αλλά υψηλής θερμιδικής αξίας τρόφιμα.)

Από την άλλη πλευρά, δεν είναι δωρεάν για όλους να τρώτε όλα τα επεξεργασμένα και τηγανητά τρόφιμα που θέλετε. Εξακολουθείτε να θέλετε να ακολουθείτε τις βασικές αρχές της υγιεινής διατροφής—να πετύχετε την ποσόστωση των πρωτεϊνών σας, να λάβετε μια πληθώρα μικροθρεπτικών συστατικών και να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετά απαραίτητα λιπαρά οξέα, λέει ο Sklaver. «Δεν γίνεσαι άνθρωπος απόρριψης σκουπιδιών», λέει. «Η καρδιοπάθεια είναι ακόμα ένα θέμα. Η χοληστερόλη εξακολουθεί να είναι κάτι αν αυξάνετε το βάρος ». Έτσι, όταν επιλέγετε ποια λίπη αξίζουν στο πιάτο σας, επιλέξτε άπαχα κομμάτια κρέατος και φυτικά λίπη, προσθέτει ο Sklaver. (Σχετικά: Ο αρχικός οδηγός για την προετοιμασία και τη διατροφή του bodybuilding)

Με όλο αυτό το τσιμπολόγημα, πιθανότατα θα παρατηρήσετε κάποιες αλλαγές στο πεπτικό σας σύστημα, όπως το να νιώθετε πιο συχνά χορτάτοι και να έχετε περισσότερες κενώσεις, λέει ο Andrews. Επιπλέον, πιθανότατα θα έχετε ευκολότερο να φτάσετε στο όριο ινών σας και να αποκτήσετε βασικά μικροθρεπτικά συστατικά που μπορεί να σας έλειπαν προηγουμένως, προσθέτει ο Sklaver.

Συμπληρώματα

Όταν μεγαλώνετε, ο Sklaver συνιστά πάντα να λαμβάνετε ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης που περιέχει τουλάχιστον 25 γραμμάρια πλήρους πρωτεΐνης ανά μερίδα, το οποίο είναι το ποσό που χρειάζεται το σώμα σας για να αρχίσει να χρησιμοποιεί την πρωτεΐνη για την οικοδόμηση και την επιδιόρθωση των μυών, μια διαδικασία γνωστή ως μυϊκή πρωτεΐνη σύνθεση (MPS). Εάν χρησιμοποιείτε συμπλήρωμα πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης, η Sklaver προτείνει τη λήψη συμπληρωμάτων με λευκίνη, ένα απαραίτητο αμινοξύ που εκκινεί το MPS και το οποίο βρίσκεται σε μικρότερες ποσότητες σε φυτικές πηγές πρωτεϊνών από ότι σε ζωικές, σύμφωνα με μια μελέτη στο περιοδικό. ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες.

Δεν πρέπει να αποθηκεύσετε το σέικ πρωτεΐνης σας μόνο για τη ρουτίνα μετά την προπόνηση. Ενώ η διόγκωση, θέλετε να έχετε μια άφθονη ποσότητα πρωτεΐνης που απλώνεται όλη την ημέρα, λέει ο Sklaver. Συνιστά να έχετε ένα ρόφημα πρωτεΐνης ορού γάλακτος κατά τη διάρκεια του πρωινού, εντός 30 λεπτών από την ολοκλήρωση της προπόνησης ή πριν από τον ύπνο για να αποφύγετε τον καταβολισμό ενώ κοιμάστε, μια σημαντική διαδικασία επισκευής για το σώμα σας (και για την οικοδόμηση μυών) που απαιτεί πρωτεΐνη και ενέργεια, λέει ο Sklaver.

Αλλά εάν ξεχάσατε να συσκευάσετε τη σκόνη σας και δεν είστε σε θέση να κάνετε ένα κούνημα εν κινήσει, μην χτυπήσετε τον εαυτό σας. «Προτιμώ να δω κάποιον να καταναλώνει ομοιόμορφα κατανεμημένα γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, κάθε μέρα, που είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, αντί να δίνω προτεραιότητα σε ένα ρόφημα πρωτεΐνης αμέσως πριν ή μετά την προπόνηση», λέει ο Andrews. Και θυμηθείτε: Η συμπλήρωση με πρωτεΐνη δεν είναι απαίτηση, αλλά μάλλον ένας γρήγορος και εύκολος τρόπος για να πετύχετε το όριο, λέει ο Andrews. (Δείτε: Δείτε πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώτε την ημέρα)

Η κρεατίνη μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας. Το συμπλήρωμα μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να προπονούνται σκληρότερα, βοηθώντας τους ενδεχομένως να αποκτήσουν περισσότερους μύες και μπορεί να μεταφέρει νερό στα μυϊκά κύτταρα, κάτι που μπορεί να προάγει την αύξηση βάρους, λέει ο Andrews. Για να αποκτήσετε αυτά τα προνόμια, πάρτε 3 γραμμάρια κρεατίνης κάθε μέρα, λέει ο Sklaver.

Χρειάζεται να επισκεφτείτε έναν διατροφολόγο όταν κάνετε όγκο;

Η σύντομη και γλυκιά απάντηση είναι σίγουρα. Παρόλο που μπορείτε να βρείτε πολλές πληροφορίες σχετικά με τη διόγκωση και τη διατροφή (γεια - εδώ!) Στο Διαδίκτυο, ένας ειδικός θα σας δώσει εξατομικευμένα, ακριβή σχέδια διατροφής - και πολλά άλλα. "Θα σας βοηθήσουν να διαφοροποιήσετε τα τρόφιμά σας, να σας λογοδοτήσουν κάθε εβδομάδα, να σας μιλήσουν για τις προκλήσεις που μπορεί να έχετε, να σας δώσουν νέες συνταγές και να τις εστιάσετε γύρω από την προπόνησή σας", λέει ο Sklaver. «Μερικοί άνθρωποι απλά μπαίνουν και κάνουν χύμα και σκέφτονται:« Απλώς θα φάω ό, τι θέλω για να βάλω βάρος »και αυτό δεν είναι ο τρόπος που το κάνετε».

Πώς είναι μια ρουτίνα προπόνησης με όγκο;

Συγγνώμη, δεν μπορείτε απλώς να τρώτε περισσότερο θερμιδικά και να σταυρώνετε τα δάχτυλά σας, ώστε να γίνετε τόσο αρωματικοί όσο η Τζέσι Γκραφ-πρέπει επίσης να ασκείστε και να σηκώνετε τακτικά βάρη, λέει ο Sklaver. Σε αυτήν την περίπτωση, το cardio λειτουργεί εναντίον σας και των στόχων σας ενώ κάνετε μαζική άσκηση, καθώς όσο περισσότερη καρδιο καύσης θερμίδων κάνετε, τόσο περισσότερο φαγητό θα πρέπει να φάτε για να το αναπληρώσετε, εξηγεί. (Σημείωση: Το Cardio μπορεί να μην είναι καλό για διόγκωση, αλλά είναι Ένα κρίσιμο μέρος για να διατηρήσετε την καρδιά σας υγιή.) Ενώ, ναι, μπορείτε να χτίσετε μυς με προπονήσεις μόνο με σωματικό βάρος, δεν είναι ο καλύτερος τρόπος για να επιτύχετε τους στόχους όγκου σας. "Δεν θα θέλετε να μαζεύετε και [να] κάνετε μόνο γιόγκα", λέει ο Sklaver. «Τότε [αυτές οι θερμίδες] μπορούν εύκολα να μετατραπούν σε λιπώδη μάζα και όχι σε αδύνατη μάζα σώματος».

Οι τύποι προπονήσεων που θα κάνετε κάθε μέρα εξαρτώνται από το χρόνο που έχετε ελεύθερο να αφιερώσετε στην άντληση σιδήρου. Εάν μπορείτε να κάνετε μόνο τρεις ημέρες την εβδομάδα στο πρόγραμμά σας για προπόνηση, καλύτερα να κάνετε μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος κάθε φορά για να χτυπάτε πιο συχνά κάθε μυ-ένα βασικό βήμα για να μεγαλώσετε τους μυς σας, λέει ο Sklaver. Εάν σχεδιάζετε τέσσερις ή περισσότερες προπονήσεις την εβδομάδα, είναι πολύ καλό να τις χωρίσετε και να δουλέψετε χωριστά τα πόδια, τους ώμους, τον κορμό, την πλάτη και ούτω καθεξής—αρκεί να εκπαιδεύετε κάθε μυϊκή ομάδα περισσότερες από μία φορά την εβδομάδα. (Ελέγξτε αυτόν τον πλήρη οδηγό για προπονήσεις bodybuilding και οδηγό για τη δημιουργία ενός προγράμματος προπόνησης για την ανάπτυξη μυών.)

Και δεν υπάρχει ευκολότερος τρόπος για να δείτε τα αποτελέσματα που στοχεύετε από το να ακολουθήσετε ένα εξατομικευμένο, επαγγελματικά κατασκευασμένο πρόγραμμα. Ο Sklaver συνιστά να συναντηθείτε με έναν προπονητή που έχει ένα υπόβαθρο στην επιστήμη της ενδυνάμωσης και της προετοιμασίας ή της άσκησης—άτομα που κατανοούν τις επιστημονικές αρχές πίσω από την προπόνηση μυϊκής αύξησης και ενδυνάμωσης. «Το να πηγαίνεις στο γυμναστήριο και να γυμνάζεσαι είναι υπέροχο και όλα αυτά, αλλά μόλις ακολουθήσεις αυτό το σχέδιο [από έναν επαγγελματία], τότε βλέπεις τη μαγεία», λέει.

Η μαγεία? Πιο δυνατοί μύες, ευκολότερες ανυψώσεις και νέα PR, λέει ο Sklaver. Με αυτές τις αλλαγές στο γυμναστήριο, μπορεί να παρατηρήσετε κάποιες αλλαγές και στο σώμα. Ο αριθμός στη ζυγαριά πιθανότατα θα αυξηθεί και το παντελόνι σας μπορεί να είναι πιο σφιχτό γύρω από τους τετρακέφαλους ή σε άλλα μέρη του σώματός σας λόγω της αυξημένης μυϊκής μάζας. Αλλά και πάλι, τα αποτελέσματα διαφέρουν από άτομο σε άτομο, και αν είστε φυσιολογικά αδύνατοι άνθρωποι, θα μπορούσατε να είστε στο πλάι στο τέλος του, λέει.

Παρακολούθηση προόδου κατά τη διόγκωση

Η Sklaver δεν θέλει οι bulkers να βλέπουν τη ζυγαριά ως το κύριο και το τέλος της προόδου που έχετε κάνει, αλλά συνιστά να ζυγίζεστε δύο φορές το μήνα για να δείτε αν είστε σε καλό δρόμο εάν προσπαθείτε για ένα συγκεκριμένο βάρος. Όμως, η αρχή της λαμβάνει μετρήσεις: Μετρήστε τη μέση, το στήθος, τους γοφούς, τους μηρούς και τα χέρια σας για να δώσετε έναν ακριβή αριθμό στην ανάπτυξη των μυών σας. Και για να δείτε το σώμα σας να αλλάζει με τα μάτια σας, τραβήξτε φωτογραφίες μία ή δύο φορές το μήνα. Όταν τα κοιτάτε δίπλα -δίπλα, θα έχετε μια οπτική αναπαράσταση των βελτιώσεων που κάνετε, λέει.

Στο γυμναστήριο, βεβαιωθείτε ότι έχετε γράψει πόσο βάρος σηκώνετε για κάθε άσκηση κάθε φορά που προπονείστε. Αυτό θα σας βοηθήσει να παρακολουθείτε την πρόοδό σας και, το πιο σημαντικό, θα σας δείξει εάν σηκώνετε περισσότερο βάρος, προσθέτει ο Sklaver. (Σχετικά: Οι γυναίκες μοιράζονται τις μη κερδοσκοπικές τους νίκες)

Τι συμβαίνει μετά την ολοκλήρωση της διόγκωσης;

Μόλις πετύχετε τους στόχους σας-είτε πρόκειται για ισχυρότερη λεία είτε για φιγούρα του Dwayne "The Rock" Johnson-ήρθε η ώρα να περάσετε σε μια φάση συντήρησης. Εάν ακολουθήσατε την προσέγγιση του Andrews για τη διόγκωση και κάνατε μικρές προσαρμογές στη διατροφή σας, απλώς αφαιρέστε αυτές τις αλλαγές από την εξίσωση, λέει. Τρώτε όταν είστε πεινασμένοι, σταματήστε όταν είστε χορτάτοι και μην προσθέτετε περισσότερο φαγητό στο πιάτο σας από αυτό που χρειάζεστε (γνωστό και ως διαισθητικό φαγητό).

Αν εστιάσατε στις θερμίδες και τις μακροεντολές σας, θα θελήσετε να μειώσετε τις θερμίδες στο ποσό που χρειάζεστε για να διατηρήσετε το βάρος σας σταθερό, λέει ο Sklaver. Εάν πήρατε 10 κιλά, οι θερμιδικές σας ανάγκες θα είναι διαφορετικές από αυτές που ήταν πριν από το μεγαλύτερο μέρος, εξηγεί. Σε αυτό το σημείο, ο ειδικός διατροφής ή ο προπονητής σας μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε πώς φαίνεται αυτή η νέα πρόσληψη για εσάς. Μπορείτε να περιμένετε να χάσετε μέρος του βάρους που κερδίσατε όταν μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων και εάν παραμείνετε στο ίδιο βάρος, θα μπορούσε να υπάρχει ένα βαθύτερο πρόβλημα με τον θυρεοειδή σας, τα επίπεδα κορτιζόλης ή τις ορμόνες φύλου, λέει ο Sklaver. (Σχετικά: Πώς να ξέρετε πότε έχετε φτάσει το βάρος στόχου σας)

Αλλά αν είστε εκλεκτός αθλητής, μοντέλο σωματικής διάπλασης ή bodybuilder, υπάρχει μια άλλη επιλογή που μπορείτε να πάρετε αφού τελειώσετε τη διόγκωση: το κόψιμο. Σε αυτή τη διαδικασία, θα μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων κατά 15 έως 20 τοις εκατό του TDEE σας, αλλά εξαρτάται από το συγκεκριμένο άτομο, τον τρόπο ζωής, τους στόχους και τον μεταβολισμό του, λέει ο Sklaver. Ωστόσο, το να κάνεις ένα κόψιμο πολύ γρήγορα ή δραστικά διατρέχει τον κίνδυνο μυϊκής διάσπασης από τη γλυκονεογένεση, καθώς και αυξημένη κορτιζόλη και δυνητικά χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης, λέει ο Sklaver. «Είναι μια δύσκολη διαδικασία που μπορεί να οδηγήσει σε αρνητικές επιπτώσεις, τόσο σωματικές όσο και ψυχικές», προσθέτει ο Andrews.

Γι' αυτό συνιστά να κάνετε μια πιο σταδιακή εκδοχή μιας κοπής με τη βοήθεια ενός εκπαιδευμένου επαγγελματία υγείας ή διαιτολόγου, αν δεν είστε έτοιμοι να το κάνετε. Και αν δεν έχετε συγκεκριμένο στόχο ή προθεσμία, ο Sklaver συνιστά να πάτε σε θερμίδες συντήρησης μετά τη διόγκωση για να μειώσετε αυτούς τους κινδύνους. Έτσι, καθώς ολοκληρώνετε αυτό το τελευταίο βήμα, θα δείτε επιτέλους τα καθορισμένα αποτελέσματα των πολύμηνων εργασιών σας - ένα πιο δυνατό και κακό σώμα (όχι ότι δεν ήσασταν κακοί σε κάθε βήμα).

Αξιολόγηση για