Ο οδηγός κάθε γυναίκας για τέλεια στάση σε 30 ημέρες

Περιεχόμενο

• Το σώμα μας μας κρατά ψηλά
• Χτίζοντας το θεμέλιο σε μεγάλη στάση
• Ημέρα 1: Κάντε έλεγχο στάσης
• Ημέρα 2: Do Child's Pose
• Ημέρα 3: Προσθήκη Standing Forward Fold
• Ημέρα 4: Προσθέστε Cat-Cow
• Ημέρα 5: Προσθέστε τέντωμα στο στήθος
• Ημέρα 6: Προσθήκη μόνιμης γάτας-αγελάδας
• Ημέρα 7: Προσθέστε τεντώματα στο στήθος όλη την ημέρα
• Ανάπτυξη της ρουτίνας
• Ρουτίνα ευαισθητοποίησης 1:
• Ημέρα 8: Δημιουργήστε τον πυρήνα σας
• Ημέρα 9: Ενισχύστε την πλάτη σας
• Ημέρα 10: Χαλαρώστε τους σφιχτούς γοφούς
• Ημέρα 11: Διατηρήστε την επίγνωση
• Ημέρα 12: Διπλασιάστε τη δύναμη του πυρήνα
• Ημέρα 13: Αντίθετη στάση εργασίας
• Ημέρα 14: Ξεκινήστε να στέκεστε στη δουλειά
• Κάνοντας μικρές προσαρμογές
• Ρουτίνα ευαισθητοποίησης 2:
• Ημέρα 15: Μειώστε την ακαμψία στο κάτω μέρος της πλάτης σας
• Ημέρα 16: Μετακίνηση κάθε 20 λεπτά
• Ημέρα 17: Δοκιμάστε ένα μάθημα γιόγκα για αρχάριους
• Ημέρα 18: Φωτίστε τους γλουτούς σας
• Ημέρα 19: Συντονίστε τη στάση του καθίσματος σας
• Παρακολουθούμε
• Πώς να αποφύγετε την κακή στάση του σώματος
• Ημέρα 20: Κρατήστε το κινητό σας στο επίπεδο των ματιών όταν το χρησιμοποιείτε
• Ημέρα 21: Επαναλάβετε την ημέρα 10
• Ημέρα 22: Διατηρήστε τη βασική σας δύναμη
• Ενίσχυση του σώματός σας
• Ημέρα 23: Ενισχύστε τους γλουτούς σας
• Ημέρα 24: Ενισχύστε τους ώμους και την πλάτη σας
• Ημέρα 25: Μετάβαση σε άλλο μάθημα γιόγκα
• Ημέρα 26: Εργασία για τη δύναμη και την ευελιξία του πυρήνα
• Ημέρα 27: Ενισχύστε τους γλουτούς σας
• Ημέρα 28: Περάστε το 35 τοις εκατό της ημέρας εργασίας σας
• Ημέρα 29: Γνωρίστε περισσότερο τη στάση σας
• Ημέρα 30: Περάστε το 50 τοις εκατό της ημέρας εργασίας σας
• Τραβήξτε φωτογραφίες πριν και μετά για απόδειξη

Το σώμα μας μας κρατά ψηλά

Χάρη στη βαρύτητα, τα πόδια μας είναι καλά γειωμένα. Αλλά οι προσπάθειες να μην αντιμετωπίσετε πλήρως τη φύτευση; Σας οφείλουμε ότι στους ορθοστατικούς μύες μας. Στην κορυφή των μυών μας, αποτρέπουν τα οστά και τους συνδέσμους μας από το άγχος, την ένταση και την έξοδο από την ευθυγράμμιση. Για περισσότερη μαγεία είναι υπεύθυνοι οι ορθοστατικοί μύες μας; Διατηρώντας καλά τα κεφάλια μας και τα μυαλά μας.

Αλλά μεταξύ των σταυρών μας και των μαραθωνίων του Netflix, η σχέση που έχουμε με τους ορθοστατικούς μύες μπορεί να τρεμοπαίζει με την πάροδο του χρόνου, αφήνοντας τα σώματά μας σε κίνδυνο για φθορά της σπονδυλικής στήλης και χρόνιο πόνο.

Η απόκτηση αυτής της τέλειας σπονδυλικής στήλης δεν θα είναι μια γρήγορη λύση. Θα χρειαστείτε συνέπεια, ευαισθητοποίηση και αφοσίωση - αρετές που μπορείτε να αναπτύξετε με αυτόν τον «Οδηγό κάθε γυναίκας για καλύτερη στάση σε 30 ημέρες».

Τις επόμενες 30 ημέρες, αυτές οι κινήσεις και οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν:

• χαλαρώστε τους μυς
• αύξηση της ευαισθητοποίησης του σώματος
• ενισχύστε τον πυρήνα σας
• ευθυγραμμίστε ξανά τις αρθρώσεις του σώματός σας

Αποθηκεύστε ή εκτυπώστε το ημερολόγιο παρακάτω για να θυμηθείτε τι πρέπει να κάνετε. Θα καλύψει ποιες ασκήσεις πρέπει να κάνετε (αυτές θα διαρκέσουν 8 έως 20 λεπτά της ημέρας σας) και ρουτίνες υπενθυμίσεις που θα ενεργοποιήσουν τη μυϊκή σας μνήμη για να διατηρήσετε τη στάση σας σε έλεγχο, πολύ μετά την επίτευξη του οδηγού.

Διαβάστε παρακάτω για λεπτομερείς οδηγίες και πώς να εκτελέσετε κάθε άσκηση.

Χτίζοντας το θεμέλιο σε μεγάλη στάση

Αυτή η εβδομάδα αφορά την εκμάθηση νέων θέσεων και ασκήσεων και τη χρήση τους για την ανάπτυξη μιας ρουτίνας ευαισθητοποίησης. Μάθετε πόζες που θα σας βοηθήσουν να επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη και να απελευθερώσετε οποιαδήποτε ένταση που έχετε δημιουργήσει τα τελευταία χρόνια.

Ημέρα 1: Κάντε έλεγχο στάσης

Σταθείτε σε έναν τοίχο για να ελέγξετε τη στάση σας. Θα πρέπει να έχετε λιγότερο από 2 ίντσες μεταξύ του τοίχου και του λαιμού και της πλάτης σας. Λάβετε υπόψη αυτήν τη θέση καθώς πηγαίνετε καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας σας, κάνοντας check in κάθε ώρα. Σύμφωνα με τον Δρ Austin Davis του Life Chiropractic SF, όταν πρόκειται για στάση, η συνειδητοποίηση είναι αυτό που είναι πιο σημαντικό.

Πώς να κάνετε έλεγχο στάσης:

1. Σταθείτε με το πίσω μέρος του κεφαλιού σας στον τοίχο και τοποθετήστε τα τακούνια σας έξι ίντσες από τον τοίχο. Οι ωμοπλάτες και το άκρο σας πρέπει να αγγίζουν τον τοίχο.
2. Μετρήστε το διάστημα μεταξύ του λαιμού και του τοίχου σας, και το διάστημα μεταξύ της πλάτης σας και του τοίχου. Θα πρέπει να υπάρχουν λιγότερο από 2 ίντσες μεταξύ των δύο χώρων. Ένα μεγαλύτερο κενό δείχνει αδύναμη στάση και καμπύλη σπονδυλική στήλη.

Ημέρα 2: Do Child's Pose

Κάντε 5 λεπτά παιδικής πόζας, πρωί και βράδυ. Το Child's Pose βοηθά στην επιμήκυνση και την τέντωμα της σπονδυλικής στήλης, η οποία είναι συνηθισμένη στο χαλάρωση μετά από χρόνια κακής στάσης.

Πώς να κάνετε παιδική πόζα:

1. Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατά σας, με τα γόνατά σας να απέχουν μεταξύ τους με τους ώμους και τα μεγάλα δάχτυλα να αγγίζουν το ένα το άλλο.
2. Σπρώξτε προς τα εμπρός στα χέρια σας και επεκτείνετε τα χέρια σας κατευθείαν προς τα εμπρός στο χαλί. Μπορείτε επίσης να κρεμάσετε τα χέρια σας στο πάτωμα δίπλα στο σώμα σας.
3. Ξεκινήστε αργά να πέσετε τους γοφούς σας πίσω για να ακουμπήσετε στα τακούνια σας.
4. Στηρίξτε το μέτωπό σας στο πάτωμα.
5. Αναπνεύστε εδώ για 5-10 βαθιές ανάσες.

Ημέρα 3: Προσθήκη Standing Forward Fold

Ξεκινήστε με 2 λεπτά του Child's Pose και μετά εξασκήστε διαστήματα 30 δευτερολέπτων Standing Forward Fold για 4 λεπτά. Αυτή η στάση τεντώνει βαθιά τα κορδόνια, ανοίγει τους γοφούς και μπορεί να βοηθήσει στην απελευθέρωση οποιασδήποτε έντασης στον αυχένα και τους ώμους.

Πώς να κάνετε Standing Forward Fold:

1. Ξεκινήστε με τα πόδια σας γοφούς σε απόσταση και λυγίστε στα γόνατα για να στηρίξετε το σώμα σας.
2. Εκπνεύστε καθώς λυγίζετε προς τα εμπρός στους γοφούς, επιμηκύνοντας το μπροστινό μέρος του κορμού σας.
3. Λυγίστε τους αγκώνες σας και κρατήστε τον σε κάθε αγκώνα με το αντίθετο χέρι. Αφήστε το στέμμα του κεφαλιού σας να κρέμεται. Πιέστε τα τακούνια σας στο πάτωμα καθώς σηκώνετε τα οστά σας προς την οροφή.
4. Τραβήξτε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας και ρίξτε το κεφάλι και το λαιμό σας.
5. Επιμήκυνση των ποδιών σας έως ότου νιώσετε μια τέντωμα στους μύες του μπλοκάρει. Εργαστείτε για την εμπλοκή των τετρακέφαλων σας για να βοηθήσετε τους μύες του μπλοκαρίσματος να απελευθερωθούν.
6. Απελευθερώστε βαθύτερα τη στάση με κάθε εκπνοή. Αφήστε το κεφάλι σας να κρέμεται καθώς αισθάνεστε ότι η ένταση ξεδιπλώνεται από τους ώμους και το λαιμό σας.

Ημέρα 4: Προσθέστε Cat-Cow

Ακολουθήστε αυτήν την τεντωμένη ακολουθία το πρωί και το βράδυ: Κρατήστε το ενεργό Child's Pose για 1 λεπτό και το Standing Forward Fold για 2 λεπτά. Στη συνέχεια, κάντε Cat-Cow για 5 λεπτά. Αυτή η ακολουθία κίνησης θα συμβάλει στην αύξηση της ευαισθητοποίησης της σπονδυλικής στήλης, η οποία αποτελεί μεγάλο μέρος της λιγότερο από την τέλεια στάση του σώματος.

Πώς να κάνετε Cat-Cow:

1. Ξεκινήστε και στα τέσσερα. Οι καρποί σας πρέπει να στοιβάζονται κάτω από τους αγκώνες που στοιβάζονται κάτω από τους ώμους. Κρατήστε τα δάχτυλά σας απλωμένα στο έδαφος για αυξημένη σταθερότητα και κρατήστε το λαιμό σας ουδέτερο.
2. Ξεκινήστε τη φάση της γάτας: Καθώς εκπνέετε, πιέστε την ουρά σας κάτω χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς μυς σας για να σπρώξετε τη σπονδυλική σας στήλη προς την οροφή, κάνοντας το σχήμα μιας γάτας αποκριών. Επιμήκυνση του λαιμού σας και αφήστε το κεφάλι σας να φτάσει προς το στήθος σας, έτσι ώστε τα αυτιά σας να κατεβαίνουν από τον δικέφαλο.
3. Όταν αναπνέετε, «σπρώξτε και κουτάλα» τη λεκάνη στη θέση της αγελάδας έτσι ώστε η κοιλιά σου να πέσει προς το πάτωμα. Σηκώστε το πηγούνι και το στήθος σας και κοιτάξτε προς τα πάνω προς την οροφή. Τραβήξτε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας.

Ημέρα 5: Προσθέστε τέντωμα στο στήθος

Κρατήστε ενεργό το Child's Pose για 1 λεπτό, το Standing Forward Fold για 2 λεπτά και το Cat-Cow για 2 λεπτά. Προσθέστε 2 λεπτά τεντώματος στο στήθος. Αυτό είναι το αντίστροφο του τρόπου με τον οποίο συνήθως κάθονται στη δουλειά, έτσι μπορεί να βοηθήσει στην αντιστροφή της κακής ευθυγράμμισης και στην αποφυγή του πόνου στην πλάτη. Κάντε το πρωί και το βράδυ.

Πως να το κάνεις:

1. Ξεκινήστε στα γόνατά σας, έτσι ώστε να κάθεστε στα τακούνια σας. Εάν έχετε πόνο στις αρθρώσεις, καθίστε στο άκρο σας με τα πόδια σας τεντωμένα μπροστά σας.
2. Φτάστε τα χέρια σας πίσω σας και συνδέστε τα δάχτυλά σας κάτω από την κάτω πλάτη σας. Εάν τα χέρια σας δεν φτάνουν, χρησιμοποιήστε μια μικρή πετσέτα ή σωλήνα PVC.
3. Κρατήστε το κεφάλι σας ουδέτερο και τα μάτια σας στραμμένα μπροστά.
4. Στη συνέχεια, όταν είστε έτοιμοι, αρχίστε να σηκώνετε το στήθος σας έτσι ώστε ολόκληρος ο κορμός σας να επιμηκύνεται προς την οροφή και να φτάσετε τα χέρια σας πίσω προς το πάτωμα.
5. Κρατήστε αυτή τη στάση για 5 αναπνοές, στη συνέχεια χαλαρώστε και επαναλάβετε.

Ημέρα 6: Προσθήκη μόνιμης γάτας-αγελάδας

Κάντε 1 λεπτό ενεργό παιδικό πόζα, 2 λεπτά γάτα-αγελάδα και 2 λεπτά από το άνοιγμα του στήθους. Στη συνέχεια σηκωθείτε και κάντε 2 λεπτά του Forward Fold πριν κάνετε 2 λεπτά Standing Cat-Cow. Το σημείο του Standing Cat-Cow είναι να ενεργοποιεί διαφορετικά τους μύες της πλάτης και του πυρήνα και να συμβάλει στην αύξηση της ευαισθητοποίησης ενός αθλητή για την πλάτη του σε σχέση με το υπόλοιπο σώμα τους.

Πώς να κάνετε Standing Cat-Cow:

1. Με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου και τα γόνατα λυγισμένα, τοποθετήστε τα χέρια σας έξω μπροστά σας ή στους μηρούς σας για επιπλέον ισορροπία.
2. Κρατώντας τα πόδια σας στατικά, ξεκινήστε τη φάση της γάτας (προς τα πάνω). Επιμήκυνση του λαιμού σας και αφήστε το κεφάλι σας να φτάσει προς το στήθος σας, διατηρώντας την ευθυγράμμιση με τη σπονδυλική στήλη.
3. Κατά την αναπνοή, «σπρώξτε και κουτάλα» τη λεκάνη σε θέση αγελάδας.
4. Κρατήστε κάθε πόζα για 5 αναπνοές και επαναλάβετε.

Ημέρα 7: Προσθέστε τεντώματα στο στήθος όλη την ημέρα

Επαναλάβετε τη χθεσινή ρουτίνα το πρωί και το βράδυ, αλλά επίσης πραγματοποιήστε 2-3 λεπτά τεντώματος ανοίγματος στο στήθος 3 φορές όλη την ημέρα.

Ανάπτυξη της ρουτίνας

Αυτή είναι η ρουτίνα ευαισθητοποίησης που θα κάνετε κάθε πρωί για τη δεύτερη εβδομάδα:

Ρουτίνα ευαισθητοποίησης 1:

• 2 λεπτά παιδική πόζα
• 2 λεπτά Cat-Cow
• 2 λεπτά Standing Forward Fold (ανταλλάξτε το Fold για το ανοιχτήρι στο στήθος την ημέρα 11)

Ο στόχος για τη δεύτερη εβδομάδα είναι να ενισχύσετε τους μυς του πυρήνα σας διατηρώντας παράλληλα τη στάση του σώματος και την ευαισθητοποίηση της σπονδυλικής στήλης.

Ημέρα 8: Δημιουργήστε τον πυρήνα σας

Πριν ξεκινήσετε τη ρουτίνα ευαισθητοποίησης, κάντε 3 έως 5 γύρους ψηλής σανίδας (ένας γύρος ισούται με 10 αναπνοές). Η υψηλή σανίδα απαιτεί επίγνωση της σπονδυλικής στήλης καθώς και εμπλοκή των κοιλιακών μυών, και οι δύο είναι ζωτικής σημασίας για την ενθάρρυνση των διορθώσεων στάσης.

Πώς να κάνετε υψηλή σανίδα:

1. Ξεκινήστε σε θέση ώθησης, με τα χέρια σας ευθεία. Πιέστε προς τα πίσω τα τακούνια σας έτσι ώστε και το πίσω μέρος των ποδιών σας να είναι ενεργό.
2. Με τους αγκώνες σας κάτω από τους ώμους σας, δημιουργήστε χώρο μεταξύ των ώμων και των αυτιών σας, έτσι ώστε να υπάρχει ελαφριά έκταση. Βεβαιωθείτε ότι το στήθος σας δεν βυθίζεται και κρατήστε τις ωμοπλάτες σας πίσω.
3. Κάνετε 3-5 γύρους 10 αναπνοών, μετρώντας τις αναπνοές σας.

Ημέρα 9: Ενισχύστε την πλάτη σας

Σήμερα, τερματίστε τη ρουτίνα ευαισθητοποίησης με 5 σετ σκύλου προς τα κάτω (κρατώντας για 3 βαθιές αναπνοές). Το Downward-Facing Dog είναι χρήσιμο για το άνοιγμα του πρόσθιου θωρακικού τοιχώματος και των ώμων που είναι τόσο στρογγυλεμένες με υπερβολική εργασία στο γραφείο.

Πως να το κάνεις:

1. Ξεκινήστε και στα τέσσερα.
2. Πιέστε τα δάχτυλά σας και σηκώστε τους γοφούς σας ψηλά, προς την οροφή.
3. Προσεγγίστε τα τακούνια σας πίσω στο χαλί χωρίς να τους αφήσετε να γλιστρήσουν στο έδαφος. Ρίξτε το κεφάλι σας έτσι ώστε ο λαιμός σας να είναι μακρύς.
4. Καθώς μένετε εδώ, βεβαιωθείτε ότι οι τσακίσεις στον καρπό σας παραμένουν παράλληλες με την μπροστινή άκρη του χαλιού. Για να μετριάσετε την πίεση στους καρπούς σας, πιέστε μέσα στις αρθρώσεις του δείκτη και των αντίχειρών σας.
5. Αναπνεύστε εδώ.

Ημέρα 10: Χαλαρώστε τους σφιχτούς γοφούς

Ολοκληρώστε τη ρουτίνα ευαισθητοποίησης με 5 λεπτά κάνοντας Pigeon Pose. Αυτή η στάση βοηθά να χαλαρώσετε τους σφιχτούς γοφούς και να απελευθερώσετε την ένταση στο πίσω μέρος της σπονδυλικής στήλης και τους γλουτούς.

Πώς να κάνετε Pigeon Pose:

1. Ξεκινήστε με το σκυλί προς τα κάτω.
2. Βάλτε τα δύο πόδια μαζί και φέρτε το δεξί σας γόνατο προς τα εμπρός ανάμεσα στα χέρια σας, έτσι ώστε το εξωτερικό δεξί σας πόδι να ακουμπά στο χαλί.
3. Βεβαιωθείτε ότι το αριστερό ισχίο σας δείχνει πάντα προς τα κάτω προς το χαλί. Εάν αρχίσει να ανοίγει προς την οροφή, τραβήξτε το δεξί σας πόδι πιο κοντά στο σώμα σας.
4. Μείνετε εδώ με τα χέρια σας ακουμπισμένα στο δεξί σας πόδι ή περπατήστε τα χέρια σας μπροστά σας, επιτρέποντας στον κορμό σας να ξεκουραστεί πάνω από το δεξί σας γόνατο. Περίμενε εδώ.
5. Αναπνεύστε σε περιοχές σφίξιμου και έντασης για 3-5 αναπνοές ή περίπου 30 δευτερόλεπτα.
6. Στη συνέχεια, τοποθετήστε τα χέρια σας στο χαλί μπροστά σας, πιέστε τα αριστερά σας δάχτυλα και στρέψτε το δεξί σας πόδι πίσω. Τώρα θα επιστρέψετε ξανά στο Downward-Facing Dog.
7. Βάλτε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός και επαναλάβετε το Περιστέρι στην αριστερή πλευρά.

Ημέρα 11: Διατηρήστε την επίγνωση

Σήμερα, ανταλλάξτε το Standing Forward Fold από τη ρουτίνα ευαισθητοποίησης για το ανοιχτήρι του στήθους. Στη συνέχεια, όταν φτάσετε στη δουλειά, ορίστε ένα ξυπνητήρι υπενθύμισης «κίνησης» για να σβήνει στο τηλέφωνό σας κάθε 20 λεπτά. Κάθε φορά που ο συναγερμός σβήνει στο τηλέφωνό σας, σηκωθείτε και κάντε 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό Standing Cat-Cow.

Ημέρα 12: Διπλασιάστε τη δύναμη του πυρήνα

Προγραμματίστε μια προπόνηση 20 λεπτών σήμερα - συμπεριλαμβανομένου ενός επιπλέον λεπτού του Pigeon Pose, εάν τα ισχία σας είναι σφιχτά. Αφού τελειώσετε, κάντε 10-12 επαναλήψεις της πλαϊνής σανίδας, γοφώστε και περιστρέψτε 3 φορές.

Οι ισχυροί κοιλιακοί θα βοηθήσουν στη στήριξη της πλάτης σας, έτσι ώστε οι μύες της πλάτης σας να μην αντισταθμίζουν τις προσπάθειες του σώματός σας να διατηρήσει τη σωστή στάση του σώματος.

Ημέρα 13: Αντίθετη στάση εργασίας

Αφιερώστε χρόνο για τη ρουτίνα ευαισθητοποίησης το πρωί και το βράδυ. Στη συνέχεια, κατά τη διάρκεια της ημέρας, κάντε 2 λεπτά τεντώματα ανοίγματος στήθους και ισχίου. Στην ιδανική περίπτωση, θα κάνετε τεντώσεις στο στήθος και το ισχίο κάθε 2 ώρες για να εξουδετερώσετε τη στάση της εργασίας και να διατηρήσετε το ανώτερο σώμα σας σε εγρήγορση και ευθυγραμμισμένο.

Πως να το κάνεις:

1. Ξεκινήστε με ένα γόνατο με το αντίθετο πόδι σας φυτεμένο μπροστά σας. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι αρκετά μακριά ώστε το πίσω πόδι σας να μπορεί να επιμηκύνεται ενώ το μπροστινό σας γόνατο παραμένει στοιβασμένο απευθείας πάνω από τον αστράγαλο.
2. Βάλτε τα χέρια σας στο μπροστινό γόνατό σας και πιέστε ελαφρώς το ουρά σας προς το πάτωμα για να ενεργοποιήσετε τους γλουτούς σας.
3. Όταν είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε, αφήστε το ισχίο του πίσω ποδιού σας προς τα εμπρός και προς τα κάτω προς το πάτωμα.
4. Κρατήστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας και φτάστε τα χέρια σας προς τα κάτω προς τα πίσω στο πίσω γόνατό σας, κρατώντας τα χέρια σας όσο το δυνατόν πιο ίσια.
5. Σηκώστε την καρδιά σας για να ανοίξετε το στήθος σας.
6. Κρατήστε για 3 έως 5 αναπνοές. Επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά.

Ημέρα 14: Ξεκινήστε να στέκεστε στη δουλειά

Μετακινήστε το φορητό υπολογιστή ή τον υπολογιστή σας σε μόνιμη επιφάνεια εργασίας ή πάγκο. Μπορείτε επίσης να φάτε μεσημεριανό και να λάβετε τηλεδιάσκεψη ή συναντήσεις όρθιες. Μια άλλη επιλογή είναι να ξοδεύετε 15 λεπτά κάθε ώρας. Εάν δεν έχετε μόνιμη επιφάνεια ή ψηλό πάγκο στο γραφείο σας, στοίβα βιβλία ή κιβώτιο στο πάνω μέρος του γραφείου σας για να προσθέσετε ύψος.

Κάνοντας μικρές προσαρμογές

Ακολουθεί η ρουτίνα ευαισθητοποίησης που θα κάνετε κάθε πρωί της τρίτης εβδομάδας:

Ρουτίνα ευαισθητοποίησης 2:

• 2 λεπτά παιδική πόζα
• 1 λεπτό Cat-Cow
• 1 λεπτό ανοιχτήρι στήθους και ισχίου
• Περιστροφή 1 λεπτού θωρακικής σπονδυλικής στήλης

Κάντε αυτήν τη ρουτίνα κάθε πρωί και ολοκληρώστε άλλους στόχους σώματος όλη την ημέρα.

Ημέρα 15: Μειώστε την ακαμψία στο κάτω μέρος της πλάτης σας

Τη νύχτα, περάστε 5 λεπτά κάνοντας την άσκηση περιστροφής της θωρακικής σπονδυλικής στήλης. Αυτή η στάση βοηθά στη βελτίωση της κινητικότητας στον κορμό σας και μειώνει την ακαμψία στη μέση έως την κάτω πλάτη.

Πως να το κάνεις:

1. Ξεκινήστε και στα τέσσερα με τα δάχτυλά σας απλωμένα ελαφρά.
2. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας, αλλά κρατήστε το δεξί σας απλωμένο στο έδαφος μπροστά σας με τα δάχτυλά σας απλωμένα.
3. Περιστρέψτε τον αριστερό σας αγκώνα στον ουρανό ενώ εκπνέετε, τεντώνοντας το μπροστινό μέρος του κορμού σας και κρατήστε το για μια βαθιά αναπνοή, μέσα και έξω.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε για 5-10 αναπνοές.
5. Αλλάξτε τα χέρια και επαναλάβετε.

Ημέρα 16: Μετακίνηση κάθε 20 λεπτά

Στην εργασία, ρυθμίστε ένα ξυπνητήρι υπενθύμισης «κίνησης» για να σβήνει το τηλέφωνό σας κάθε 20 λεπτά. Κάθε φορά που σβήνει ο συναγερμός, σηκωθείτε και τεντώστε για 30 δευτερόλεπτα.

Ημέρα 17: Δοκιμάστε ένα μάθημα γιόγκα για αρχάριους

Τα μαθήματα γιόγκα για αρχάριους τείνουν να περιλαμβάνουν πολλές πόζες που μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της στάσης του σώματος, όπως η καμήλα, η παιδική στάση, η γάτα-αγελάδα, το σκυλί που αντιμετωπίζει προς τα κάτω, το περιστέρι και άλλες κινήσεις που δεν έχετε κάνει ακόμα ως μέρος αυτού του οδηγού, όπως ως Mountain Pose, Bow Pose και Plough Pose.

Ημέρα 18: Φωτίστε τους γλουτούς σας

Σήμερα πρόκειται για την εξουδετέρωση ανενεργών γλουτών. Όταν ο γλουτός σας κλείσει, μπορεί να επηρεάσει τους γοφούς σας και να οδηγήσει σε κακή στάση του σώματος και σε κακή ευθυγράμμιση της λεκάνης.

Ορίστε λοιπόν έναν συναγερμό τηλεφώνου για κάθε ώρα και κάθε φορά που σβήνει ο συναγερμός, κάντε 30 δευτερόλεπτα ισομετρικών συμπιέσεων γλουτών. (Μπορείτε να τα κάνετε και αυτά στο κάθισμά σας.) Κρατήστε αυτή τη συστολή για 10 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το. Επαναλάβετε για 1 λεπτό. Αυτές οι ισομετρικές πιέσεις θα σας βοηθήσουν να διασφαλίσετε ότι οι μύες του γλουτού σας πυροδοτούνται σωστά.

Ημέρα 19: Συντονίστε τη στάση του καθίσματος σας

Για όλη την ημέρα, ρυθμίστε ένα ξυπνητήρι τηλεφώνου για κάθε 20 λεπτά. Κάθε φορά που σβήνει ο συναγερμός, ελέγχετε τη στάση του καθίσματος σας.

Παρακολουθούμε

• τα πόδια σας, τα οποία πρέπει να τοποθετηθούν στο έδαφος
• τους ώμους σας, που πρέπει να είναι όρθιοι
• το λαιμό σας, το οποίο θα πρέπει να είναι ουδέτερο
• τη θέση σας, η οποία πρέπει να είναι όρθια, ψηλή και άνετη

Το να κάνετε check in με τον εαυτό σας και να προσαρμόσετε ανάλογα τη στάση σας μπορεί να βοηθήσει στη μεταρρύθμιση των νευρολογικών προτύπων. Προσπαθήστε να αποφύγετε τα ακόλουθα:

Πώς να αποφύγετε την κακή στάση του σώματος

• Μην διασχίζετε τα πόδια σας.
• Μην χαλαρώνετε και μην τραβάτε το λαιμό σας προς τα εμπρός.
• Μην σκύβετε στη μέση.

Ημέρα 20: Κρατήστε το κινητό σας στο επίπεδο των ματιών όταν το χρησιμοποιείτε

Η έρευνα έχει δείξει ότι με την πάροδο του χρόνου, κοιτάζοντας προς τα κάτω τα τηλέφωνά μας μπορεί να επιδεινώσει τον «λαιμό κειμένου» ή έναν λαιμό που έχει προεξέχει. Διαπίστωσαν ότι ακόμη και η παραμικρή κλίση του κεφαλιού σας, όπως 15 μοίρες, μπορεί να κάνει το κεφάλι σας 10 κιλών να αισθάνεται σαν 27 κιλά. Η πραγματικά κακή στάση του σώματος μπορεί να μετατρέψει το κεφάλι μας σε βάρος 60 κιλών, αυξάνοντας τον κίνδυνο πρόωρης φθοράς στη σπονδυλική σας στήλη.

Ημέρα 21: Επαναλάβετε την ημέρα 10

Προσθέστε 5 λεπτά Pigeon Pose στο τέλος της εβδομάδας ρουτίνας ευαισθητοποίησης. Επιπλέον πόντοι: Επειδή το άγχος μπορεί να αυξήσει τους πόνους και τους πόνους στο σώμα, κάντε ένα πράγμα που σας βοηθά να αισθανθείτε λιγότερο άγχος.

Ημέρα 22: Διατηρήστε τη βασική σας δύναμη

Ξεκινήστε το πρωί και το βράδυ με 6 λεπτά παιδική πόζα, γάτα-αγελάδα και περιστέρι. Στο τέλος της ημέρας, επαναλάβετε το σχήμα προπόνησης σανίδων της ημέρας 12. Ωστόσο, αυτή τη φορά, συμπληρώστε 4 σετ αντί για 3.

Ενίσχυση του σώματός σας

Αυτή η εβδομάδα αφορά τη διατήρηση της δύναμης και της μυϊκής μνήμης που έχετε δημιουργήσει τις τελευταίες εβδομάδες. Θα εξασκήσετε ρουτίνες προπόνησης από τις προηγούμενες εβδομάδες, αλλά αυξάνοντας τον αριθμό των σετ.

Ημέρα 23: Ενισχύστε τους γλουτούς σας

Ρυθμίστε ένα ξυπνητήρι για κάθε ώρα. Κάθε φορά που σβήνει ο συναγερμός, κάνετε 30 δευτερόλεπτα ισομετρικών συμπιέσεων γλουτών. Κρατήστε αυτή τη συστολή για 10 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το. Επαναλάβετε για 1 λεπτό.

Ημέρα 24: Ενισχύστε τους ώμους και την πλάτη σας

Ρυθμίστε ένα ξυπνητήρι για κάθε ώρα.Κάθε φορά που σβήνει ο συναγερμός, κάντε 10 δευτερόλεπτα ισομετρικών σειρών στο κάθισμά σας. Αυτές οι ισομετρικές σειρές λειτουργούν ολόκληρη τη ζώνη του ώμου σας, τα ρομβοειδή και τους κρίσιμους ορθοστατικούς μύες, οι οποίοι συμβάλλουν στη βελτίωση της στάσης του σώματος.

Πώς να κάνετε μια ισομετρική σειρά:

1. Καθίστε ευθεία και, στη συνέχεια, μετακινήστε τον αγκώνα σας στο κάθισμα πίσω σας πιέζοντας τις ωμοπλάτες μαζί.
2. Κρατήστε αυτή τη συστολή για 10 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το.
3. Επαναλάβετε για 1 λεπτό.

Ημέρα 25: Μετάβαση σε άλλο μάθημα γιόγκα

Εάν δεν σας άρεσε το μάθημα στο οποίο πήγατε την 17η ημέρα, δοκιμάστε ένα μάθημα γιόγκα για αρχάριους σε ένα νέο στούντιο. Εάν είστε ο πρώτος χρονοδιακόπτης, τα περισσότερα στούντιο θα σας προσφέρουν έκπτωση - ή ακόμα καλύτερα, αφήστε σας να πάρετε την πρώτη σας τάξη δωρεάν!

Ημέρα 26: Εργασία για τη δύναμη και την ευελιξία του πυρήνα

Ολοκληρώστε 5 σετ προπόνησης σανίδων από την ημέρα 12 (αντί για τρεις). Μετά το πρόγραμμα προπόνησης, κάντε 3-5 λεπτά περιστροφής της θωρακικής σπονδυλικής στήλης και τεντώνει το στήθος και το άνοιγμα του ισχίου.

Ημέρα 27: Ενισχύστε τους γλουτούς σας

Κάντε τη ρουτίνα ευαισθητοποίησης για 5-6 λεπτά. Εάν οι κοιλιακοί μύες σας πονάνε από την χθεσινή κοιλιακή προπόνηση, αφιερώστε επιπλέον χρόνο κάνοντας Cat-Cow για να βοηθήσετε να τεντώσετε τους μυς. Όταν φτάσετε στη δουλειά, επαναλάβετε τις ισομετρικές συστολές γλουτών καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, κάθε ώρα για 30 δευτερόλεπτα.

Ημέρα 28: Περάστε το 35 τοις εκατό της ημέρας εργασίας σας

Στοχεύστε στο 35% της εργάσιμης ημέρας σας. Επιπλέον πόντοι: Όταν βρίσκεστε στην κουζίνα, δοκιμάστε να κόψετε λαχανικά και να μαγειρέψετε ενώ κοιτάζετε ευθεία μπροστά σε αντίθεση με το κεράσι πάνω από το φούρνο ή την σανίδα.

Ημέρα 29: Γνωρίστε περισσότερο τη στάση σας

Χαλαρώστε και σταθείτε στον τοίχο και τραβήξτε μια φωτογραφία. Κοιτάξτε και δείτε αν η φυσική σας θέση έχει βελτιωθεί από την 19η ημέρα. Λάβετε υπόψη την πρόοδό σας καθώς κινείστε όλη την ημέρα.

Ημέρα 30: Περάστε το 50 τοις εκατό της ημέρας εργασίας σας

Υποστηρίξτε το 50 τοις εκατό της εργάσιμης ημέρας σας και στο τέλος της ημέρας, αξιολογήστε πώς ένιωσε. Εξετάστε την πάγια πολιτική της εταιρείας σας ή εξετάστε το ενδεχόμενο να επενδύσετε σε ένα μόνο για εσάς στο γραφείο σας στο σπίτι. Εάν πιστεύετε ότι οι 30 ημέρες δεν ήταν αρκετός χρόνος για να ρυθμίσετε ξανά τη στάση σας, επιστρέψτε στην 16η ημέρα και επαναλάβετε τις τελευταίες δύο εβδομάδες.

Τραβήξτε φωτογραφίες πριν και μετά για απόδειξη

«30 ημέρες μπορούν να κάνουν μια πραγματική διαφορά στη βελτίωση της στάσης του σώματος, επειδή η έρευνα δείχνει ότι χρειάζονται τρεις έως οκτώ εβδομάδες για να δημιουργήσει μια ρουτίνα. Αυτός ο οδηγός θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε μια πρωινή, νυχτερινή και καθιστική ρουτίνα που θα ωφελήσει τη στάση και το σώμα σας στο σύνολό της », λέει η Marina Mangano, ιδρυτής του Chiro Yoga Flow. Για να ελέγξετε πραγματικά την πρόοδό σας, θυμηθείτε να τραβήξετε φωτογραφίες την πρώτη και τελευταία ημέρα για αποδεικτικά στοιχεία.

Στο τέλος αυτών των 30 ημερών, οι ορθοστατικοί μύες σας θα έπρεπε να είχαν αρχίσει να δημιουργούν μυϊκή μνήμη. Θα πρέπει να αισθάνεστε πιο σίγουροι και να γνωρίζετε πώς τοποθετείται η πλάτη σας κατά τις ώρες εργασίας, στο σπίτι και όλη την ημέρα.