Πώς τα βακτήρια του εντέρου σας μπορούν να επηρεάσουν το βάρος σας

Περιεχόμενο

• Τι είναι τα βακτήρια του εντέρου;
• Επηρεάζουν τον τρόπο πέψης του φαγητού σας
• Επηρεάζουν φλεγμονή
• Παράγουν χημικά που σας βοηθούν να αισθάνεστε πεινασμένοι ή γεμάτοι
• Τα καλύτερα και χειρότερα τρόφιμα για τα βακτήρια του εντέρου σας
• Η κατώτατη γραμμή

Το σώμα σας περιέχει τρισεκατομμύρια βακτήρια.

Η πλειονότητα αυτών των βακτηρίων βρίσκεται στα έντερα σας.

Τα βακτήρια του εντέρου παίζουν διάφορους σημαντικούς ρόλους στην υγεία σας, όπως η επικοινωνία με το ανοσοποιητικό σας σύστημα και η παραγωγή ορισμένων βιταμινών.

Τα βακτήρια του εντέρου σας μπορούν επίσης να επηρεάσουν τον τρόπο πέψης διαφορετικών τροφίμων και παράγουν χημικές ουσίες που σας βοηθούν να αισθανθείτε γεμάτοι. Ως αποτέλεσμα, μπορούν να επηρεάσουν το βάρος σας.

Αυτό το άρθρο εξηγεί πώς τα βακτήρια του εντέρου επηρεάζουν το βάρος σας και ποια τρόφιμα προάγουν την υγιή ανάπτυξη βακτηρίων του εντέρου.

Τι είναι τα βακτήρια του εντέρου;

Τρισεκατομμύρια βακτήρια και μικροοργανισμοί ζουν στο δέρμα σας και στο σώμα σας (1, 2).

Στην πραγματικότητα, υπάρχουν πιθανώς περισσότερα βακτηριακά κύτταρα στο σώμα σας από τα ανθρώπινα κύτταρα.

Υπολογίζεται ότι σε έναν άνθρωπο 154 κιλών (70 κιλά), υπάρχουν περίπου 40 τρισεκατομμύρια βακτηριακά κύτταρα και μόνο 30 τρισεκατομμύρια ανθρώπινα κύτταρα (3).

Τα περισσότερα από αυτά τα βακτήρια ζουν σε ένα μέρος του παχέος εντέρου που ονομάζεται τυφλό.

Υπάρχουν εκατοντάδες διαφορετικοί τύποι βακτηρίων στα έντερα σας. Ενώ ορισμένα μπορεί να προκαλέσουν ασθένεια, τα περισσότερα από αυτά εκτελούν βασικά καθήκοντα για να σας κρατήσουν υγιείς (4).

Για παράδειγμα, τα βακτήρια του εντέρου παράγουν ορισμένες βιταμίνες, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Κ, και επικοινωνούν με το ανοσοποιητικό σας σύστημα για να βοηθήσουν το σώμα σας να καταπολεμήσει τη μόλυνση (5, 6).

Επηρεάζουν επίσης τον τρόπο με τον οποίο χωνεύετε ορισμένα τρόφιμα και παράγετε χημικές ουσίες που σας βοηθούν να αισθάνεστε γεμάτοι. Επομένως, τα βακτήρια του εντέρου σας μπορεί να επηρεάσουν το βάρος σας (7, 8).

Περίληψη Το σώμα σας περιέχει περισσότερα βακτηριακά κύτταρα από τα ανθρώπινα κύτταρα. Αυτά τα βακτήρια βρίσκονται κυρίως στο έντερο σας και εκτελούν βασικά καθήκοντα για να σας κρατήσουν υγιείς.

Επηρεάζουν τον τρόπο πέψης του φαγητού σας

Δεδομένου ότι τα βακτήρια του εντέρου σας ευθυγραμμίζουν τα έντερα σας, έρχονται σε επαφή με τα τρόφιμα που τρώτε. Αυτό μπορεί να επηρεάσει τα θρεπτικά συστατικά που απορροφάτε και πώς αποθηκεύεται η ενέργεια στο σώμα σας.

Μια μελέτη εξέτασε τα βακτήρια του εντέρου σε 77 ζεύγη διδύμων, ένα εκ των οποίων ήταν παχύσαρκο και ένα από τα οποία δεν ήταν.

Η μελέτη διαπίστωσε ότι εκείνοι που ήταν παχύσαρκοι είχαν διαφορετικά βακτήρια του εντέρου από τα μη παχύσαρκα δίδυμα τους. Συγκεκριμένα, η παχυσαρκία συσχετίστηκε με χαμηλότερη ποικιλία βακτηρίων του εντέρου, πράγμα που σημαίνει ότι υπήρχαν λιγότεροι τύποι βακτηρίων στο έντερο (9).

Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι εάν τα βακτήρια του εντέρου από παχύσαρκα άτομα τοποθετηθούν σε ποντίκια, τα ποντίκια κερδίζουν βάρος. Αυτό υποδηλώνει ότι τα βακτήρια του εντέρου θα μπορούσαν να επηρεάσουν το βάρος (10, 11).

Αυτό μπορεί να οφείλεται στην επίδραση των βακτηρίων στην πέψη διαφορετικών τροφίμων.

Για παράδειγμα, οι άνθρωποι δεν μπορούν να αφομοιώσουν τις ίνες, αλλά ορισμένα βακτήρια του εντέρου μπορούν. Με την πέψη των ινών, αυτά τα βακτήρια του εντέρου παράγουν μια σειρά χημικών ουσιών που ωφελούν την υγεία του εντέρου και πιθανώς προάγουν την απώλεια βάρους (12).

Για παράδειγμα, ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα με υψηλή πρόσληψη ινών έχουν μικρότερο βάρος, κάτι που μπορεί να οφείλεται στο ρόλο που παίζουν τα βακτήρια του εντέρου στην πέψη των ινών (13, 14, 15).

Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι η αναλογία δύο τύπων βακτηρίων στο έντερο σας μπορεί να καθορίσει πόσο βάρος χάνετε όταν σας δοθεί μια συγκεκριμένη δίαιτα.

Αυτά τα δύο βακτήρια είναι Prevotella, που αφομοιώνει τις ίνες και τους υδατάνθρακες, και Βακτηριοειδή, τα άτομα που τρώνε περισσότερη ζωική πρωτεΐνη και λίπος έχουν περισσότερα (16).

Σε αυτή τη μελέτη, σε 62 άτομα δόθηκε δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες ολικής αλέσεως για 26 εβδομάδες. Όσοι είχαν περισσότερα Prevotella στο έντερο τους έχασαν 5,1 κιλά (2,3 κιλά) περισσότερο σωματικό λίπος από εκείνα με περισσότερα Βακτηριοειδή στα έντερα τους (17).

Τα βακτήρια του εντέρου αφομοιώνουν επίσης ορισμένα αντιοξειδωτικά που βρίσκονται σε φυτά γνωστά ως φλαβονοειδή, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη της αύξησης βάρους (18).

Τέλος, τα βακτήρια του εντέρου σας μπορούν να επηρεάσουν τον τρόπο απορρόφησης των λιπαρών από το έντερο, τα οποία μπορεί να επηρεάσουν τον τρόπο αποθήκευσης του λίπους στο σώμα (19).

Περίληψη Τα βακτήρια του εντέρου σας μπορεί να επηρεάσουν το βάρος σας επηρεάζοντας τον τρόπο πέψης διαφορετικών τροφών στο σώμα σας. Οι διαιτητικές ίνες χωνεύονται από ορισμένα είδη βακτηρίων του εντέρου, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους.

Επηρεάζουν φλεγμονή

Η φλεγμονή εμφανίζεται όταν το σώμα σας ενεργοποιεί το ανοσοποιητικό σας σύστημα για την καταπολέμηση της λοίμωξης.

Μπορεί επίσης να προκληθεί από μια ανθυγιεινή διατροφή. Για παράδειγμα, μια δίαιτα που περιέχει πολύ λίπος, σάκχαρο ή θερμίδες μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένα φλεγμονώδη χημικά στην κυκλοφορία του αίματος και τον λιπώδη ιστό, τα οποία μπορεί να συμβάλουν στην αύξηση του βάρους (20, 21).

Τα βακτήρια του εντέρου σας παίζουν σημαντικό ρόλο στη φλεγμονή. Ορισμένα είδη παράγουν χημικά όπως λιποπολυσακχαρίτη (LPS), τα οποία προκαλούν φλεγμονή όταν διέρχονται στο αίμα.

Όταν στα ποντίκια χορηγείται LPS, αυξάνουν το ίδιο βάρος και έχουν παρόμοιες αυξήσεις στο σάκχαρο και την ινσουλίνη στο αίμα με τα ποντίκια που τρέφονται με δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (22).

Επομένως, ορισμένα βακτήρια του εντέρου που παράγουν LPS και προκαλούν φλεγμονή μπορεί να συμβάλλουν στην αύξηση του βάρους και στην αντίσταση στην ινσουλίνη.

Μια μελέτη σε 292 άτομα διαπίστωσε ότι εκείνοι που ήταν υπέρβαροι είχαν χαμηλότερη ποικιλομορφία βακτηρίων του εντέρου και υψηλότερα επίπεδα C-αντιδραστικής πρωτεΐνης, έναν φλεγμονώδη δείκτη στο αίμα (23).

Ωστόσο, ορισμένα είδη εντερικών βακτηρίων μπορεί να μειώσουν τη φλεγμονή και να αποτρέψουν την αύξηση βάρους.

Bifidobacteriaκαι Ακερμανία είναι ευεργετικά είδη βακτηριδίων που βοηθούν στη διατήρηση ενός υγιούς φραγμού του εντέρου και εμποδίζουν τη φλεγμονώδη χημική ουσία να περάσει από το έντερο στην κυκλοφορία του αίματος (24).

Μελέτες σε ποντίκια διαπίστωσαν ότι Ακερμανία μπορεί να μειώσει την αύξηση βάρους και την αντίσταση στην ινσουλίνη μειώνοντας τη φλεγμονή (25).

Ομοίως, όταν τα ποντίκια τρέφονταν πρεβιοτικές ίνες για να βοηθήσουν στην αύξηση Bifidobacteria στο έντερο, η αύξηση βάρους και η αντίσταση στην ινσουλίνη μειώθηκαν χωρίς να επηρεαστεί η πρόσληψη ενέργειας (26).

Αυτός είναι ένας σχετικά νέος τομέας έρευνας. Επομένως, δεν είναι ακόμη σαφές πώς τα βακτήρια του εντέρου επηρεάζουν τη φλεγμονή και το βάρος στους ανθρώπους.

Περίληψη Ορισμένοι τύποι βακτηρίων του εντέρου είναι απαραίτητοι για τη διατήρηση ενός υγιούς φραγμού του εντέρου και την πρόληψη της φλεγμονής, η οποία μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του βάρους.

Παράγουν χημικά που σας βοηθούν να αισθάνεστε πεινασμένοι ή γεμάτοι

Το σώμα σας παράγει έναν αριθμό διαφορετικών ορμονών που επηρεάζουν την όρεξή σας, όπως λεπτίνη, γκρελίνη, πεπτίδιο YY (PYY).

Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι διαφορετικά βακτήρια στο έντερο μπορούν να επηρεάσουν πόσες από αυτές τις ορμόνες παράγονται και εάν αισθάνεστε πεινασμένοι ή γεμάτοι (27, 28).

Τα λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας είναι χημικές ουσίες που παράγονται όταν ορισμένα είδη βακτηρίων του εντέρου διαλύουν τις ίνες. Ένα από αυτά είναι γνωστό ως προπιονικό.

Μία μελέτη σε 60 υπέρβαρους ενήλικες διαπίστωσε ότι η λήψη προπιονικού για 24 εβδομάδες αύξησε σημαντικά τα επίπεδα των ορμονών PYY και GLP-1, και οι δύο επηρεάζουν την πείνα.

Τα άτομα που έλαβαν προπιονικό είχαν επίσης μειωμένη πρόσληψη τροφής και μειωμένη αύξηση βάρους (29).

Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι τα συμπληρώματα πρεβιοτικών, τα οποία περιέχουν ενώσεις που ζυμώνονται από βακτήρια του εντέρου, μπορούν να έχουν παρόμοια επίδραση στην όρεξη (30).

Τα άτομα που έτρωγαν 16 γραμμάρια πρεβιοτικών την ημέρα για δύο εβδομάδες είχαν υψηλότερα επίπεδα υδρογόνου στην αναπνοή τους. Αυτό δείχνει τη ζύμωση των βακτηρίων του εντέρου, λιγότερη πείνα και υψηλότερα επίπεδα των ορμονών GLP-1 και PYY, που σας κάνουν να αισθάνεστε γεμάτοι (31).

Περίληψη Τα βακτήρια του εντέρου σας μπορούν να παράγουν χημικές ουσίες που μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε γεμάτοι. Επηρεάζοντας την όρεξή σας, τα βακτήρια του εντέρου σας μπορεί να παίξουν ρόλο στο βάρος σας.

Τα καλύτερα και χειρότερα τρόφιμα για τα βακτήρια του εντέρου σας

Ορισμένα διαφορετικά τρόφιμα είναι καλά για τα βακτήρια του εντέρου, όπως:

• Ολικής αλέσεως: Ολόκληροι κόκκοι είναι κόκκοι που δεν έχουν τελειοποιηθεί. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι οποίες αφομοιώνονται από υγιή βακτήρια του εντέρου Bifidobacteria και μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους (32).
• Φρούτα και λαχανικά: Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν πολλές διαφορετικές ίνες που είναι καλές για τα βακτήρια του εντέρου. Η κατανάλωση μιας ποικιλίας φυτικών τροφίμων μπορεί να βελτιώσει την ποικιλομορφία των βακτηρίων του εντέρου, η οποία συνδέεται με ένα υγιές βάρος (33).
• Ξηροί καρποί και σπόροι: Τα καρύδια και οι σπόροι περιέχουν επίσης πολλές ίνες και υγιή λίπη, τα οποία βοηθούν στην υποστήριξη της ανάπτυξης υγιών βακτηρίων στο έντερο (34).
• Τροφές πλούσιες σε πολυφαινόλες: Αυτά περιλαμβάνουν μαύρη σοκολάτα, πράσινο τσάι και κόκκινο κρασί. Οι πολυφαινόλες σε αυτά τα τρόφιμα δεν μπορούν να αφομοιωθούν μόνες τους, αλλά διασπώνται από ευεργετικά βακτήρια του εντέρου, προωθώντας την ανάπτυξη καλών βακτηρίων (35).
• Ζυμωμένα τρόφιμα: Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση περιλαμβάνουν το γιαούρτι, το kombucha, το κεφίρ και το λάχανο τουρσί. Περιέχουν ευεργετικά βακτήρια όπως τα γαλακτοβακίλλια και μπορούν να ελαχιστοποιήσουν άλλα βακτήρια που προκαλούν ασθένειες στα έντερα (36).
• Προβιοτικά: Τα προβιοτικά δεν είναι απαραίτητα συνεχώς, αλλά μπορούν να βοηθήσουν στην αποκατάσταση υγιών βακτηρίων του εντέρου μετά από μια ασθένεια ή μια σειρά αντιβιοτικών και μπορεί ακόμη και να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους (37).

Από την άλλη πλευρά, η υπερβολική κατανάλωση τροφών μπορεί να βλάψει τα έντερα σας, όπως:

• Ζαχαρούχα τρόφιμα: Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη μπορεί να διεγείρει την ανάπτυξη ορισμένων ανθυγιεινών βακτηρίων στο έντερο, τα οποία μπορεί να συμβάλλουν στην αύξηση του βάρους και σε άλλες χρόνιες διαταραχές της υγείας (38).
• Τεχνητά γλυκαντικά: Τεχνητά γλυκαντικά όπως η ασπαρτάμη και η σακχαρίνη μειώνουν τα ευεργετικά βακτήρια στα έντερα, τα οποία μπορεί να συμβάλλουν στο υψηλό σάκχαρο στο αίμα (39).
• Τρόφιμα που περιέχουν ανθυγιεινά λίπη: Υγιή λίπη όπως τα ωμέγα-3 υποστηρίζουν ευεργετικά βακτήρια στο έντερο, ενώ πάρα πολλά κορεσμένα λίπη μπορεί να συμβάλλουν στην ανάπτυξη βακτηρίων που προκαλούν ασθένειες (40, 41).

Περίληψη Ολόκληροι σπόροι, φρούτα, λαχανικά και ζυμωμένα τρόφιμα υποστηρίζουν όλα τα υγιή βακτήρια του εντέρου, ενώ πάρα πολλά ζαχαρούχα τρόφιμα, τεχνητά γλυκαντικά και ανθυγιεινά λίπη μπορεί να είναι κακό για τα βακτήρια του εντέρου σας.

Η κατώτατη γραμμή

Το σώμα σας περιέχει τρισεκατομμύρια βακτήρια που επηρεάζουν την υγεία σας με πολλούς τρόπους.

Τα βακτήρια του εντέρου σας μπορούν να επηρεάσουν τον τρόπο πέψης της τροφής σας, τον τρόπο αποθήκευσης του λίπους και το εάν αισθάνεστε πεινασμένοι ή γεμάτοι.

Έτσι, ένα υγιές βακτήριο του εντέρου μπορεί να είναι σημαντικό για τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.

Τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί και σπόροι μπορούν να προωθήσουν όλα τα υγιή βακτήρια του εντέρου.