Η βασική προπόνηση εμπνευσμένη από την Gwen Stefani για το Abs That Rock

Περιεχόμενο

• Κράτημα κοίλου σώματος
• Πλαϊνή σανίδα
• Πλανκ στον Σούπερμαν
• Περιστροφή γόνατος
• Dolphin Inchworm
• Γονατιστή Ξυλοκόπηση
• Υαλοκαθαριστήρες του αντιβραχίου
• Ρωσική συστροφή
• Περιστροφή ποδηλάτου
• Roll to Jump
• Αξιολόγηση για

Θέλετε να λικνίζονται κοιλιακούς όπως η Gwen Stefani; Αρπάξαμε την εκπαιδευτή Nike Master Rebecca Kennedy (η οποία δεν είναι διάσημη αλλά είναι ένα αστέρι στον κόσμο της φυσικής κατάστασης) για να δημιουργήσετε μια προπόνηση που θα σας διδάξει ακριβώς πώς να αποκτήσετε κοιλιακούς όπως η Gwen. (Αν θέλετε περισσότερα από τη Ρεβέκκα, έχουμε επίσης πάρει κάποιες κινήσεις ολόκληρου του σώματος που θα σας βοηθήσουν να νιώσετε (και να δείχνετε!) Υπέροχα γυμνοί, μια ρουτίνα για μια δυνατή και σέξι πλάτη και μια προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος ιδανική για κουνήματα εκτός έδρας) -πουκάμισα με ώμους.)

Πως δουλεύει: Κάντε κάθε κίνηση για AMRAP (όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις) στο χρονικό διάστημα που δόθηκε. Ξεκουραστείτε για 20-30 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε κίνησης. Δοκιμάστε να επαναλάβετε το κύκλωμα δύο φορές.

Θα χρειαστείς: χαλάκι, ιατρική μπάλα και πάγκος (προαιρετικά)

Κράτημα κοίλου σώματος

ΕΝΑ. Ξαπλώστε στο πάτωμα σε επιτραπέζια θέση (τα γόνατα απευθείας πάνω από τους γοφούς, κνήμες παράλληλα με το πάτωμα), με το κάτω μέρος της πλάτης να πιέζεται στο πάτωμα. Κρατήστε τη φαρμακευτική μπάλα με δύο χέρια απευθείας στο στήθος με τα χέρια τεντωμένα.

ΣΙ. Τεντώστε τα πόδια και χαμηλώστε τα αργά προς το πάτωμα. Σταματήστε όταν το κάτω μέρος της πλάτης αρχίσει να ξεκολλάει από το πάτωμα. Πιέστε τους κοιλιακούς για να διατηρήσετε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.

Πλαϊνή σανίδα

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε μια θέση σανίδας αγκώνα με τους πήχεις σταυρωμένους έτσι ώστε το ένα να βρίσκεται μπροστά από το άλλο και να είναι παράλληλα με το μπροστινό μέρος του χαλάκι. Κρατήστε τα πόδια ενωμένα.

ΣΙ. Περιστρέψτε μέχρι μια πλάγια σανίδα στον δεξιό σας αγκώνα, εκτείνοντας το αριστερό χέρι προς την οροφή. Διατηρεί το ισχίο ανυψωμένο. Κρατήστε για 4 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, περιστρέψτε προς τα κάτω στη σανίδα του αγκώνα με τους βραχίονες σταυρωμένους.

ΝΤΟ. Χωρίς να κάνετε παύση στην σανίδα του αγκώνα, περιστρέψτε μέχρι την αριστερή πλαϊνή σανίδα, ισορροπώντας στον αριστερό αγκώνα. Τεντώστε το δεξί χέρι προς την οροφή. Κρατήστε για 4 δευτερόλεπτα. Εναλλακτικά κράτημα 4 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά για 45 δευτερόλεπτα συνολικά.

Πλανκ στον Σούπερμαν

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε μια θέση σανίδας με τους ώμους πάνω από τους καρπούς και τον πυρήνα μπλεγμένο. Χαμηλώστε αργά το στήθος, χρειάζονται 4 δευτερόλεπτα για να φτάσει στο πάτωμα.​

ΣΙ. Ακουμπήστε το σώμα στο πάτωμα και τεντώστε τα χέρια ευθεία μπροστά και τα πόδια ίσια πίσω. Σηκώστε τα όσο πιο ψηλά γίνεται από το πάτωμα για να έρθετε στον Σούπερμαν. Κρατήστε για 4 δευτερόλεπτα.

ΝΤΟ. Τοποθετήστε τις παλάμες στο πάτωμα κάτω από τους ώμους και σπρώξτε προς τα πίσω στην αρχική θέση. Επαναλάβετε για 45 δευτερόλεπτα.

Περιστροφή γόνατος

ΕΝΑ. Ξεκινήστε να γονατίζετε στο πάτωμα με τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα προς τα πίσω (κορδόνια παπουτσιών αγγίζουν το έδαφος). Τοποθετήστε τα χέρια πίσω από το κεφάλι με τους αγκώνες προς τα έξω.

ΣΙ. Γυρίστε προς τα εμπρός και στείλτε τους γοφούς πίσω από τις φτέρνες, κρατώντας τον πυρήνα σφιχτό και την πλάτη ίσια. Στη συνέχεια, πιέστε τους γλουτούς για να επιστρέψετε στο ύψος των γονατιστών, σηκώστε το στήθος και εκπνεύστε ενώ περιστρέφεστε προς τα αριστερά. Αμέσως χαμηλώστε ξανά το στήθος, στη συνέχεια σηκώστε και στρίψτε προς τα δεξιά. Επαναλάβετε για 45 δευτερόλεπτα.

Dolphin Inchworm

ΕΝΑ. Ξεκινήστε από τη θέση σανίδα του αγκώνα με τους ώμους πάνω από τους αγκώνες. Αντί να σφίξετε τα χέρια στο κέντρο, δείξτε τους πήχεις και τα δάχτυλά σας ευθεία προς τα εμπρός με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω.

ΣΙ. Περπατήστε τα πόδια προς τα χέρια αργά μέχρι οι γοφοί να είναι πάνω. Σηκώστε το ένα πόδι ίσια προς τα πάνω, μετά το άλλο, και στη συνέχεια περπατήστε τα πόδια προς τα έξω προς τα έξω. Επαναλάβετε για 45 δευτερόλεπτα.

Γονατιστή Ξυλοκόπηση

ΕΝΑ. Ξεκινήστε να γονατίζετε με το αριστερό γόνατο στο έδαφος ακριβώς κάτω από το αριστερό ισχίο και το δεξί γόνατο σε γωνία 90 μοιρών ακριβώς μπροστά από το δεξί ισχίο. Περάστε τα αριστερά δάχτυλα των ποδιών σας κάτω για να σφίξετε τους γλουτούς.​

ΣΙ. Κρατήστε τη φαρμακευτική μπάλα με τα δύο χέρια ψηλά δίπλα στο αριστερό αυτί και εισπνεύστε. Με μία γρήγορη κίνηση, ταλαντεύστε την ιατρική μπάλα στο σώμα σας, προς τα κάτω στο εξωτερικό του δεξιού ισχίου και εκπνεύστε. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά, κρατώντας τον πυρήνα σφιχτό και αναπνέοντας καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.

Υαλοκαθαριστήρες του αντιβραχίου

ΕΝΑ. Ξεκινήστε με σανίδα αγκώνα με τα πόδια ενωμένα.

ΣΙ. Περιστρέψτε τους γοφούς προς τη δεξιά πλευρά, ερχόμενοι στο εξωτερικό του δεξιού ποδιού. Χωρίς παύση, περιστρέψτε τους γοφούς προς την αριστερή πλευρά, μπαίνοντας στο εξωτερικό του αριστερού ποδιού. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα, διατηρώντας τον πυρήνα σφιγμένο και τους γλουτούς εμπλεκόμενους.

Ρωσική συστροφή

ΕΝΑ. Καθίστε σε έναν πάγκο (εάν υπάρχει). Καθίστε ψηλά με τα δάχτυλα των ποδιών στο πάτωμα (αρχάριος) ή αιωρούνται από το έδαφος (πιο προχωρημένα), κρατώντας την μπάλα φαρμάκου μπροστά από τον αφαλό.

ΣΙ. Περιστρέψτε την ιατρική μπάλα έξω από το αριστερό ισχίο, κρατώντας τα πόδια ακίνητα. Περιστρέψτε γρήγορα προς το δεξί ισχίο. Συνεχίστε την εναλλαγή για 30 δευτερόλεπτα.

Περιστροφή ποδηλάτου

ΕΝΑ. Ξεκινήστε να ξαπλώνετε στον πάγκο (εάν υπάρχει), με τα πόδια εκτεταμένα και σηκωμένα από το πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια πίσω από τα αυτιά με τους αγκώνες προς τα έξω.

ΣΙ. Τραβήξτε το δεξί γόνατο έτσι ώστε το δάχτυλο του ποδιού να ευθυγραμμίζεται με το αριστερό γόνατο. Πιέστε τους κοιλιακούς και περιστρέψτε για να τραβήξετε τον αριστερό αγκώνα στο δεξί γόνατο.

ΝΤΟ. Αλλάξτε τα πόδια έτσι ώστε το αριστερό γόνατο να τραβιέται προς το στήθος και περιστρέψτε για να προσπαθήσετε να αγγίξετε τον δεξιό αγκώνα με το αριστερό γόνατο. Φροντίστε να επεκτείνετε τα πόδια σε ευθεία για κάθε επανάληψη. Συνεχίστε την εναλλαγή για 30 δευτερόλεπτα.

Roll to Jump

ΕΝΑ. Ξεκινήστε να ξαπλώνετε σε έναν πάγκο (αν υπάρχει) με τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι. Τραβήξτε τα γόνατα προς το στήθος για να κυλήσετε ελαφρώς προς τα πίσω.

ΣΙ. Στη συνέχεια, κυλήστε γρήγορα το σώμα προς τα εμπρός για να καθίσετε, να τοποθετήσετε τα πόδια σας στο πάτωμα και να σταθείτε όρθιοι. Μόλις τα πόδια χτυπήσουν στο έδαφος, πηδήξτε ευθεία με τα χέρια πάνω.

ΝΤΟ. Κρατώντας τα χέρια πάνω, καθίστε πίσω στον πάγκο, τραβήξτε τα γόνατα στο στήθος και κυλήστε στο πάνω μέρος της πλάτης για να ξεκινήσετε την επόμενη επανάληψη. Συνεχίστε για 30 δευτερόλεπτα.

Θέλετε περισσότερη καύση πυρήνα; Ακολουθούν 20 συμβουλές και κόλπα για το πώς να αποκτήσετε κοιλιακούς.

Αξιολόγηση για