Τα βασικά τεντώματα για κάθε επίπεδο γυμναστής

Περιεχόμενο

• Σχετικά με τον Shannon Miller
• Τα βασικά σημεία του Shannon για κάθε γυμναστή
• Ζέσταμα
• Τεντώνει το ανώτερο σώμα
• Λαιμός
• Ώμοι και χέρια
• κορμός σώματος
• Κάτω μέρος της πλάτης
• Χαμηλότερο τέντωμα σώματος
• Μοσχάρια
• Τετράκλινα και μπλουζάκια
• Σπλιτ
• Η ψύξη είναι σημαντική
• Συμβουλές της Shannon για καθημερινή άσκηση

Σχετικά με τον Shannon Miller

Η Shannon Miller γνωρίζει ένα ή δύο πράγματα για τη γυμναστική. Είναι ένας από τους πιο διακοσμημένους γυμναστές στην αμερικανική ιστορία.

Μέλος της ομάδας γυμναστικής γυναικών "Magnificent Seven" 1996, η Shannon βοήθησε να οδηγήσει την ομάδα στην πρώτη της νίκη χρυσού μεταλλίου.

Ο κατάλογος πλυντηρίων της με τα επιτεύγματα στο άθλημα θα έκανε το κεφάλι όλων να κερδίσει: επτά ολυμπιακά μετάλλια, εννέα παγκόσμια πρωταθλήματα και εκατοντάδες βραβεία σε εθνικούς και διεθνείς διαγωνισμούς.

Η Shannon μπορεί να έχει αποσυρθεί από τον Ολυμπιακό διαγωνισμό, αλλά σίγουρα συνέχισε με τον Ολυμπιακό ρυθμό.

Μια μητέρα δύο μικρών παιδιών, έχει ξεκινήσει τη δική της εταιρεία ευεξίας, Shannon Miller Lifestyle, μαγνητοσκόπησε πολλά DVD γυμναστικής, έγραψε ένα βιβλίο, "Δεν είναι τέλειο: Ανταγωνίζονται για τη χώρα μου και αγωνίζομαι για τη ζωή μου" και εξακολουθεί να βρίσκει τον χρόνο να κυκλοφορήσει εκπαιδευτικά βίντεο για επίδοξους γυμναστές.

Ενώ το άθλημα μπορεί να έχει αλλάξει, η Shannon παραμένει ένας από τους πιο καταξιωμένους γυμναστές στην ιστορία και η μόνη αθλήτρια που εντάχθηκε στο Ολυμπιακό Hall of Fame των ΗΠΑ δύο φορές.

Εδώ, μοιράζεται μερικές από τις αγαπημένες της τεχνικές τεντώματος για όλους τους γυμναστές.

Τα βασικά σημεία του Shannon για κάθε γυμναστή

Η ευελιξία και η δύναμη είναι ζωτικής σημασίας για κάθε γυμναστή. Για να εξασφαλιστεί μια ισχυρή απόδοση και για να αποφευχθεί ο τραυματισμός, οι αθλήτριες πρέπει να ζεσταθούν και να τεντωθούν πριν από την προπόνηση.

Ο Shannon τονίζει ότι το κλειδί για μια καλή θεραπευτική αγωγή είναι να γνωρίζει το σώμα σας και να ενσωματώνει εξατομικευμένες εκτάσεις, όπως απαιτείται.

«Πρέπει να λάβετε υπόψη τις ιδιαιτερότητες κάθε ατόμου. Για παράδειγμα, έπρεπε να δουλέψω πολύ σκληρά στα χωρίσματα και στην ευελιξία της πλάτης μου, αλλά ένας διαφορετικός γυμναστής μπορεί φυσικά να είναι πιο ευέλικτος σε αυτούς τους τομείς. Πρέπει να εργαστείτε στα μέρη που χρειάζονται βελτίωση ».

Αλλά ο Shannon λέει ότι υπάρχουν βασικές εκτάσεις κάθε γυμναστής που μπορεί και πρέπει να κάνει πριν από μια προπόνηση, η οποία θα πρέπει στη συνέχεια να συμπληρωθεί με συγκεκριμένες εκτάσεις για το συγκεκριμένο άτομο.

Μπορείτε να τροποποιήσετε τα τεντώματα παρακάτω, προσθέτοντας περισσότερο ή λιγότερο ένταση ανάλογα με τη δική σας ευελιξία.

Ζέσταμα

Η Shannon τονίζει ότι είναι σημαντικό να μετακινήσετε το σώμα σας πριν το τέντωμα, επειδή δεν θέλετε να ξεκινήσετε με κρύους μυς. Μπορείτε να τρέξετε γύρους, να κάνετε γρύλους άλματος ή ακόμα και να τρέξετε στη θέση του - οτιδήποτε για να αντλήσετε το αίμα σας και να ζεσταθείτε τους μυς σας.

Προγραμματίστε την προθέρμανση για περίπου 5 έως 10 λεπτά.

Τεντώνει το ανώτερο σώμα

Λαιμός

Ο λαιμός είναι ζωτικής σημασίας για τέντωμα! Η Shannon συνιστά κυλίνδρους λαιμού: μετακινήστε απαλά από τη μία πλευρά στην άλλη και κάνοντας κύκλους για να βεβαιωθείτε ότι οι μύες του αυχένα είναι τεντωμένοι σωστά πριν ξεκινήσετε την προπόνηση ή τον ανταγωνισμό.

Ώμοι και χέρια

Ο Shannon προτείνει το τέντωμα της πόρτας για τα χέρια και τους ώμους. Βάλτε τα χέρια σας στο σκελετό μιας πόρτας και γείρετε απαλά προς τα εμπρός για να τεντώσετε την μπροστινή πλευρά των ώμων σας.

Μπορείτε επίσης να βάλετε τα χέρια σας σε μια επιφάνεια όπως μια δοκό ισορροπίας ή ένα μεγάλο χαλί και να τραβήξετε τους ώμους σας προς τα κάτω στο πάτωμα.

Ένα άλλο ικανοποιητικό τέντωμα ώμων φτάνει τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας, κλείνοντας τα χέρια σας μαζί και στη συνέχεια κάμψτε και αφήνοντας τα χέρια σας να πέσουν προς τα εμπρός προς το κεφάλι σας.

κορμός σώματος

Τεντώστε το στομάχι με γέφυρα ή ράχη.

Πρέπει επίσης να τεντώσετε τις πλευρές του σώματος, είτε με ένα πλευρικό τέντωμα στο πάτωμα είτε από μια όρθια θέση με τα χέρια πάνω από το κεφάλι, να κλίνει προς τη μία πλευρά και μετά από την άλλη.

γέφυρα

πλευρά

Κάτω μέρος της πλάτης

Ένας όρθιος λούτσος αισθάνεται υπέροχος στο κάτω μέρος της πλάτης. Ξεκινήστε με όρθια στάση και στη συνέχεια κάμψτε αργά προς τα κάτω για να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Η περιστροφή αργά θα σας βοηθήσει να ζεσταθεί ολόκληρη η πίσω πλευρά σας.

Είναι πολύ σημαντικό για τους γυμναστές να διατηρούν τα πόδια τους ίσια ενώ το κάνουν αυτό και να κινούνται με τον δικό τους ρυθμό. Μερικοί θα μπορούν να φτάσουν αυτόματα και να αγγίξουν τα δάχτυλα των ποδιών τους, ενώ άλλοι δεν θα το κάνουν. Λοιπόν, πηγαίνετε αργά για να αποφύγετε τραυματισμό!

Χαμηλότερο τέντωμα σώματος

Δοκιμάστε αυτές τις κινήσεις για να προετοιμάσετε τους μυς των ποδιών σας για κίνηση:

Μοσχάρια

Δεδομένου ότι οι γυμναστές κάνουν πολλά μπλοκάρισμα, διάτρηση και ανάκαμψη από το πάτωμα, θέλετε να βεβαιωθείτε ότι τα μοσχάρια και οι Αχιλλέες σας είναι δυνατοί και εύκαμπτοι.

Οι καλές εκτάσεις μοσχάρι περιλαμβάνουν το Downward Dog, στέκεται σε μια δοκό ισορροπίας και αφήνετε τη φτέρνα σας να πέσει κάτω από τη δοκό, ή να στέκεται σε μια σκάλα ή χαλάκι και να κάνει το ίδιο.

Τετράκλινα και μπλουζάκια

Με όλους τους μύες, είναι σημαντικό να διατηρήσετε μια ομοιόμορφη αναλογία δύναμης προς ευελιξία και οι μύες των ποδιών δεν αποτελούν εξαίρεση.

Ο Shannon προτείνει όρθια τετράγωνα τεντώματα, ένα τέντωμα μπλουζών όπου φτάνετε για να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών (επίσης γνωστά ως τέντωμα τούρνα) και τέντωμα ενός δρομέα, εναλλάσσοντας κάθε πόδι.

Hamstrings

Σπλιτ

Όσον αφορά τα χωρίσματα, είναι σημαντικό να δουλεύετε όλες τις κατευθύνσεις: αριστερή, δεξιά και κεντρική διάσπαση. Αυτό θα τεντώσει τα πόδια, τους καμπτήρες ισχίου και τους εσωτερικούς μηρούς.

Ο Shannon τονίζει ότι οι εσωτερικοί μηροί του γυμναστή πρέπει να είναι δυνατοί και ευέλικτοι για κάθε εκδήλωση. Καθώς ένας γυμναστής στρίβει στον αέρα, χρησιμοποιούν τους εσωτερικούς τους μηρούς για να συγκρατήσουν τα πόδια τους και να διατηρήσουν τη δυναμική τους.

«Μία από τις πιο σημαντικές συμβουλές για τα χωρίσματα: Μην αναπηδάτε! Πολλοί γυμναστές και άνθρωποι που θέλουν απλώς να μάθουν τα χωρίσματα πιστεύουν ότι πρέπει να αναπηδήσετε για να πάρετε ένα καλύτερο split. Αυτό είναι πραγματικά πολύ μη ασφαλές! " αυτή λέει.

«Αν θέλετε να αποφύγετε τραυματισμό, πάρτε το αργά. Καθώς κάθεστε στα χωρίσματα, οι μύες σας θα αρχίσουν να κούραση και τότε θα είστε πραγματικά σε θέση να αυξήσετε το ποσό της διάσπασης που έχετε. "

Η ψύξη είναι σημαντική

Η Shannon τονίζει επίσης τη σημασία της σταδιακής αφήστε το σώμα σας να κρυώσει αφού είστε πολύ δραστήριοι. Τα παραπάνω τμήματα μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν σε μια ρουτίνα επαναφόρτισης.

«Πολλοί άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν πόσο σημαντικό είναι να τεντώνονται πριν και μετά την κίνηση, ανεξάρτητα από τη δραστηριότητα που κάνετε. Νομίζω ότι η ανάμνηση να κρυώσει είναι το πιο δύσκολο κομμάτι, γιατί όλοι έχουμε παγιδευτεί στην άσκηση και «αισθανόμαστε το κάψιμο» και ανεβάζουμε τον καρδιακό μας ρυθμό. Τότε ξεχνάμε πόσο σημαντική είναι η έκταση που εκτείνεται μετά. Μπορείτε να κάνετε παρόμοια τεντώματα με αυτά που κάνατε για να ζεσταθείτε, απλώς φροντίστε να χτυπήσετε τα κύρια μέρη του σώματος. "

Συμβουλές της Shannon για καθημερινή άσκηση

Η Shannon Miller θέλει να βοηθήσει τις γυναίκες να κάνουν την υγεία τους προτεραιότητα.

«Εμείς ως γυναίκες τείνουμε να βρισκόμαστε στο κάτω μέρος της λίστας», λέει. "Όμως, αφιερώνοντας χρόνο για τον εαυτό σας, είτε είναι 30 λεπτά για να ασκηθείτε, ή ακόμα και για να καθίσετε και να πάρετε ένα φλιτζάνι τσάι, κάνει τόσο πολύ για την παραγωγικότητά σας, το επίπεδο ενέργειας και τη συνολική σας ευημερία."

Η μεγαλύτερη συμβουλή της είναι να μην βλέπεις την άσκηση ως κάτι που πρέπει να κάνεις μία φορά την ημέρα, αλλά μάλλον να την κάνεις μέρος του τρόπου ζωής σου. Η Shannon προσπαθεί να ενσωματώσει την άσκηση στις καθημερινές της δραστηριότητες και της αρέσει να πηγαίνει για βόλτες έξω στη φύση.

Όσον αφορά το καθημερινό τέντωμα, η ίδια η Shannon αγαπά τη γιόγκα.

«Το αγαπημένο μου τέντωμα είναι το Downward-Facing Dog. Το κάνω το πρωί και το κάνω το βράδυ. Αισθάνεται καλά! Ειδικά στο κάτω μέρος της πλάτης σας και εκείνες τις μέρες που κάθονταν πίσω από υπολογιστή ή καθόταν σε αεροπλάνο. Υπάρχει κάτι για τη γιόγκα που σας αφήνει να αισθάνεστε 2 ίντσες ψηλότερα. "

«Ένας από τους τρόπους που θυμάμαι να χτυπήσω όλα τα μέρη του σώματος είναι αν ξεκινήσω από κάτω και δουλεύω από κάτω προς τα πάνω».
- Σάνον Μίλερ