Συνήθειες που βλάπτουν την υγεία σας

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Λαμβάνετε εμβόλιο γρίπης κάθε φθινόπωρο, λαμβάνετε καθημερινά μια πολυβιταμίνη και φορτώνετε ψευδάργυρο μόλις ξεκινήσουν τα ρουθούνια. Αλλά αν νομίζετε ότι αυτό είναι αρκετό για να σας κρατήσει υγιείς, κάνετε λάθος. "Η φυσική σας ευημερία επηρεάζεται από σχεδόν κάθε πτυχή του τρόπου ζωής σας", λέει η Roberta Lee, MD, ιατρική διευθύντρια του Continuum Center for Health and Healing at Beth Israel Medical Center στη Νέα Υόρκη. «Πόσο κοιμάστε τη νύχτα, πόσο υψηλό είναι το επίπεδο άγχους σας, πώς αντιμετωπίζετε το θυμό, τι κάνετε ή δεν τρώτε - όλα αυτά έχουν σημαντικό αντίκτυπο στο πόσο αποτελεσματικό είναι το ανοσοποιητικό σας σύστημα».

Και είναι το ανοσοποιητικό σας σύστημα -- ένα περίπλοκο δίκτυο θύμου αδένα, σπλήνα, λεμφαδένες, λευκά αιμοσφαίρια και αντισώματα -- που αποκρούει τα βακτήρια και τους ιούς και βοηθά το σώμα σας να αντιμετωπίσει οποιαδήποτε εισβολή ασθένειας. Όταν αυτό το σύστημα αποδυναμώνεται, όχι μόνο είστε πιο επιρρεπείς σε ασθένειες και ασθένειες, αλλά είστε επίσης λιγότερο ικανοί να τις καταπολεμήσετε μόλις βρουν τη βάση τους, λέει ο Lee.

Γι' αυτό είναι τόσο σημαντικό να αντιμετωπίσετε τις κακές συνήθειες και τα αρνητικά συναισθήματα τώρα που καταστρέφουν την ανοσία. Για να ξεκινήσετε, έχουμε συγκεντρώσει μια λίστα έξι συνηθειών που σαμποτάρουν την ικανότητά σας να παραμένετε καλά, μαζί με συμβουλές για το πώς να τις διορθώσετε και να βρεθείτε στο δρόμο για διαρκή υγεία.

«Θα κλείσω το οδοντιατρικό ραντεβού την επόμενη εβδομάδα».

Σαμποτέρ του ανοσοποιητικού συστήματος: Αναβλητικότητα

Μια μελέτη στο Πανεπιστήμιο Carleton στην Οτάβα, Οντάριο, Καναδάς, διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που καθυστερούν την καθημερινότητά τους επίσης αναβάλλουν την ιατρική περίθαλψη και έχουν χειρότερη υγεία από τους μη αναβλητικούς. «Όσο πιο γρήγορα αντιμετωπίζετε ένα πρόβλημα υγείας, τόσο καλύτερο τείνει να είναι το αποτέλεσμα», λέει ο συν-συγγραφέας της μελέτης Timothy A. Pychyl, Ph.D. Η καθυστέρηση ή η πλήρης παραμέληση της θεραπείας, όπως κάνουν συχνά οι αναβλητικοί, μπορεί να παρατείνει την πάθησή σας -- και αυτό μπορεί να αποδυναμώσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα, καθιστώντας σας πιο επιρρεπείς σε άλλες ασθένειες.

Ενισχυτικό ανοσίας: Οι αναβλητικοί τείνουν να αποφεύγουν εργασίες που φαίνονται συντριπτικές. στόχος τους είναι να παρακάμψουν το άγχος του να ασχοληθούν με κάτι εκείνη τη στιγμή, λέει ο Pychyl. Για να κάνει τις «υποχρεώσεις» σας πιο διαχειρίσιμες, προτείνει να μεταβείτε από προθέσεις στοχευμένες σε προθέσεις προσανατολισμένες στην υλοποίηση -- με άλλα λόγια, αντί να σκέφτεστε τη μεγάλη εικόνα («Δεν μπορώ να είμαι άρρωστος -- πρέπει να είμαι σε κορυφαία φόρμα για τον αγώνα μου την επόμενη εβδομάδα! "), εστιάστε απλά στο επόμενο βήμα σας (" Θα κλείσω ραντεβού με γιατρό σήμερα το απόγευμα ").

«Θέλω να χάσω 10 κιλά γρήγορα, οπότε περιορίζομαι σε τρία μίνι γεύματα την ημέρα».

Σαμποτέρ ανοσοποιητικού συστήματος: Μια δίαιτα πολύ χαμηλών θερμίδων

Μια δίαιτα που είναι πολύ χαμηλή σε θερμίδες δεν παρέχει στο σώμα τη θρέψη που χρειάζεται και χωρίς επαρκή θρεπτικά συστατικά, η κυτταρική λειτουργία είναι εξασθενημένη, θέτοντας σε κίνδυνο το ανοσοποιητικό σύστημα, εξηγεί η Cindy Moore, MS, RD, εκπρόσωπος του Αμερικανού στο Κλίβελαντ Dietetic Association και διευθυντής διατροφικής θεραπείας στο The Cleveland Clinic Foundation. "Η δραστική μείωση των θερμίδων δεν είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος. Μόνο μια λογική διατροφή και άσκηση μπορούν να το κάνουν αυτό", προσθέτει η Margaret Altemus, MD, αναπληρώτρια καθηγήτρια ψυχιατρικής στο ιατρικό κολλέγιο Weill του Πανεπιστημίου Cornell στη Νέα Υόρκη, η οποία ειδικεύεται στην αντίδραση του σώματος στο στρες. Επιπλέον, η μη επαρκής λήψη ορισμένων βιταμινών (ιδιαίτερα ορισμένων βιταμινών Β) μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα κατάθλιψης, τα οποία έχουν συνδεθεί με καρδιακές παθήσεις και άλλα σωματικά προβλήματα.

Ενισχυτικό ανοσίας: Κάντε ό,τι καλύτερο μπορείτε για να έχετε μια πιο ρεαλιστική άποψη του σώματός σας. "Πάρα πολλές γυναίκες θέλουν να είναι 10 ή 15 κιλά πιο λεπτές από ό, τι είναι φυσικό για αυτές, και συχνά θυσιάζουν την υγεία τους ως αποτέλεσμα", λέει ο Altemus. Είτε προσπαθείτε είτε όχι να χάσετε βάρος, προσπαθείτε πάντα να τρώτε ισορροπημένα γεύματα και σνακ που παρέχουν αρκετές θερμίδες για να σας κρατούν γεμάτους ενέργεια.

Για να υπολογίσετε το ελάχιστο των ημερήσιων θερμίδων που χρειάζεστε (το ποσό που δεν πρέπει ποτέ να μειώσετε κάτω), ο Moore προτείνει να χρησιμοποιήσετε αυτόν τον γρήγορο τύπο: Διαιρέστε το βάρος σας σε κιλά κατά 2,2 και στη συνέχεια πολλαπλασιάστε αυτόν τον αριθμό κατά 0,9. πολλαπλασιάστε τον αριθμό που προκύπτει επί 24. Εάν κάνετε καθιστική ζωή, πολλαπλασιάστε τον αριθμό που πήρατε παραπάνω με 1,25. εάν είστε ήπια ενεργός, πολλαπλασιάστε το με 1,4. και αν είστε μέτρια ενεργός, πολλαπλασιάστε με 1,55. Για μια γυναίκα που ζυγίζει 145 κιλά, ο υπολογισμός θα ήταν: 145 --: 2,2 = 65,9; 65,9 x 0,9 = 59,3; 59,3 χ 24 = 1,423. Υποθέτοντας ότι είναι ελαφρώς δραστήρια, θα πολλαπλασίαζε το 1.423 επί 1,4, το οποίο μεταφράζεται σε τουλάχιστον 1.992 θερμίδες την ημέρα.

Η έλλειψη ενέργειας και οι ακανόνιστες ή ελαφρές περίοδοι είναι ενδείξεις ότι μπορεί να μην τρώτε αρκετά. Ένας διατροφολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να προγραμματίσετε τα γεύματά σας με σύνεση, ώστε να λαμβάνετε αρκετές θερμίδες και θρεπτικά συστατικά ενώ εξακολουθείτε να απομακρύνετε τα περιττά κιλά. για παραπομπή, καλέστε την Αμερικανική Ένωση Διαιτολόγων στο (800) 366-1655 ή επισκεφτείτε το eatright.org.

«Δουλεύω 10 ώρες, κάνω βραδινά μαθήματα και αναδιαμορφώνω το σπίτι μου-νιώθω σαν να σκάει το κεφάλι μου!»

Σαμποτέρ του ανοσοποιητικού συστήματος: Χρόνιο στρες

Λίγο άγχος μπορεί πραγματικά να βελτιώσει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού. Το σώμα σας αισθάνεται το στρες και αυξάνει το αντίσωμά του (γνωστός και ως ανοσοσφαιρίνη: πρωτεΐνες που καταπολεμούν τα βακτήρια, τους ιούς και άλλους εισβολείς) μετράνε για να αντισταθμίσουν -- τουλάχιστον προσωρινά.

Αλλά το χρόνιο στρες οδηγεί σε πτώση των αντισωμάτων, η οποία αποδυναμώνει την αντίστασή σας στη μόλυνση, λέει ο Lee, ο οποίος προσθέτει ότι μόλις τρεις ή περισσότερες ημέρες ακραίου στρες μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο εξασθένησης της μνήμης, διαταραχών της εμμήνου ρύσεως, οστεοπόρωσης και διαβήτη.

Ενισχυτικό ασυλίας: Ο καθένας ανταποκρίνεται διαφορετικά στο άγχος. Αυτό που αισθάνεται σαν τεράστιο φορτίο για μια γυναίκα μπορεί να φαίνεται σαν μικρές πατάτες σε μια άλλη. Εάν αισθάνεστε καταβεβλημένοι, εξαντλημένοι ή απλώς καταρρακωμένοι, πιθανότατα αντιμετωπίζετε ανθυγιεινές ποσότητες άγχους. Η έξαρση μιας χρόνιας πάθησης όπως η ψωρίαση ή το άσθμα μπορεί επίσης να σχετίζεται με το άγχος. Επομένως, είναι επιτακτική ανάγκη να λάβετε μέτρα για να απαλλάξετε τη ζωή σας από καταστάσεις -- μια κακή δουλειά, μια κακή σχέση -- που σας προκαλούν αδικαιολόγητες ποσότητες άγχους ή ανησυχίας.

«Κοιμάμαι πέντε ώρες κατά τη διάρκεια της εβδομάδας -- αλλά το αναπληρώνω το Σαββατοκύριακο».

Σαμποτέρ ανοσοποιητικού συστήματος: Δεν ξεκουράζεστε αρκετά

Κατά τη διάρκεια του ύπνου, το ανοσοποιητικό σας σύστημα αναβαθμίζεται και επιδιορθώνεται. Αλλά όταν τσιγκουνεύεσαι τα z σου, στερείς από το σώμα σου αυτή την τόσο αναγκαία ανανέωση, λέει ο Lee. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη του 2003 στο περιοδικό Psychosomatic Medicine διαπίστωσε ότι τα άτομα που έχασαν μια νύχτα ύπνου μετά τη λήψη εμβολίου για την ηπατίτιδα Α παρήγαγαν λιγότερα αντισώματα από ό, τι τα καλά ξεκουραζόμενα άτομα που έκαναν επίσης το εμβόλιο και μετά πήγαν για ύπνο τη συνήθη ώρα τους.

Ενισχυτικό ανοσίας: Στόχος οκτώ ώρες ύπνου τη νύχτα, λέει ο Joyce Walsleben, R.N., Ph.D., διευθυντής του Κέντρου Διαταραχών leepπνου στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου της Νέας Υόρκης στο Μανχάταν. «Μερικές γυναίκες χρειάζονται περισσότερο ή λιγότερο από αυτό· πειραματιστείτε μέχρι να βρείτε την ποσότητα που σας αφήνει να νιώθετε ξεκούραστοι όλη την ημέρα», προτείνει. Σταματήστε να πίνετε καφεΐνη γύρω στο μεσημέρι και προσπαθήστε να αποφύγετε το αλκοόλ τουλάχιστον τρεις έως τέσσερις ώρες πριν τον ύπνο, γιατί και τα δύο μπορούν να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου σας.

Εάν κοιμάστε αρκετά και εξακολουθείτε να αισθάνεστε εξαντλημένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας, μιλήστε με το γιατρό σας. μπορεί να υποφέρετε από διαταραχή ύπνου-όπως άπνοια ύπνου (απόφραξη των αεραγωγών κατά τη διάρκεια του ύπνου) ή σύνδρομο ανήσυχων ποδιών-που προκαλεί εγρήγορση.

«Μου αρέσει να ασκούμαι -- πηγαίνω στο γυμναστήριο επτά φορές την εβδομάδα, δύο ώρες τη φορά».

Σαμποτέρ ανοσοποιητικού συστήματος: Ασκηθείτε πάρα πολύ

Η άσκηση για 30 λεπτά καθημερινά έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη δραστηριότητα των λευκών αιμοσφαιρίων, τα οποία καθαρίζουν τα βακτήρια και τους ιούς. Αλλά η υπερβολική άσκηση - και πολύ σκληρά - μπορεί να έχει αντίθετο αποτέλεσμα: Το σώμα σας αρχίζει να αντιλαμβάνεται την ακραία δραστηριότητα ως κατάσταση στρες και ο αριθμός των ανοσοσφαιρινών σας μειώνεται. «Ενενήντα λεπτά ή περισσότερα άσκηση υψηλής έντασης έχουν ως αποτέλεσμα πτώση της ανοσοποιητικής λειτουργίας που μπορεί να διαρκέσει έως και τρεις ημέρες», λέει η Roberta Lee. «Μπορεί να είναι γιατί τόσοι πολλοί μαραθωνοδρόμοι καταλήγουν να αρρωσταίνουν μετά τους αγώνες τους» -- αν και το ίδιο ισχύει για όσους από εμάς δεν είμαστε επαγγελματίες αθλητές. Επιπλέον, μεγάλες περιόδους άσκησης μπορεί να συμβάλουν στην εξάντληση των βιταμινών, η οποία μπορεί να οδηγήσει και σε ασθένειες.

Ενισχυτικό ανοσίας: Εάν σκοπεύετε να είστε δυνατοί όλη την ώρα που γυμνάζεστε, περιορίστε τις συνεδρίες σας σε λιγότερο από μιάμιση ώρα. «Να είσαι λογικός», λέει ο Λι. «Προσπάθησε να χωρέσεις σε μισή ώρα έως μία ώρα καρδιο μέτριας έντασης, και μετά αν θέλεις να συνεχίσεις, 20 λεπτά βάρη». Αν σας αρέσει το παρατεταμένο Σαββατοκύριακο στο γυμναστήριο, βεβαιωθείτε ότι η προπόνησή σας περιλαμβάνει μια δραστηριότητα που έχει χαμηλό αντίκτυπο και ένταση - όπως γιόγκα, πιλάτες ή εύκολο κολύμπι.

"Η αδερφή μου με έκανε πραγματικά να τρελαθώ όταν με ρώτησε αν είχα πάρει βάρος. Δεν της έχω μιλήσει εδώ και δύο μήνες."

Σαμποτέρ του ανοσοποιητικού συστήματος: Κρατώντας κακία

Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Psychυχολογική Επιστήμη διαπίστωσαν ότι όταν οι συμμετέχοντες έκαναν διανοητικά μια κατάσταση όπου ένα άλλο άτομο τους είχε πληγώσει και έθρεψαν τη μνησικακία τους εναντίον του ατόμου, βίωσαν μια αύξηση της αρτηριακής πίεσης και μια αύξηση των καρδιακών παλμών και αρνητικών συναισθημάτων - κλασικά συμπτώματα στρες, τα οποία συνδέονται με προβλήματα του ανοσοποιητικού συστήματος. Αν και οι μακροπρόθεσμες επιπτώσεις αυτών των συμπτωμάτων δεν έχουν ακόμη μελετηθεί, «[θα μπορούσαν] να οδηγήσουν τελικά σε σωματική κατάρρευση», εικάζει η συγγραφέας της μελέτης Charlotte vanOyen Witvliet, Ph.D., αναπληρώτρια καθηγήτρια ψυχολογίας στο Hope College στην Ολλανδία. , Μιχ.

Ενισχυτικό ανοσίας: Συγχώρεσε, συγχώρεσε, συγχώρεσε! Όταν οι συμμετέχοντες στη μελέτη του Hope College επικεντρώθηκαν στο να συγχωρήσουν το άτομο που το πλήγωσε, τα οφέλη ήταν σαφή και άμεσα: Έγιναν πιο ήρεμοι και ένιωσαν πιο θετικά συναισθήματα και περισσότερο έλεγχο.

Ο Witvliet τονίζει ότι το να συγχωρείς τους άλλους περιλαμβάνει να θυμάσαι το γεγονός χωρίς να νιώθεις θυμό γι' αυτό -- αλλά όχι απαραίτητα να ξεχνάς αυτό που σε στεναχώρησε. "Δεν πρόκειται για ανεκτικότητα, συγχώρεση ή συγνώμη για τη συμπεριφορά κάποιου. Και η συμφιλίωση μπορεί να είναι ακατάλληλη εάν το άτομο που σας έχει βλάψει έχει αποδειχθεί καταχρηστικό ή αναξιόπιστο", εξηγεί ο Witvliet. "Το κλειδί είναι να αναγνωρίσετε με ειλικρίνεια τα πληγωμένα συναισθήματά σας και, στη συνέχεια, να αφήσετε κάθε πικρία ή εκδίκηση προς αυτό το άτομο."

Αξιολόγηση για