Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τον τενοντίτιδα

Περιεχόμενο

• ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
• Τι είναι η τενοντίτιδα;
• Συμπτώματα
• Διάγνωση
• Θεραπεία
• Χρόνος ανάρρωσης και ασκήσεις άμεσης θεραπείας
• Μακροχρόνιες ασκήσεις αποκατάστασης
• Το πακέτο
• 3 HIIT κινείται για να ενισχύσει τα μπλουζάκια

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Η τενοντίτιδα στην πλάτη εμφανίζεται όταν οι μαλακοί ιστοί που συνδέουν τους μυς του πίσω μηρού με τη λεκάνη, το γόνατο και τα κάτω πόδια φλεγμονώνονται. Η τενοντίτιδα προκαλείται συχνά από υπερβολική χρήση και προκαλεί οξύ ή άμεσο πόνο που μειώνεται με ανάπαυση και δευτερεύουσες πρώτες βοήθειες. Τα περισσότερα άτομα μπορούν να επιστρέψουν στην κανονική δραστηριότητα μετά από μια εβδομάδα περίπου. Η πλήρης ανάρρωση συνήθως περιλαμβάνει ασκήσεις αποκατάστασης και διαρκεί αρκετές εβδομάδες.

Τι είναι η τενοντίτιδα;

Η μυϊκή ομάδα περιλαμβάνει δύο εσωτερικούς ή μεσαίους μυς. Αυτοί οι μύες είναι γνωστοί ως semitendinosus και semimembranosus. Υπάρχει επίσης ένας εξωτερικός ή πλευρικός μυς - το bicep femoris. Οι τένοντες, ένας τύπος συνδετικού ιστού, συνδέουν αυτούς τους μύες με τη λεκάνη, το γόνατο και τα οστά, και επιτρέπουν στο γόνατο να κάμπτεται και το ισχίο να εκτείνεται.

Όταν οι τένοντες μπλοκάρουν υπερβολική χρήση ή κατάχρηση, εμφανίζονται μικροσκοπικά δάκρυα, προκαλώντας φλεγμονή και πόνο.

Τα περιστατικά τενοντίτιδας μπορεί να είναι πλευρικά ή μεσαία ανάλογα με τους εμπλεκόμενους μύες. Μπορούν επίσης να περιγραφούν ως απομακρυσμένα, που περιλαμβάνουν τους τένοντες γύρω από:

• γόνατο
• πίσω μηρό
• μοσχάρι

Η φλεγμονή του τένοντα ονομάζεται τεχνικά τενοντίτιδα, αλλά η δημοφιλής χρήση τενοντίτιδας έχει κάνει τους όρους εναλλάξιμους. Η τενοντίτιδα συχνά συγχέεται με την τενοντίτιδα, μια χρόνια πάθηση που προκαλείται από επαναλαμβανόμενη υπερβολική χρήση ή τραυματισμό.

Συμπτώματα

Τα πιο συνηθισμένα συμπτώματα της τενοντίτιδας είναι:

• οξύς, καμένος πόνος
• μυϊκή και αδυναμία των αρθρώσεων
• πόνος ή θαμπός
• μυϊκή και δυσκαμψία των αρθρώσεων
• πρήξιμο ή φλεγμονή

Τα συμπτώματα επιδεινώνονται με περαιτέρω άσκηση ή χρήση και συχνά είναι χειρότερα μετά από μεγάλες περιόδους αδράνειας, όπως ο ύπνος ή το κάθισμα.

Τα συμπτώματα επιδεινώνονται συχνά τις πρώτες ώρες αμέσως μετά τον τραυματισμό και μετά σταδιακά μειώνονται. Οι σφιχτοί ή φλεγμονώδεις τένοντες hamstring προκαλούν συχνά πόνο στην ακτινοβολία:

• γόνατο
• μήρος
• γλουτός
• κάτω μέρος της πλάτης

Διάγνωση

Για τη σωστή διάγνωση της τενοντίτιδας, ένας γιατρός ή φυσιοθεραπευτής θα παραγγείλει μια μαγνητική τομογραφία ή ακτινογραφία. Θα χρησιμοποιήσουν αυτές τις εικόνες για να επιβεβαιώσουν την τενοντίτιδα, να αποκλείσουν άλλες αιτίες και να αξιολογήσουν τον τραυματισμό για να καθοδηγήσουν τα σχέδια θεραπείας.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορείτε να κάνετε αυτοδιάγνωση του τενοντίτιδα στο σπίτι. Οποιαδήποτε δραστηριότητα που ενεργοποιεί το μπλοκάρει και προκαλεί ξαφνική αύξηση του πόνου είναι πιθανώς ένδειξη τενοντίτιδας. Μερικές διαφορετικές δοκιμές τεντώματος θεωρούνται ενδεικτικά σημάδια του τραυματισμού.

Ένα τεστ περιλαμβάνει την ανάπαυση του ποδιού σε μια συμπαγή επιφάνεια, ισιώνοντας το πόδι σε γωνία 90 μοιρών και τράβηγμα ή κάμψη του ποδιού προς το στήθος. Μια εναλλακτική δοκιμή περιλαμβάνει το να ξαπλώνετε στην πλάτη σας με λυγισμένο γόνατο και να ισιώνετε αργά το πόδι σε γωνία 90 μοιρών. Και οι δύο τεντώσεις μπορούν να γίνουν με ή χωρίς τη χρήση υποβοήθησης όπως σχοινί, ζώνη ή λουράκι γιόγκα. Εάν τα τεντώματα προκαλούν πόνο, πιθανόν να έχετε τενοντίτιδα.

Θεραπεία

Για τους περισσότερους ανθρώπους, η χρήση της μεθόδου RICE (ανάπαυση, πάγος, συμπίεση και υψόμετρο) για 72 ώρες αρκεί για τη θεραπεία των συμπτωμάτων.

Ο πάγος προκαλεί τη συστολή των αιμοφόρων αγγείων, μειώνοντας τη ροή του αίματος και, με τη σειρά του, φλεγμονή. Ο πάγος πρέπει να εφαρμόζεται για 10 λεπτά το πολύ. Μετά από ένα διάλειμμα 20 λεπτών, ο πάγος μπορεί να εφαρμοστεί ξανά μερικές φορές ακολουθώντας το ίδιο πρόγραμμα 10 λεπτών, 20 λεπτών όπως απαιτείται. Οι συνεδρίες παγοποίησης μπορούν να γίνουν δύο ή τρεις φορές όλη την ημέρα.

Η συμπίεση και η ανύψωση της τραυματισμένης περιοχής μειώνει επίσης τη φλεγμονή μειώνοντας τη ροή του αίματος στην περιοχή.

Τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα όπως η ιβουπροφαίνη (Advil, Motrin) και η ναπροξένη (Aleve) μπορούν να κάνουν τα συμπτώματα πιο εύχρηστα τις ημέρες μετά τον τραυματισμό. Εάν ο έντονος πόνος συνεχίζεται για περισσότερο από μερικές ημέρες ή δεν ανταποκρίνεται καλά στη βασική θεραπεία, μιλήστε με έναν γιατρό.

Χρόνος ανάρρωσης και ασκήσεις άμεσης θεραπείας

Όταν οι τραυματισμένοι ιστοί αναγκάζονται να χρησιμοποιηθούν πολύ σύντομα, συχνά δεν αναρρώνουν πλήρως. Οι αδύναμοι τένοντες είναι πολύ πιο πιθανό να επανεμφανιστούν. Όσο περισσότερες φορές καταστραφεί ο ίδιος ιστός, τόσο μεγαλύτερες είναι οι πιθανότητες ανάπτυξης μακροχρόνιας βλάβης.

Γενικά χρειάζονται αρκετές ημέρες για να αρχίσουν να αισθάνονται μεγάλη ανακούφιση και έξι εβδομάδες ή περισσότερο για να αισθάνονται εντελώς καλύτερα.

Αποφύγετε οτιδήποτε ενεργοποιεί τον τένοντα για τις πρώτες 48 ώρες. Μετά από αυτό, οι ασκήσεις θα πρέπει να γίνονται μόνο εάν δεν προκαλούν επιπλέον πόνο.

Την πρώτη εβδομάδα μετά τον τραυματισμό μπορείτε να ξεκινήσετε να επαναφέρετε αργές, σταθερές κινήσεις που εστιάζουν στη διατήρηση της γενικής δύναμης. Μια καλή άσκηση έναρξης είναι η ισομετρική κάμψη του γόνατος, όπου το τραυματισμένο κορδόνι είναι τοποθετημένο πάνω από το αντίθετο πόδι και συστέλλεται στις γωνίες 30, 60 και 90 μοιρών, τόσο άνετα.

Μακροχρόνιες ασκήσεις αποκατάστασης

Συνήθως είναι ασφαλές να ξεκινήσετε ασκήσεις εύρους κίνησης, επιμήκυνσης και ενίσχυσης μετά από μια εβδομάδα περίπου. Ένα εύκολο σημείο εκκίνησης είναι ένας ανεμόμυλος με ένα πόδι. Για να κάνετε αυτήν την άσκηση:

1. Στηρίξτε το μη τραυματισμένο πόδι σε μια καρέκλα κρατώντας το άλλο ίσιο.
2. Φτάστε προς τα κάτω με μια επίπεδη πλάτη.
3. Κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα.

Μπορείτε να προσθέσετε βάρη χειρός για να κάνετε το τέντωμα πιο δύσκολο.

Η σκανδιναβική άσκηση είναι ένα άλλο χρήσιμο τέντωμα:

1. Γονατίστε και κάμψτε προς τα εμπρός όσο πιο άνετα με ένα ουδέτερο ισχίο.
2. Ζητήστε από έναν βοηθό να συγκρατήσει τα πόδια σας.
3. Κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα.

Μετά από λίγες εβδομάδες, μπορείτε να αρχίσετε να προσθέτετε επιπλέον ασκήσεις που λειτουργούν με μυϊκή κατάσταση. Μια καλή άσκηση περιλαμβάνει ξαπλωμένη στο πίσω μέρος με λυγισμένο γόνατο και χρήση ελαστικής ταινίας αντίστασης για να δημιουργήσει μια αντίθετη δύναμη ενώ κάμπτεται αργά το γόνατο.

Τέσσερις έως έξι εβδομάδες μετά τον τραυματισμό, μπορείτε να ξεκινήσετε να προσθέτετε πιο εντατικές ασκήσεις, όπως καταλήψεις, μπούκλες και γέφυρες. Αυτά μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση ολόκληρης της περιοχής και στην πρόληψη μελλοντικών τραυματισμών.

Το πακέτο

Η πλειονότητα των περιπτώσεων τενοντίτιδας προκαλείται από υπερβολική χρήση. Οι δραστηριότητες τρεξίματος, κλοτσιών και άλματος που περιλαμβάνουν εντατική κάμψη στο γόνατο και επέκταση ισχίου είναι κοινές αιτίες. Τα αθλήματα που περιλαμβάνουν ξαφνικές εκρήξεις χρήσης ή απότομες αλλαγές στην ταχύτητα και την κατεύθυνση, όπως το ποδόσφαιρο και το ποδόσφαιρο, είναι συχνά κοινές αιτίες για αυτόν τον τραυματισμό.

Η υπερβολική χρήση μπορεί επίσης να συμβεί όταν οι τένοντες αναγκάζονται να εργαστούν για περισσότερο από το κανονικό. Η αποτυχία θέρμανσης μπορεί επίσης να προκαλέσει τενοντίτιδα. Η προθέρμανση βοηθά στη σταδιακή προετοιμασία του μυϊκού ιστού για άσκηση.

Σε μερικούς ανθρώπους η τενοντίτιδα εμφανίζεται λόγω των ανισορροπημένων μυών των μηρών ή των μυών του αδύναμου πυρήνα. Η κακή στάση του σώματος, ιδιαίτερα η πτώση της κάτω πλάτης ή της οσφυϊκής περιοχής, έχει επίσης συνδεθεί με τενοντίτιδα.

Αυτός ο τραυματισμός είναι συνήθως θεραπεύσιμος με ανάπαυση, πάγο, συμπίεση και ανύψωση. Μόλις ο πόνος αρχίσει να βελτιώνεται, επαναφέρετε αργά την άσκηση, ξεκινώντας με απαλές εκτάσεις για να στοχεύσετε το μπλουζάκι.

Εάν ο πόνος σας δεν βελτιωθεί ή εάν τραυματίζετε συνεχώς το μπλουζάκι σας, επισκεφθείτε έναν γιατρό.

3 HIIT κινείται για να ενισχύσει τα μπλουζάκια