Τα κορυφαία οφέλη για την υγεία των ημερομηνιών, εξηγούνται

Περιεχόμενο

• Χουρμάδες Διατροφικά Στοιχεία
• Οφέλη για την υγεία των χουρμάδων
• Παρέχετε τόνους ινών
• Προωθήστε την υγεία της καρδιάς
• Ενισχύστε τα οστά
• Ενισχύστε το ανοσοποιητικό σας σύστημα
• Εργαστείτε ως πιο υγιεινό γλυκαντικό
• Πώς να αποκτήσετε * Όλα * τα οφέλη για την υγεία των ημερομηνιών
• Αξιολόγηση για

Όταν πηγαίνετε στο σούπερ μάρκετ για να γεμίσετε την κουζίνα σας με φρούτα γεμάτα θρεπτικά συστατικά, πιθανότατα ασυναίσθητα μετατρέπετε το καλάθι σας στο τμήμα προϊόντων, όπου αφθονούν τα μήλα, τα πορτοκάλια και τα σταφύλια. Αλλά με αυτόν τον τρόπο, μπορεί να χάσετε ένα φρέσκο ​​φρούτο που κρύβεται δίπλα στις σταφίδες και τα δαμάσκηνα στο διάδρομο χύμα: χουρμάδες.

Αυτό είναι σωστό: Αν και ζαρωμένοι, κολλώδεις και μασώμενοι σαν αποξηραμένα φρούτα, οι φυσιολογικά γλυκοί χουρμάδες πωλούνται συνήθως σε ωμή και φρέσκια κατάσταση, λέει ο Keri Gans, M.S., R.D.N., C.D.N, διαιτολόγος και Σχήμα Μέλος Trust Trust. Στο παντοπωλείο, θα βρείτε συχνά δύο τύπους ημερομηνιών, που έχουν ελαφρώς διαφορετική υφή και γεύση αλλά παρόμοιες διατροφικές αξίες: Medjool, μια μαλακή ποικιλία χουρμάδων με υψηλή περιεκτικότητα σε υγρασία και πιο γλυκιά γεύση, και Deglet Noor, ένα ημι- ποικιλία ξηρής ημερομηνίας που περιέχει πολύ λίγη υγρασία και έχει ξηρό φινίρισμα. Και με αυτές τις λαχταριστές ιδιότητες έρχονται μερικά προνόμια υγείας.

Εδώ, τα στοιχεία διατροφής ημερομηνίας που πρέπει να γνωρίζετε, καθώς και εγκεκριμένοι από ειδικούς τρόποι για να τα προσθέσετε στο πιάτο σας.

Χουρμάδες Διατροφικά Στοιχεία

Για ένα μικροσκοπικό φρούτο, οι χουρμάδες είναι γεμάτοι βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένων (αλλά χωρίς περιορισμό!) Σιδήρου, καλίου, μαγνησίου και βιταμινών Β. Και ενώ έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και υδατάνθρακες, είναι γεμάτες φυτικές ίνες που είναι καλές για εσάς. Με σχεδόν 2 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα, οι χουρμάδες μπορούν να βοηθήσουν στην προώθηση της υγιούς πέψης και των κενώσεων. Αυτά τα φρούτα που μοιάζουν με δαμάσκηνα είναι επίσης γεμάτα αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τις ασθένειες, όπως φλαβονοειδή και φαινολικά οξέα-και τα δύο έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τη φλεγμονή στο σώμα-αλλά περισσότερο σε όλα αυτά σε ένα δευτερόλεπτο.

Ακολουθεί ένα γρήγορο διατροφικό προφίλ για ένα κουκούτσι Medjool (24 γραμμάρια), σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών:

• 66,5 θερμίδες
• 0,4 γραμμάρια πρωτεΐνης
• 0,04 γραμμάρια λίπους
• 18 γραμμάρια υδατάνθρακες
• 1,6 γραμμάρια φυτικών ινών
• 16 γραμμάρια ζάχαρη

Οφέλη για την υγεία των χουρμάδων

Παρέχετε τόνους ινών

Το μεγαλύτερο όφελος για την υγεία των ημερομηνιών είναι η περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες. Σε περίπου τέσσερις ημερομηνίες Medjool, θα κερδίσετε 6,7 γραμμάρια φυτικών ινών, ή το ένα τέταρτο της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης των 28 γραμμαρίων, σύμφωνα με το USDA. Θυμηθείτε, οι φυτικές ίνες είναι το μέρος των φυτικών τροφών που δεν μπορούν να αφομοιωθούν ή να απορροφηθούν, επομένως βοηθά στη συσσώρευση των κοπράνων σας και διασφαλίζει ότι όλα περνούν ομαλά από το έντερο σας, σύμφωνα με την Κλινική Mayo. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης, να σταθεροποιήσουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα επιβραδύνοντας την απορρόφηση της ζάχαρης και να ενισχύσουν την πεπτική υγεία, λέει ο Gans. Έτσι, αν ψάχνετε να ρυθμίσετε τον αριθμό δύο σας, αυτό το φρούτο είναι σίγουρα για εσάς. (Για να προσθέσετε ακόμη περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας χωρίς να αναθεωρήσετε το πιάτο σας, δοκιμάστε να εφαρμόσετε αυτές τις ύπουλες τακτικές.)

Προωθήστε την υγεία της καρδιάς

Οι μπανάνες μπορεί να είναι η πηγή καλίου, αλλά δεν είναι το μόνο φρούτο που μπορεί να σας βοηθήσει να εκπληρώσετε την ημερήσια ποσόστωσή σας. Γευματίστε σε τέσσερις ημερομηνίες Medjool και θα πάρετε 696 mg καλίου, περίπου το 27 τοις εκατό της συνιστώμενης επαρκούς πρόσληψης USDA των 2.600 mg την ημέρα. Αυτό το μέταλλο όχι μόνο βοηθά τα νεφρά και την καρδιά σας να λειτουργούν σωστά, αλλά παίζει επίσης βασικό ρόλο στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

ICYDK, η υψηλή πρόσληψη νατρίου συνδέεται με την υψηλή αρτηριακή πίεση (όταν η δύναμη του αίματος που χτυπά τα τοιχώματα των αρτηριών σας είναι μεγαλύτερη από το φυσιολογικό). Εάν η πίεση παραμείνει υψηλή με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακή προσβολή, εγκεφαλικό ή καρδιακή ανεπάρκεια. Αλλά ευτυχώς, όταν καταναλώνετε κάλιο, τα αιμοφόρα αγγεία σας διευρύνονται και εκκρίνετε περισσότερο νάτριο μέσω των ούρων σας, και τα δύο μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, σύμφωνα με το NIH. (Σχετικό: Οι πιο συχνές αιτίες της υψηλής αρτηριακής πίεσης, επεξήγηση)

Ενισχύστε τα οστά

Οι χουρμάδες μπορεί να μην προσφέρουν πολλά από τα σούπερ σταρ θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν τα οστά-ξέρετε, ασβέστιο και βιταμίνη D-αλλά περιέχουν μαγγάνιο και μαγνήσιο, τα οποία διατηρούν επίσης τα οστά σας ισχυρά και υγιή, λέει ο Gans. Και τα δύο αυτά θρεπτικά συστατικά παίζουν ρόλο στον σχηματισμό των οστών, σύμφωνα με το NIH και μελέτες έχουν δείξει ότι η αύξηση της πρόσληψης μαγνησίου μπορεί να βελτιώσει την οστική πυκνότητα, η οποία μπορεί να ελαχιστοποιήσει τον κίνδυνο σπασίματος ενός οστού.

Ωστόσο, τέσσερις ημερομηνίες Medjool παρέχουν μόνο το 17 % της ΣΗΠ για μαγνήσιο και το 16 % της συνιστώμενης επαρκούς πρόσληψης για μαγγάνιο, οπότε πιθανότατα θα χρειαστεί να προσθέσετε άλλες πηγές αυτών των θρεπτικών συστατικών στη διατροφή σας για να εκπληρώσετε αυτές τις αναφορές USDA. Για να χορτάσετε με μαγνήσιο, πίνετε επίσης σπόρους κολοκύθας, σπόρους chia ή αμύγδαλα. Για να πετύχετε την ποσόστωσή σας για μαγγάνιο, μαγέψτε με φουντούκια ή πεκάν. Or δοκιμάστε να χτυπήσετε ένα χορταστικό μπολ με πλιγούρι βρώμης (το οποίο το NIH απαριθμεί ως μία από τις κορυφαίες πηγές μαγγανίου) με μερικά από αυτά τα στερεώματα * και * ημερομηνίες για να πάρετε αρκετά και από τα δύο θρεπτικά συστατικά με έναν εντελώς νόστιμο τρόπο.

Ενισχύστε το ανοσοποιητικό σας σύστημα

Μαζί με βασικές βιταμίνες και μέταλλα, οι χουρμάδες είναι μια καλή πηγή αντιοξειδωτικών, ενώσεων που μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες που προκαλείται από τις ελεύθερες ρίζες (επιβλαβή μόρια που, σε περίσσεια, μπορούν να βλάψουν τα κύτταρα και να αυξήσουν το οξειδωτικό στρες). Όταν αυτές οι ελεύθερες ρίζες συσσωρεύονται στα κύτταρα, μπορούν να βλάψουν άλλα μόρια, τα οποία μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρκίνου, καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Καρκίνου. Επιπλέον, τα αντιοξειδωτικά έχουν βρεθεί ότι βελτιώνουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος καταπολεμώντας αυτές τις επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες, σύμφωνα με ένα άρθρο στο περιοδικό Immunopathologia PersaΤο (Σχετικά: Πώς η άσκηση μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα)

«Το ερώτημα εδώ είναι πόσους χουρμάδες θα πρέπει να φάτε για να πάρετε σημαντική ποσότητα αντιοξειδωτικών», λέει ο Γκανς. «Επομένως, αν τρώτε χουρμάδες αποκλειστικά για αυτά τα αντιοξειδωτικά οφέλη, νομίζω ότι μπορεί να υπάρχουν καλύτερες επιλογές τροφίμων. Αλλά αν χρησιμοποιείτε χουρμάδες στη θέση της συνηθισμένης επιτραπέζιας ζάχαρης, τότε μπορεί να λαμβάνετε ένα επιπλέον πρόσθετο διατροφικό επίδομα όσον αφορά τα αντιοξειδωτικά ». Αυτό σημαίνει ότι, εκτός από την προσθήκη μερικών χουρμάδων στο πιάτο σας, σκεφτείτε να τρώτε τακτικά άλλα φαγητά πλούσια σε αντιοξειδωτικά, όπως βατόμουρα, καρύδια και φράουλες, για να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα - και ίσως ακόμη και να αποφύγετε ένα δυσάρεστο κρυολόγημα .

Εργαστείτε ως πιο υγιεινό γλυκαντικό

Εντάξει, αυτό δεν είναι τεχνικά ένα όφελος για τους χουρμάδες για την υγεία, αλλά είναι σίγουρα ένα προνόμιο που αξίζει να αναφερθεί. Ένας μόνος χουρμάς Medjool περιέχει 16 γραμμάρια ζάχαρης, επομένως το φρούτο είναι ιδανικό για χρήση στη θέση της τυπικής επιτραπέζιας ζάχαρης, λέει ο Gans. (ICYDK, η επιτραπέζια ζάχαρη είναι ένας τύπος προστιθέμενης ζάχαρης που, όταν καταναλώνεται υπερβολικά, μπορεί να οδηγήσει σε διαβήτη τύπου 2 και καρδιακές παθήσεις, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων.)

Αν και αυτός ο αριθμός μπορεί να εξακολουθεί να φαίνεται αρκετά μεγάλος, ο Gans τονίζει ότι δεν πρέπει να ανησυχείτε πολύ. «Όταν τρως φρούτα, θα πάρεις ζάχαρη», εξηγεί. "Αλλά συμβαίνει φυσικά, έτσι μαζί με τη ζάχαρη έρχονται και τα άλλα οφέλη για την υγεία που υπάρχουν στα πραγματικά φρούτα." Από την άλλη πλευρά, η τυπική λευκή ζάχαρη που θα προσθέτατε συνήθως στα μπράουνις και τις ενεργειακές σας μπάρες είναι εντελώς κενή από ωφέλιμα για εσάς θρεπτικά συστατικά, προσθέτει. (P.S. εδώ είναι μια ανάλυση της διαφοράς μεταξύ τεχνητών γλυκαντικών και πραγματικής ζάχαρης.)

Πώς να αποκτήσετε * Όλα * τα οφέλη για την υγεία των ημερομηνιών

Με όλα τα οφέλη για την υγεία των χουρμάδων, τα φρούτα μπορεί να μοιάζουν με την επόμενη «υπερτροφή». Έρχονται όμως με ένα μεγάλο μειονέκτημα: την υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Μια μόνο ημερομηνία Medjool περιέχει 66,5 θερμίδες, ενώ μια συγκρίσιμη μερίδα πράσινα σταφύλια χωρίς κουκούτσι έχει μόλις 15,6 θερμίδες, σύμφωνα με το USDA. «Ναι, τα ραντεβού είναι καλά για εσάς, αλλά μην θέλετε να τα δοκιμάσετε όπως θα κάνατε με άλλα φρούτα γιατί αυτό πιθανότατα θα είναι πολύ υψηλό σε θερμίδες», λέει ο Γκανς.

Έτσι, εάν σχεδιάζετε να προσθέσετε ημερομηνίες στη ρουτίνα σνακ, σκεφτείτε να περιορίσετε την πρόσληψη σας σε τρεις μόνο ημερομηνίες, ή περίπου 200 θερμίδες, κάθε φορά, λέει ο Gans. «Ωστόσο, κανονικά δεν θα πρότεινα έναν τέτοιο υδατάνθρακα ως σνακ», προσθέτει. «Θα κολλούσα σε δύο χουρμάδες και μετά πρόσθεσα 100 θερμίδες φιστίκια Αιγίνης ή αμύγδαλα, ή θα μπορούσατε να είχατε ένα τυρί κορδόνι».

Ενώ απλά το να τρώτε τα φρούτα ωμά μπορεί να σας βοηθήσει να αποκομίσετε τα οφέλη για την υγεία των χουρμάδων, μην φοβάστε να γίνετε δημιουργικοί με την κατανάλωσή σας. Chιλοκόψτε μερικά και ανακατέψτε τα σε μια σαλάτα κινόα ή κριθάρι για μερικές μικρές γροθιές ή γεμίστε τα με φυστικοβούτυρο ή βούτυρο αμυγδάλου για ένα επιδόρπιο χωρίς εκλεπτυσμένη ζάχαρη. Ακόμα καλύτερα, ρίξτε μια ή δύο ημερομηνίες σε ένα μπλέντερ με φρούτα και γάλα για ένα smoothie ή προσθέστε τα στην παρτίδα ενεργειακών μπαλάκια σας, προτείνει ο Γκανς. Σε κάθε περίπτωση, η χρήση χουρμάδων στη θέση της ζάχαρης θα ενισχύσει το επίπεδο γλυκύτητας * και * διατροφής του πιάτου σας.

Θυμηθείτε, δεν θα επιτύχετε όλους τους διατροφικούς σας στόχους απλά τρώγοντας λίγους χουρμάδες την ημέρα, αλλά προσφέρουν μερικοί απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα (σε αντίθεση με τα επεξεργασμένα σάκχαρα), προσθέτει. Και όπως λέει το κλισέ, κάθε λίγο βοηθάει.

Αξιολόγηση για