5 τρόποι ασφαλούς εκτέλεσης καταλήψεων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Περιεχόμενο

• Άσκηση με ασφάλεια κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
• Οφέλη της άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
• Ασκήσεις κατάθλιψης ασφαλείς κατά την εγκυμοσύνη
• 1. Καταλήψεις σωματικού βάρους
• 2. Sumo καταλήψεις
• 3. Καταλήψεις σε τοίχο με μπάλα γυμναστικής
• 4. Κρατήστε βαθιά κατάληψη με συστολή του πυελικού εδάφους
• 5. Καρέκλες καρέκλας
• Το πακέτο

Οι καταλήψεις είναι μια από τις πιο δημοφιλείς και αποτελεσματικές ασκήσεις για την οικοδόμηση χαμηλότερης δύναμης σώματος. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές παραλλαγές καταλήψεων. Μπορούν να γίνουν χωρίς εξοπλισμό. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αλτήρες, kettlebells ή ζώνες αντίστασης.

Οι έγκυες γυναίκες μπορούν να επιλέξουν να ενσωματώσουν καταλήψεις στην εβδομαδιαία ρουτίνα άσκησής τους. Οι καταλήψεις μπορούν να προσφέρουν πολλά οφέλη για εσάς και το μωρό σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, του τοκετού και μετά τον τοκετό.

Οκλαδόν κατά τη διάρκεια του τοκετού και του τοκετού μπορεί να βοηθήσει στο άνοιγμα της λεκάνης σας, βοηθώντας στην κατάβαση του μωρού. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι καταλήψεις είναι μια σημαντική άσκηση για άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Δοκιμάστε αυτές τις πέντε διαφορετικές παραλλαγές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας. Εάν έχετε πόνο στο γόνατο, στο ισχίο ή στην πλάτη κατά τη διάρκεια αυτών των κινήσεων, σταματήστε και μιλήστε με γιατρό, φυσιοθεραπευτή ή προσωπικό γυμναστή. Μπορούν να σας βοηθήσουν να διασφαλίσετε ότι είστε εντάξει για να εκτελέσετε την κίνηση και ότι την εκτελείτε σωστά.

Άσκηση με ασφάλεια κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, είναι καλύτερο να αποφεύγετε την υπερβολική αναπήδηση, το άλμα ή τη δραστηριότητα με υψηλές επιπτώσεις. Εάν δεν προπονούσατε σε υψηλό επίπεδο πριν από την εγκυμοσύνη, δεν συνιστάται η προπόνηση με βαριά αντοχή λόγω του κινδύνου τραυματισμού.

Η ορμόνη χαλαζίνη μπορεί να προκαλέσει τους χαλαρούς συνδέσμους και τις αρθρώσεις σας όλο και πιο χαλαρές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Παρόλο που μπορεί να αισθάνεστε πιο ευέλικτοι, είναι καλύτερο να αποφύγετε την υπερβολική επέκταση. Μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Το κέντρο βάρους σας αλλάζει επίσης καθώς η κοιλιά σας μεγαλώνει. Πάντα να κάνετε κινήσεις αργά και με ελεγχόμενο τρόπο, για να αποφύγετε την πτώση.

Σταματήστε την άσκηση και συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν αντιμετωπίσετε κάποιο από τα ακόλουθα:

• ζάλη
• πόνος
• κολπική αιμορραγία
• δυσκολία στην αναπνοή
• αγωνιστικός καρδιακός παλμός
• πόνος στο στήθος
• διαρροή κολπικού υγρού
• συστολές της μήτρας
• κράμπες στους μύες

Οφέλη της άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Ο τοκετός είναι συχνά ένα έντονο και σωματικά απαιτητικό γεγονός. Όπως και κάθε άλλη αθλητική προσπάθεια, η σωστή προπόνηση και προετοιμασία είναι σημαντική. Η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης έχει αποδειχθεί ότι έχει πολλά θετικά αποτελέσματα. Γενικά θεωρείται ασφαλές εάν εργάζεστε με την ίδια ένταση (ή κάτω) με το επίπεδο δραστηριότητας προ της εγκυμοσύνης.

Σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Εγκυμοσύνης, η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να βοηθήσει:

• μείωση των πονοκεφάλων
• μείωση της δυσκοιλιότητας
• μειώστε το πρήξιμο
• πρόληψη ή διαχείριση διαβήτη κύησης
• αύξηση ενέργειας
• βελτιώστε τη διάθεση
• βελτιώστε τη στάση του σώματος
• βελτιώστε τον ύπνο
• προωθούν τον μυϊκό τόνο, τη δύναμη και την αντοχή

Η άσκηση καθ 'όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί επίσης να διευκολύνει την ανάπλαση του σχήματος μετά τη γέννηση του μωρού σας.

Μπορεί επίσης να υπάρχουν οφέλη για την ψυχική υγεία. Μια ποιοτική ερευνητική μελέτη του 2014 διερεύνησε τον αντίκτυπο της άσκησης στα αποτελέσματα της εγκυμοσύνης μεταξύ εγκύων γυναικών που πραγματοποίησαν τακτικές προπονήσεις αντίστασης. Προσδιόρισαν πολλά οφέλη, όπως:

• θετική επίδραση στο σώμα και το μυαλό
• αυξημένη αυτοπεποίθηση
• αυξημένη αίσθηση ελέγχου
• άμεση θετική ανατροφοδότηση και επίδραση στον τρόπο ζωής
• αυξημένη ποιότητα ζωής

Ασκήσεις κατάθλιψης ασφαλείς κατά την εγκυμοσύνη

1. Καταλήψεις σωματικού βάρους

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, το βάρος του σώματός σας μπορεί να προσφέρει αρκετή αντίσταση για να ασκηθείτε αποτελεσματικά. Αλλά μπορείτε πάντα να προσθέσετε βάρος κρατώντας αλτήρες σε κάθε χέρι ή τοποθετώντας ένα barbell στους ώμους σας.

1. Σταθείτε με πόδια πλάτος ώμου.
2. Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά από το σώμα σας για ισορροπία εάν δεν έχετε βάρη ή ράβδο.
3. Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε θέση οκλαδόν. Προχωρήστε μόνο όσο είστε άνετα ενώ κρατάτε την πλάτη σας ευθεία, το βάρος στα τακούνια σας και τα γόνατα πίσω ή σύμφωνα με τα δάχτυλα των ποδιών σας.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, πιέζοντας τους γλουτούς σας στην πορεία.
5. Εκτελέστε 3 σετ από 10 έως 15 επαναλήψεις.

2. Sumo καταλήψεις

Αυτή η παραλλαγή καταλήψεων στοχεύει στους εσωτερικούς μύες των μηρών και των γλουτών. Είναι επίσης ένα εξαιρετικό τέντωμα για να ανοίξετε τους γοφούς.

Σημείωση: Οι αρθρώσεις σας είναι πιο εύκαμπτες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οπότε είναι εύκολο να τεντώσετε τον εαυτό σας τεντώνοντας πολύ μακριά. Μην ξεπεράσετε το κανονικό εύρος κίνησης.

1. Βγείτε σε μια ευρεία στάση με τα πόδια σας μεγαλύτερα από το πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών προς τα έξω, με τα γόνατα να ακολουθούν τα δάχτυλα.
2. Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε θέση οκλαδόν. Προχωρήστε μόνο όσο είστε άνετα ενώ κρατάτε την πλάτη σας ευθεία, το βάρος στα τακούνια σας και τα γόνατα πίσω ή σύμφωνα με τα δάχτυλα των ποδιών σας.
3. Κρατήστε τα πόδια σας στραμμένα καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης, βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν στρέφονται το ένα προς το άλλο.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, πιέζοντας τους γλουτούς σας στο δρόμο προς τα πάνω.
5. Εκτελέστε 3 σετ από 10 έως 15 επαναλήψεις.

3. Καταλήψεις σε τοίχο με μπάλα γυμναστικής

Αυτή η άσκηση προσθέτει ένα επίπεδο αστάθειας για περαιτέρω εμπλοκή των μυών του πυρήνα κατά τη διάρκεια της κίνησης των καταλήψεων. Εάν αυτή η άσκηση ενοχλεί τα γόνατά σας, πηγαίνετε τόσο χαμηλά όσο νιώθετε άνετα.

1. Σταθείτε ενάντια σε έναν τοίχο με μια μπάλα γυμναστικής μεταξύ του τοίχου και της κάτω πλάτης σας.
2. Τοποθετήστε τα πόδια πλάτος ώμου.
3. Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά από το σώμα σας για ισορροπία.
4. Συμπληρώστε τους κοιλιακούς σας τραβώντας το κοιλιά σας σαν να προσπαθούσατε να το τραβήξετε στην μπάλα πίσω σας.
5. Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε καθιστή θέση. Προχωρήστε μόνο όσο είστε άνετα ενώ κρατάτε την πλάτη σας ευθεία και τους ώμους πίσω.
6. Εάν διαπιστώσετε ότι έχετε μεγάλη πίεση στα γόνατά σας, βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι αρκετά μακριά από τον τοίχο για να διατηρήσετε μια γωνία 90 μοιρών στο γόνατο όταν βρίσκεστε σε πλήρη στάση.
7. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, πιέζοντας τους γλουτούς σας στην πορεία.
8. Εκτελέστε 3 σετ από 10 έως 15 επαναλήψεις.

4. Κρατήστε βαθιά κατάληψη με συστολή του πυελικού εδάφους

Το πυελικό δάπεδο είναι μια ομάδα μυών που δρουν σαν σφεντόνα που στηρίζει την ουροδόχο κύστη, τη μήτρα και άλλα όργανα. Καθώς η εγκυμοσύνη εξελίσσεται, αυτοί οι μύες μπορεί να εξασθενίσουν, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε ακράτεια ούρων και άλλα προβλήματα μετά τον τοκετό. Ισχυροί μύες του πυελικού εδάφους μπορεί επίσης να βοηθήσουν κατά τη διάρκεια του τοκετού, επομένως είναι σημαντικό να τους διατηρήσετε ενεργούς κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

1. Σταθείτε απέναντι σε έναν τοίχο με τα πόδια σας σε μια ευρεία θέση σούμο.
2. Κατάληψη όσο πιο κάτω μπορείτε. Πηγαίνετε μέχρι το έδαφος, αν είστε σε θέση, αλλά προσέξτε να μην υπερβείτε.
3. Κρατήστε τα χέρια σας εκτεταμένα μπροστά σας. Εάν χρειαστεί, κρατήστε τον στον τοίχο για ισορροπία.
4. Εκτελέστε μια άσκηση Kegel στο κάτω μέρος της στάσης σας. Πιέστε το πυελικό σας δάπεδο σαν να προσπαθούσατε να σταματήσετε τη ροή των ούρων.
5. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε σε στάση.
6. Επαναλάβετε 5 φορές.

5. Καρέκλες καρέκλας

Αυτή η άσκηση είναι μια εξαιρετική τροποποίηση για γυναίκες που έχουν υπονομεύσει την ισορροπία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ή δεν είναι άνετες με τακτικές καταλήψεις.

1. Σταθείτε 1 πόδι μακριά από μια καρέκλα που είναι στηριγμένη έτσι ώστε να μην μπορεί να απομακρυνθεί από κάτω σας (για παράδειγμα, σε έναν τοίχο), με τα πόδια πλάτος ώμου.
2. Καθίστε πίσω στην καρέκλα, στηρίζοντας ελαφρά τον πάτο σας στην καρέκλα για 1 έως 2 δευτερόλεπτα.
3. Σηκωθείτε πίσω χρησιμοποιώντας τους γλουτούς μυς σας για να ξεκινήσετε την κίνηση.
4. Εκτελέστε 3 σετ από 10 έως 15 επαναλήψεις.

Το πακέτο

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι καταλήψεις είναι μια εξαιρετική άσκηση αντίστασης για τη διατήρηση της δύναμης και του εύρους κίνησης στους γοφούς, τους γλουτούς, τον πυρήνα και τους μυς του πυελικού εδάφους. Όταν εκτελούνται σωστά, οι καταλήψεις μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της στάσης του σώματος και έχουν τη δυνατότητα να βοηθήσουν στη διαδικασία γέννησης.

Οι καταλήψεις δεν χρειάζεται να εκτελούνται με βάρος για να είναι ευεργετικές. Εάν έχετε μια υγιή εγκυμοσύνη, μπορείτε να τα κάνετε καθ 'όλη τη διάρκεια. Πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας πριν κάνετε οποιαδήποτε νέα ρουτίνα άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.