25 υγιεινές ιδέες πρωινού για παιδιά

Περιεχόμενο

• Πρωινό με βάση τα αυγά
• 1. Muffins αυγών και λαχανικών
• 2. Αυγά σε μια τρύπα
• 3. Φρουτάτα ζαμπόν και τυριού
• 4. Tacos ομελέτα
• 5. Στρώματα πρωινού Berry
• 6. Σβήνει αυγό
• Υγιείς επιλογές ολικής αλέσεως
• 7. Διανυκτέρευση βρώμης
• 8. Ψητό πλιγούρι βρώμης
• 9. Κουάκερ αχλαδιού και σόργου
• 10. Muffin κούπα βακκινίων
• 11. Κουάκερ κολοκύθας-κινόα
• 12. Μπισκότα πρωινού με φυστικοβούτυρο-μπανάνα
• 13. Τηγανίτες πρωτεΐνης σοκολάτας
• 14. Τοστ με φράουλα ricotta
• Επιλογές πρωινού για ποτό
• 15. Smoothie σοκολάτας-φυστικιού-βουτύρου-μπανανών
• 16. Smoothie φράουλας-αμυγδάλου-βουτύρου
• 17. Smoothie φρούτων και χόρτων μονόκερου
• 18. Smoothie πορτοκαλιού κρέμας
• 19. Μπολ με smoothie ελληνικού-γιαουρτιού
• Φρούτα και λαχανικά για πρωινό
• 20. Πρωινό με μπανάνα
• 21. Ψητά μήλα
• 22. Παρφές γιαουρτιού Berry
• 23. Ανακατέψτε tofu λαχανικών
• 24. Αλμυρή πλιγούρι βρώμης με χόρτα και τυρί
• 25. Τοστ αβοκάντο-αγγούρι-ντομάτα
• Η κατώτατη γραμμή
• Προετοιμασία γευμάτων: Πρωινό καθημερινά

Είναι σημαντικό για τα παιδιά να τρώνε ένα υγιεινό πρωινό για να ανεφοδιάσουν το σώμα τους μετά τον ύπνο, καθώς ο εγκέφαλος και το σώμα τους εξακολουθούν να αναπτύσσονται ().

Ωστόσο, το 20-30% των παιδιών και των εφήβων τείνουν να παραλείπουν αυτό το γεύμα ().

Ένα υγιεινό πρωινό μπορεί να είναι γρήγορο και εύκολο για εσάς ή το παιδί σας. Το πρωινό μπορεί επίσης να σερβιριστεί εκ των προτέρων και μερικά είναι φορητά για φαγητό εν κινήσει

Εδώ είναι 25 απλές και υγιεινές επιλογές πρωινού για παιδιά.

Πρωινό με βάση τα αυγά

Τα αυγά είναι βασικά είδη πρωινού, καθώς είναι εύκολο να παρασκευαστούν, ευπροσάρμοστα και συσκευασμένα με υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες και άλλα θρεπτικά συστατικά ().

Η πρωτεΐνη στα αυγά είναι ιδιαίτερα σημαντική για τα παιδιά που μεγαλώνουν επειδή βοηθά στην οικοδόμηση μυών και ιστών ().

Επίσης, σε σύγκριση με τα δημητριακά, τα αυγά μπορεί να κάνουν τα παιδιά να αισθάνονται πιο γεμάτα όλο το πρωί ().

Επιπλέον, οι κρόκοι αυγών αποτελούν πηγή αντιοξειδωτικών όπως η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη, που ωφελούν την υγεία των ματιών και του εγκεφάλου ().

Μια μελέτη σε παιδιά ηλικίας 8 και 9 ετών διαπίστωσε ότι εκείνοι που έτρωγαν περισσότερες τροφές πλούσιες σε λουτεΐνη είχαν υψηλότερα επίπεδα λουτεΐνης στους αμφιβληστροειδείς τους. Αυτό συσχετίστηκε με βελτιωμένη ακαδημαϊκή απόδοση, συμπεριλαμβανομένων καλύτερων αποτελεσμάτων στα μαθηματικά και τη γραπτή γλώσσα ().

Εδώ είναι μερικοί νόστιμοι τρόποι για να σερβίρετε αυγά για πρωινό.

1. Muffins αυγών και λαχανικών

Αυτά τα muffins είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να γλιστρήσετε σε μερικά επιπλέον λαχανικά. Επιπλέον, είναι φορητά και εύκολα στη δημιουργία εκ των προτέρων.

Για να τα φτιάξετε, ανακατέψτε τα αυγά, το αλάτι και το πιπέρι σε ένα μπολ και προσθέστε ψιλοκομμένα λαχανικά της επιλογής σας.

Χωρίστε το μείγμα ομοιόμορφα σε λιπαρά δοχεία muffin και ψήστε στους 400 ° F (200 ° C) για 12-15 λεπτά ή μέχρι να γίνει.

2. Αυγά σε μια τρύπα

Χρησιμοποιώντας ένα στρογγυλό κόπτη μπισκότων, κόψτε μια τρύπα στη μέση μιας φέτας ψωμιού ολικής αλέσεως και τοποθετήστε το σε ένα τηγάνι με λίγο ελαιόλαδο ή λιωμένο βούτυρο.

Σπάστε ένα αυγό στην τρύπα και μαγειρέψτε στην εστία μέχρι να ολοκληρωθεί.

3. Φρουτάτα ζαμπόν και τυριού

Τα φριτάτα είναι μια ευκολότερη έκδοση ομελετών. Απλά χτυπήστε 1-2 αυγά ανά άτομο με λίγο αλάτι και πιπέρι και ρίξτε σε ένα αντικολλητικό τηγάνι.

Πασπαλίζουμε με ψιλοκομμένο ζαμπόν και οποιονδήποτε τύπο τεμαχισμένου τυριού και στη συνέχεια μαγειρεύουμε σε μέτρια-υψηλή φωτιά μέχρι να ωριμάσουν τα αυγά.

Δεν απαιτείται αναστροφή. Κόψτε τα φριτάτα σε σφήνες και σερβίρετε.

4. Tacos ομελέτα

Για μια διασκεδαστική και φορητή πινελιά στα tacos, ανακατέψτε 1-2 αυγά ανά παιδί και σερβίρετε σε τορτίγια ολικής αλέσεως μεγέθους taco.

Αν θέλετε, συμπληρώστε με τυρί και μαύρα φασόλια για επιπλέον πρωτεΐνη και σάλσα για λαχανικά και γεύση.

5. Στρώματα πρωινού Berry

Το Stratas είναι μια πλούσια εκδοχή του γαλλικού τοστ.

Για να φτιάξετε ένα, ευθυγραμμίστε ένα ταψί με έξι φέτες ή σπασμένα κομμάτια ψωμιού ολικής αλέσεως. Πασπαλίζουμε φρέσκα μούρα πάνω από το ψωμί.

Χτυπάμε 6 αυγά, 1/2 φλιτζάνι (120 ml) γάλα και 1 κουταλάκι του γλυκού (5 ml) βανίλια. Προαιρετικά, μπορείτε να προσθέσετε 1 κουταλιά της σούπας (15 ml) σιρόπι σφενδάμου.

Ρίξτε το μείγμα αυγών πάνω από το ψωμί και τα φρούτα, καλύψτε και ψύξτε όλη τη νύχτα. Το πρωί, ψήνουμε το στρώμα στους 350 ° F (177 ° C) για περίπου 30 λεπτά ή μέχρι να είναι πρησμένο και χρυσό.

6. Σβήνει αυγό

Για να σκάσει το αυγό, κόψτε ένα καρότο ή μίσχο σέλινου κατά το ήμισυ κατά μήκος και έπειτα σε μήκη 4 ιντσών (10 cm). Στη συνέχεια, ξεφλουδίστε 1-2 βραστά αυγά ανά άτομο. Σπρώξτε προσεκτικά το καρότο ή το σέλινο στο κάτω μέρος των αυγών.

Πασπαλίστε με αλάτι και πιπέρι ή προσθέστε μια κουταλάκι μουστάρδας αν θέλετε.

Υγιείς επιλογές ολικής αλέσεως

Ολόκληροι κόκκοι, που έχουν και τα τρία μέρη του σιταριού - φύτρο, πίτουρο και ενδοσπερμία - άθικτα, περιλαμβάνουν καστανό ρύζι, ολικό σιτάρι, βρώμη, κινόα, σόργο και κεχρί. Είναι υγιέστεροι από τους εξευγενισμένους κόκκους, επειδή είναι υψηλότεροι σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα ().

Πράγματι, τα παιδιά μπορούν να επωφεληθούν από την κατανάλωση περισσότερων από αυτά.

Σε μια μελέτη 9 μηνών σε παιδιά ηλικίας 9-11 με υπερβολικό βάρος, εκείνοι που έτρωγαν 3 μερίδες τροφών ολικής αλέσεως κάθε μέρα είχαν χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ), περιφέρεια μέσης και ποσοστό σωματικού λίπους, σε σύγκριση με εκείνα που έτρωγαν την κανονική τους διατροφή ().

Πολλά πρωινά ολικής αλέσεως μπορούν να ετοιμαστούν εκ των προτέρων. Εδώ είναι μερικές νόστιμες επιλογές.

7. Διανυκτέρευση βρώμης

Η βρώμη είναι εύκολο να φτιαχτεί σε βάζα Mason το προηγούμενο βράδυ και το παιδί σας μπορεί να προσαρμόσει αυτό το πιάτο με τα αγαπημένα του υλικά.

Ανακατέψτε περίπου 1/4 φλιτζάνι (26 γραμμάρια) βρασμένης βρώμης και 1/2 φλιτζάνι (120 ml) οποιουδήποτε τύπου γάλακτος σε ένα μικρό βάζο Mason. Γεμίστε με ξηρούς καρπούς, τεμαχισμένη καρύδα, σπόρους chia και αποξηραμένα ή φρέσκα φρούτα.

Αντί να μαγειρεύετε, αφήστε το βάζο στο ψυγείο και αφήστε τη βρώμη να μαλακώσει όλη τη νύχτα.

8. Ψητό πλιγούρι βρώμης

Αφού ψήσετε αυτό το υγιεινό πρωινό με δημητριακά ολικής αλέσεως και φρούτα, μπορείτε να το φάτε όλη την εβδομάδα.

Σε ένα μπολ, ανακατέψτε:

• 2 φλιτζάνια (208 γραμμάρια) έλασης βρώμης
• 3 φλιτζάνια (700 ml) οποιουδήποτε τύπου γάλακτος
• 2 χτυπημένα αυγά
• 2 κουταλάκια του γλυκού (10 ml) βανίλιας
• καστανή ζάχαρη για γεύση
• κάθε είδους φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα

Ρίχνουμε το μείγμα σε ένα λαδωμένο ταψί και ψήνουμε στους 350 ° F (180 ° C) για περίπου 45 λεπτά ή μέχρι να ρυθμιστεί το πλιγούρι βρώμης.

9. Κουάκερ αχλαδιού και σόργου

Το σόργο είναι ολικής αλέσεως χωρίς γλουτένη με λαστιχωτή, καρυδιά υφή.

Ανακατέψτε το μαγειρεμένο σόργο με οποιονδήποτε τύπο γάλακτος και συμπληρώστε το με ώριμα, φέτες αχλαδιών - ή με εποχιακά φρούτα.

10. Muffin κούπα βακκινίων

Τα άγρια ​​βακκίνια είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικά και αποτελούν μια εξαιρετική προσθήκη στο πρωινό σας.

Σε μια κούπα με φούρνο μικροκυμάτων, ανακατέψτε:

• 1/4 φλιτζάνι (30 γραμμάρια) αλεύρι
• 1 κουταλιά της σούπας (12,5 γραμμάρια) καστανής ζάχαρης
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού (5 γραμμάρια) σκόνη ψησίματος
• μια πρέζα αλάτι και κανέλα
• 1 κουταλάκι του γλυκού (5 ml) ελαιόλαδο
• 2 κουταλιές της σούπας (30 ml) γάλα
• μια μικρή χούφτα κατεψυγμένων βατόμουρων

Φούρνος μικροκυμάτων σε υψηλή θερμοκρασία για 80-90 δευτερόλεπτα.

11. Κουάκερ κολοκύθας-κινόα

Το Quinoa είναι ένα γρήγορο μαγείρεμα χωρίς γλουτένη, και αυτό το χυλό πρωινού συσκευάζει μια γροθιά βιταμίνης Α από κονσερβοποιημένη κολοκύθα.

Βράστε ένα μέρος quinoa με δύο μέρη οποιουδήποτε τύπου γάλακτος, στη συνέχεια μειώστε τη θερμότητα σε μέτρια-χαμηλή και αφήστε το να ψηθεί για 10 λεπτά.

Ανακατέψτε λίγο κονσερβοποιημένο κολοκύθα, κανέλα και μια πρέζα μοσχοκάρυδο και αφήστε να σιγοβράσει σε χαμηλή φωτιά για 5 λεπτά. Πριν το σερβίρετε, γεμίστε το με ψιλοκομμένα καρύδια, καστανή ζάχαρη ή τεμαχισμένη καρύδα.

12. Μπισκότα πρωινού με φυστικοβούτυρο-μπανάνα

Τα μπισκότα πρωινού είναι muffins σε σχήμα μπισκότων που συσκευάζουν περισσότερα ολικής αλέσεως στη ρουτίνα σας.

Για να τα φτιάξετε, θα θέλετε:

• 1 φλιτζάνι (104 γραμμάρια) βρώμης
• 3/4 φλιτζάνι (90 γραμμάρια) αλεύρι ολικής αλέσεως
• μια πρέζα αλάτι
• 1 κουταλάκι του γλυκού (5 ml) εκχύλισμα βανίλιας
• 1/2 φλιτζάνι (115 γραμμάρια) πολύ ώριμης πουρέ μπανάνας
• 1/4 φλιτζάνι (59 ml) σιρόπι σφενδάμου
• 1/4 φλιτζάνι γάλα (59 ml)
• 2 κουταλιές της σούπας (32 γραμμάρια) λείου φυστικοβούτυρου

Ανακατέψτε τα συστατικά, προθερμάνετε το φούρνο στους 325 ° F (165 ° C) και ευθυγραμμίστε ένα ταψί με χαρτί περγαμηνής.

Ρίξτε το κτύπημα σε περίπου 12–15 μπισκότα, ισοπεδώνοντάς τα ελαφρά με σπάτουλα και στη συνέχεια ψήστε για 10–15 λεπτά ή μέχρι να γίνει σφιχτό και χρυσό. Ψύξτε σε ένα ψυγείο πριν το σερβίρετε ή αποθηκεύσετε σε αεροστεγές δοχείο.

13. Τηγανίτες πρωτεΐνης σοκολάτας

Κάντε τις αγαπημένες σας τηγανίτες πιο ικανοποιητικές προσθέτοντας μια κουταλιά σκόνης πρωτεΐνης σοκολάτας στο κτύπημα. Προσθέστε λίγο επιπλέον γάλα εάν το κτύπημα είναι πολύ παχύ.

Μπορείτε επίσης να ενισχύσετε την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες τηγανιτών προσθέτοντας ελληνικό γιαούρτι, αυγά, αλεσμένους σπόρους λιναριού, σπόρους κολοκύθας ή σπόρους chia στο κτύπημα.

14. Τοστ με φράουλα ricotta

Αυτό το απλό γεύμα χτυπά πολλές ομάδες τροφίμων ταυτόχρονα. Απλώστε τοστ ολικής αλέσεως με τυρί ρικότα και γεμίστε το με φέτες φράουλας.

Επιλογές πρωινού για ποτό

Οι smoothies πρωινού είναι ένας εύκολος τρόπος για να συσκευάσετε ένα ολόκληρο γεύμα σε ένα ποτό. Είναι επίσης ένας καλός τρόπος για να προσθέσετε επιπλέον φρούτα και λαχανικά στη διατροφή του παιδιού σας.

Σε μια μελέτη σε εφήβους, η εισαγωγή smoothies φρούτων ως στοιχείο σχολικού πρωινού αύξησε το ποσοστό των μαθητών που έτρωγαν μια πλήρη μερίδα φρούτων από 4,3% σε 45,1% ().

Ωστόσο, άλλες έρευνες δείχνουν ότι το πόσιμο - αντί να τρώει - φρούτα και λαχανικά μπορεί να προωθήσει την αύξηση βάρους. Έτσι, είναι καλύτερο να παρακολουθείτε τα μεγέθη μερίδων ().

Για ένα υγιεινό smoothie πρωινού, χρησιμοποιήστε μια μικρή μερίδα φρέσκων ή κατεψυγμένων φρούτων χωρίς ζάχαρη. Προσθέστε μια χούφτα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μια κουταλιά βούτυρο καρύδι για υγιεινό λίπος και είτε γάλα, ελληνικό γιαούρτι ή μια μερίδα μαγειρεμένων οσπρίων για πρωτεΐνες.

Εδώ είναι μερικές επιλογές για πόσιμο πρωινό.

15. Smoothie σοκολάτας-φυστικιού-βουτύρου-μπανανών

Ανακατέψτε μια παγωμένη μπανάνα, μια κουταλιά φυστικοβούτυρου, 1 κουταλιά της σούπας (7,5 γραμμάρια) σκόνη κακάου χωρίς ζάχαρη και γάλα.

16. Smoothie φράουλας-αμυγδάλου-βουτύρου

Οι παγωμένες φράουλες είναι εξαιρετικές για αυτό το smoothie. Ανακατέψτε τα με λίγο βούτυρο αμυγδάλου και γάλα.

17. Smoothie φρούτων και χόρτων μονόκερου

Φτιάξτε ένα υγιές, πολύχρωμο smoothie αναμειγνύοντας κεφίρ πλούσιο σε προβιοτικά με διάφορα φρούτα και χόρτα.

Για να πάρετε στρώματα ουράνιου τόξου, ανακατέψτε κάθε φαγητό ξεχωριστά και ρίξτε το σε ένα ποτήρι. Σύρετε ελαφρά ένα άχυρο μέσα από τα στρώματα για να τα στροβιλίσετε μαζί.

18. Smoothie πορτοκαλιού κρέμας

Αυτό το smoothie είναι γεμάτο βιταμίνη C για να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα, κάλιο για ηλεκτρολύτες και πρωτεΐνες για να τροφοδοτήσει τους μυς σας.

Ανακατέψτε τα ακόλουθα:

• μισή κατεψυγμένη μπανάνα
• το φρούτο και το ξύσμα από 1 μικρό πορτοκάλι
• 1 κουταλάκι του γλυκού (5 ml) εκχύλισμα βανίλιας
• 1/2 φλιτζάνι (120 ml) χυμού πορτοκαλιού
• 1/2 φλιτζάνι (150 γραμμάρια) ελληνικό γιαούρτι βανίλιας

19. Μπολ με smoothie ελληνικού-γιαουρτιού

Τα μπολ Smoothie είναι ένα δροσερό, δροσιστικό πρωινό. Ρίξτε ένα εξαιρετικά παχύ smoothie σε ένα μπολ και το γεμίστε με φρούτα, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Το ελληνικό γιαούρτι αποτελεί εξαιρετική βάση.

Φρούτα και λαχανικά για πρωινό

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι εξαιρετικά θρεπτικά, αλλά τα περισσότερα παιδιά - και οι ενήλικες - δεν τρώνε τις συνιστώμενες ημερήσιες ποσότητες ().

Η συνιστώμενη πρόσληψη κυμαίνεται από 1,5-4 φλιτζάνια για λαχανικά και 1-2,5 φλιτζάνια για φρούτα την ημέρα, ανάλογα με την ηλικία ενός παιδιού. Εάν χρησιμοποιείτε το μετρικό σύστημα, λάβετε υπόψη ότι τα ισοδύναμα γραμμαρίων για αυτές τις ποσότητες ποικίλλουν ευρέως (,).

Το σερβίρισμα περισσότερων φρούτων και λαχανικών κατά την ώρα του πρωινού μπορεί να βοηθήσει τα παιδιά να δημιουργήσουν υγιεινές διατροφικές συνήθειες.

Σε μια μελέτη σε μαθητές 16 και 17 ετών, η κατανάλωση περισσότερων λαχανικών συσχετίστηκε με χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και επίπεδα χοληστερόλης, ενώ η κατανάλωση περισσότερων φρούτων συσχετίστηκε με χαμηλότερο ΔΜΣ ().

Οι ερευνητές σημειώνουν ότι η παροχή φρούτων και λαχανικών στο σπίτι και η κατανάλωσή τους με τα παιδιά σας, τους βοηθά να συνηθίσουν να τρώνε αυτά τα τρόφιμα ().

Ακολουθούν μερικές απλές συνταγές.

20. Πρωινό με μπανάνα

Σε ένα μπολ, συμπληρώστε μια αποφλοιωμένη μπανάνα με ελληνικό γιαούρτι, φέτες φράουλας, granola και ψιλοκομμένα καρύδια για να κάνετε μια πιο υγιή μπανάνα.

21. Ψητά μήλα

Αφού γεμίσετε μερικά μήλα, γεμίστε τα με ένα βούτυρο, λίγες κουταλιές βρώμης και λίγο κανέλα.

Μαγειρέψτε σε μια αργή κουζίνα σε χαμηλή θερμοκρασία για περίπου 5 ώρες ή μέχρι να μαλακώσει και να μαλακώσει. Τέλος, συμπληρώστε με ελληνικό γιαούρτι για κάποια επιπλέον πρωτεΐνη.

22. Παρφές γιαουρτιού Berry

Στρώστε ελληνικό γιαούρτι υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες με φρέσκα μούρα και πασπαλίστε με granola για ένα γρήγορο και εύκολο γεύμα που πλήττει πολλές ομάδες τροφίμων.

23. Ανακατέψτε tofu λαχανικών

Το tofu scramble είναι μια εξαιρετική επιλογή για όσους δεν τρώνε αυγά αλλά θέλουν πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Για να το φτιάξετε, σοτάρετε το κιμά σε λάδι και προσθέστε πουρέ, σταθερό tofu μαζί με τα μπαχαρικά και τα λαχανικά της επιλογής σας. Οι νόστιμοι συνδυασμοί περιλαμβάνουν σοταρισμένο σπανάκι, μανιτάρια και ντομάτες ή ψητές κόκκινες πιπεριές και λιαστή ντομάτα με φρέσκο ​​βασιλικό.

24. Αλμυρή πλιγούρι βρώμης με χόρτα και τυρί

Το πλιγούρι βρώμης δεν χρειάζεται να είναι γλυκό ή να συμπληρώνεται με φρούτα. Δοκιμάστε να ανακατέψετε σε σπανάκι - ή σε οποιοδήποτε άλλο λαχανικό - και τυρί με μια πρέζα αλάτι για μια αλμυρή γεύση.

25. Τοστ αβοκάντο-αγγούρι-ντομάτα

Απλώστε το πουρέ αβοκάντο πάνω από τοστ ολικής αλέσεως και στη συνέχεια γεμίστε με φέτες αγγούρια και ντομάτες για ένα πλούσιο, ανοιχτό πρόσωπο σάντουιτς πρωινού.

Η κατώτατη γραμμή

Πολλές υγιεινές επιλογές πρωινού μπορούν να βοηθήσουν τα παιδιά να πάρουν τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για την ημέρα.

Το πρωινό είναι μια εξαιρετική ευκαιρία για να φορτώσετε πρωτεΐνες, φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως.

Αυτά τα θρεπτικά πιάτα μπορούν να είναι ένα σημαντικό βήμα προς την καθιέρωση υγιεινών διατροφικών συνηθειών όχι μόνο για τα παιδιά σας αλλά και για ολόκληρη την οικογένειά σας.

Προετοιμασία γευμάτων: Πρωινό καθημερινά