Πώς να δημιουργήσετε μια υγιή λίστα αγορών παντοπωλείων

Περιεχόμενο

• Σχέδιο μπροστά
• Διατηρήστε μια λίστα με είδη παντοπωλείου
• Να είσαι ρεαλιστικός
• Οργανώστε τη λίστα σας
• Εστίαση σε υγιή είδη
• Δοκιμάστε το Perimeter Shopping
• Παραμείνετε στο σχέδιο
• Υγιή παραδείγματα για να ξεκινήσετε
• Η κατώτατη γραμμή
• Προετοιμασία γεύματος: Κοτόπουλο και χορτοφάγο μείγμα και ταίριασμα

Τα ψώνια μπορεί να είναι μια δύσκολη εργασία, ακόμη και για το πιο οργανωμένο άτομο.

Δελεαστικά, ανθυγιεινά τρόφιμα φαίνονται να παραμονεύουν σε κάθε διάδρομο, απειλώντας να αντισταθμίσουν τους στόχους σας για την υγεία.

Μια λίστα παντοπωλείων είναι ένα εύχρηστο εργαλείο που μπορεί να σας βοηθήσει να περιηγηθείτε στο κατάστημα με ευκολία και να σας βοηθήσει να ακολουθήσετε το σχέδιο υγιεινής διατροφής σας.

Μια καλά μελετημένη λίστα παντοπωλείων δεν είναι μόνο ένας βοηθός μνήμης, αλλά μπορεί επίσης να σας κρατήσει σε καλό δρόμο, ελαχιστοποιώντας τις παρορμητικές αγορές ενώ εξοικονομείτε χρήματα. Θα σας προετοιμάσει επίσης για την επιτυχία, ακόμη και όταν είστε σφιχτοί στην ώρα σας, βοηθώντας σας να διατηρήσετε τα θρεπτικά τρόφιμα για φαγητό όλη την εβδομάδα.

Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι η χρήση μιας λίστας κατά την αγορά παντοπωλείων μπορεί να οδηγήσει σε πιο υγιεινές επιλογές φαγητού και ακόμη και απώλεια βάρους (,).

Οι παρακάτω συμβουλές θα σας βοηθήσουν να προετοιμάσετε μια υγιή λίστα αγορών παντοπωλείων, ώστε να μπορείτε να γεμίσετε το καλάθι σας με έξυπνες επιλογές.

Σχέδιο μπροστά

Το να έχετε τα απαραίτητα συστατικά για να προετοιμάσετε νόστιμα γεύματα όλη την εβδομάδα είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να διατηρήσετε μια υγιεινή διατροφή.

Έχοντας ένα άδειο ψυγείο, καταψύκτη ή ντουλάπι μπορεί να σας οδηγήσει να βασιστείτε σε γρήγορο φαγητό ή φαγητό, ειδικά όταν έχετε προγραμματισμένο πρόγραμμα. Γι 'αυτό είναι τόσο σημαντικό να αποθηκεύετε τα ράφια σας με θρεπτικές επιλογές.

Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που προγραμματίζουν τα γεύματά τους εκ των προτέρων έχουν μια πιο υγιεινή συνολική διατροφή και χαμηλότερο σωματικό βάρος από εκείνους που δεν ().

Επιπλέον, όσοι προγραμματίζουν τα γεύματά τους νωρίτερα τείνουν να μαγειρεύουν περισσότερα γεύματα στο σπίτι, μια πρακτική που έχει συνδεθεί με την καλύτερη ποιότητα διατροφής και τα χαμηλότερα επίπεδα σωματικού λίπους ().

Κάνοντας ένα σημείο προγραμματισμού των γευμάτων σας για την εβδομάδα μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τις κακές επιλογές και να σας βοηθήσουμε να δημιουργήσετε μια λίστα αγορών παντοπωλείων πιο αποτελεσματικά.

Ένας εξαιρετικός τρόπος για να ξεκινήσετε να σχεδιάζετε τα γεύματά σας είναι να δημιουργήσετε έναν πίνακα συνταγών που να περιγράφει λεπτομερώς τα γεύματα που θα θέλατε να φάτε για την εβδομάδα, όπως πρωινό, μεσημεριανό γεύμα, δείπνα και σνακ.

Αφού μάθετε ποια συστατικά θα χρειαστείτε για να δημιουργήσετε τα γεύματά σας, προσθέστε τα στη λίστα των ειδών παντοπωλείου σας, φροντίζοντας να συμπεριλάβετε την ποσότητα κάθε τροφής που θα χρειαστείτε.

Διατηρήστε μια λίστα με είδη παντοπωλείου

Αντί να ανακατεύετε για να θυμηθείτε ποια αγαπημένη βάση ντουλαπιών έχετε εξαντλήσει πρόσφατα, διατηρήστε μια λίστα με τα είδη που πρέπει να αγοράσετε στο επόμενο ταξίδι σας στο μανάβικο.

Στεγνώστε τις σανίδες διαγραφής ή τις μαγνητικές λίστες υποχρεώσεων που κρέμονται στο ψυγείο σας είναι εξαιρετικοί τρόποι για να παρακολουθείτε το απόθεμα της κουζίνας σας.

Υπάρχουν επίσης πολλές εφαρμογές που έχουν σχεδιαστεί για να σας βοηθήσουν να παρακολουθείτε τα ψώνια και τον προγραμματισμό γευμάτων.

Η παρακολούθηση των τροφίμων που χρησιμοποιείτε, καθώς και των νέων και υγιεινών τροφίμων που θέλετε να δοκιμάσετε, θα κάνει τη συλλογή της εβδομαδιαίας λίστας αγορών σας πολύ πιο εύκολη.

Περίληψη Ο προγραμματισμός γευμάτων είναι το
πρώτο βήμα για τη δημιουργία μιας υγιούς λίστας αγορών παντοπωλείων. Δημιουργία λίστας παντοπωλείων
με βάση τα προγραμματισμένα γεύματα θα σας βοηθήσουν να φτιάξετε θρεπτικά πιάτα που ταιριάζουν στο δικό σας
σχέδιο διατροφής.

Να είσαι ρεαλιστικός

Όταν δημιουργείτε μια υγιή λίστα παντοπωλείων, είναι σημαντικό να είστε ρεαλιστές σχετικά με τα τρόφιμα που θα καταναλώσετε πραγματικά.

Παρόλο που μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε πολλά νέα και διαφορετικά τρόφιμα όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά έναν πιο θρεπτικό τρόπο διατροφής, προσπαθήστε να επιλέξετε λίγα νέα υγιεινά τρόφιμα κάθε εβδομάδα.

Όταν ψωνίζετε παντοπωλεία χωρίς λίστα, είναι εύκολο να απομακρυνθείτε από αντικείμενα που σας ενδιαφέρουν.

Αυτό μπορεί να σας κάνει να αγοράσετε περισσότερο φαγητό από ό, τι μπορείτε να καταναλώσετε ρεαλιστικά σε μια εβδομάδα ή να σας οδηγήσει να επιλέξετε είδη που πρέπει να τρώτε αλλά δεν σας αρέσουν απαραίτητα.

Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε σπατάλη φαγητού και λιγότερα χρήματα στο πορτοφόλι σας.

Η επιλογή λίγων νέων τροφίμων κάθε εβδομάδα για ενσωμάτωση στα γεύματά σας είναι ένας καλός τρόπος για να επεκτείνετε τον ουρανίσκο σας, να προσθέσετε θρεπτικά συστατικά και να ανακαλύψετε ποια υγιεινά τρόφιμα απολαμβάνετε πραγματικά.

Για παράδειγμα, εάν προσπαθείτε να ενσωματώσετε περισσότερα πράσινα, φυλλώδη λαχανικά όπως λάχανο, ρόκα και σπανάκι στη διατροφή σας, αλλά δεν ξέρετε ποια θα θέλατε, δοκιμάστε ένα νέο φυλλώδες πράσινο κάθε εβδομάδα μέχρι να περιορίσετε μερικά αγαπημένα.

Αυτό θα σας επιτρέψει να δοκιμάσετε νέα τρόφιμα χωρίς τον κίνδυνο σπατάλης τροφίμων και χρημάτων.

Πριν το ξέρετε, θα μπορείτε να δημιουργείτε μια νέα λίστα παντοπωλείων κάθε εβδομάδα, γεμάτη με θρεπτικά τρόφιμα που σας αρέσει να τρώτε.

Περίληψη Όταν προσπαθείτε
νέα τρόφιμα, δοκιμάστε να ενσωματώσετε ένα ή δύο νέα συστατικά κάθε εβδομάδα για να σας βοηθήσουμε
προσδιορίστε αντικείμενα που σας αρέσει πραγματικά να τρώτε. Παρουσιάζοντας σταδιακά νέα τρόφιμα
επίσης να σας σώσει από τη σπατάλη τροφίμων και χρημάτων.

Οργανώστε τη λίστα σας

Ο διαχωρισμός της λίστας αγορών παντοπωλείων ανά κατηγορία είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να εξοικονομήσετε χρόνο και να διατηρήσετε τα ταξίδια σας χωρίς άγχος.

Μπορείτε να οργανώσετε τη λίστα σας ανά κατηγορία φαγητού ή πώς σχεδιάζεται το αγαπημένο σας παντοπωλείο.

Η οργάνωση της λίστας σας σε ενότητες σας βοηθά να κάνετε αγορές με πιο αποτελεσματικό τρόπο και ελαχιστοποιείτε τις πιθανότητες ώθησης αγοράς.

Αυτός ο τύπος λίστας σας κάνει να εργάζεστε και να εστιάζετε στα αντικείμενα που έχετε σχεδιάσει, αντί να αποσπάται από τα ατελείωτα ανθυγιεινά τρόφιμα στα ράφια των παντοπωλείων.

Για να ξεκινήσετε, διαιρέστε τη λίστα σας σε ενότητες με βάση τους τύπους τροφίμων. Οι κατηγορίες περιλαμβάνουν:

• Λαχανικά
• Φρούτα
• Πρωτεΐνη
• Υδατάνθρακες
• Υγιής
  λίπη
• Γαλακτοκομικά ή
  μη γαλακτοκομικά προϊόντα
• Καρυκεύματα
• Ποτά

Εάν προσπαθείτε να μειώσετε το σνακ ή δεν θέλετε να διατηρήσετε γλυκά στο σπίτι, αποφύγετε να δημιουργήσετε χώρο στη λίστα σας για σνακ ή επιδόρπια.

Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε μόνο υγιείς κατηγορίες στη λίστα σας, έτσι ώστε να εστιάζετε μόνο σε υγιεινά, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα.

Εάν είστε εξοικειωμένοι με τη διάταξη του μανάβικου σας, δοκιμάστε να διαχωρίσετε τη λίστα σας με βάση τις ενότητες όπου βρίσκονται τα τρόφιμα σας. Για παράδειγμα, εάν αρχίζετε συνήθως το ταξίδι σας στο διάδρομο προϊόντων, αναφέρετε πρώτα τα φρούτα και τα λαχανικά σας.

Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να απλοποιήσετε το ταξίδι για ψώνια και να αποφύγετε να επιστρέψετε σε μια συγκεκριμένη ενότητα.

Αυτό περιορίζει τις πιθανότητες να μπείτε στον πειρασμό από ανθυγιεινά αντικείμενα ενώ περιπλανιέστε στο παντοπωλείο αναζητώντας τρόφιμα στη λίστα σας.

Περίληψη Οργάνωση του
λίστα αγορών παντοπωλείων σε κατηγορίες μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε στην εργασία, εξοικονομώντας σας
χρόνο και να σας εμποδίζει να κάνετε ανθυγιεινές επιλογές.

Εστίαση σε υγιή είδη

Κατά την προετοιμασία της λίστας ειδών παντοπωλείου, προσπαθήστε να επικεντρωθείτε σε τρόφιμα που είναι υγιεινά και θρεπτικά.

Αυτό μπορεί να είναι δύσκολο, ειδικά για όσους έχουν ξεκινήσει πρόσφατα ένα πιο υγιεινό πρόγραμμα διατροφής.

Οι λίστες αγορών παντοπωλείων είναι ένας χρήσιμος τρόπος για να μειώσετε τις πιθανότητές σας να αγοράσετε ανθυγιεινά τρόφιμα που μπορεί να σας κάνουν να αυξήσετε το βάρος και να σαμποτάρετε τους στόχους σας.

Πριν από το ταξίδι για ψώνια, βεβαιωθείτε ότι η λίστα σας είναι οργανωμένη σε ενότητες και περιλαμβάνει όλα τα είδη που θα χρειαστείτε για να δημιουργήσετε υγιεινά γεύματα για τις επόμενες μέρες.

Εάν γνωρίζετε ότι ορισμένα τμήματα του μανάβικου είναι δελεαστικά, όπως το αρτοποιείο ή το διάδρομο καραμελών, ίσως είναι καλή ιδέα να απομακρυνθείτε εντελώς από αυτές τις περιοχές.

Δοκιμάστε το Perimeter Shopping

Οι περιμετρικές αγορές είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δώσετε έμφαση στα φρέσκα τρόφιμα, ελαχιστοποιώντας ταυτόχρονα την έκθεσή σας σε συσκευασμένα και μεταποιημένα είδη.

Η περίμετρος των περισσότερων παντοπωλείων συνήθως περιλαμβάνει φρούτα, λαχανικά, υγιεινές πρωτεΐνες και γαλακτοκομικά προϊόντα.

Αν και οι εσωτερικοί διάδρομοι παντοπωλείων περιλαμβάνουν πολλές υγιεινές επιλογές, όπως κονσέρβες και αποξηραμένα φασόλια, δημητριακά, μπαχαρικά και ελαιόλαδο, αυτό είναι επίσης όπου οι περισσότερες αλυσίδες παντοπωλείων διαθέτουν πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα όπως καραμέλα, σόδα και μάρκες.

Η ελαχιστοποίηση του χρόνου σας στο εσωτερικό του μανάβικου μπορεί να μειώσει την έκθεσή σας σε αυτά τα ανθυγιεινά τρόφιμα, μειώνοντας τις πιθανότητές σας να μπείτε στον πειρασμό να τις αγοράσετε.

Η πρόσληψη πολύ επεξεργασμένων τροφίμων έχει συνδεθεί με την παχυσαρκία και τις χρόνιες ασθένειες όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης, οπότε η ελαχιστοποίηση της πρόσληψής σας είναι σημαντική για τη διατήρηση της υγείας σας και τη διατήρηση του υπερβολικού βάρους (,).

Κάνοντας ένα σημείο για να συμπληρώσετε τη λίστα σας με κυρίως ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα από την περίμετρο του μανάβικου μπορεί να σας βοηθήσει να ενσωματώσετε πιο υγιεινά τρόφιμα στη διατροφή σας.

Περίληψη
Για να αποφύγετε την αγορά αντικειμένων που δεν είναι καλά
για εσάς, μείνετε στην αγορά μόνο των αντικειμένων που περιλαμβάνονται στη λίστα αγορών σας και
εστίαση σε τρόφιμα που βρίσκονται στην περίμετρο του καταστήματος.

Παραμείνετε στο σχέδιο

Τα μανάβικα έχουν σχεδιαστεί για να κάνουν τους αγοραστές να ξοδεύουν χρήματα, είτε πρόκειται για υγιεινά είτε ανθυγιεινά τρόφιμα. Για να αποφύγετε τον πειρασμό, πηγαίνετε στο μανάβικο με ένα σχέδιο να τρώτε υγιεινά και να αγοράζετε μόνο τα τρόφιμα στη λίστα σας.

Οι διαφημίσεις στο κατάστημα και τα εβδομαδιαία φυλλάδια που προωθούν κουπόνια και είδη με έκπτωση ενδέχεται να έχουν ισχυρό αντίκτυπο στα τρόφιμα που επιλέγετε να αγοράσετε.

Δυστυχώς, ορισμένα μανάβικα τείνουν να δίνουν έμφαση στα συσκευασμένα τρόφιμα και όχι στα φρέσκα προϊόντα στις προσφορές τους ().

Αυτός είναι ένας λόγος για τον οποίο ξεκινάτε το ταξίδι αγορών σας με μια καλά μελετημένη λίστα αγορών. Η τήρηση της λίστας σας μπορεί να μειώσει τις πιθανότητές σας να αγοράσετε παρορμητικά ανθυγιεινά τρόφιμα ή να αγοράσετε κάτι που δεν θα χρησιμοποιήσετε μόνο και μόνο επειδή πωλείται.

Ωστόσο, εξακολουθεί να είναι πολύ εύκολο να απομακρυνθείτε από εντυπωσιακές οθόνες και βαθιές εκπτώσεις.

Εάν προσελκύεστε από ένα αντικείμενο πώλησης ή μια φανταχτερή οθόνη φαγητού, αφιερώστε λίγο χρόνο για να αναρωτηθείτε εάν το προϊόν ταιριάζει στο πρόγραμμα γευμάτων σας και θυμηθείτε τον υγιή κατάλογο παντοπωλείων.

Περίληψη Κάνοντας ένα θρεπτικό
και νόστιμη λίστα παντοπωλείων πριν από το ταξίδι αγορών σας και αποφασίζετε να αγοράσετε μόνο
τα τρόφιμα σε αυτό μπορεί να σας βοηθήσουν να ακολουθήσετε το σχέδιο υγιεινής διατροφής σας και να αποφύγετε
προσελκύονται από διαφημίσεις και πωλήσεις.

Υγιή παραδείγματα για να ξεκινήσετε

Κατά την προσθήκη αντικειμένων στη λίστα των ειδών παντοπωλείου, είναι καλύτερο να δώσετε έμφαση σε φρέσκα, ολόκληρα τρόφιμα.

Αν και έχετε μια απόλαυση τώρα και μετά είναι απόλυτα φυσιολογικό και υγιές, διατηρήστε τα γλυκά και τα σνακ στο ελάχιστο κατά τη δημιουργία της λίστας αγορών σας.

Τρώτε πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα όπως ζαχαρούχα δημητριακά, καραμέλες, σόδα, μάρκες και ψημένα προϊόντα πολύ συχνά μπορεί να αντισταθμίσει τους στόχους απώλειας βάρους σας και να σας κάνει να κερδίσετε λίρες ().

Ακολουθούν μερικά παραδείγματα υγιεινών, θρεπτικών τροφίμων που αξίζουν μια θέση στο καλάθι σας.

• Μη αμυλούχα λαχανικά: Μπρόκολο, τεύτλα, κουνουπίδι, σπαράγγια, κρεμμύδια,
  καρότα, πιπεριές, σπανάκι, λάχανο, ρόκα, ανάμεικτα χόρτα, ραπανάκια,
  πράσινα φασόλια, κολοκυθάκια, ντομάτες, λαχανάκια Βρυξελλών, μανιτάρια.
• Φρούτα: Μούρα, μπανάνες, μήλα, σταφύλια, γκρέιπφρουτ, πορτοκάλια, λεμόνια,
  λάιμ, αχλάδια, κεράσια, ανανά, ρόδι, ακτινίδια, μάνγκο.
• Πρωτεΐνες: Αυγά, γαρίδες, ψάρια, κοτόπουλο, φρέσκο ​​στήθος γαλοπούλας, tofu, βίσωνας, βόειο κρέας.
• Υδατάνθρακες: Γλυκοπατάτες, πατάτες, βρώμη, κολοκύνθη,
  quinoa, καστανό ρύζι, φασόλια, φακές, σπόροι chia, φαγόπυρο, κριθάρι, ολόκληρα
  ψωμί με κόκκους.
• Υγιή λίπη: Ελιές, ελαιόλαδο, αβοκάντο, λάδι αβοκάντο,
  καρύδα, λάδι καρύδας, ξηροί καρποί, σπόροι, βούτυρο αμυγδάλου, φυστικοβούτυρο, ανακαρδιοειδών
  βούτυρο, ταχίνι, πέστο, αλεσμένος λιναρόσπορος.
• Γαλακτοκομικά και μη γαλακτοκομικά προϊόντα: Ελληνικό γιαούρτι, τυρί, εξοχικό σπίτι
  τυρί, γάλα αμυγδάλου, γάλα καρύδας, κατσικίσιο τυρί, κεφίρ, γάλα χωρίς ζάχαρη.
• Καρυκεύματα: Salsa, ξύδι μήλου μηλίτη, βαλσάμικο ξύδι,
  μπαχαρικά, βότανα, πέτρινη μουστάρδα, χρένο, μαγιά διατροφής,
  λάχανο τουρσί, καυτή σάλτσα, ωμό μέλι, στέβια.
• Ποτά: Seltzer χωρίς ζάχαρη, ανθρακούχο νερό, πράσινο τσάι, καφές, τζίντζερ
  τσάι, παγωμένο τσάι χωρίς ζάχαρη.

Αυτά είναι μόνο μερικά παραδείγματα από τα πολλά υγιεινά, νόστιμα τρόφιμα που μπορείτε να προσθέσετε στη λίστα αγορών σας.

Για να απλοποιήσετε τις αγορές σας, οργανώστε τη λίστα σας με ό, τι σας ταιριάζει περισσότερο.

Για παράδειγμα, το αβοκάντο είναι τεχνικά ένα φρούτο, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι το συνδέουν με μια υπέροχη πηγή υγιούς λίπους.

Ανεξάρτητα από το πώς προετοιμάζετε τη λίστα σας, βεβαιωθείτε ότι είναι οργανωμένη και ευανάγνωστη, ώστε να έχετε μια εμπειρία αγορών χωρίς άγχος.

Περίληψη Υπάρχουν πολλά υγιεινά τρόφιμα που μπορείτε να προσθέσετε σε ένα
θρεπτική λίστα παντοπωλείων. Προσθέτοντας κυρίως ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα στη διατροφή σας
θα σας βοηθήσει να γίνετε πιο υγιείς και να επιτύχετε τους διατροφικούς σας στόχους.

Η κατώτατη γραμμή

Τα ψώνια δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκα.

Η χρήση μιας λίστας αγορών για να σας καθοδηγήσει στο μανάβικο είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να επιμείνετε στους διατροφικούς σας στόχους.

Επιπλέον, η προετοιμασία ενός προγράμματος γευμάτων και μιας λίστας αγορών μπορεί να σας εξοικονομήσει χρόνο και χρήματα.

Λαμβάνοντας υπόψη τα πιθανά οφέλη της, η δημιουργία μιας υγιούς λίστας αγορών παντοπωλείων πρέπει να βρίσκεται στην κορυφή της λίστας υποχρεώσεων.

Προετοιμασία γεύματος: Κοτόπουλο και χορτοφάγο μείγμα και ταίριασμα