Υγιεινές συνταγές από το The Biggest Loser Cookbook

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Ο σεφ Ντέβιν Αλεξάντερ, bestseller συγγραφέας του The Τα μεγαλύτερα βιβλία μαγειρικής με χαμένους, δίνει ΣΧΗΜΑ η εσωτερική σέσουλα επάνω Βιβλίο μαγειρικής The Biggest Loser Flavors of the World με 75 εθνικές συνταγές. Όπως και τα άλλα βιβλία μαγειρικής της σειράς (συμπεριλαμβανομένων Βιβλίο μαγειρικής The Biggest Loser Family Cookbook και Το Μεγαλύτερο Βιβλίο Μαγειρικής Επιδόρπιας με Ηττημένους), Γεύσεις του Κόσμου έχει χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, χαμηλές θερμίδες, φυσικές εκδόσεις των αγαπημένων σας πιάτων. Devin, ο οποίος εμφανίστηκε στην 3η σεζόν του Ο μεγαλύτερος χαμένος, έχει θριαμβεύσει προσωπικά για την παχυσαρκία: έχασε 70 κιλά και τα κράτησε μακριά για 16 χρόνια.

Ε: Γιατί αποφασίσατε να επιλέξετε ένα θέμα "Γεύσεις του Κόσμου" για το επόμενο βιβλίο μαγειρικής με τους μεγαλύτερους χαμένους;

Α: Ήταν όλη η ομάδα στο Ο μεγαλύτερος χαμένος που πήρε την απόφαση. Οι μανιώδεις θεατές δεν μπορούν παρά να παρατηρήσουν ότι διαγωνιζόμενες όπως η ιταλική ομάδα μητέρων-γιου Mike and Maria και οι Tongan Cousins ​​Sione και Filipe μιλούν για τους αγώνες που έχουν όταν πρόκειται να συμμετάσχουν στα πολιτιστικά ή οικογενειακά τους φαγητά. Φαινόταν να είναι ένα θέμα που εμφανίστηκε σεζόν κάθε σεζόν, οπότε φάνηκε η προφανής επιλογή.

Ε: Πώς βοηθάει το μαγείρεμα στο σπίτι με υγιεινά συστατικά να προωθήσει την απώλεια βάρους;

Α: Δεν είναι μυστικό ότι τα περισσότερα πιάτα εστιατορίων είναι γεμάτα με πολύ περισσότερα λιπαρά και θερμίδες από όσες χρειάζονται για να κάνουν τα πιάτα να έχουν υπέροχη γεύση στο σπίτι. Σε ένα περιβάλλον εστιατορίου, οι σεφ πρέπει να βάλουν φαγητό στο τραπέζι γρήγορα και να φαίνονται υπέροχα, ώστε να μην έχουν απαραίτητα χρόνο να παρακολουθήσουν ένα πιάτο αρκετά προσεκτικά για να φαίνεται ή να έχει τέλεια γεύση χρησιμοποιώντας έναν ψεκαστήρα ελαιολάδου και ένα αντικολλητικό τηγάνι. Ρίχνοντας έναν τόνο βουτύρου ή λαδιού στο τηγάνι, είναι πολύ πιο εύκολο να διασφαλίσετε ότι τα πράγματα δεν θα κολλήσουν και θα έχουν ωραία γεύση. Επιπλέον, ως σεφ που συμβουλεύτηκε και μάλιστα δημιούργησε συνταγές για εστιατόρια, ξέρω πόσο πιο δύσκολο (και ακόμα πιο ακριβό) μπορεί να είναι να βρεις υγιεινές, παρακμιακές εναλλακτικές. Έτσι συχνά απλά δεν το κάνουν. Μαγειρεύοντας στο σπίτι, είναι παράλογο πόσο αδύνατα αλλά γελοία νόστιμα πιάτα μπορεί να είναι-ακόμα και όταν γίνονται με φυσικά συστατικά. Αυτό αποδεικνύουμε με αυτό το νέο βιβλίο, Οι μεγαλύτερες χαμένες γεύσεις του κόσμουΤο Μπορείτε ακόμα να έχετε τα λαζάνια σας, τα ταϊλανδέζικα νουντλς σας ακόμη και τα Chorizo ​​nachos σας χωρίς συνέπειες!

Ε: Πώς επιλέξατε και βελτιώσατε τις συνταγές για αυτό το βιβλίο;

Α: Μερικές από τις συνταγές προήλθαν απευθείας από τις επιθυμίες των διαγωνιζομένων. Άλλοι εμπνεύστηκαν καθώς ξεφύλλιζα τα δημοφιλή έθνικ μενού σε πακέτο. Αφού συνέταξα τη λίστα με τα πιάτα που ήξερα ότι έπρεπε να συμπεριληφθούν, πέρασα μέρες (κυριολεκτικά) στο Whole Foods κοιτώντας κάθε ετικέτα προσπαθώντας να βρω τα πάντα από μια φυσική σάλτσα μαρινάρα που είχε χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, αλάτι, λίπος, θερμίδες , κλπ και αυτό είχε υπέροχη γεύση? σε ένα τυρί που ταιριάζει στα διατροφικά κριτήρια των Biggest Losers που έλιωσαν επίσης καλά (προσγειώθηκα σε μοτσαρέλα αμυγδάλου). σε σάλτσα σόγιας χαμηλού νατρίου χωρίς χημικά ή συντηρητικά. Μόλις τα βρήκα, χτύπησα την κουζίνα και έκανα δοκιμή μετά από δοκιμή μέχρι να φτάσω στα τελικά πιάτα που ήξερα ότι οι άνθρωποι θα λαχταρούσαν.

Ε: Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για τις γυναίκες να χρησιμοποιήσουν αυτό το βιβλίο και να το ενσωματώσουν στις δικές τους προσπάθειες απώλειας βάρους;

Α: Απλά πήδα μέσα! Σοβαρά. Όταν οι επιθυμίες χτυπήσουν, πριν πάρετε το τηλέφωνο για να παραγγείλετε το φαγητό, ανοίξτε το βιβλίο. Better ακόμα καλύτερα, θα πρέπει να ξεφυλλίσουν τη στιγμή που θα το πάρουν και να αποθηκεύσουν τα συστατικά που χρειάζονται για να φτιάξουν τα πιάτα που ξέρουν ότι θα λαχταρούν πριν η λαχτάρα είναι πολύ δυνατή. Δεδομένου ότι συμπεριλαμβάνω ολοκληρωμένες διατροφικές πληροφορίες, είναι εύκολο να χωρέσετε τα γεύματα σε οποιοδήποτε πρόγραμμα απώλειας βάρους. Αυτά τα πιάτα είναι τόσο πιο αδύνατα σε όλα τα επίπεδα που δεν θα βοηθήσουν μόνο τις προσπάθειες απώλειας βάρους, θα βοηθήσουν όσους αγωνίζονται με θέματα χοληστερόλης.

Ε: Πώς είναι δυνατόν να αποφύγετε τη στέρηση ενώ χάνετε ή διατηρείτε το βάρος σας;

Α: Όποιος με γνωρίζει ξέρει ότι έχω κρατήσει 70 κιλά μακριά για σχεδόν 20 χρόνια επειδή δημιουργώ πιάτα που επικεντρώνονται στους πόθους. Δεν κάνω απλές αντικαταστάσεις όπως η αλλαγή λουκάνικου με λαχανικά με chorizo. Αντ 'αυτού, αλατοπιπερώνω πολύ άπαχο χοιρινό κρέας, όπως το χοιρινό με πλήρη λιπαρότητα, προσθέτω υγρασία και σώμα (στην περίπτωση του chorizo, προσθέτω υποκατάστατο αυγού και πλιγούρι βρώμης-μην ανησυχείτε, δεν μπορείτε γευτείτε το!) για να είναι κοντά στην υφή του λιπαρού chorizo. Εξοικονομώ περίπου 25 γραμμάρια λίπους ανά μερίδα, αλλά είναι εξίσου λαχταριστό με τα παραδοσιακά! Δεν είμαι σεφ τοφού και καρότου και δεν πιστεύω να στερηθείς τον εαυτό σου. Ας το παραδεχτούμε, αν λαχταράτε το Steak au Poivre, θέλετε κόκκινο κρέας και σάλτσα κρέμας. Λοιπόν, το παραδίδω… και όχι βάζοντας γιαούρτι σε ένα τόφου ή μια «μπριζόλα» μανιταριών.

Λαζάνια με τρία τυριά σπανάκι

Αν δεν είστε μεγάλος φαν του σπανακιού, αλλά ψάχνετε έναν τρόπο να εντάξετε περισσότερα στη διατροφή σας, αυτή η συνταγή είναι τέλεια. Η γεύση του σπανακιού είναι εξαιρετικά ήπια, αλλά θα εξακολουθείτε να έχετε όλα τα διατροφικά οφέλη. Απλά φροντίστε να πιέσετε πραγματικά το σπανάκι για να αφαιρέσετε όλη την περίσσεια υγρασίας. Διαφορετικά, θα καταλήξετε με ένα μουσκεμένο λαζάνια.

1 κουταλάκι του γλυκού έξτρα παρθένο ελαιόλαδο

14 χυλοπίτες λαζάνια ολικής αλέσεως

1 συσκευασία (12 ουγκιές) κατεψυγμένο ψιλοκομμένο σπανάκι, αποψυγμένο

3 φλιτζάνια φυσικό τυρί ρικότα χωρίς λιπαρά, στραγγισμένο από οποιοδήποτε υγρό πάνω από το δοχείο

3 μεγάλα ασπράδια αυγών

1⁄4 φλιτζάνι φρεσκοτριμμένο τυρί παρμεζάνα

2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένα φύλλα φρέσκου μαϊντανού

1 κουταλάκι σκόρδο σκόνη

Θαλασσινό αλάτι, για γεύση

Μαύρο πιπέρι τριμμένο, για γεύση

21⁄2 φλιτζάνια ολική φυσική σάλτσα μαρινάρας, χαμηλών λιπαρών, χαμηλής περιεκτικότητας σε αλάτι, χωρίς προσθήκη ζάχαρης (χρησιμοποίησα σάλτσα ζυμαρικών με βασιλικό ντομάτας Monte Bene)

4 ουγγιές ψιλοκομμένο τυρί μοτσαρέλα αμυγδάλου (χρησιμοποίησα Lisanatti)

Προθερμάνετε το φούρνο στους 350 ° F. Βράζουμε μια μεγάλη κατσαρόλα με αλατισμένο νερό.

Στρώνουμε ένα μεγάλο ταψί με κερωμένο χαρτί. Μόλις βράσει το νερό, προσθέτουμε το ελαιόλαδο στην κατσαρόλα. Προσθέστε τις χυλοπίτες στην κατσαρόλα και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας περιστασιακά, για 8 έως 10 λεπτά, ή μέχρι al dente. Στραγγίστε καλά. Κόψτε ή σκίστε 2 από τα ζυμαρικά στη μέση πλάτος.

Εν τω μεταξύ, στραγγίστε καλά το σπανάκι πιέζοντάς το σε μια καθαρή πετσέτα πιάτων χωρίς χνούδι μέχρι να αφαιρεθεί όλη η περίσσεια υγρασίας. Μόλις πιστεύετε ότι έχει αφαιρεθεί όλη η υγρασία, συνεχίστε να στύβετε το σπανάκι ακόμα περισσότερο για να βεβαιωθείτε ότι είναι εντελώς στεγνό. Σε ένα μεσαίο μπολ, ανακατέψτε τη ρικότα, τα ασπράδια, 3 κουταλιές της σούπας παρμεζάνα, τον μαϊντανό και το σκόρδο μέχρι να ενωθούν καλά. Ανακατεύουμε το στραγγισμένο σπανάκι μέχρι να ενωθεί καλά. Αλατοπιπερώνουμε.

Για να συναρμολογήσετε τα λαζάνια, απλώστε ομοιόμορφα 1⁄2 φλιτζάνι από τη σάλτσα μαρινάρας στον πάτο ενός γυάλινου ή κεραμικού ταψιού 9" x 13". Τοποθετήστε 31⁄2 χυλοπίτες ομοιόμορφα στον πάτο του πιάτου σε ένα μόνο στρώμα. Ρίξτε ένα τρίτο από το μείγμα ρικότας σε μεγάλες κουταλιές σε όλη τη στρώση χυλοπίτες και, χρησιμοποιώντας μια λαστιχένια σπάτουλα, απλώστε το σε ένα ομοιόμορφο στρώμα. Πασπαλίστε το ένα τέταρτο της μοτσαρέλας ομοιόμορφα πάνω από τη ρικότα. Από πάνω στρώστε το τυρί με 1⁄2 φλιτζάνι από την υπόλοιπη σάλτσα. Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία στρώσης (χυλοπίτες, μείγμα ρικότας, μοτσαρέλα, σάλτσα) άλλες δύο φορές. Για το τελικό στρώμα, ρίξτε πάνω τα λαζάνια με το τελευταίο από τα ζυμαρικά. Απλώνουμε την υπόλοιπη σάλτσα ομοιόμορφα πάνω στις χυλοπίτες. Πασπαλίστε με την υπόλοιπη μοτσαρέλα και μετά την υπόλοιπη παρμεζάνα.

Σκεπάζουμε το πιάτο με αλουμινόχαρτο και ψήνουμε για 30 λεπτά. Ξεσκεπάζουμε και ψήνουμε για 5 έως 10 λεπτά περισσότερο, ή μέχρι να λιώσει το τυρί και τα λαζάνια να είναι ζεστά. Αφήνουμε να κρυώσει για 5 λεπτά. Κόβουμε σε 8 τετράγωνα και σερβίρουμε.

Κάνει 8 μερίδες

Ανά μερίδα: 257 θερμίδες, 22 g πρωτεΐνη, 34 g υδατάνθρακες (6 g ζάχαρη), 4 g λίπος, 1 g κορεσμένου λίπους, 3 mg χοληστερόλης, 7 g φυτικές ίνες, 353 mg νάτριο

Τραγανά χοιρινά Wontons

Οι μεγαλύτεροι διαγωνιζόμενοι ηττημένοι και μου αρέσει να σερβίρω αυτά τα wontons μαζί με τις φρυγανιές γαρίδας και την κινέζικη σαλάτα κοτόπουλου όταν φιλοξενούμε φίλους για να παρακολουθήσουν την παράσταση.

Φροντίστε να χρησιμοποιήσετε ένα καλό αντικολλητικό φύλλο ψησίματος για αυτά τα wonton. Εάν δεν έχετε, μπορείτε να στρώσετε ένα ταψί με αντικολλητικό αλουμινόχαρτο ή ένα στρώμα ψησίματος σιλικόνης. Επειδή η θερμοκρασία του φούρνου είναι τόσο υψηλή, είναι καλύτερο να μην χρησιμοποιείτε περγαμηνή. Εάν χρησιμοποιείτε περισσότερα από ένα φύλλα ψησίματος, φροντίστε να τα τοποθετήσετε δίπλα-δίπλα στο φούρνο σας για να εξασφαλίσετε ομοιόμορφο ροδισμό.

Σπρέι ελαιόλαδου (χωρίς προωθητικό)

1⁄8 φλιτζάνι κάστανα, φυσικά, στραγγισμένα και κομμένα σε φέτες

1 μέτριο καρότο, ξεφλουδισμένο, κομμένο και κομμένο σε 6 ίσα κομμάτια

4 μέτρια ολόκληρα κρεμμύδια, κομμένα και κομμένα στα τρίτα

8 ουγκιές πολύ άπαχο χοιρινό

1⁄2 κουταλιά της σούπας ξηρό σέρι

1 κουταλιά της σούπας φυσικό υποκατάστατο αυγού

1⁄2 κουταλιά της σούπας καυτό σησαμέλαιο

Ρίξε αλάτι

Τσιμπήστε αλεσμένο μαύρο πιπέρι

24 (περίπου 3" τετραγωνικά) περιτυλίγματα wonton από φυσικό σιτάρι (χρησιμοποίησα Nasoya

Won Ton Wraps) δείτε τη σημείωση.

Φυσική καυτή μουστάρδα για βύθιση (προαιρετικά)

Τοποθετήστε μια σχάρα φούρνου στη χαμηλότερη θέση του φούρνου. Προθερμάνετε το φούρνο στους 450 ° F. Θολώστε ελαφρά ένα μεγάλο αντικολλητικό ταψί με μαγειρικό σπρέι.

Τοποθετήστε τα κάστανα του νερού, το καρότο και τα κρεμμυδάκια στο μπολ ενός επεξεργαστή τροφίμων με μια λεπίδα κοπής. Επεξεργαστείτε μέχρι να λιώσουν τα υλικά, σταματώντας να ξύνετε τις πλευρές του μπολ κατά διαστήματα, εάν είναι απαραίτητο. Βάλτε τα ψιλοκομμένα λαχανικά σε ένα διχτυωτό σουρωτήρι. Χρησιμοποιώντας μια λαστιχένια σπάτουλα ή ένα κουτάλι, πιέστε τυχόν υγρασία.Μεταφέρετε τα στραγγισμένα λαχανικά σε ένα μέτριο γυάλινο ή πλαστικό μπολ ανάμειξης και προσθέστε το χοιρινό, το σέρι, το υποκατάστατο του αυγού, το λάδι, αλάτι και πιπέρι. Με ένα πιρούνι ή καθαρά χέρια ανακατεύουμε τα υλικά μέχρι να ενωθούν καλά.

Γεμίστε ένα μικρό μπολ με κρύο νερό.

Τοποθετήστε ένα περιτύλιγμα wonton σε μια καθαρή, επίπεδη επιφάνεια εργασίας. Ρίξτε 1 κουταλιά της σούπας από τη γέμιση στο κέντρο του περιτυλίγματος. Βουτήξτε το δάχτυλό σας στο νερό και περάστε την άκρη του δακτύλου σας κατά μήκος των δύο παρακείμενων άκρων του περιτυλίγματος. Διπλώστε το περιτύλιγμα στο μισό διαγώνια, δημιουργώντας ένα τρίγωνο. Πιέστε απαλά το δάχτυλό σας στις άκρες του περιτυλίγματος, σφραγίζοντας τη στεγνή πλευρά στην υγρανμένη πλευρά, προσέχοντας να μην αφήσετε φυσαλίδες αέρα. Πιέστε ελαφρά τη γέμιση για να την απλώσετε (αν ο τύπος γέμισης στο κέντρο είναι πολύ παχύς, τα wontons δεν θα ψηθούν ομοιόμορφα).

Μεταφέρετε το wonton στο έτοιμο ταψί. Συνεχίστε να γεμίζετε και να σφραγίζετε τα υπόλοιπα περιτυλίγματα wonton, μέχρι να χρησιμοποιήσετε όλο το μείγμα πλήρωσης και τα περιτυλίγματα. Δουλεύοντας σε παρτίδες εάν είναι απαραίτητο, τοποθετήστε όλα τα έτοιμα wontons στο ταψί σε ένα στρώμα, έτσι ώστε να μην αγγίζουν.

Mistεκάστε ελαφρά τις κορυφές των wontons με σπρέι μαγειρέματος και ψήστε για 5 λεπτά στο κάτω ράφι του φούρνου. Αναποδογυρίστε τα απαλά, αλείψτε ξανά τις κορυφές με μαγειρικό σπρέι και ψήστε για 3 έως 5 λεπτά ακόμα ή μέχρι να ροδίσουν ελαφρά οι εξωτερικές πλευρές και η γαλοπούλα να μην είναι πλέον ροζ, προσέχοντας να μην καούν οι άκρες των wontons. Σερβίρετε αμέσως με σάλτσα για βύθιση, αν θέλετε.

Σημείωση: σως χρειαστείτε περισσότερα από 24 περιτυλίγματα wonton, καθώς ο όγκος της γέμισης καθώς και η ακρίβεια της μέτρησης κάθε κουταλιάς μπορεί να διαφέρουν ελαφρώς. Τα διατροφικά δεδομένα βασίζονται στη χρήση όλης της γέμισης στα 24 περιτυλίγματα.

Κάνει 4 μερίδες

Ανά μερίδα (6 wontons): 228 θερμίδες, 19 g πρωτεΐνης, 26 g υδατάνθρακες (2 g ζάχαρη), 4 g λίπος, 1 g κορεσμένου λίπους, 45 mg χοληστερόλης, 2 g ινών, 369 mg νατρίου

Fiesta Fish Tacos

Devin's Note: Όταν αγοράζετε το ψάρι σας, φροντίστε πάντα να ζητάτε "το πιο χοντρό άκρο". Όσο πιο κοντά είναι το κρέας στην ουρά, τόσο πιο σκληρό τείνει να είναι αφού η ουρά κάνει το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς για να κάνει το ψάρι να κολυμπήσει. Εδώ θέλετε ιδιαίτερα ένα ωραίο χοντρό κομμάτι ψαριού για να διασφαλίσετε ότι τα tacos σας θα είναι σαρκώδη.

Φιλέτο ιππόγλωσσας 4 ουγκιών, κατά προτίμηση άγριας αλιείας, κομμένο σε 8 σχετικά ίσα κομμάτια

1 κουταλάκι του γλυκού νοτιοδυτικό ή μεξικάνικο καρύκευμα χωρίς αλάτι

Θαλασσινό αλάτι, για γεύση (προαιρετικά)

Σπρέι ελαιόλαδου (χωρίς προωθητικό)

2 (περίπου 6 ") κίτρινες τορτίγιες καλαμποκιού χωρίς συντηρητικά

1 κουταλιά της σούπας Fish Taco Sauce

1⁄2 φλιτζάνι λάχανο ψιλοκομμένο

1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένα φρέσκα φύλλα κόλιανδρου

1⁄4 φλιτζάνι καλά στραγγισμένο φρέσκο ​​pico de gallo ή φρέσκια σάλσα

2 μικρές φέτες ασβέστη

Τοποθετήστε το ψάρι σε ένα μικρό μπολ και πασπαλίστε το με καρύκευμα και αλάτι, αν θέλετε. Ανακατεύουμε καλά να στρώσει.

Τοποθετήστε ένα μικρό αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Όταν είναι ζεστό, αλείφουμε ελαφρά με μαγειρικό σπρέι και προσθέτουμε το ψάρι. Μαγειρέψτε, γυρίζοντας περιστασιακά, για 3 έως 5 λεπτά, ή μέχρι να ροδίσουν τα κομμάτια στο εξωτερικό και να ξεφλουδίσουν εύκολα στο κέντρο. Αφαιρέστε από το τηγάνι και τοποθετήστε το σε ένα μπολ. Καλύψτε για να ζεσταθεί.

Τοποθετήστε τις τορτίγιες μία κάθε φορά σε άλλο μικρό αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια φωτιά για να ζεσταθούν. Όταν ζεσταθούν από τη μία πλευρά, τα αναποδογυρίζουμε. Όταν ζεσταθούν και οι δύο πλευρές, μεταφέρετε το καθένα σε ένα πιάτο δείπνου. Απλώστε 1⁄2 κουταλιά της σούπας ομοιόμορφα στο κέντρο κάθε τορτίγιας. Χωρίστε το ψάρι ομοιόμορφα ανάμεσα στις τορτίγιες, ακολουθούμενο από το λάχανο, το κόλιανδρο και τη σάλσα. Σερβίρετε αμέσως, με σφήνες λάιμ στο πλάι.

Κάνει 1 μερίδα

Ανά μερίδα: 275 θερμίδες, 26 g πρωτεΐνη, 27 g υδατάνθρακες (1 g ζάχαρη), 7 g λίπος, ίχνη κορεσμένων λιπαρών, 36 mg χοληστερόλη, 3 g φυτικές ίνες, 207 mg νάτριο

Πίστωση συνταγής: Η πίστωση συνταγής είναι: Ανατυπώθηκε από: The Biggest Loser Flavors of the World Cookbook by Devin Alexander (c) 2011 by Universal Studios Licensing LLLP. The Biggest Loser (TM) και NBC Studios, Inc., και Reveille LLC. Η άδεια χορηγήθηκε από την Rodale, Inc., Emmaus, PA 18098. Διατίθεται οπουδήποτε πωλούνται βιβλία.

Η Melissa Pheterson είναι συγγραφέας υγείας και φυσικής κατάστασης και trend-spotter. Ακολουθήστε την στο preggersaspie.com και στο Twitter @preggersaspie.

Αξιολόγηση για