8 απλές και υγιείς σάλτσες σαλάτας

Περιεχόμενο

• 1. Τζίντζερ σουσαμιού
• Συστατικά
• Κατευθύνσεις
• 2. Βαλσάμικο βινεγκρέτ
• Συστατικά
• Κατευθύνσεις
• 3. Ασβέστης αβοκάντο
• Συστατικά
• Κατευθύνσεις
• 4. Βινεγκρέτ λεμονιού
• Συστατικά
• Κατευθύνσεις
• 5. Μουστάρδα μελιού
• Συστατικά
• Κατευθύνσεις
• 6. Ελληνικό αγρόκτημα γιαουρτιού
• Συστατικά
• Κατευθύνσεις
• 7. Βινεγκρέτ μηλίτη μήλου
• Συστατικά
• Κατευθύνσεις
• 8. Τζίντζερ κουρκούμη
• Συστατικά
• Κατευθύνσεις
• Η κατώτατη γραμμή

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η σαλάτα μπορεί να είναι μια υγιής προσθήκη σε μια ισορροπημένη διατροφή.

Δυστυχώς, οι περισσότεροι επιδέσμους που αγοράζονται από το κατάστημα γεμίζουν με πρόσθετη ζάχαρη, συντηρητικά και τεχνητά αρώματα που μπορούν να μειώσουν τα πιθανά οφέλη για την υγεία της σαλάτας σας.

Το να φτιάχνετε τη δική σας σαλάτα στο σπίτι είναι μια εύκολη και οικονομικά εναλλακτική λύση έναντι των ποικιλιών που αγοράζονται από το κατάστημα.

Επιπλέον, μπορεί να σας δώσει καλύτερο έλεγχο αυτού που βάζετε στο πιάτο σας.

Εδώ είναι 8 απλές και υγιείς σάλτσες σαλάτας που μπορείτε να φτιάξετε στο σπίτι.

1. Τζίντζερ σουσαμιού

Αυτή η απλή σάλτσα σαλάτας διπλασιάζεται ως μια εύκολη μαρινάδα για κρέας, πουλερικά ή ψητά λαχανικά.

Είναι επίσης εύκολο να κάνετε χρήση συστατικών που πιθανώς έχετε ήδη στο χέρι.

Συστατικά

• 1 κουταλιά της σούπας (15 ml) ελαιόλαδο
• 1 κουταλιά της σούπας (15 ml) σησαμέλαιο
• 1 κουταλιά της σούπας (15 ml) σάλτσα σόγιας
• 1 κουταλιά της σούπας (15 ml) σιρόπι σφενδάμου
• 1 κουταλιά της σούπας (15 ml) ξύδι ρυζιού
• 1 σκελίδα σκόρδο κιμά
• 1 κουταλάκι του γλυκού (2 γραμμάρια) φρεσκοκομμένο τζίντζερ

Κατευθύνσεις

1. Χτυπάμε μαζί το ελαιόλαδο, το σησαμέλαιο, τη σάλτσα σόγιας, το σιρόπι σφενδάμνου και το ξύδι ρυζιού.
2. Προσθέστε το κιμά και το τζίντζερ και ανακατέψτε μέχρι να συνδυαστούν.

Μια μερίδα 2 κουταλιών της σούπας (30 ml) περιέχει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά (1, 2, 3, 4, 5):

• Θερμίδες: 54
• Πρωτεΐνη: 0,2 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 3,5 γραμμάρια
• Λίπος: 4,5 γραμμάρια

2. Βαλσάμικο βινεγκρέτ

Με μόλις πέντε βασικά συστατικά, το βαλσάμικο βαλσάμικο είναι ένας από τους ευκολότερους σπιτικούς επιδέσμους σαλάτας για προετοιμασία.

Έχει μια γλυκιά αλλά αλμυρή γεύση που λειτουργεί καλά σε σχεδόν οποιαδήποτε σαλάτα, καθιστώντας την μία από τις πιο ευέλικτες διαθέσιμες επιλογές.

Συστατικά

• 3 κουταλιές της σούπας (45 ml) βαλσάμικο ξύδι
• 1 κουταλιά της σούπας (15 ml) μουστάρδα Dijon
• 1 σκελίδα σκόρδο κιμά
• 1/2 φλιτζάνι (118 ml) ελαιόλαδο
• αλατοπίπερο

Κατευθύνσεις

1. Συνδυάστε το βαλσάμικο ξύδι με τη μουστάρδα Ντιζόν και το κιμά.
2. Προσθέστε αργά το ελαιόλαδο ενώ συνεχίζετε να ανακατεύετε το μείγμα.
3. Περίοδος με λίγο αλάτι και πιπέρι πριν το σερβίρισμα για να δώσει τη γεύση μια γρήγορη ώθηση.

Μια μερίδα 2 κουταλιών της σούπας (30 ml) περιέχει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά (1, 6, 7, 8):

• Θερμίδες: 166
• Πρωτεΐνη: 0 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 1 γραμμάριο
• Λίπος: 18 γραμμάρια

3. Ασβέστης αβοκάντο

Κρεμώδες, δροσερό και αναζωογονητικό, αυτό το ασβέστη ασβέστη αβοκάντο λειτουργεί εξαιρετικά στις σαλάτες ή χρησιμεύει ως μια νόστιμη βουτιά για φρέσκα λαχανικά.

Το αβοκάντο είναι μια εξαιρετική πηγή μονοακόρεστων λιπαρών για την υγεία της καρδιάς και μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε τα επίπεδα της HDL (καλής) χοληστερόλης (9, 10).

Συστατικά

• 1 αβοκάντο, κομμένο σε μικρά κομμάτια
• 1/2 φλιτζάνι (113 γραμμάρια) απλό ελληνικό γιαούρτι
• 1/3 φλιτζάνι (5 γραμμάρια) κόλιαντρο
• 1/4 φλιτζάνι χυμό ασβέστη
• 4 κουταλιές της σούπας (60 ml) ελαιόλαδο
• 2 σκελίδες κιμά σκόρδο
• αλατοπίπερο

Κατευθύνσεις

1. Προσθέστε τα κομμάτια αβοκάντο σε έναν επεξεργαστή τροφίμων μαζί με το ελληνικό γιαούρτι, το κόλιαντρο, το χυμό λάιμ, το ελαιόλαδο και το κιμά.
2. Γεμίστε με λίγο αλάτι και πιπέρι και στη συνέχεια παλμό έως ότου το μείγμα φτάσει σε μια ομαλή, παχιά σύσταση.

Μια μερίδα 2 κουταλιών της σούπας (30 ml) περιέχει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά (1, 8, 9, 11, 12, 13):

• Θερμίδες: 75
• Πρωτεΐνη: 1 γραμμάριο
• Υδατάνθρακες: 2,5 γραμμάρια
• Λίπος: 7 γραμμάρια

4. Βινεγκρέτ λεμονιού

Αυτή η ξινή, νόστιμη σάλτσα σαλάτας είναι μια εξαιρετική επιλογή για να φωτίσετε τις αγαπημένες σας σαλάτες και πιάτα λαχανικών.

Λειτουργεί ιδιαίτερα καλά για απλές σαλάτες που χρειάζονται λίγο επιπλέον ζίνγκ, χάρη στη γεύση του εσπεριδοειδούς.

Συστατικά

• 1/4 φλιτζάνι (59 ml) ελαιόλαδο
• 1/4 φλιτζάνι (59 ml) φρέσκο ​​χυμό λεμονιού
• 1 κουταλάκι του γλυκού (7 γραμμάρια) μέλι ή σιρόπι σφενδάμου
• αλατοπίπερο

Κατευθύνσεις

1. Χτυπάμε μαζί το ελαιόλαδο και το φρέσκο ​​χυμό λεμονιού.
2. Ανακατέψτε το μέλι ή το σιρόπι σφενδάμου για λίγο γλυκύτητα.
3. Καρικέψτε με αλάτι και πιπέρι βάσει της γεύσης σας.

Μια μερίδα 2 κουταλιών της σούπας (30 ml) περιέχει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά (1, 14, 15):

• Θερμίδες: 128
• Πρωτεΐνη: 0 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 3 γραμμάρια
• Λίπος: 13,5 γραμμάρια

5. Μουστάρδα μελιού

Αυτή η κρεμώδης σπιτική σάλτσα έχει ελαφρώς γλυκιά γεύση που είναι ιδανική για να προσθέσετε λίγο βάθος και να ολοκληρώσετε τις αγαπημένες σας αλμυρές σαλάτες.

Λειτουργεί επίσης ως σάλτσα για γλυκοπατάτες, ορεκτικά και φρέσκα λαχανικά.

Συστατικά

• 1/3 φλιτζάνι (83 γραμμάρια) μουστάρδα Ντιζόν
• 1/4 φλιτζάνι (59 ml) ξίδι μηλίτη μήλου
• 1/3 φλιτζάνι μέλι (102 γραμμάρια)
• 1/3 φλιτζάνι (78 ml) ελαιόλαδο
• αλατοπίπερο

Κατευθύνσεις

1. Χτυπάμε μαζί τη μουστάρδα Dijon, το ξίδι μηλίτη μήλου και το μέλι μαζί.
2. Προσθέστε αργά το ελαιόλαδο ενώ συνεχίζετε να ανακατεύετε.
3. Πρόσθεσε ΑΛΑΤΙ και πιπερι για ΓΕΥΣΗ.

Μια μερίδα 2 κουταλιών της σούπας (30 ml) περιέχει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά (1, 7, 15, 16):

• Θερμίδες: 142
• Πρωτεΐνη: 0 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 13,5 γραμμάρια
• Λίπος: 9 γραμμάρια

6. Ελληνικό αγρόκτημα γιαουρτιού

Η ευέλικτη, κρεμώδης και νόστιμη σάλτσα ράντσο είναι ένας από τους πιο δημοφιλείς σάλτσες σαλάτας.

Σε αυτή τη σπιτική εναλλακτική λύση, το ελληνικό γιαούρτι δίνει μια υγιή συστροφή σε αυτό το νόστιμο καρύκευμα. Αυτή η έκδοση λειτουργεί καλά ως σάλτσα εμβάπτισης ή σάλτσα.

Συστατικά

• 1 φλιτζάνι (285 γραμμάρια) απλό ελληνικό γιαούρτι
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού σκόνη σκόρδου (1,5 γραμμάρια)
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού (1,2 γραμμάρια) σκόνη κρεμμυδιού
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού (0,5 γραμμάρια) ξηρό άνηθο
• λίγο πιπέρι καγιέν
• λίγο αλάτι
• φρέσκα κρεμμύδια, ψιλοκομμένα (προαιρετικά)

Κατευθύνσεις

1. Ανακατέψτε το ελληνικό γιαούρτι, σκόνη σκόρδου, σκόνη κρεμμυδιού και ξηρό άνηθο.
2. Προσθέστε μια παύλα πιπέρι καγιέν και αλάτι.
3. Γαρνίρετε με φρέσκα κρεμμύδια πριν το σερβίρετε (προαιρετικά).

Μια μερίδα 2 κουταλιών της σούπας (30 ml) περιέχει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά (11, 17, 18, 19):

• Θερμίδες: 29
• Πρωτεΐνη: 1 γραμμάριο
• Υδατάνθρακες: 2 γραμμάρια
• Λίπος: 2 γραμμάρια

7. Βινεγκρέτ μηλίτη μήλου

Η βινεγκρέτ μηλίτη της Apple είναι ένα ελαφρύ και απλό ντύσιμο που μπορεί να βοηθήσει στην εξισορρόπηση της πικρίας των φυλλώδη πράσινων όπως το λάχανο ή η ρόκα.

Επιπλέον, το ψιλοβρέχμα αυτής της βινεγκρέτας μηλίτη μήλου στις αγαπημένες σας σαλάτες είναι ένας εύκολος τρόπος συμπίεσης σε μια μερίδα ξύδι μήλου μηλίτη, ένα ισχυρό συστατικό γεμάτο με οφέλη για την υγεία.

Συγκεκριμένα, ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι το ξίδι μηλίτη μήλου μπορεί να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και χαμηλότερα επίπεδα τριγλυκεριδίων (20, 21).

Συστατικά

• 1/3 φλιτζάνι (78 ml) ελαιόλαδο
• 1/4 φλιτζάνι (59 ml) ξίδι μηλίτη μήλου
• 1 κουταλιά της σούπας (15 ml) μουστάρδα Dijon
• 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι
• 1 κουταλιά της σούπας (15 ml) χυμό λεμονιού
• αλατοπίπερο

Κατευθύνσεις

1. Συνδυάστε το ξύδι με το ελαιόλαδο και το μηλίτη μήλου.
2. Προσθέστε τη μουστάρδα Ντιζόν, το μέλι, το χυμό λεμονιού και λίγο αλάτι και πιπέρι.

Μια μερίδα 2 κουταλιών της σούπας (30 ml) περιέχει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά (1, 7, 14, 15, 16):

• Θερμίδες: 113
• Πρωτεΐνη: 0 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 1 γραμμάριο
• Λίπος: 12 γραμμάρια

8. Τζίντζερ κουρκούμη

Αυτή η σάλτσα από κουρκούμη τζίντζερ μπορεί να σας βοηθήσει να προσθέσετε ένα ποπ χρώμα στο πιάτο σας.

Έχει γεύση zesty που μπορεί να συμπληρώσει σαλάτες φασολιών, μικτά χόρτα ή μπολ με λαχανικά.

Περιλαμβάνει επίσης τζίντζερ και κουρκούμη, δύο συστατικά που έχουν συσχετιστεί με πολλά οφέλη για την υγεία.

Για παράδειγμα, το τζίντζερ μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της ναυτίας, στην ανακούφιση του μυϊκού πόνου και στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας (22, 23, 24).

Εν τω μεταξύ, το κουρκούμη περιέχει κουρκουμίνη, μια ένωση που έχει μελετηθεί καλά για τις αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές της ιδιότητες (25).

Συστατικά

• 1/4 φλιτζάνι (60 ml) ελαιόλαδο
• 2 κουταλιές της σούπας (30 ml) ξίδι μηλίτη μήλου
• 1 κουταλάκι του γλυκού κουρκούμη
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού (1 γραμμάριο) αλεσμένο τζίντζερ
• 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι (προαιρετικά)

Κατευθύνσεις

1. Ανακατέψτε το ελαιόλαδο, το ξίδι μηλίτη μήλου, τον κουρκούμη και το αλεσμένο τζίντζερ.
2. Για να βελτιώσετε τη γεύση, μπορείτε να προσθέσετε λίγο μέλι για γλυκύτητα.

Μια μερίδα 2 κουταλιών της σούπας (30 ml) περιέχει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά (1, 15, 16, 26, 27):

• Θερμίδες: 170
• Πρωτεΐνη: 0 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 2,5 γραμμάρια
• Λίπος: 18 γραμμάρια

Η κατώτατη γραμμή

Πολλές υγιείς και θρεπτικές σάλτσες σαλάτας μπορούν εύκολα να γίνουν στο σπίτι.

Οι επίδεσμοι παραπάνω είναι γεμάτοι με γεύση και φτιαγμένοι από απλά υλικά που πιθανώς έχετε ήδη καθίσει στα ράφια σας.

Δοκιμάστε να πειραματιστείτε με αυτές τις σάλτσες και να τις αλλάξετε για τις ποικιλίες που αγοράσατε στο κατάστημα στις αγαπημένες σας σαλάτες, τα συνοδευτικά πιάτα και τα ορεκτικά.