33 Υγιεινά σνακ γραφείου για να σας κρατούν ενεργητικοί και παραγωγικοί

Περιεχόμενο

• 1. Ξηροί καρποί και ξηροί καρποί
• 2. Πιπεριές και γκουακαμόλη
• 3. Κέικ καστανό ρύζι και αβοκάντο
• 4. Ψητά ρεβίθια
• 5. Θήκες τόνου
• 6. Μήλα και φυστικοβούτυρο
• 7. Τζέρκι
• 8. Σπιτικό granola
• 9. Ελληνικό γιαούρτι
• 10. Ένταμ
• 11. Ποπ κορν
• 12. Τυρί cottage και φρούτα
• 13. Ψημένα λαχανικά
• 14. Μυρμήγκια σε ένα ημερολόγιο
• 15. Σπιτικές μπάλες ενέργειας
• 16. Πακέτα βρώμης
• 17. Καρότα και χούμους
• 18. Καρύδια με σκούρα σοκολάτα
• 19. Επαναλαμβανόμενα muffins αυγών
• 20. Κλημεντίνες και αμύγδαλα
• 21. Τυρί χορδής
• 22. Καρύδια ανακαρδιοειδών
• 23. Συγκεντρώσεις Τουρκίας και τυριών
• 24. Καπνιστός σολομός σε κροτίδες ολικής αλέσεως
• 25. Σνακ φύκια
• 26. Αβοκάντο σε φρυγανιά
• 27. Βρασμένα αυγά
• 28. Brie και σταφύλια
• 29. Ψητοί σπόροι κολοκύθας
• 30. Παγωμένος φλοιός γιαουρτιού
• 31. Πράσινα smoothies
• 32. Πουτίγκα Chia
• 33. Σπιτικές μπάρες πρωτεΐνης
• Η κατώτατη γραμμή

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.

Έχοντας θρεπτικά σνακ για φαγητό κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε ενεργοποιημένοι και παραγωγικοί.

Ωστόσο, μπορεί να είναι δύσκολο να βρεις ιδέες για σνακ που είναι εύκολο να προετοιμαστούν, υγιεινά και φορητά.

Εδώ είναι 33 απλά και υγιεινά σνακ για εργασία.

1. Ξηροί καρποί και ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί και οι ξηροί καρποί δημιουργούν ένα υγιές, μη αλλοιώσιμο μείγμα σνακ.

Αυτός ο συνδυασμός πλήρωσης έχει καλή ισορροπία και των τριών μακροθρεπτικών συστατικών, με υγιή λίπη και πρωτεΐνες από ξηρούς καρπούς και υδατάνθρακες από ξηρούς καρπούς. Επιπλέον, και τα δύο τρόφιμα είναι γεμάτα με φυτικές ίνες που μπορούν να σας βοηθήσουν να είστε γεμάτοι μεταξύ των γευμάτων (,).

2. Πιπεριές και γκουακαμόλη

Η γκουακαμόλη είναι μια νόστιμη βουτιά που αποτελείται συνήθως από αβοκάντο, ασβέστη, κρεμμύδι και κόλιαντρο. Ταιριάζει υπέροχα με φέτες πιπεριού ή άλλα ωμά λαχανικά.

Επιπλέον, τα αβοκάντο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λίπη που έχουν αποδειχθεί ότι υποστηρίζουν υγιή επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και την υγεία της καρδιάς (,).

3. Κέικ καστανό ρύζι και αβοκάντο

Τα κέικ από καστανό ρύζι είναι ένα εξαιρετικό σνακ σταθερό στο ράφι για το γραφείο. Ένα κέικ καφέ ρυζιού (19 γραμμάρια) παρέχει 14 γραμμάρια υδατανθράκων και 4% της ημερήσιας αξίας (DV) για φυτικές ίνες μόνο 60 θερμίδες ().

Τα αβοκάντο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υγιή λίπη και φυτικές ίνες. Ο τεμαχισμός ή η διάδοση των πολτοποιημένων φρούτων σε ένα κέικ ρυζιού δημιουργεί ένα πολύ ικανοποιητικό σνακ (,).

Φροντίστε να αναζητήσετε κέικ ρυζιού που παρασκευάζονται μόνο με ρύζι και αλάτι και δεν έχουν περιττά συστατικά.

4. Ψητά ρεβίθια

Τα ψητά ρεβίθια είναι ένα μη αλλοιώσιμο σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και πολλές βιταμίνες και μέταλλα.

Ένα 1/2 φλιτζάνι ρεβίθια έχει 5 γραμμάρια ινών και 10 γραμμάρια πρωτεΐνης. Επιπλέον, περιέχουν τα περισσότερα από τα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας, οπότε η πρωτεΐνη τους θεωρείται υψηλής ποιότητας από αυτή των άλλων οσπρίων (,).

Η έρευνα έχει δείξει ότι η κατανάλωση οσπρίων με πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των αισθήσεων πληρότητας και μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους ().

Για να φτιάξετε ψητά ρεβίθια, στραγγίξτε ένα κουτάκι ρεβίθια και στεγνώστε. Πετάξτε τα σε ελαιόλαδο, θαλασσινό αλάτι και καρυκεύματα της επιλογής σας και ψήστε σε ένα επενδυμένο φύλλο ψησίματος στους 350 180 (180 ℃) για 40 λεπτά.

5. Θήκες τόνου

Οι θήκες τόνου με σφράγιση με κενό είναι βολικά σνακ που δεν χρειάζεται να στραγγίζονται και μπορούν να αποθηκευτούν και να καταναλωθούν στην εργασία.

Ο τόνος είναι γεμάτος με πρωτεΐνες πλήρωσης και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που είναι γνωστό ότι καταπολεμούν τη φλεγμονή και μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου (,).

Οι θήκες τόνου διατίθενται ευρέως σε καταστήματα και διαδικτυακά. Αναζητήστε ποικιλίες που περιέχουν ελαφρύ τόνο, που είναι χαμηλότερος σε υδράργυρο από άλλους τύπους.

6. Μήλα και φυστικοβούτυρο

Φέτες μήλου με φυσικό φυστικοβούτυρο δημιουργούν ένα νόστιμο, ικανοποιητικό σνακ.

Το φυστικοβούτυρο συνεισφέρει πρωτεΐνες και υγιή λίπη, ενώ τα μήλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και νερό, καθιστώντας τα ιδιαίτερα γεμάτα. Στην πραγματικότητα, 1 μεσαίο μήλο (182 γραμμάρια) είναι πάνω από 85% νερό και έχει περισσότερα από 4 γραμμάρια ινών ().

7. Τζέρκι

Το Jerky είναι ένα σνακ σταθερό, υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες που μπορεί να ικανοποιήσει την πείνα σας κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας.

Μια ουγγιά (28 γραμμάρια) βοδινού κρέατος έχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης για μόνο 70 θερμίδες. Επιπλέον, είναι πλούσιο σε σίδηρο, ένα σημαντικό μέταλλο για τη διατήρηση της υγείας του αίματος και των ενεργειακών επιπέδων (,).

Ψάξτε για ανεπιθύμητο που δεν έχει ωριμάσει, χαμηλή σε νάτριο και φτιαγμένο από λίγα συστατικά. Μπορείτε επίσης να βρείτε γαλοπούλα, κοτόπουλο και σολομό, αν δεν τρώτε κόκκινο κρέας.

8. Σπιτικό granola

Το Granola διατηρείται καλά στο συρτάρι του γραφείου σας για ένα γρήγορο σνακ.

Καθώς οι περισσότερες ποικιλίες που αγοράζονται από το κατάστημα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα και περιέχουν ανθυγιεινά φυτικά έλαια που μπορεί να αυξήσουν τη φλεγμονή στο σώμα σας, είναι καλύτερο να φτιάξετε το δικό σας ().

Απλά συνδυάστε τη βρώμη, τους ηλιόσπορους, τα αποξηραμένα βακκίνια και τα κάσιους σε ένα μείγμα λιωμένου ελαίου καρύδας και μελιού, απλώστε το μείγμα σε ένα επενδεδυμένο φύλλο ψησίματος και ψήστε για περίπου 40 λεπτά σε χαμηλή φωτιά.

Αυτός ο συνδυασμός είναι υγιεινός, ισορροπημένος και πλούσιος σε σύνθετους υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και υγιή λίπη. Επιπλέον, οι διαλυτές ίνες στη βρώμη μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς ().

9. Ελληνικό γιαούρτι

Το απλό, χωρίς ζάχαρη ελληνικό γιαούρτι είναι ένα βολικό σνακ εργασίας που έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες από το κανονικό γιαούρτι.

Ένα δοχείο 6-ουγγιών (170 γραμμάρια) απλού, ελληνικού γιαουρτιού με χαμηλά λιπαρά έχει 17 γραμμάρια πρωτεΐνης για μόνο 140 θερμίδες. Επιπλέον, είναι γεμάτο ασβέστιο, ένα μέταλλο που είναι σημαντικό για ισχυρά οστά και δόντια (,).

Για να κάνετε αυτή τη θεραπεία ακόμη πιο νόστιμη και γεμάτη, προσθέστε υγιή φρούτα και ξηρούς καρπούς.

10. Ένταμ

Το Edamame είναι ανώριμη σόγια που μπορείτε να απολαύσετε στον ατμό, να μαγειρευτείτε ή να στεγνώσετε.

Είναι γεμάτα με υψηλής ποιότητας φυτική πρωτεΐνη. Στην πραγματικότητα, μελέτες δείχνουν ότι η πρωτεΐνη στη σόγια είναι εξίσου ικανοποιητική με την πρωτεΐνη του βοείου κρέατος και μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της όρεξης και στην απώλεια βάρους (,).

11. Ποπ κορν

Το ποπ κορν είναι ένα θρεπτικό και ικανοποιητικό σνακ για εργασία με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλή σε θερμίδες. Δύο φλιτζάνια (16 γραμμάρια) ποπ κορν που παράγονται στον αέρα παρέχουν 62 θερμίδες, 12 γραμμάρια υδατανθράκων, 2 γραμμάρια ινών και αρκετές βιταμίνες και μέταλλα ().

Επιπλέον, περιέχει αντιοξειδωτικά που ονομάζονται πολυφαινόλες που μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από χρόνιες παθήσεις, όπως καρδιακές παθήσεις (,).

12. Τυρί cottage και φρούτα

Το πλούσιο σε πρωτεΐνη τυρί cottage και τα φρούτα είναι ένα υγιεινό σνακ που είναι ιδανικό για εργασία. Έχει χαμηλές θερμίδες αλλά είναι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά. Ένα 1/2 φλιτζάνι τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά περιέχει 12 γραμμάρια πρωτεΐνης και 10% του DV για ασβέστιο μόνο με 80 θερμίδες ().

Μπορείτε να φέρετε τις μερίδες τυρί cottage και να το συμπληρώσετε με φρούτα, όπως μούρα σε φέτες, και μια υγιή πηγή λίπους όπως οι σπόροι κολοκύθας.

13. Ψημένα λαχανικά

Τα ψημένα ή αφυδατωμένα χορτοφάγα τσιπ είναι ένα υγιεινό, σταθερό στο ράφι σνακ. Ωστόσο, ορισμένες ποικιλίες που αγοράζονται στο κατάστημα παρασκευάζονται με φυτικά έλαια, όπως το canola ή το σογιέλαιο, και περιέχουν περιττά πρόσθετα.

Η παραγωγή των δικών σας χορτοφάγων τσιπ σάς επιτρέπει να ελέγχετε τα συστατικά που χρησιμοποιείτε.

Τεμαχίστε σε φέτες τις γλυκοπατάτες, τα τεύτλα, τα καρότα, τα κολοκύθια ή τα ραπανάκια και βουρτσίστε τα με μια μικρή ποσότητα ελαιολάδου. Ψήνουμε σε ένα ταψί με επένδυση στα 225 ℉ (110 ℃) για περίπου 2 ώρες.

14. Μυρμήγκια σε ένα ημερολόγιο

Τα μυρμήγκια σε ένα κορμό είναι ένα υγιεινό σνακ φτιαγμένο με σέλινο, φυστικοβούτυρο και σταφίδες. Περιέχουν υγιή λίπη, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες και φυτικές ίνες που καίνε αργά που μπορούν να δώσουν ώθηση στην ενέργεια για την ημέρα εργασίας σας (,,).

Επιπλέον, το σέλινο είναι κυρίως νερό, γεγονός που το καθιστά ιδιαίτερα γεμάτο για τρόφιμα με χαμηλές θερμίδες ().

15. Σπιτικές μπάλες ενέργειας

Οι μπάλες ενέργειας κατασκευάζονται συνήθως από βρώμη, βούτυρο καρύδι, ένα γλυκαντικό και άλλα πρόσθετα, όπως αποξηραμένα φρούτα και καρύδα.

Ανάλογα με τα συστατικά, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, υγιή λίπη, πρωτεΐνες και πολλές βιταμίνες και μέταλλα (,,).

Για να φτιάξετε το δικό σας, συνδυάστε 1 φλιτζάνι (80 γραμμάρια) βρασμένης βρώμης με 1/2 φλιτζάνι (128 γραμμάρια) φυστικοβούτυρου, 2 κουταλιές της σούπας (14 γραμμάρια) αλεσμένων σπόρων λιναριού, 1/4 φλιτζάνι (85 γραμμάρια) μελιού, και 1/4 φλιτζάνι (45 γραμμάρια) τσιπ μαύρης σοκολάτας.

Τυλίξτε κουταλιές του μείγματος σε μπάλες μεγέθους δαγκώματος και απολαύστε ως απόλαυση καθ 'όλη τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας.

Μπορείτε να βρείτε πολλές άλλες συνταγές ενεργειακών σφαιρών online ή σε εξειδικευμένα βιβλία.

16. Πακέτα βρώμης

Το να κρατάτε απλά, χωρίς ζάχαρη πακέτα βρώμης στη δουλειά είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παραμείνετε προετοιμασμένοι με υγιεινά σνακ.

Το απλό πλιγούρι βρώμης είναι πλούσιο σε ενεργειακούς υδατάνθρακες και διαλυτές ίνες, το οποίο έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς (,).

17. Καρότα και χούμους

Το Hummus είναι μια νόστιμη βουτιά από ρεβίθια, ταχίνι, σκόρδο, ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού που ταιριάζει υπέροχα με τα καρότα.

Το Hummus περιέχει φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και υγιή λίπη, ενώ τα καρότα είναι φορτωμένα με βήτα καροτίνη, πρόδρομο για τη βιταμίνη Α στο σώμα σας (,).

Η κατανάλωση τροφίμων με β-καροτένιο μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της ανοσίας και στην προώθηση της βέλτιστης όρασης και υγείας των ματιών (33).

18. Καρύδια με σκούρα σοκολάτα

Τα καρύδια με σκούρα σοκολάτα είναι μια θρεπτική, γλυκιά απόλαυση που μπορείτε να απολαύσετε στο γραφείο.

Συγκεκριμένα, η μαύρη σοκολάτα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά που μπορούν να καταπολεμήσουν μόρια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες που βλάπτουν τα κύτταρα και συνδέονται με διάφορες χρόνιες ασθένειες ().

Επιπλέον, οι ξηροί καρποί συνεισφέρουν πρωτεΐνες και υγιή λίπη που μπορούν να σας βοηθήσουν να γεμίσετε ().

Αναζητήστε επωνυμίες που δεν περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα και χρησιμοποιείτε μαύρη σοκολάτα με τουλάχιστον 50% συνολική περιεκτικότητα σε κακάο, καθώς έχει περισσότερα αντιοξειδωτικά από άλλες ποικιλίες ().

19. Επαναλαμβανόμενα muffins αυγών

Muffins αυγών φτιαγμένα από χτυπημένα αυγά, λαχανικά και τυρί είναι ένα υγιές, εν κινήσει φαγητό.

Τα αυγά είναι γεμάτα με υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες και πολλές βιταμίνες και μέταλλα. Στην πραγματικότητα, 1 αυγό παρέχει πάνω από το 20% του DV για τη χολίνη, ένα κρίσιμο θρεπτικό συστατικό για τον εγκέφαλό σας (,).

Για να φτιάξετε τα δικά σας muffins αυγού, συνδυάστε χτυπημένα ωμά αυγά με ψιλοκομμένα λαχανικά και τεμαχισμένο τυρί. Ρίχνουμε το μείγμα σε λιπαρά δοχεία muffin και ψήνουμε στους 375 ℉ (190 ℃) για 15-20 λεπτά.

Για να επαναθερμάνετε ένα κέικ αυγού κατά την εργασία, τοποθετήστε το στο φούρνο μικροκυμάτων για 60-90 δευτερόλεπτα ή μέχρι να ζεσταθεί.

20. Κλημεντίνες και αμύγδαλα

Οι κλημεντίνες και τα αμύγδαλα είναι δύο υγιεινά τρόφιμα που μπορείτε εύκολα να φάτε στην εργασία σας για ένα μεσημεριανό σνακ.

Μαζί παρέχουν μια καλή ισορροπία φυτικών ινών, πρωτεϊνών και υγιών λιπών που μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε γεμάτο περισσότερο από μια κλημεντίνη μόνη της (,).

Επιπλέον, 1 κλημεντίνη (74 γραμμάρια) έχει σχεδόν το 60% του DV για τη βιταμίνη C, μια σημαντική βιταμίνη για συνδετικό ιστό, επούλωση πληγών και ανοσία (, 40).

21. Τυρί χορδής

Το τυρί String είναι ένα βολικό σνακ γεμάτο ευεργετικά θρεπτικά συστατικά.

Ένα τυρί τυρί (28 γραμμάρια) έχει 80 θερμίδες, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και 15% του DV για ασβέστιο. Η κατανάλωση τροφών χαμηλών θερμίδων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να σας βοηθήσει να γεμίσετε, να μειώσετε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων και να βοηθήσετε στην απώλεια βάρους (,).

22. Καρύδια ανακαρδιοειδών

Τα ανακαρδιοειδή κάσιους δημιουργούν ένα εξαιρετικά θρεπτικό σνακ. Περιέχουν λίπη υγιή για την καρδιά, καθώς και βιταμίνες και μέταλλα. Επιπλέον, αυτά τα καρύδια είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά λουτεΐνη και ζεαξανθίνη που είναι ζωτικής σημασίας για τη σωστή λειτουργία των ματιών (,).

Στην πραγματικότητα, η υψηλή πρόσληψη λουτεΐνης και ζεαξανθίνης έχει συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας (AMD) ().

Για να φτιάξετε αυτή τη νόστιμη απόλαυση, ρίξτε ωμό κάσιους σε ελαιόλαδο, κύμινο, τσίλι σε σκόνη και τζίντζερ. Απλώστε τα σε ένα φύλλο ψησίματος και ψήστε στο φούρνο στους 325 ℉ (165 ℃) για 12-15 λεπτά.

Μπορείτε επίσης να αγοράσετε καρυκεύματα κάσιους σε καταστήματα και διαδικτυακά. Απλά φροντίστε να επιλέξετε μια ποικιλία που χρησιμοποιεί ελάχιστα, φυσικά συστατικά.

23. Συγκεντρώσεις Τουρκίας και τυριών

Η συλλογή γαλοπούλας και τυριών είναι βολικά σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.

Η Τουρκία είναι μια πλούσια πηγή πολλών βιταμινών και μετάλλων, ειδικά της βιταμίνης Β6, μιας θρεπτικής ουσίας που είναι απαραίτητη για την παραγωγή ενέργειας. Επιπλέον, το τυρί είναι γεμάτο με σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως ασβέστιο και βιταμίνη D (, 46).

24. Καπνιστός σολομός σε κροτίδες ολικής αλέσεως

Ο καπνιστός σολομός είναι ένα εξαιρετικά θρεπτικό σνακ που είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που λειτουργούν ως ισχυρά αντιφλεγμονώδη και μπορεί να σας βοηθήσουν να μειώσετε τον κίνδυνο παθήσεων, όπως καρδιακές παθήσεις και κατάθλιψη (,,).

Συνδυάστε καπνιστό σολομό με 100% κροτίδες ολικής αλέσεως ή καφέ-ρυζιού για ένα υγιεινό, ικανοποιητικό σνακ εργασίας.

25. Σνακ φύκια

Τα σνακ φύκια είναι τραγανά τετράγωνα κομμένα από φύλλα φύκια που έχουν στεγνώσει και αρωματιστεί με αλάτι.

Είναι χαμηλές σε θερμίδες και πολύ υψηλή σε ιώδιο, ένα μέταλλο που είναι κρίσιμο για την υγεία του θυρεοειδούς ().

Μπορείτε να αγοράσετε σνακ φύκια τοπικά ή διαδικτυακά. Αναζητήστε ποικιλίες με λίγα συστατικά, όπως φύκια, ελαιόλαδο και αλάτι.

26. Αβοκάντο σε φρυγανιά

Το αβοκάντο με τοστ με μαγιά είναι ένα υγιεινό σνακ που μπορείτε να φτιάξετε στη δουλειά. Η μαγιά παρασκευάζεται μέσω μιας διαδικασίας ζύμωσης και μπορεί να έχει παρόμοιες ιδιότητες με τα προ- και τα προβιοτικά ().

Τα πρεβιοτικά είναι μη εύπεπτες ίνες που τροφοδοτούν τα βακτήρια του εντέρου σας, ενώ τα προβιοτικά είναι βακτήρια του εντέρου που προάγουν την υγεία. Συνεργάζονται για την προώθηση της βέλτιστης υγείας και της πέψης του εντέρου ().

Η προσθήκη αβοκάντο στο τοστ με ζύμη συμβάλλει σε επιπλέον φυτικές ίνες και υγιή λίπη για να φτιάξετε ένα πιο γευστικό σνακ.

27. Βρασμένα αυγά

Τα σκληρά βραστά αυγά είναι ένα από τα πιο βολικά και θρεπτικά σνακ.

Στην πραγματικότητα, τα αυγά περιέχουν μια μικρή ποσότητα σχεδόν κάθε θρεπτικού συστατικού που χρειάζεστε. Ένα μεγάλο αυγό (50 γραμμάρια) συσκευάζει πάνω από 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, εκτός από σίδηρο, ασβέστιο, χολίνη και βιταμίνες Α, Β6, Β12 και Δ, μεταξύ άλλων θρεπτικών ουσιών ().

28. Brie και σταφύλια

Το τυρί Brie και τα σταφύλια είναι ένα νόστιμο σύνθετο σνακ που είναι εύκολο να προετοιμαστεί.

Τα σταφύλια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, κάλιο και βιταμίνη Β6, ενώ το brie είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, λίπη και βιταμίνες Α και Β12. Η κατανάλωσή τους μαζί παρέχει μια καλή ισορροπία υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών που μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε ενεργοποιημένοι και γεμάτοι (,).

29. Ψητοί σπόροι κολοκύθας

Οι ψημένοι σπόροι κολοκύθας είναι ένα φορητό και σταθερό στο ράφι σνακ που μπορείτε να διατηρήσετε στο γραφείο σας.

Μόνο το 1/4 φλιτζάνι (30 γραμμάρια) σπόρων κολοκύθας έχει 180 θερμίδες, 3 γραμμάρια ινών, 15% του DV για σίδηρο και 14 γραμμάρια λίπους πλήρωσης, τα περισσότερα από τα οποία είναι από υγιή στην καρδιά ακόρεστα λίπη. Είναι επίσης ιδιαίτερα υψηλοί στον ανοσοποιητικό ψευδάργυρο (,,).

Για να φτιάξετε ψημένους σπόρους κολοκύθας, ρίξτε τους ωμούς σπόρους σε ελαιόλαδο και θαλασσινό αλάτι. Απλώστε τα σε ένα ταψί με επένδυση και ψήστε για 45 λεπτά στους 300 ℉ (150 ℃).

30. Παγωμένος φλοιός γιαουρτιού

Ο παγωμένος φλοιός γιαουρτιού είναι μια δροσιστική απόλαυση από απλό ελληνικό γιαούρτι και φρέσκα φρούτα, όπως βατόμουρα, τα οποία μπορείτε να αποθηκεύσετε στον καταψύκτη εργασίας σας.

Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, ασβέστιο και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά. Επιπλέον, σε αντίθεση με το παγωμένο γιαούρτι ή το παγωτό που αγοράζεται από το κατάστημα, ο σπιτικός κατεψυγμένος φλοιός γιαουρτιού δεν περιέχει πρόσθετα σάκχαρα (,).

Για να φτιάξετε αυτή τη νόστιμη λιχουδιά, ανακατέψτε απλό ελληνικό γιαούρτι με βατόμουρα ή φράουλες και απλώστε το σε ένα ταψί επενδεδυμένο με κερί ή περγαμηνή. Μεταφέρετε στον καταψύκτη για 30 λεπτά ή έως ότου είναι αρκετά κρύο για να σπάσει σε κομμάτια.

31. Πράσινα smoothies

Η εργασία με πράσινα smoothies είναι ένας εύκολος τρόπος για να απολαύσετε ένα θρεπτικό σνακ εν κινήσει.

Μπορείτε να τα φτιάξετε με σπανάκι, παγωμένες μπανάνες, μια κουταλιά βούτυρο με καρύδια, σκόνη πρωτεΐνης και είτε με βάση το φυτό είτε το αγελαδινό γάλα. Αυτό παρέχει μια καλή ισορροπία φυτικών ινών, πρωτεϊνών και υγιούς λίπους, καθιστώντας το smoothie σας γεμάτο απόλαυση (,,,).

32. Πουτίγκα Chia

Η πουτίγκα Chia παρασκευάζεται συνήθως με σπόρους chia, γάλα, βανίλια, φρούτα και γλυκαντικό.

Οι σπόροι Chia είναι εξαιρετικά θρεπτικοί και πλούσιοι σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, φυτικές ίνες, σίδηρο και ασβέστιο. Στην πραγματικότητα, 2 κουταλιές της σούπας (35 γραμμάρια) σπόρων chia παρέχουν πάνω από το 16% του DV για ασβέστιο και το 32% του DV για τις ίνες ().

Ορισμένες μελέτες σε ανθρώπους υποδηλώνουν ότι η προσθήκη σπόρων chia στο πρωινό σας μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των αισθήσεων πληρότητας και στη μείωση της πρόσληψης θερμίδων, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους ().

Για να κάνετε chia πουτίγκα, συνδυάστε 3 κουταλιές της σούπας (40 γραμμάρια) σπόρων chia με 1 φλιτζάνι (240 ml) γάλα σε ένα γυάλινο βάζο. Προσθέστε φέτες φρούτων, σπόρους κολοκύθας, λίγο σιρόπι σφενδάμου και εκχύλισμα βανίλιας. Αφήστε το να καθίσει στο ψυγείο όλη τη νύχτα και πιάστε το στο δρόμο για να εργαστείτε το πρωί.

Μπορείτε να αγοράσετε σπόρους chia στα περισσότερα σούπερ μάρκετ ή στο διαδίκτυο.

33. Σπιτικές μπάρες πρωτεΐνης

Οι μπάρες πρωτεΐνης που αγοράζονται από το κατάστημα είναι συχνά φορτωμένες με πρόσθετα σάκχαρα, αν και διατίθενται επίσης υγιεινές ποικιλίες με περιορισμένα συστατικά.

Αν θέλετε τον πλήρη έλεγχο του περιεχομένου της πρωτεΐνης σας, φτιάξτε το δικό σας με υγιή συστατικά όπως σπόρους, ξηρούς καρπούς, καρύδια, καρύδα και αποξηραμένα φρούτα.

Προσθέστε φυσική γλυκύτητα με σιρόπι σφενδάμου ή μέλι.

Μπορείτε να βρείτε αμέτρητες συνταγές στο διαδίκτυο και σε εξειδικευμένα βιβλία μαγειρικής.

Η κατώτατη γραμμή

Το να έχετε υγιή σνακ στη δουλειά είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παραμείνετε ενεργοποιημένοι και παραγωγικοί.

Τα υγιεινά σνακ αυτής της λίστας είναι εύχρηστα, φορητά, θρεπτικά και μπορούν να αποθηκευτούν στο γραφείο σας ή σε μια κουζίνα εργασίας.

Με τέτοιες νόστιμες επιλογές, μπορείτε εύκολα να ακολουθήσετε μια υγιεινή διατροφή στο σπίτι, στην εργασία και εν κινήσει.