11 τροφές βίγκαν με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες για υγιή αύξηση βάρους

Περιεχόμενο

• 1. Καρύδια και καρύδια
• 2. Αβοκάντο
• 3. Κινόα
• 4. Ταχίνι
• 5. Ελαιόλαδο
• 6. Αποξηραμένα φρούτα
• 7. Όσπρια
• 8. Γλυκές πατάτες
• 9. Smoothies
• 10. Ρύζι
• 11. Λάδι καρύδας
• Η κατώτατη γραμμή

Η αύξηση του βάρους μπορεί να είναι εξαιρετικά δύσκολη και συχνά περιλαμβάνει τροποποιήσεις τόσο στη διατροφή όσο και στον τρόπο ζωής σας.

Η εξάλειψη των ζωικών προϊόντων από τη διατροφή σας καθιστά ακόμη πιο δύσκολη την αύξηση του βάρους και μπορεί να απαιτήσει από εσάς να κάνετε στρατηγικές επιλογές τροφίμων.

Τούτου λεχθέντος, υπάρχουν πολλά θρεπτικά vegan τρόφιμα που μπορούν να προσθέσουν τις επιπλέον θερμίδες στη διατροφή σας που απαιτούνται για την αύξηση βάρους.

Εδώ είναι 11 τροφές vegan υψηλής θερμίδων που μπορούν να σας βοηθήσουν να αυξήσετε το βάρος.

1. Καρύδια και καρύδια

Οι ξηροί καρποί είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, υγιεινών λιπών και θερμίδων, καθιστώντας τους μια εξαιρετική επιλογή αν θέλετε να αυξήσετε το βάρος.

Για παράδειγμα, τα καρύδια συσκευάζουν 185 θερμίδες και πάνω από 4 γραμμάρια πρωτεΐνης σε μία δόση 1 ουγγιάς (28 γραμμάρια) (1).

Μια καθημερινή χούφτα ή δύο ξηροί καρποί όπως αμύγδαλα, κάσιους, καρύδια ή πεκάν μπορούν να προσθέσουν αρκετές θερμίδες στη διατροφή σας για να υποστηρίξουν την υγιή αύξηση βάρους.

Τα βούτυρα με καρύδια, τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, είναι επίσης μια γρήγορη και βολική επιλογή - αν και θα πρέπει να επιλέξετε φυσικές ποικιλίες χωρίς προσθήκη ζάχαρης ή ελαίων. Προσθέστε καρύδι βούτυρο σε σνακ, πλευρές ή smoothies για ενίσχυση της πρωτεΐνης και των θερμίδων.

Περίληψη Τα καρύδια και τα βούτυρα με καρύδια έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και πρωτεΐνες. Μπορείτε να τα απολαύσετε με διάφορους τρόπους.

2. Αβοκάντο

Τα αβοκάντο φημίζονται για την κρεμώδη υφή και την υπέροχη, ήπια γεύση.

Διαθέτουν επίσης ένα εντυπωσιακό προφίλ θρεπτικών συστατικών και συμβάλλουν στην προώθηση της υγιεινής αύξησης βάρους παρέχοντας άφθονα λίπη και φυτικές ίνες.

Μόνο ένα αβοκάντο διαθέτει περίπου 322 θερμίδες, 13,5 γραμμάρια ινών και σχεδόν 30 γραμμάρια ολικού λίπους (2).

Τα αβοκάντο είναι επίσης πλούσια σε μια σειρά μικροθρεπτικών συστατικών, όπως βιταμίνη C, φυλλικό οξύ, παντοθενικό οξύ και κάλιο (2).

Δοκιμάστε να προσθέσετε μισό αβοκάντο στο smoothie του πρωινού σας, απλώνοντας ένα σε μια φέτα ψωμιού ή ψιλοκομμένο για να πασπαλιστεί με σαλάτες ή ομελέτες.

Περίληψη Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε θερμίδες, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Είναι επίσης ένας εύκολος τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη υγιών λιπών.

3. Κινόα

Το Quinoa είναι ένας υγιής ψευδοσπόρος γεμάτος πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας.

Έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, καθώς 1 φλιτζάνι (185 γραμμάρια) μαγειρεμένου κινόα περιέχει περίπου 222 θερμίδες, 8 γραμμάρια πρωτεΐνης και 5 γραμμάρια ινών (3).

Το Quinoa είναι μία από τις λίγες πλήρεις φυτικές πηγές πρωτεΐνης, που σημαίνει ότι παρέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Το σώμα σας δεν είναι σε θέση να τα παράγει μόνα του και πρέπει να τα αποκτήσει από τα τρόφιμα (4).

Το Quinoa παρέχει επίσης καλή ποσότητα μαγγανίου, μαγνησίου, φωσφόρου, χαλκού και φολικού οξέος (3).

Λειτουργεί ως ένα ικανοποιητικό πιάτο και μπορεί να προστεθεί σε σούπες, στιφάδο και σαλάτες για έναν εύκολο τρόπο συμπίεσης σε περισσότερες θερμίδες.

Περίληψη Το Quinoa είναι μια πλήρης πρωτεΐνη, που παρέχει όλα τα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας. Περιέχει επίσης μια καλή ποσότητα θερμίδων, φυτικών ινών και μικροθρεπτικών συστατικών.

4. Ταχίνι

Φτιαγμένο από φρυγανισμένο και αλεσμένο σουσάμι, το ταχίνι είναι βασικό στη μεσογειακή και μεσανατολική κουζίνα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, υγιή λίπη και θερμίδες.

Μόνο 1 κουταλιά της σούπας (15 γραμμάρια) ταχίνι διαθέτει περίπου 89 θερμίδες, 2,5 γραμμάρια πρωτεΐνης, 1,5 γραμμάρια ινών και 8 γραμμάρια λίπους (5).

Η ενσωμάτωση μερικών κουταλιών της σούπας την ημέρα στη διατροφή σας μπορεί να αυξήσει αποτελεσματικά την πρόσληψη θερμίδων και να προωθήσει την υγιή αύξηση βάρους.

Η Ταχίνι έχει συνοχή που μοιάζει με πάστα που μοιάζει με το φυστικοβούτυρο.

Κάνει μια εξαιρετική προσθήκη σε περιτυλίγματα, σάντουιτς και σαλάτες. Μπορεί επίσης να μετατραπεί σε μια γευστική βουτιά, να αναδευτεί σε σούπες ή να αναμειχθεί σε κρεμώδη σάλτσα και να σερβιριστεί πάνω σε ατμό λαχανικά.

Περίληψη Το Tahini, μια πάστα από σουσάμι, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, υγιή λίπη, φυτικές ίνες και θερμίδες. Έχει κρεμώδη συνοχή και λειτουργεί καλά ως επάλειψη, βουτιά ή επίδεσμο.

5. Ελαιόλαδο

Πλούσιο σε υγιή μονοακόρεστα λίπη, το ελαιόλαδο είναι γνωστό για τις ιδιότητες που προωθούν την υγεία.

Τα μονοακόρεστα λίπη έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν τα επίπεδα «καλής» HDL χοληστερόλης, μειώνουν τα τριγλυκερίδια στο αίμα και βοηθούν στη βελτίωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 (6).

Το ελαιόλαδο έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, τα οποία είναι ευεργετικές ενώσεις που αποτρέπουν την οξειδωτική βλάβη στα κύτταρα σας και μειώνουν τον κίνδυνο χρόνιας νόσου (7, 8).

Επιπλέον, με 119 θερμίδες και 13,5 γραμμάρια λίπους σε μία κουταλιά της σούπας (14 γραμμάρια), το ελαιόλαδο μπορεί επίσης να είναι ένας υγιής τρόπος για να προσθέσετε επιπλέον θερμίδες σε ένα γεύμα.

Βρέξτε το πάνω από μαγειρεμένα λαχανικά, ανακατέψτε το σε σάλτσα σαλάτας ή προσθέστε το σε μαρινάδες για να φτιάξετε μια έκρηξη γεύσης και θερμίδων στα γεύματά σας.

Περίληψη Το ελαιόλαδο έχει πολλές θερμίδες, μονοακόρεστα λίπη και αντιοξειδωτικά. Μπορεί να προστεθεί σε μαγειρεμένα λαχανικά, σάλτσες σαλάτας και μαρινάδες.

6. Αποξηραμένα φρούτα

Τα αποξηραμένα φρούτα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αποκτήσετε επιπλέον θερμίδες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.

Το ακριβές περιεχόμενο διατροφής μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο των φρούτων, που κυμαίνονται από δαμάσκηνα - που έχουν 209 θερμίδες σε μισό φλιτζάνι (87 γραμμάρια) - έως σταφίδες - που έχουν 247 σε μισό φλιτζάνι (83 γραμμάρια) (9, 10).

Μελέτες σημειώνουν ότι τα αποξηραμένα φρούτα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά και παρέχει μικροθρεπτικά συστατικά που είναι 3-5 φορές πιο συμπυκνωμένα από ό, τι στα φρέσκα φρούτα (11, 12).

Επειδή τα αποξηραμένα φρούτα έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυσικά σάκχαρα, είναι καλύτερο να το συνδυάσετε με μια θρεπτική πηγή πρωτεΐνης για να ελαχιστοποιήσετε τις πιθανές επιπτώσεις στο σάκχαρο στο αίμα σας.

Ανακατέψτε την επιλογή σας αποξηραμένων φρούτων με γιαούρτι καρύδας ή πλιγούρι βρώμης για πρωινό με υψηλές θερμίδες ή δοκιμάστε το με ξηρούς καρπούς και σπόρους ως ένα νόστιμο μείγμα ίχνους. Μπορείτε επίσης να το προσθέσετε σε πρωτεϊνικά κουνήματα.

Περίληψη Τα αποξηραμένα φρούτα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, φυτικές ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά. Εξετάστε το ενδεχόμενο να το συνδυάσετε με μια πρωτεΐνη ποιότητας για να μειώσετε τον αντίκτυπο της υψηλής περιεκτικότητάς του σε ζάχαρη.

7. Όσπρια

Όσπρια, όπως φακές, φασόλια και ρεβίθια, όλα συσκευάζουν μια καλή ποσότητα πρωτεΐνης, φυτικών ινών και θερμίδων.

Τα μαύρα φασόλια, για παράδειγμα, συσκευάζουν 227 θερμίδες και 15 γραμμάρια πρωτεΐνης και φυτικών ινών σε 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο (172 γραμμάρια) (13).

Τα όσπρια είναι επίσης γενικά πλούσια σε σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα, όπως φολικό οξύ, μαγνήσιο, σίδηρο, ψευδάργυρο και κάλιο (14).

Δοκιμάστε να προσθέσετε φασόλια σε κεφτεδάκια για χορτοφάγους ή μπιφτέκια, καθώς και σαλάτες, σούπες, κατσαρόλες, ντιπ και σάλτσες.

Περίληψη Τα όσπρια - που κυμαίνονται από φακές έως μαύρα φασόλια - έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, καθώς και πολλές σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα.

8. Γλυκές πατάτες

Οι γλυκοπατάτες είναι ένα δημοφιλές αμυλούχο λαχανικό που προτιμάται για το ζωντανό χρώμα, την υπέροχη γεύση και το αστρικό θρεπτικό προφίλ.

Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και φυτικές ίνες, καθώς και μια σειρά από βασικές βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.

Ένα φλιτζάνι (200 γραμμάρια) μαγειρεμένης γλυκοπατάτας περιέχει 180 θερμίδες και 6,5 γραμμάρια ινών (15).

Μια μερίδα μπορεί επίσης να εξαντλήσει τις καθημερινές ανάγκες σας για βιταμίνη Α - και να σας δώσει άφθονη βιταμίνη C, μαγγάνιο, κάλιο και βιταμίνη Β6 (15).

Δοκιμάστε αυτό το λαχανικό ρίζας πορτοκαλιού ψητό, ψητό, πουρέ ή ψητό.

Περίληψη Οι γλυκοπατάτες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα και μπορούν να παρασκευαστούν με πολλούς διαφορετικούς τρόπους.

9. Smoothies

Τα smoothies Vegan είναι ένας γρήγορος και βολικός τρόπος για να πάρετε μια συμπυκνωμένη δόση θερμίδων σε μία μερίδα.

Εάν χρησιμοποιείτε μια θρεπτική πηγή πρωτεΐνης όπως σκόνη πρωτεΐνης vegan ή γιαούρτι σόγιας, μπορείτε να μεγιστοποιήσετε τα πιθανά οφέλη για την υγεία.

Το βούτυρο καρυδιού, τα αποξηραμένα ή φρέσκα φρούτα, τα αβοκάντο, το γάλα αμυγδάλου, το λάδι καρύδας και οι σπόροι είναι όλα εξαιρετικά πρόσθετα για ένα θρεπτικό, πλούσιο σε θερμίδες smoothie.

Πίνετε το smoothie σας μεταξύ ή μετά τα γεύματα αντί για αντικατάσταση γεύματος για να μεγιστοποιήσετε την κατανάλωση θερμίδων και να υποστηρίξετε την αύξηση βάρους.

Περίληψη Οι smoothies βίγκαν είναι ένας εύκολος τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων και θρεπτικών συστατικών. Για καλύτερα αποτελέσματα, αναμίξτε μερικά συστατικά υψηλής θερμίδας με μια καλή πηγή πρωτεΐνης.

10. Ρύζι

Το ρύζι είναι ένας οικονομικά αποδοτικός, ευέλικτος και πυκνός σε θερμίδες υδατάνθρακας που μπορεί να προωθήσει τη σταδιακή αύξηση βάρους.

Παρέχει επίσης λίγη επιπλέον πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, εκτός από πολλές σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα.

Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι δίνει 216 θερμίδες μαζί με 5 γραμμάρια πρωτεΐνης και 3,5 γραμμάρια ινών (16).

Είναι επίσης μια καλή πηγή μαγγανίου, σεληνίου, μαγνησίου, φωσφόρου και νιασίνης (16).

Μπορείτε να συνδυάσετε ρύζι με μια μερίδα πρωτεΐνης για ένα εύκολο γεύμα εν κινήσει.

Το ρύζι μπορεί επίσης να μαγειρευτεί εκ των προτέρων και να ψυχθεί για χρήση για αρκετές ημέρες. Ενώ οι απόψεις διαφέρουν σχετικά με το πόσο καιρό μπορείτε να αποθηκεύσετε με ασφάλεια το ρύζι, οι προτάσεις κυμαίνονται από μερικές ημέρες έως μια εβδομάδα.

Περίληψη Το ρύζι, το οποίο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, προσφέρει επίσης πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Μπορεί να συνδυαστεί με μια καλή πηγή πρωτεΐνης και να το απολαύσετε ως μέρος ενός θρεπτικού σνακ ή γεύματος.

11. Λάδι καρύδας

Το λάδι καρύδας έχει συγκεντρώσει σημαντική προσοχή στον κόσμο της υγείας χάρη στα ευεργετικά του αποτελέσματα σε όλα, από τα επίπεδα χοληστερόλης έως τη λειτουργία του εγκεφάλου (17, 18).

Καθώς είναι πλούσιο σε θερμίδες, μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αυξήσετε το βάρος σας.

Στην πραγματικότητα, μια μερίδα 1 κουταλιά της σούπας (15 ml) με λάδι καρύδας συσκευάζει 116 θερμίδες και 13,5 γραμμάρια λίπους (19).

Το λάδι καρύδας είναι εύκολο στη χρήση και μπορεί να αντικατασταθεί για τα περισσότερα άλλα λίπη και έλαια. Μπορεί επίσης να αναμιχθεί σε smoothies ή να προστεθεί σε σάλτσες και σάλτσες.

Περίληψη Με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες, το λάδι καρύδας σχετίζεται με πολλά οφέλη για την υγεία. Είναι επίσης ευέλικτο και μπορεί να αντικαταστήσει τα περισσότερα άλλα έλαια ή λίπη.

Η κατώτατη γραμμή

Πολλές τροφές vegan με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και θρεπτικά συστατικά μπορούν να κάνουν την αύξηση του βάρους εύκολη και γρήγορη.

Η ενσωμάτωση αυτών των τροφίμων στα γεύματά σας και σνακ μπορεί να αυξήσει την κατανάλωση θερμίδων και να προωθήσει την αύξηση βάρους.

Φροντίστε να συνδυάσετε αυτά τα τρόφιμα με άλλα θρεπτικά συστατικά - συμπεριλαμβανομένων φρούτων, λαχανικών, πρωτεϊνών και δημητριακών ολικής αλέσεως - για μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή.