Τι να κάνετε εάν μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων αυξάνει τη χοληστερόλη σας

Περιεχόμενο

• Η ανάλυση - Είναι τα επίπεδά σας πραγματικά υψηλά;
• Ιατρικές καταστάσεις που μπορούν να αυξήσουν τη χοληστερόλη
• Αφαιρέστε τον αλεξίσφαιρο καφέ από τη διατροφή σας
• Αντικαταστήστε μερικά κορεσμένα λίπη με μονοακόρεστα λίπη
• Απορρίψτε την κέτωση και τρώτε περισσότερους υδατάνθρακες πλούσιους σε φυτικές ίνες
• Λήψη οικιακού μηνύματος

Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων και κετογόνων είναι απίστευτα υγιείς.

Έχουν σαφή, δυνητικά σωτήρια οφέλη για ορισμένες από τις πιο σοβαρές ασθένειες του κόσμου.

Αυτό περιλαμβάνει παχυσαρκία, διαβήτη τύπου 2, μεταβολικό σύνδρομο, επιληψία και πολλά άλλα.

Οι πιο συνηθισμένοι παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων τείνουν να βελτιώνονται σημαντικά, για τους περισσότερους ανθρώπους (, 2, 3).

Σύμφωνα με αυτές τις βελτιώσεις, δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων πρέπει μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.

Αλλά ακόμη και αν αυτοί οι παράγοντες κινδύνου βελτιωθούν κατά μέσο όρο, μπορεί να υπάρχουν άτομα εντός αυτών των μέσων όρων που αντιμετωπίζουν βελτιώσεις και άλλοι που βλέπουν αρνητικά αποτελέσματα.

Φαίνεται να υπάρχει ένα μικρό υποσύνολο ατόμων που εμφανίζουν αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης σε δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, ειδικά σε δίαιτα με κετογόνο ή σε πολύ υψηλά λιπαρά.

Αυτό περιλαμβάνει αυξήσεις στη συνολική και LDL χοληστερόλη… καθώς και αυξήσεις στην προχωρημένη (και πολύ πιο σημαντικοί) δείκτες όπως ο αριθμός σωματιδίων LDL.

Φυσικά, οι περισσότεροι από αυτούς τους «παράγοντες κινδύνου» καθορίστηκαν στο πλαίσιο μιας Δυτικής δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και θερμίδες και δεν ξέρουμε αν έχουν τα ίδια αποτελέσματα σε μια υγιεινή δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων που μειώνει τη φλεγμονή και την οξειδωτική στρες.

Ωστόσο… είναι καλύτερο να είμαστε ασφαλείς παρά να λυπάμαι και πιστεύω ότι αυτά τα άτομα πρέπει να λάβουν κάποια μέτρα για να μειώσουν τα επίπεδά τους, ειδικά εκείνοι που έχουν οικογενειακό ιστορικό καρδιακών παθήσεων.

Ευτυχώς, δεν χρειάζεται να ακολουθήσετε δίαιτα χαμηλών λιπαρών, να φάτε έλαια λαχανικών ή να πάρετε στατίνες για να μειώσετε τα επίπεδα.

Ορισμένες απλές προσαρμογές θα πάνε καλά και θα μπορείτε ακόμα να αποκομίσετε όλα τα μεταβολικά οφέλη από την κατανάλωση χαμηλών υδατανθράκων.

Η ανάλυση - Είναι τα επίπεδά σας πραγματικά υψηλά;

Η ερμηνεία των αριθμών χοληστερόλης μπορεί να είναι αρκετά περίπλοκη.

Οι περισσότεροι άνθρωποι είναι εξοικειωμένοι με τη χοληστερόλη Total, HDL και LDL.

Τα άτομα με υψηλή HDL (το «καλό») έχουν χαμηλό κίνδυνο καρδιακής νόσου, ενώ τα άτομα με υψηλό LDL (το «κακό») έχουν αυξημένο κίνδυνο.

Αλλά η αληθινή εικόνα είναι πολύ πιο περίπλοκη από το «καλό» ή το «κακό»… το «κακό» LDL έχει στην πραγματικότητα υποτύπους, βασισμένος κυρίως στο μέγεθος των σωματιδίων.

Τα άτομα που έχουν ως επί το πλείστον μικρά σωματίδια LDL έχουν υψηλό κίνδυνο καρδιακής νόσου, ενώ εκείνα με κυρίως μεγάλα σωματίδια έχουν χαμηλό κίνδυνο (4, 5).

Ωστόσο, η επιστήμη δείχνει τώρα ότι ο πιο σημαντικός δείκτης από όλα είναι ο αριθμός σωματιδίων LDL (LDL-p), ο οποίος μετρά πόσα Τα σωματίδια LDL αιωρούνται στην κυκλοφορία του αίματος σας ().

Αυτός ο αριθμός διαφέρει από τη συγκέντρωση LDL (LDL-c), η οποία μετρά πόσο χοληστερόλη που μεταφέρουν τα σωματίδια LDL σας.Αυτό μετράται πιο συχνά σε τυπικές εξετάσεις αίματος.

Είναι σημαντικό να δοκιμάσετε αυτά τα πράγματα σωστά για να μάθετε εάν έχετε πραγματικά κάτι που πρέπει να ανησυχείτε.

Εάν μπορείτε, ζητήστε από το γιατρό σας να μετρήσει το LDL-p (αριθμός σωματιδίων LDL)… ή το ApoB, που είναι ένας άλλος τρόπος μέτρησης του αριθμού σωματιδίων LDL.

Εάν η χοληστερόλη LDL σας είναι υψηλή, αλλά ο αριθμός σωματιδίων LDL σας είναι φυσιολογικός (ονομάζεται ασυμφωνία), τότε πιθανότατα δεν έχετε τίποτα να ανησυχείτε ().

Σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, το HDL τείνει να ανεβαίνει και να τριγλυκερίδια κάτω, ενώ η ολική και η LDL χοληστερόλη τείνουν να παραμένουν ίδια. Το μέγεθος σωματιδίων LDL τείνει να αυξάνεται και ο αριθμός σωματιδίων LDL τείνει να μειώνεται. Όλα τα καλά πράγματα (, 9).

Αλλά πάλι ... αυτό συμβαίνει κατά μέσο όρο. Μέσα σε αυτούς τους μέσους όρους, φαίνεται ότι ένα υποσύνολο ατόμων με δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες λαμβάνει αύξηση της ολικής χοληστερόλης, της χοληστερόλης LDL και Αριθμός σωματιδίων LDL.

Καμία από τις συμβουλές σε αυτό το άρθρο δεν πρέπει να θεωρείται ιατρική συμβουλή. Θα πρέπει να το συζητήσετε με το γιατρό σας πριν κάνετε οποιεσδήποτε αλλαγές.

Λάβετε υπόψη ότι ΔΕΝ προτείνω ότι οι δίαιτες κορεσμένων λιπαρών ή χαμηλών υδατανθράκων είναι «κακές».

Αυτό προορίζεται μόνο ως οδηγός αντιμετώπισης προβλημάτων για το μικρό υποσύνολο ατόμων που έχουν προβλήματα χοληστερόλης σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων και / ή παλαιο.

Δεν έχω αλλάξει γνώμη για δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων. Εξακολουθώ να τρώω δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες… μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες με πραγματική τροφή με περίπου 100 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα.

Στο τέλος της ημέρας, οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες εξακολουθούν να είναι απίστευτα υγιείς και τα οφέλη FAR ξεπερνούν τα αρνητικά για τους περισσότερους ανθρώπους, αλλά ένα υποσύνολο ατόμων μπορεί να χρειαστεί να κάνει κάποιες προσαρμογές για να κάνει τη διατροφή αποτελεσματική για αυτούς.

Αυτό το φαινόμενο περιγράφεται λεπτομερώς εδώ από τον Δρ Thomas Dayspring, έναν από τους πιο σεβαστούς λιπιολόγους στον κόσμο (άκρη καπέλο για τον Δρ. Axel Sigurdsson): Lipidaholics Anonymous Περίπτωση 291: Μπορεί η απώλεια βάρους να επιδεινώσει τα λιπίδια;

Εάν θέλετε να ανακαλύψετε την επιστήμη πίσω από αυτήν την παράδοξη αύξηση της χοληστερόλης σε μια κετογονική δίαιτα, τότε διαβάστε αυτό το άρθρο (πρέπει να εγγραφείτε με έναν δωρεάν λογαριασμό).

Δυστυχώς, δεν μπορούν όλοι να έχουν προχωρημένους δείκτες όπως το LDL-p ή το ApoB, επειδή αυτές οι δοκιμές είναι ακριβές και δεν είναι διαθέσιμες σε όλες τις χώρες.

Σε αυτές τις περιπτώσεις, η χοληστερόλη Non-HDL (Total Cholesterol - HDL) είναι ένας αρκετά ακριβής δείκτης που μπορεί να μετρηθεί σε ένα τυπικό πλαίσιο λιπιδίων (,).

Εάν το μη HDL σας είναι αυξημένο, τότε αυτός είναι αρκετός λόγος για να λάβετε μέτρα για να προσπαθήσετε να το κατεβάσετε.

Ένα υποσύνολο ατόμων βιώνει αυξημένη χοληστερόλη σε δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, ειδικά εάν είναι κετογόνο και εξαιρετικά υψηλό σε λιπαρά. Αυτό περιλαμβάνει αυξημένα LDL, Non-HDL και σημαντικούς δείκτες όπως ο αριθμός σωματιδίων LDL.

Ιατρικές καταστάσεις που μπορούν να αυξήσουν τη χοληστερόλη

Είναι επίσης σημαντικό να αποκλείσετε ιατρικές παθήσεις που μπορούν να προκαλέσουν αυξημένη χοληστερόλη. Αυτά δεν έχουν καμία σχέση με τη δίαιτα.

Ένα παράδειγμα αυτού είναι η μειωμένη λειτουργία του θυρεοειδούς. Όταν η λειτουργία του θυρεοειδούς είναι χαμηλότερη από τη βέλτιστη, η ολική και η LDL χοληστερόλη μπορούν να αυξηθούν (,).

Ένα άλλο πράγμα που πρέπει να λάβετε υπόψη είναι η απώλεια βάρους… σε ορισμένα άτομα, η απώλεια βάρους μπορεί προσωρινά να αυξήσει τη χοληστερόλη LDL.

Εάν τα επίπεδα σας ανεβαίνουν σε μια στιγμή που χάνετε βάρος γρήγορα, ίσως θελήσετε να περιμένετε για μερικούς μήνες και στη συνέχεια να τα μετρήσετε ξανά όταν το βάρος σας σταθεροποιηθεί.

Είναι επίσης σημαντικό να αποκλειστεί μια γενετική κατάσταση όπως η Οικογενειακή Υπερχοληστερολαιμία, η οποία πλήττει περίπου 1 στα 500 άτομα και χαρακτηρίζεται από πολύ υψηλά επίπεδα χοληστερόλης και υψηλό κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Φυσικά, υπάρχουν πολλές λεπτές γενετικές διαφορές μεταξύ μας που μπορούν να καθορίσουν τις απαντήσεις μας σε διαφορετικές δίαιτες, όπως διαφορετικές εκδόσεις ενός γονιδίου που ονομάζεται ApoE ().

Τώρα που όλα αυτά είναι εκτός δρόμου, ας ρίξουμε μια ματιά σε μερικά ενεργά βήματα που μπορείτε να πάρετε για να μειώσετε αυτά τα επίπεδα χοληστερόλης.

Φροντίστε να αποκλείσετε οποιαδήποτε ιατρική ή γενετική κατάσταση που μπορεί να σας προκαλεί υψηλή χοληστερόλη.

Αφαιρέστε τον αλεξίσφαιρο καφέ από τη διατροφή σας

Ο «αλεξίσφαιρος» καφές είναι πολύ μοντέρνος στις κοινότητες χαμηλών υδατανθράκων και παλαιό.

Περιλαμβάνει την προσθήκη 1-2 κουταλιών της σούπας λάδι MCT (ή λάδι καρύδας) και 2 κουταλιές της σούπας βούτυρο στο πρωϊνό σας φλιτζάνι καφέ.

Δεν το έχω δοκιμάσει ο ίδιος, αλλά πολλοί ισχυρίζονται ότι έχει νόστιμη γεύση, τους δίνει ενέργεια και σκοτώνουν την όρεξή τους.

Λοιπόν ... έχω γράψει πολλά για τον καφέ, τα κορεσμένα λιπαρά, το βούτυρο και το λάδι καρύδας. Αγαπώ όλους αυτούς και νομίζω ότι είναι πολύ υγιείς.

Ωστόσο, παρόλο που οι «κανονικές» ποσότητες κάτι είναι καλό για εσάς, αυτό δεν σημαίνει ότι τα τεράστια ποσά είναι καλύτερα.

Όλες οι μελέτες που δείχνουν ότι το κορεσμένο λίπος χρησιμοποιείται ακίνδυνο κανονικός ποσά… δηλαδή, ποσά που καταναλώνει ο μέσος άνθρωπος.

Δεν υπάρχει τρόπος να γνωρίζετε τι θα συμβεί εάν αρχίσετε να προσθέτετε ογκώδης ποσότητες κορεσμένων λιπαρών στη διατροφή σας, ειδικά εάν το καταναλώνετε αντί άλλα πιο θρεπτικά τρόφιμα. Αυτό σίγουρα δεν είναι κάτι που οι άνθρωποι εξελίχθηκαν.

Έχω ακούσει επίσης αναφορές από έγγραφα φιλικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (Drs Spencer Nadolsky και Karl Nadolsky. Είχαν ασθενείς με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες με μαζικά αυξημένη χοληστερόλη των οποίων τα επίπεδα κανονικοποιήθηκαν όταν σταμάτησαν να πίνουν αλεξίσφαιρο καφέ.

Εάν πίνετε αλεξίσφαιρο καφέ και έχετε προβλήματα χοληστερόλης, τότε το πρώτα Αυτό που πρέπει να κάνετε είναι να προσπαθήσετε να το αφαιρέσετε από τη διατροφή σας.

Δοκιμάστε να αφαιρέσετε τον αλεξίσφαιρο καφέ από τη διατροφή σας. Αυτό από μόνο του μπορεί να είναι αρκετό για να λύσει το πρόβλημά σας.

Αντικαταστήστε μερικά κορεσμένα λίπη με μονοακόρεστα λίπη

Στις μεγαλύτερες και υψηλότερης ποιότητας μελέτες, το κορεσμένο λίπος δεν συνδέεται με αυξημένες καρδιακές προσβολές ή θάνατο από καρδιακές παθήσεις (, 16, 17).

Ωστόσο ... εάν έχετε προβλήματα με τη χοληστερόλη, τότε είναι καλή ιδέα να προσπαθήσετε να αντικαταστήσετε μερικά από τα κορεσμένα λίπη που τρώτε με μονοακόρεστα λίπη.

Αυτή η απλή τροποποίηση μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τα επίπεδά σας.

Μαγειρέψτε με ελαιόλαδο αντί για βούτυρο και λάδι καρύδας. Τρώτε περισσότερα καρύδια και αβοκάντο. Όλα αυτά τα τρόφιμα είναι γεμάτα με μονοακόρεστα λίπη.

Εάν αυτό από μόνο του δεν λειτουργεί, τότε ίσως θέλετε να αρχίσετε να αντικαθιστάτε μερικά από τα λιπαρά κρέατα που τρώτε με λιπαρό κρέας.

Δεν μπορώ να τονίσω αρκετά το ελαιόλαδο… το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο ποιότητας έχει πολλά άλλα οφέλη για την υγεία της καρδιάς που υπερβαίνουν τα επίπεδα χοληστερόλης.

Προστατεύει τα σωματίδια LDL από την οξείδωση, μειώνει τη φλεγμονή, βελτιώνει τη λειτουργία του ενδοθηλίου και μπορεί ακόμη και να μειώσει την αρτηριακή πίεση (, 19,).

Είναι σίγουρα ένα superfood για την καρδιά και νομίζω ότι οποιοσδήποτε κινδυνεύει από καρδιακές παθήσεις θα πρέπει να χρησιμοποιεί ελαιόλαδο, ανεξάρτητα από το αν η χοληστερόλη τους είναι υψηλή ή όχι.

Είναι επίσης σημαντικό να τρώτε λιπαρά ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα Ωμέγα-3, τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα. Αν δεν μπορείτε ή δεν θα φάτε ψάρια, συμπληρώστε με ιχθυέλαιο.

Τα μονοακόρεστα λίπη, όπως εκείνα που βρίσκονται στο ελαιόλαδο, τα αβοκάντο και τα καρύδια, μπορεί να έχουν αποτελέσματα μείωσης της χοληστερόλης σε σύγκριση με τα κορεσμένα λίπη.

Απορρίψτε την κέτωση και τρώτε περισσότερους υδατάνθρακες πλούσιους σε φυτικές ίνες

Υπάρχει μια κοινή παρανόηση ότι η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων πρέπει να είναι κετογενής.

Δηλαδή, ότι οι υδατάνθρακες πρέπει να είναι αρκετά χαμηλοί για να αρχίσει το σώμα να παράγει κετόνες από λιπαρά οξέα.

Αυτός ο τύπος διατροφής φαίνεται να είναι ο πιο αποτελεσματικός για άτομα με επιληψία. Πολλοί άνθρωποι ισχυρίζονται επίσης ότι έχουν τα καλύτερα αποτελέσματα, ψυχικά και σωματικά, όταν βρίσκονται σε κέτωση.

Ωστόσο… πιο περιορισμένος περιορισμός υδατανθράκων μπορεί να θεωρηθεί χαμηλός σε υδατάνθρακες.

Αν και δεν υπάρχει σαφής ορισμός, οτιδήποτε έως 100-150 γραμμάρια την ημέρα (μερικές φορές υψηλότερο) μπορεί να χαρακτηριστεί ως δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.

Είναι πιθανό ορισμένα άτομα να βλέπουν αύξηση της χοληστερόλης όταν βρίσκονται σε κέτωση, αλλά βελτιώνονται όταν τρώνε αρκετά υδατάνθρακες για να αποφύγετε την κέτωση.

Μπορείτε να δοκιμάσετε να τρώτε 1-2 κομμάτια φρούτων την ημέρα… ίσως μια πατάτα ή γλυκοπατάτα με δείπνο ή μικρές μερίδες υγιέστερων αμύλων όπως το ρύζι και η βρώμη.

Ανάλογα με τη μεταβολική υγεία και τις προσωπικές σας προτιμήσεις, θα μπορούσατε επίσης να υιοθετήσετε μια έκδοση paleo με υψηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Αυτό μπορεί επίσης να είναι μια πολύ υγιεινή διατροφή, όπως αποδεικνύεται από πληθυσμούς μακράς διαρκείας όπως οι Kitavans και οι Okinawans, που έτρωγαν πολλούς υδατάνθρακες.

Αν και η κέτωση μπορεί να έχει πολλά απίστευτα οφέλη, σίγουρα δεν είναι για όλους.

Άλλοι φυσικοί τρόποι για τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης περιλαμβάνουν την κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες ή ανθεκτικό άμυλο και τη λήψη συμπληρώματος νιασίνης.

Η άσκηση, ο καλύτερος ύπνος και η ελαχιστοποίηση των επιπέδων άγχους μπορούν επίσης να βοηθήσουν.

Λήψη οικιακού μηνύματος

Καμία από τις συμβουλές σε αυτό το άρθρο δεν πρέπει να θεωρείται ιατρική συμβουλή. Θα πρέπει να το συζητήσετε με το γιατρό σας πριν κάνετε οποιεσδήποτε αλλαγές.

Λάβετε υπόψη ότι ΔΕΝ προτείνω ότι οι δίαιτες κορεσμένων λιπαρών ή χαμηλών υδατανθράκων είναι «κακές».

Αυτό προορίζεται μόνο ως οδηγός αντιμετώπισης προβλημάτων για το μικρό υποσύνολο ατόμων που έχουν προβλήματα χοληστερόλης σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων και / ή παλαιο.

Δεν έχω αλλάξει γνώμη για δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων. Εξακολουθώ να τρώω δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες… μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες με πραγματική τροφή με περίπου 100 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα.

Στο τέλος της ημέρας, οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες εξακολουθούν να είναι απίστευτα υγιείς και τα οφέλη FAR ξεπερνούν τα αρνητικά για τους περισσότερους ανθρώπους, αλλά ένα υποσύνολο ατόμων μπορεί να χρειαστεί να κάνει κάποιες προσαρμογές προκειμένου να κάνει τη διατροφή να λειτουργεί για αυτούς.