6 θεραπείες τρόπου ζωής για την άπνοια ύπνου

Περιεχόμενο

• Τι είναι η άπνοια ύπνου;
• Θεραπείες για τον τρόπο ζωής της άπνοιας στον ύπνο
• 1. Διατηρήστε ένα υγιές βάρος
• 2. Δοκιμάστε τη γιόγκα
• 3. Αλλάξτε τη θέση ύπνου σας
• 4. Χρησιμοποιήστε έναν υγραντήρα
• 5. Αποφύγετε το αλκοόλ και το κάπνισμα
• 6. Χρησιμοποιήστε στοματικές συσκευές
• Ποιες είναι οι προοπτικές;

Τι είναι η άπνοια ύπνου;

Η άπνοια ύπνου είναι μια κατάσταση που σας αναγκάζει να σταματήσετε να αναπνέετε για σύντομα χρονικά διαστήματα ενώ κοιμάστε. Τα άτομα με άπνοια ύπνου δεν λαμβάνουν αρκετό οξυγόνο. Αυτό τους αναγκάζει να αναπνέουν και να ξυπνούν συχνά.

Σε πολλές περιπτώσεις, οι άνθρωποι δεν γνωρίζουν ότι έχουν σταματήσει να αναπνέουν και πιστεύουν ότι ο κύκλος ύπνου τους είναι φυσιολογικός. Η άπνοια ύπνου μπορεί να ακούγεται σαν ροχαλητό.

Η άπνοια ύπνου μπορεί να προκαλέσει μια σειρά από επιπλοκές στην υγεία, εκτός από το ότι σας αφήνει πιο κουρασμένοι το πρωί. Εάν αφεθεί χωρίς θεραπεία, αυτή η κατάσταση ύπνου μπορεί:

• προκαλούν ζητήματα ψυχικής υγείας
• οδηγεί σε κακή ανοσολογική λειτουργία
• συμβάλλουν στην απώλεια μνήμης
• αυξήστε τον κίνδυνο καρδιακής ανεπάρκειας

Οι κοινές θεραπείες περιλαμβάνουν αναπνευστικές συσκευές, φάρμακα και χειρουργική επέμβαση. Ωστόσο, ορισμένες αλλαγές στον τρόπο ζωής και η φροντίδα στο σπίτι μπορούν επίσης να βελτιώσουν την ποιότητα ζωής και τον ύπνο σας.

Θεραπείες για τον τρόπο ζωής της άπνοιας στον ύπνο

Οι παραδοσιακές θεραπείες για την άπνοια ύπνου περιλαμβάνουν τη χρήση μάσκας CPAP τη νύχτα. Αν και αποτελεσματική, μερικοί άνθρωποι βρίσκουν αυτή τη μέθοδο άβολα. Ορισμένες θεραπείες στο σπίτι μπορεί να προσφέρουν τα ίδια οφέλη. Ακολουθούν έξι εναλλακτικές θεραπείες για τη μείωση των συμπτωμάτων άπνοιας στον ύπνο.

1. Διατηρήστε ένα υγιές βάρος

Οι γιατροί συνήθως συστήνουν σε άτομα με άπνοια ύπνου να χάσουν βάρος. Η παχυσαρκία, ειδικά στο άνω μέρος του σώματος, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο απόφραξης των αεραγωγών και στενών ρινικών διόδων. Αυτά τα εμπόδια μπορεί να σας προκαλέσουν να σταματήσετε να αναπνέετε ξαφνικά ή για μεγάλο χρονικό διάστημα ενώ κοιμάστε.

Η διατήρηση ενός υγιούς βάρους μπορεί να διατηρήσει τους αεραγωγούς καθαρούς και να μειώσει τα συμπτώματα της άπνοιας στον ύπνο. Η έρευνα δείχνει ότι η μέτρια μείωση του βάρους σε άτομα με παχυσαρκία μπορεί να εξαλείψει την ανάγκη για χειρουργική επέμβαση άνω αεραγωγών ή μακροχρόνια θεραπεία CPAP.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, η απώλεια βάρους μπορεί να εξαλείψει την άπνοια ύπνου. Ωστόσο, εάν ανακτήσετε το βάρος, είναι πιθανό να επιστρέψει η κατάσταση.

2. Δοκιμάστε τη γιόγκα

Η τακτική άσκηση μπορεί να αυξήσει το ενεργειακό σας επίπεδο, να ενισχύσει την καρδιά σας και να βελτιώσει την άπνοια ύπνου. Η γιόγκα μπορεί να βελτιώσει συγκεκριμένα την αναπνευστική σας δύναμη και να ενθαρρύνει τη ροή οξυγόνου.

Η άπνοια ύπνου σχετίζεται με μειωμένο κορεσμό οξυγόνου στο αίμα σας. Η γιόγκα μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα οξυγόνου σας μέσω των διαφόρων ασκήσεων αναπνοής. Ως αποτέλεσμα, η γιόγκα μειώνει τον αριθμό των διακοπών ύπνου που μπορεί να αντιμετωπίσετε.

3. Αλλάξτε τη θέση ύπνου σας

Αν και μια μικρή αλλαγή, η αλλαγή της θέσης του ύπνου σας μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της άπνοιας του ύπνου και να βελτιώσει την ξεκούραση της νύχτας σας. Μια μελέτη του 2006 διαπίστωσε ότι περισσότερες από τις μισές περιπτώσεις αποφρακτικής άπνοιας ύπνου εξαρτώνται από τη θέση.

Μελέτες έχουν δείξει ότι ο ύπνος στην πλάτη σας - που ονομάζεται ύπτια θέση - μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα. Για μερικούς ενήλικες, ο ύπνος στο πλάι μπορεί να βοηθήσει την αναπνοή να επιστρέψει στο φυσιολογικό.

Ωστόσο, μια μελέτη του 2002 διαπίστωσε ότι τα παιδιά με άπνοια ύπνου κοιμούνται καλύτερα στην πλάτη τους.

Συζητήστε με το γιατρό σας τη θέση του σώματος και τα συμπτώματα της άπνοιας του ύπνου σας για να αξιολογήσετε τις επιλογές θεραπείας.

4. Χρησιμοποιήστε έναν υγραντήρα

Οι υγραντήρες είναι συσκευές που προσθέτουν υγρασία στον αέρα. Ο ξηρός αέρας μπορεί να ερεθίσει το σώμα και το αναπνευστικό σύστημα. Η χρήση ενός υγραντήρα μπορεί να ανοίξει τους αεραγωγούς σας, να μειώσει τη συμφόρηση και να ενθαρρύνει την καθαρότερη αναπνοή.

Για πρόσθετα οφέλη, σκεφτείτε να προσθέσετε λάδι λεβάντας, μέντας ή ευκαλύπτου σε έναν υγραντήρα. Αυτά τα τρία αιθέρια έλαια έχουν γνωστά αντιφλεγμονώδη και καταπραϋντικά οφέλη.

Ακολουθήστε τις οδηγίες του κατασκευαστή για τον καθαρισμό του υγραντήρα σας. Μπορούν να φιλοξενήσουν καλούπια και βακτήρια.

Αγοράστε έναν υγραντήρα στο διαδίκτυο.

5. Αποφύγετε το αλκοόλ και το κάπνισμα

Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να βελτιώσουν την υγεία σας και να ενθαρρύνουν καλύτερες συνήθειες ύπνου. Εξετάστε το ενδεχόμενο να σταματήσετε το κάπνισμα και να περιορίσετε την πρόσληψη αλκοόλ για να μειώσετε τις επιπλοκές της άπνοιας στον ύπνο.

Το αλκοόλ χαλαρώνει τους μύες του λαιμού που ελέγχουν την αναπνοή σας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ροχαλητό και διακοπή του κύκλου ύπνου. Μπορεί επίσης να οδηγήσει σε φλεγμονή των αεραγωγών σας, εμποδίζοντας τη ροή του αέρα σας.

Παρόμοια με το αλκοόλ, η χρήση καπνού μπορεί επίσης να συμβάλει στη φλεγμονή και το πρήξιμο στους αεραγωγούς σας. Αυτό μπορεί να επιδεινώσει το ροχαλητό και την άπνοια του ύπνου σας.

Μια μελέτη του 2012 αναγνώρισε το κάπνισμα ως παράγοντα κινδύνου για την ανάπτυξη άπνοιας ύπνου. Η μελέτη σημείωσε ότι τα άτομα με άπνοια ύπνου μπορεί επίσης να έχουν προδιάθεση για κάπνισμα, οπότε η θεραπεία της άπνοιας μπορεί να βοηθήσει στη διακοπή του καπνίσματος.

6. Χρησιμοποιήστε στοματικές συσκευές

Οι στοματικές συσκευές μπορούν να βοηθήσουν στην άπνοια ύπνου επανατοποθετώντας τη γνάθο ή τη γλώσσα σας για να διατηρήσετε τον αεραγωγό σας ανοιχτό ενώ κοιμάστε.

Οι δύο κύριες κατηγορίες είναι συσκευές προώθησης της γνάθου και συσκευές σταθεροποίησης γλώσσας. Αυτά λειτουργούν μετακινώντας την κάτω γνάθο ή τη γλώσσα σας προς τα εμπρός για να μειώσετε την απόφραξη στο πίσω μέρος του λαιμού σας.

Αυτές οι συσκευές κυμαίνονται από χαμηλού κόστους, εξωχρηματιστηριακές επιλογές (OTC) έως συσκευές που προσαρμόζονται ειδικά από έναν οδοντίατρο.

Η Αμερικανική Ακαδημία Οδοντικής Ιατρικής ύπνου υποστηρίζει τις στοματικές συσκευές ως αποτελεσματική θεραπεία για την άπνοια ύπνου.

Μια κατευθυντήρια γραμμή του 2015 προτείνει στοματικές συσκευές για άτομα με άπνοια ύπνου που δεν μπορούν να ανεχθούν μια συσκευή CPAP. Αυτή η οδηγία υποστηρίζει συσκευές προσαρμοσμένης προσαρμογής σε επιλογές OTC, επειδή επιτρέπουν τη σωστή ρύθμιση της σιαγόνας, η οποία θα έχει ως αποτέλεσμα καλύτερη ποιότητα ύπνου.

Ποιες είναι οι προοπτικές;

Ορισμένες θεραπείες στο σπίτι και οι αλλαγές στον τρόπο ζωής για την άπνοια ύπνου μπορούν να μειώσουν τα συμπτώματα. Ωστόσο, οι παραδοσιακές θεραπείες δεν πρέπει να αγνοούνται. Τα συνταγογραφούμενα φάρμακα και μερικές φορές η χειρουργική επέμβαση αποτελούν μέρος των απαραίτητων προσεγγίσεων για τη θεραπεία αυτής της πάθησης.

Συζητήστε τις επιλογές σας με το γιατρό σας προτού ακολουθήσετε εναλλακτική θεραπεία. Εάν τα συμπτώματά σας αρχίσουν να επιδεινώνονται, ζητήστε αμέσως ιατρική βοήθεια.