Πόσο ωφέλιμο είναι ένα παγωμένο μπάνιο μετά την προπόνηση;

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Τα λουτρά πάγου μετά τον αγώνα φαίνεται να είναι το νέο τέντωμα-παραλείψτε ένα κρύο μούσκεμα μετά από έναν αγώνα και αύριο θα πονέσετε και θα λυπηθείτε. Και καθώς αυτή η μορφή υδροθεραπείας, τεχνικά γνωστή ως εμβάπτιση σε κρύο νερό (CWI), έχει μελετηθεί όλο και περισσότερο, έχουμε πειστεί ότι τα λουτρά πάγου μετά την προπόνηση εργασία: Μπορούν πράγματι να μειώσουν τον μυϊκό πόνο και να επιταχύνουν την ανάρρωση. Αλλά μια νέα μελέτη στο The Journal of Physiology υποδηλώνει ότι ενώ μπορεί να είστε λιγότερο πονεμένοι τις επόμενες ημέρες, τα λουτρά πάγου στο reg μπορεί στην πραγματικότητα να θέσουν σε κίνδυνο τον αριθμό των μυών που θα καταλήξετε να χτίζετε από τις προπονήσεις σας.

Η μελέτη

Αυστραλοί ερευνητές πραγματοποίησαν δύο πειράματα, δημοσιεύοντας τα ευρήματά τους στο Διαδίκτυο την περασμένη εβδομάδα. Διαπίστωσαν ότι τα ψυχρά ενυδάτωση μετά την προπόνηση μπορεί πραγματικά να θέσουν σε κίνδυνο τη μυϊκή ανάπτυξη και τη δύναμη που υποτίθεται ότι πρέπει κέρδος από τον χρόνο σας στο γυμναστήριο.

Στην πρώτη μελέτη, οι επιστήμονες έκαναν 21 άτομα προπόνηση δύναμης δύο φορές την εβδομάδα για 12 εβδομάδες. Οι μισοί από τους συμμετέχοντες συνέχισαν την προπόνηση με 10λεπτο παγόλουτρο. το άλλο μισό έκανε 10 λεπτά εύκολης στατικής ποδηλασίας. Μετά από τρεις μήνες, η ομάδα λουτρών πάγου είχε λιγότερη μυϊκή μάζα και ασθενέστερη δύναμη σε πρέσα ποδιών από την ομάδα που ακολουθούσε ενεργό ανάρρωση. Για ό,τι αξίζει, και οι δύο ομάδες είδαν μυϊκή ανάπτυξη (πιθανώς χάρη στην προπόνηση, όχι στη μέθοδο αποκατάστασης) - η ομάδα του παγόλουτρου απλώς δεν είχε τόσο πολύ.

Για να σκάψουν ακόμη πιο βαθιά, οι ερευνητές διεξήγαγαν ένα παρόμοιο αλλά πολύ πιο συγκεκριμένο πείραμα: Εννέα από τους συμμετέχοντες πραγματοποίησαν δύο προπονήσεις ενδυνάμωσης, η μία ακολουθούμενη από CWI και η άλλη ακολουθούμενη από ενεργή αποκατάσταση. Οι ερευνητές έκαναν βιοψία στους μύες τους πριν και μετά τις δύο προπονήσεις και διαπίστωσαν ότι μετά το παγόλουτρο, η κυτταρική σηματοδότηση που βοηθά τους μυς να αναπτυχθούν μειώθηκε. Γιατί είναι ανησυχητικό: Η κυτταρική σηματοδότηση μεταδίδει τα λεγόμενα σήματα προσαρμογής των μυών, τα οποία βοηθούν στη ρύθμιση του μεταβολισμού των υδατανθράκων και του λίπους σε απάντηση των αναγκών των μυών σας. Εάν αυτό το σήμα ανασταλεί, οι μύες σας δεν τρέφονται με τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά για να τους βοηθήσουν να χτιστούν. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να θέσει σε κίνδυνο το κέρδος των μυών και τα αποτελέσματα δύναμης που διατηρήθηκαν από την πρώτη μελέτη.

Τι δίνει λοιπόν; Γιατί τα λουτρά πάγου θα μπορούσαν να κάνουν τόσο τρομερά πράγματα;!

Η διαφωνία

Λοιπόν, μην κατηγορείτε ακόμα τα μπάνια. Δεδομένου ότι οι ερευνητές εξέταζαν συγκεκριμένα τις επιπτώσεις του κρύου νερού, άλλοι σημαντικοί παράγοντες στη μυϊκή ανάπτυξη παρέμειναν ανεξέλεγκτες, επομένως είναι δύσκολο να πούμε ότι όλη η πιθανή απώλεια δύναμης οφειλόταν στο CWI. "Η διατροφή και ο ύπνος μετά την άσκηση είναι ύψιστης σημασίας για την ενεργό μυϊκή ανάπτυξη", λέει ο Χάρι Πίνο, Ph.D., φυσιολόγος άσκησης στο Κέντρο Αθλητικών Επιδόσεων στο Ιατρικό Κέντρο NYU Langone. (Και αυτά τα 7 θρεπτικά συστατικά βοηθούν στην αύξηση του μυϊκού τόνου.)

Ακόμη περισσότερο: Οι ερευνητές εξέτασαν μόνο τις επιπτώσεις του CWI στους αθλητές δύναμης και, ως εκ τούτου, τις επιπτώσεις που σχετίζονται με τις μυϊκές ίνες ταχείας συστολής, επισημαίνει ο Pino. Αυτές οι ίνες είναι το είδος που ευθύνεται για την ικανότητά σας να αντέχετε δραστηριότητες υψηλής έντασης, αλλά υπάρχει ένας άλλος τύπος ινών πολύ αργής σύσπασης, που βοηθά τους μύες σας να διαρκέσουν περισσότερο σε αγώνες όπως οι αγώνες αντοχής. Και οι δύο αντιδρούν διαφορετικά σε εξωτερικούς παράγοντες (σκεφτείτε: τα πάντα, από την ένταση και τη διάρκεια της προπόνησής σας έως τη θερμοκρασία της ανάρρωσής σας).

Τι γνωρίζουμε: Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε μόλις τον περασμένο μήνα στο American Journal of Physiology διαπιστώθηκε ότι η εμβάπτιση κρύου νερού μπορεί πραγματικά να είναι ευεργετική για την ανάπτυξη των μυών, καθώς μπορεί να ενισχύσει το σχηματισμό νέων μιτοχονδρίων, των δυνάμεων των μυϊκών κυττάρων σας που σας βοηθούν να κινηθείτε γρηγορότερα και να σας δώσουν δύναμη, λέει ο Pino. (Δεδομένου ότι η άσκηση βλάπτει τους μύες σας, διασπά τα μιτοχόνδρια.) Ο σχηματισμός νέων μιτοχονδρίων είναι ιδιαίτερα σημαντικός στην προπόνηση αντοχής για αντοχή, αλλά και στην προπόνηση δύναμης για εκρηκτικότητα. Η προσθήκη νέων μιτοχονδρίων σημαίνει ότι οι ίνες γίνονται παχύτερες και οι μύες σας φαίνονται μεγαλύτεροι, εξηγεί ο Pino.

Τελικά, όμως, η επίδραση της βύθισης στο κρύο νερό στην ανάπτυξη των μυών μπορεί να είναι κάπως αμφιλεγόμενη: Ο κύριος λόγος που οι αθλητές στρέφονται στην ψύξη είναι να επιταχύνουν την αποκατάσταση των μυών - κάτι που υποστηρίζεται αρκετά καλά από επιστημονικά και ανέκδοτα στοιχεία, λέει ο Pino. Το κρύο νερό συστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία, βοηθώντας στην έκπλυση υποπροϊόντων (όπως το γαλακτικό οξύ) από τους λεμφαδένες σας και μειώνοντας τη φλεγμονή, και τα δύο συμβάλλουν στη μείωση του μυϊκού πόνου. (Άλλες εξαιρετικές εναλλακτικές λύσεις: Οι καλύτεροι τρόποι για να ανακουφίσετε τους πόνους των μυών.)

Η ετυμηγορία

Πρέπει λοιπόν να γλιστρήσετε στο κρύο; Εάν η εστίασή σας είναι στη μείωση του πόνου, μπορεί να βοηθήσει. Ωστόσο, ο Pino συνιστά στην πραγματικότητα το CWI μόνο για αποκατάσταση μετά υψηλός-προπονήσεις έντασης. Μετά από σπριντ ή προπόνηση δύναμης υψηλής έντασης, μπορείτε να καταπολεμήσετε τον πόνο της επόμενης ημέρας βουτώντας σε μπάνιο 50 μοιρών για οκτώ έως 10 λεπτά. Αυτό που ανακάλυψε στους δικούς του αθλητές (και το οποίο υποστηρίζει ένας αυξανόμενος όγκος ερευνών) είναι ότι τα ρούχα συμπίεσης και οι πολλές ενεργές διατάσεις είναι οι καλύτεροι τρόποι αποκατάστασης μετά από άσκηση χαμηλής έντασης (όπως μεγάλες διαδρομές κάτω από το 70 τοις εκατό του μέγιστου). .

Κατά πάσα πιθανότητα, θα εξακολουθείτε να βλέπετε αύξηση του μεγέθους και της δύναμης των μυών από όλες τις ώρες που έχετε ιδρώσει, καθώς και ο πόνος της επόμενης ημέρας θα υποχωρήσει πιο γρήγορα. Και αυτή είναι η ψυχρή, σκληρή αλήθεια.

Αξιολόγηση για