Πώς να δημιουργήσετε ένα γυμναστήριο στο σπίτι στο οποίο θέλετε πραγματικά να ασκηθείτε

Περιεχόμενο

• Βήμα 1: Βρείτε το σωστό χώρο
• Βήμα 2: Αποθέστε το γυμναστήριο στο σπίτι σας
• Καρδιο
• Δύναμη
• Ανάκτηση
• Βήμα 3: Δημιουργήστε ένα σχέδιο αποθήκευσης
• Βήμα 4: Σχεδιάστε τη Ρύθμισή σας
• Βήμα 5: Χρησιμοποιήστε το
• Αξιολόγηση για

Ας είμαστε αληθινοί, το κόστος μιας συνδρομής στο γυμναστήριο μπορεί μερικές φορές να είναι * πολύ * περισσότερο από την πραγματική του αξία. Και με την άνοδο των online προπονήσεων από τα αγαπημένα σας στούντιο και εκπαιδευτές, είναι ευκολότερο και φθηνότερο από ποτέ να δημιουργήσετε αντοχή και δύναμη από την άνεση του σπιτιού σας. Έτσι, αν θέλετε να ακυρώσετε το μηνιαίο πρόγραμμα γυμναστικής και να δεσμευτείτε για μια ρουτίνα γυμναστικής στο σπίτι 100 %, πρέπει να δημιουργήσετε ένα γυμναστήριο στο σπίτι που θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας.

Εδώ, ο οδηγός βήμα προς βήμα για τη δημιουργία ενός γυμναστηρίου στο σπίτι για οποιονδήποτε χώρο με οποιοδήποτε προϋπολογισμό.

Βήμα 1: Βρείτε το σωστό χώρο

Προτού μπορέσετε να αρχίσετε να ταλαντεύετε kettlebells και να κάνετε burpees, πρέπει να αποφασίσετε πού θέλετε να στήσετε το γυμναστήριο του σπιτιού σας. Τουλάχιστον, ο χώρος πρέπει να έχει αρκετό χώρο για ένα χαλάκι γιόγκα, που είναι όλος ο χώρος που θα χρειαστείτε για να τεντώσετε και να κάνετε βασικές ασκήσεις. Από εκεί και πέρα, ο ακριβής χώρος για το γυμναστήριο του σπιτιού σας θα εξαρτηθεί από τον χώρο που έχετε και τις προπονήσεις που θέλετε να πραγματοποιήσετε. Μια προπόνηση HIIT μπορεί να χρειάζεται περισσότερο χώρο και μια σταθερή (αλλά όχι πολύ σκληρή) επιφάνεια για να πηδήξετε, ενώ μια προπόνηση γιόγκα ή πιλάτες χρειάζεται λίγο περισσότερο χώρο από ένα χαλάκι γιόγκα. Ένα πρόγραμμα άρσης βαρών με όλες τις καμπάνες και τα σφυρίγματα θα απαιτήσει πιθανώς ένα ολόκληρο δωμάτιο.

Οι κάτοικοι των διαμερισμάτων, εάν η διαβίωσή σας είναι μεγαλύτερη από το μέγεθος μιας ντουλάπας (*βήχας *ζηλιάρης *βήχας *), αφιερώστε μια αχρησιμοποίητη γωνιά του σαλονιού ή του υπνοδωματίου σας στις ιδρώτες σας. Ένας υπαίθριος χώρος όπως μια ευρύχωρη βεράντα ή βεράντα μπορεί να λειτουργήσει εάν το επιτρέπει το τοπικό σας κλίμα και η διαβίωση. Και αν έχετε ένα ανταλλακτικό υπνοδωμάτιο, άδειο γραφείο ή κενό γκαράζ που παρακαλεί να χρησιμοποιηθεί, έχετε πετύχει το τζάκποτ του γυμναστηρίου στο σπίτι.

Βήμα 2: Αποθέστε το γυμναστήριο στο σπίτι σας

Δεν χρειάζεστε έναν τόνο εξοπλισμού ή ογκώδη μηχανήματα για να κάνετε το γυμναστήριο στο σπίτι σας ένα αποτελεσματικό μέρος για άσκηση. Στην πραγματικότητα, μερικοί από τους καλύτερους εξοπλισμούς προπόνησης στο σπίτι είναι στην πραγματικότητα αρκετά μικροί και φθηνοί.

Καρδιο

Εάν δεν έχετε χώρο και μετρητά, αποθηκεύστε τα χρήματα που θα ξοδεύατε σε έναν ογκώδη διάδρομο για το ταμείο των διακοπών σας και πάρτε ένα σχοινί άλματος (Buy It, 16 $, amazon.com) για καρδιο. Για να αυξήσετε την ένταση, χρησιμοποιήστε ένα ζυγισμένο σχοινί άλματος, το οποίο είναι λίγο πιο βαρύ για να στρίψετε, έτσι ώστε οι καρποί και οι βραχίονές σας να δουλεύουν περισσότερο για να το διατηρούν σε περιστροφή, είπε ο Pete McCall, προσωπικός εκπαιδευτής και παρουσιαστής του podcast All About Fitness. Σχήμα. Παρόλα αυτά, οι διάδρομοι μπορούν να σας προκαλέσουν σοβαρό έγκαυμα και δεν πρέπει να αγνοηθούν εάν έχετε το δωμάτιο στο γυμναστήριο του σπιτιού σας-και απλά λατρεύετε να χτυπάτε τη ζώνη. Όλοι αυτοί οι διάδρομοι κοστίζουν λιγότερο από 1.000 δολάρια, ώστε να μπορείτε να πετύχετε τους στόχους γυμναστικής σας και να παραμείνετε οικονομικοί.

Δύναμη

Και δεν χρειάζονται γιγαντιαία καλωδιακά μηχανήματα για να κάνετε προπόνηση δύναμης. Αντ' αυτού, επενδύστε σε ένα μόνο kettlebell (Buy It, 70-425 $, kettlebellkings.com), ένα ζευγάρι ρυθμιζόμενους αλτήρες, ένα ολόκληρο σετ αλτήρες και/ή ένα σύνολο ζωνών αντίστασης, οι οποίες σας δίνουν την ίδια τόνωση των μυών χωρίς να ανησυχείτε για την ογκώδη αποθήκευση. Ενώ οι μπάλες σταθερότητας και τα BOSU μπορούν να είναι εξαιρετικά χρήσιμα για την ενίσχυση του πυρήνα σας και τη βελτίωση της ισορροπίας, μπορεί να είναι δύσκολο να αποθηκευτούν. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι δίσκοι ισορροπίας (Buy It, $ 20, amazon.com), οι οποίοι καταλαμβάνουν τόσο χώρο όσο ένα πιάτο και προσφέρουν τα ίδια οφέλη, λειτουργούν καλύτερα για γυμναστήρια στο σπίτι. (Και μην υποτιμάτε ποτέ τη δύναμη των κινήσεων σωματικού βάρους.)

Ανάκτηση

Ανεξάρτητα από το αν είστε #TeamStrength ή #TeamCardio, ο εξοπλισμός αποκατάστασης είναι απαραίτητος για το γυμναστήριο του σπιτιού σας. Η Fitness expert Ellen Barrett, πρωταγωνίστρια του Ellen Barrett Live: Grace & Gusto DVD, λατρεύει τα foam roller επειδή είναι πολύ ευέλικτα - μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε για να «ζυμώσετε» τους μύες, να δυναμώσετε τον πυρήνα σας ή ως στήριγμα για στάσεις γιόγκα. Στην πραγματικότητα, η έρευνα δείχνει ότι η τακτική εκτόνωση των μυών σας με ρολό αφρού μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της μυϊκής κόπωσης και πόνου, στην επιτάχυνση της ανάρρωσης και στην ενίσχυση της συνολικής μυϊκής απόδοσης. Εκτός από ένα κομμάτι αφρού, εξετάστε το ενδεχόμενο να προσθέσετε στοχευμένα εργαλεία ανάκτησης όπως ένα Theragun (Buy It, $299, theragun.com), το οποίο λειτουργεί ως θεραπεία δόνησης και ένα ζεστό και κρύο οδοστρωτήρα (Buy It, $15, gaiam.com) για την ανακούφιση των πονεμένων και πονεμένων ποδιών.

Θυμηθείτε, δεν χρειάζεται να αγοράσετε τα πάντα για το γυμναστήριο στο σπίτι σας ταυτόχρονα. Ξεκινήστε με μερικά βασικά κομμάτια και στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά από εκεί. Μπορείτε να εξοικονομήσετε ακόμη περισσότερα χρήματα βάζοντας ορισμένα αντικείμενα στη λίστα επιθυμιών σας για τις επερχόμενες διακοπές ή τα γενέθλιά σας, ψωνίστε σε καταστήματα μεταχειρισμένων αθλητικών ή εκπτώσεις σε γκαράζ, σαρώστε το Craigslist ή το Facebook Marketplace για μεταχειρισμένα αντικείμενα ή ανταλλάξτε με φίλους για να περιστρέψετε τον εξοπλισμό σας δωρεάν. (Επαγγελματική συμβουλή: Το subreddit r/homegym του Reddit έχει μια κοινότητα 157.000 μελών που προσφέρουν ιδιοφυείς ιδέες και δημιουργούν ιστορίες επιτυχίας.)

Βήμα 3: Δημιουργήστε ένα σχέδιο αποθήκευσης

Εάν θέλετε να συσκευάσετε έναν τόνο εξοπλισμού σε ένα μικρό χώρο, ο χώρος αποθήκευσης είναι το κλειδί. Για μινιμαλιστικές ρουτίνες προπόνησης, πάρτε ένα δοχείο αποθήκευσης (Buy It, 26 $, wayfair.com) που μπορεί να γλιστρήσει κάτω από το κρεβάτι ή τον καναπέ σας για να κρατήσει το χαλάκι γιόγκα, τις ζώνες αντίστασης, τα ρυθμιστικά, το σχοινάκι και άλλα μικρά, φορητά κομμάτια. Μπορείτε επίσης να μετατρέψετε έναν άδειο τοίχο σε λύση αποθήκευσης με ένα κρεμασμένο organizer (Buy It, $45, amazon.com), το οποίο κρατά όλες τις μπάντες σας χωρίς κουβάρια.

Για σετ αλτήρων, θα χρειαστείτε ένα συμπαγές ράφι βάρους (εάν το σετ σας δεν συνοδεύεται ήδη). Αυτή η συμπαγής σχάρα πλαισίων Α (Buy It, $50, amazon.com) χωρά πέντε σετ αλτήρες έως 200 λίβρες, ώστε να μην χρειάζεται να κάνετε συμβιβασμούς στο βάρος μόνο και μόνο για να κρατήσετε όλο τον εξοπλισμό σας καλά τοποθετημένο στη γωνία. Και για να αρχίσετε να μετατρέπετε το γυμναστήριο του σπιτιού σας σε Dwayne 'The Rock' Johnson's Iron Paradise, θα χρειαστείτε κάτι λίγο πιο βαρύ, όπως αυτό το γωνιακό ράφι μαζικής αποθήκευσης (Buy It, $120, roguefitness.com). Οι χαλύβδινες ράβδοι είναι αρκετά ισχυρές για να στηρίξουν πλάκες βάρους, χύτρες, σακούλες με άμμο, ιατρικές μπάλες, μπάλες slam και φυσικά, ένα boombox που θα παίξει τη Lizzo (ή τη λίστα αναπαραγωγής του Rock) σε επανάληψη.

Βήμα 4: Σχεδιάστε τη Ρύθμισή σας

Αν έχετε πάει ποτέ σε ένα γυμναστήριο γεμάτο εξοπλισμό και δεν έχετε χώρο για να παρακολουθείτε τον εαυτό σας να κάνει μπούκλες, γνωρίζετε πόσο σημαντική είναι η πραγματική οργάνωση ενός χώρου γυμναστικής. Για το γυμναστήριο του σπιτιού σας, βεβαιωθείτε ότι έχετε άφθονο φως-είτε φυσικό φως που ρέει μέσα από τα παράθυρα είτε από εναέριους λαμπτήρες-ώστε να μπορείτε να παρακολουθείτε με ευκολία τη φόρμα σας.

Με την ίδια σημείωση, μπορεί να θέλετε να προσθέσετε έναν καθρέφτη στο χώρο της προπόνησής σας, λέει ο Barrett. "Οι καθρέφτες είναι υπέροχοι για διαλογισμό στην κίνηση - ο καθρέφτης σας επιτρέπει να είστε ο δάσκαλός σας." Όχι μόνο οι καθρέφτες μπορούν να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για την ανατροφοδότηση της φόρμας σας κατά τη διάρκεια των ασκήσεων, μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να ανοίξετε έναν χώρο, κάνοντάς τον να φαίνεται μεγαλύτερος από ό, τι είναι στην πραγματικότητα, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε λιγότερο στριμωγμένοι σε ένα μικρότερο γυμναστήριο στο σπίτι. Εάν έχετε υψηλότερο προϋπολογισμό και θέλετε κάτι εξαιρετικά χαμηλού προφίλ, σκεφτείτε να επενδύσετε στο The Mirror (Buy It, $ 1,495, mirror.co), το οποίο σας επιτρέπει να κάνετε ροή προπονήσεων σε μια συσκευή που μοιάζει ναι!-ακριβώς σαν καθρέφτης. Ή Tonal (Buy It, 2.995 $, tonal.com), ένα λεπτό μηχάνημα καλωδίων που τοποθετείται στον τοίχο.

Εάν μετατρέπετε εντελώς έναν ελεύθερο χώρο σε γυμναστήριο για το σπίτι, μπορεί να θέλετε να καλύψετε το χαλί με δάπεδο γυμναστικής, το οποίο δίνει στο σώμα σας λίγο μαξιλάρι ενώ κάνετε βασικές εργασίες ή κινήσεις πλάτης και προστατεύει το πάτωμά σας από το να γλιστράει με στάζει ιδρώτας. Το δάπεδο, όπως αυτό από το Home Depot (Buy It, $19, homedepot.com), διατίθεται σε τετράγωνα κομμάτια που συμπλέκονται ακριβώς όπως ένα παζλ, κάνοντας την εύκολη εγκατάσταση.

Το πιο σημαντικό, καθαρίστε το γυμναστήριο του σπιτιού σας από ακαταστασία και περισπασμούς που μπορεί να αποσπάσουν την προσοχή σας από την προπόνησή σας. Μετακινήστε όλα αυτά τα παπούτσια που βγάζετε το δευτερόλεπτο που επιστρέφετε στο σπίτι πίσω στην ντουλάπα σας και τοποθετήστε ξανά το φορητό υπολογιστή εργασίας σας στο γραφείο σας. Εάν είστε λάτρεις της προπόνησης στο διαδίκτυο ή συνεχούς ροής, ρυθμίστε τον υπολογιστή ή την τηλεόρασή σας στο επίπεδο που είναι καλύτερο να ακολουθήσετε μαζί με τη ρουτίνα.

Βήμα 5: Χρησιμοποιήστε το

Τώρα για το εύκολο μέρος: χρησιμοποιώντας το γυμναστήριο στο σπίτι σας. Προσκαλέστε τον φίλο σας που ήθελε να κάνει προπόνηση δύναμης να ιδρώσει μαζί σας, ζητήστε από τον σύντροφό σας να συντρίψει έναν συνεργάτη WOD στο πλευρό σας ή απλώς να χτυπήσει τον διάδρομο και τα βάρη για μια σόλο προπόνηση που ξεκαθαρίζει το μυαλό.

Ακριβώς όπως ένα πραγματικό γυμναστήριο, θα δείτε τα περισσότερα οφέλη αν το επισκέπτεστε τακτικά.

Αξιολόγηση για