Η προπόνηση που σας μαθαίνει πώς να κάνετε ένα Split

Περιεχόμενο

• Τζέφερσον Κουρλ
• Κάμψη ισχίου σε ύπτια θέση
• Extend and Release Hamstring Press
• Hip Extension 2 Ways
• Επέκταση Lunge to Hamstring
• Τροποποιημένο διαχωρισμό χρησιμοποιώντας μπλοκ
• Αξιολόγηση για

Το να μπορείς να κάνεις ένα split είναι ένα εντυπωσιακό κατόρθωμα ευελιξίας. Ακόμα κι αν δεν το έχετε κάνει εδώ και χρόνια (ή ποτέ), με τη σωστή προετοιμασία μπορείτε να προχωρήσετε. Ανεξάρτητα από το τρέχον επίπεδο ευελιξίας σας, αυτές οι ασκήσεις από την Nike master trainer Rebecca Kennedy θα σας βοηθήσουν να φτάσετε εκεί. (Πόσο ευέλικτοι είστε, πραγματικά; Κάντε το τεστ μας για να μάθετε.)

Με τη βοήθεια κάποιου εξοπλισμού, θα διευκολύνετε το δρόμο σας σταδιακά, ώστε να μην καταπονήσετε έναν μυ. Η διατήρηση της ευελιξίας δεν είναι μόνο για επίδειξη! Όσο μεγαλύτερο εύρος κίνησης έχετε, τόσο λιγότερο κινδυνεύετε να τραυματιστείτε κατά τη διάρκεια των τακτικών σας προπονήσεων ή αθλημάτων. (Το τέντωμα μπορεί επίσης να βελτιώσει τη στάση σας και να χτίσει ισχυρότερους γλουτούς, οπότε είναι ένα win-win.) Κάνε αυτή τη ρουτίνα καθημερινά και κάθε φορά θα είσαι λίγα εκατοστά πιο κοντά σε χωρισμό.

Πως δουλεύει: Εκτελέστε κάθε διάταση για περίπου ένα λεπτό σε κάθε πλευρά.

Yoθα χρειαστείτε: Ένα kettlebell, ένα πλειομετρικό κουτί, μια μπάλα τένις και δύο μπλοκ γιόγκα

Τζέφερσον Κουρλ

ΕΝΑ. Σταθείτε σε ένα πλειομετρικό κουτί, κρατώντας ένα βραστήρα.

ΣΙ. Περάστε το πηγούνι στο στήθος και μετά κυλήστε αργά προς τα κάτω μέσα από τη σπονδυλική στήλη, φέρνοντας το kettlebell προς το πάτωμα.

ΝΤΟ. Αντιστρέψτε αργά την κίνηση και επαναλάβετε.

Κάμψη ισχίου σε ύπτια θέση

ΕΝΑ. Ξαπλώστε ανάσκελα με το δεξί πόδι σηκωμένο από το πάτωμα και λυγισμένο το γόνατο σε γωνία 90 μοιρών. Τοποθετήστε μια μπάλα του τένις στον καμπτήρα του ισχίου σας, συμπιεσμένη μεταξύ του ισχίου και του μηρού.

ΣΙ. Ισιώστε αργά το δεξί γόνατο για να φέρετε το δεξί πόδι προς το ταβάνι, προσέχοντας να μην απελευθερώσετε μπάλα του τένις.

ΝΤΟ. Λυγίστε αργά το δεξί γόνατο για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά.

Extend and Release Hamstring Press

ΕΝΑ. Ξαπλώστε ανάσκελα με το αριστερό γόνατο λυγισμένο και το αριστερό πόδι στο πάτωμα. Ισιώστε το δεξί πόδι και τοποθετήστε το δεξί πόδι στο πλειομετρικό κουτί μπροστά σας.

ΣΙ. Φέρτε το δεξί πόδι ίσιο προς το πρόσωπο.

ΝΤΟ. Σιγά σιγά το δεξί πόδι με έλεγχο για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά

Hip Extension 2 Ways

1α. Ξαπλώστε στο στομάχι με το δεξί γόνατο λυγισμένο και στηριγμένο σε μπλοκ γιόγκα και μια μπάλα τένις που κρατάτε στο πίσω μέρος του δεξιού σας γόνατος, όπου το μοσχάρι συναντά το οπίσθιο.

1β Σηκώνοντας από το ισχίο, σήκωσε το λυγισμένο δεξί πόδι λίγα εκατοστά για να βγάλεις το γόνατο από το μπλοκ της γιόγκα.

1γ. Κάτω δεξί γόνατο για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά.

2α Ξεκινήστε να γονατίζετε με το αριστερό πόδι προς τα εμπρός στο πάτωμα και το δεξί γόνατο προς τα κάτω και με μια πετσέτα. Τα πόδια πρέπει να έχουν γωνίες 90 μοιρών.

2β. Σύρετε το δεξί γόνατο προς τα πίσω μερικές ίντσες για να εισέλθετε σε βαθύ πόδι.

2γ. Αντίστροφη κίνηση για ολίσθηση του δεξιού γόνατος προς τα εμπρός για επιστροφή στην αρχική θέση. Επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά.

Επέκταση Lunge to Hamstring

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε θέση σανίδας με τα χέρια κάτω από τους ώμους και τα πόδια πολύ πίσω σας. Μετακινηθείτε στο lunge του δρομέα, φέρνοντας το δεξί πόδι προς τα έξω από το δεξί χέρι.

ΣΙ. Μετατοπίστε το βάρος πίσω σηκώνοντας τους γοφούς και ισιώνοντας το δεξί πόδι έτσι ώστε μόνο η φτέρνα να είναι στο πάτωμα.

ΝΤΟ. Λυγίστε το δεξί γόνατο και τους κάτω γοφούς για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Τροποποιημένο διαχωρισμό χρησιμοποιώντας μπλοκ

ΕΝΑ. Με το σώμα ανάμεσα σε δύο μπλοκ γιόγκα, γονατίστε στο αριστερό πόδι και απλώστε το δεξί πόδι ευθεία μπροστά σας.

ΣΙ. Στηρίξτε τα χέρια σας σε μπλοκ γιόγκα ενώ το τεντωμένο αριστερό πόδι είναι ίσιο πίσω σας.

ΝΤΟ. Σηκώστε το στήθος. Αυτό θα πρέπει να μοιάζει με υπερυψωμένο σχίσιμο.

Με τον καιρό, θα μπορείτε να λυγίζετε αργά τα χέρια σας από το τροποποιημένο σχίσιμο και αργά να κατεβάζετε τους γοφούς στο πάτωμα, φτάνοντας σε πλήρη χωρισμό.

Αξιολόγηση για