Πώς να κάνετε σωστά ανελκυστήρες ποδιών για πιο αποτελεσματική προπόνηση κοιλιακών

Περιεχόμενο

• Πώς να εκτελέσετε το τέλειο lifting ποδιών
• Αξιολόγηση για

Μπορείτε να τσαλακώσετε, να σανιδώσετε και να σηκώσετε τα πόδια σας ό, τι θέλετε-αλλά αν δεν κάνετε σωστά αυτές τις κινήσεις (και τις συνδυάζετε με έναν υγιεινό τρόπο ζωής), πιθανότατα δεν θα δείτε σύντομα πρόοδο. (Και για την ιστορία, η δύναμη του πυρήνα είναι σημαντική για πολύ περισσότερους λόγους από το να αποκτήσετε ένα six-pack.)

Η άρση ποδιών είναι μια αρκετά βασική αλλά αποτελεσματική άσκηση. Αλλά είναι εύκολο να τα μπερδέψεις. (Έτσι με μπούκλες δικέφαλου.) Γι' αυτό η Jen Widerstrom (ΣχήμαΟ συμβουλευτικός διευθυντής γυμναστικής και ο δημιουργός του 40-Day Crush-Your-Goals Challenge) μοιράζεται τα πιο συνηθισμένα λάθη ανύψωσης ποδιών και πώς να κάνετε ένα τέλειο lifting ποδιών, ώστε να βελτιστοποιήσετε τη ρουτίνα των κοιλιακών σας αντί να σπαταλάτε χρόνο γυμναστήριο. Παρακολουθήστε το demo της σωστής και λανθασμένης έκδοσης στο παραπάνω βίντεο και, στη συνέχεια, δοκιμάστε τον εαυτό σας σε αυτή την προπόνηση κοιλιακών στο σπίτι για 10 λεπτά.

Το βασικό λάθος είναι η τόξο του κάτω μέρους της πλάτης σας, που αφήνει τους κοιλιακούς σας να χαλαρώσουν και ασκεί μεγαλύτερη πίεση στους καμπτήρες του ισχίου και στους εκτεινόμενους μύες της πλάτης σας για έλεγχο και εκτέλεση της κίνησης. Πριν πετάξετε τα πόδια σας γύρω, βρείτε μια σταθερή θέση ξαπλωμένη μπρούμυτα με τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι και τα πόδια τεντωμένα και πιέστε πραγματικά το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα. (Αυτό ονομάζεται κούφιο κούμπωμα σώματος. Παρακολουθήστε το demo του Bob Harper εδώ.) Μόλις το κρατήσετε για 15 δευτερόλεπτα με την πλάτη σφιγμένη στο πάτωμα, δοκιμάστε να σηκώσετε το πόδι με τις άκρες της Jen.

Πώς να εκτελέσετε το τέλειο lifting ποδιών

Dos:

• Πιέστε το πίσω μέρος στο πάτωμα. Καθώς χαμηλώνετε τα πόδια, σταματήστε μόλις νιώσετε την πλάτη σας να σηκώνεται από το πάτωμα.
• Κρατήστε τα πόδια ενωμένα και τους εσωτερικούς μηρούς δεσμευμένους.
• Εισπνεύστε στο δρόμο προς τα κάτω, εκπνεύστε στο δρόμο προς τα πάνω.

Όχι:

• Αφήστε το κάτω μέρος της πλάτης να αψιδώσει από το πάτωμα.
• Αφήστε τα πόδια να ξεκολλήσουν.
• Κρατήστε την αναπνοή σας.

Αξιολόγηση για