Πώς να βγάλεις τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά από το φαγητό σου

Περιεχόμενο

• Λήψη λίπους με λιποδιαλυτές βιταμίνες
• Συνδυάστε τρόφιμα που γίνονται καλύτερα μαζί
• Σκεφτείτε τη μέθοδο μαγειρέματος
• Κρατήστε το απλό
• Αξιολόγηση για

Ξέρεις να ψάχνεις το σπανάκι πάνω από τη ζάχαρη, αλλά ήξερες πώς να το κάνεις μάγειρας ότι το σπανάκι επηρεάζει πόσα θρεπτικά συστατικά απορροφά το σώμα σας; Καλώς ήλθατε στον πολύπλοκο κόσμο της βιοδιαθεσιμότητας, ο οποίος είναι πραγματικά ένας φανταχτερός τρόπος για να μιλήσετε για την ποσότητα θρεπτικών συστατικών που λαμβάνει το σώμα όταν προετοιμάζετε και τρώτε ένα συγκεκριμένο φαγητό, λέει η Tracy Lesht, RD Δείτε τι πρέπει να κάνετε για να βεβαιωθείτε παίρνετε το μέγιστο όφελος που ενισχύει την υγεία από κάθε μπουκιά.

Λήψη λίπους με λιποδιαλυτές βιταμίνες

Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες, όπως οι βιταμίνες A, D, E και K, κάνουν ακριβώς αυτό που ακούγονται: Διαλύονται στο λίπος. Έτσι, η κατανάλωσή τους με ένα φυσικά λιπαρό συστατικό μπορεί να βοηθήσει το σώμα να απορροφήσει τις βιταμίνες πιο εύκολα, λέει η Adrienne Youdim, MD, ειδικός διατροφολόγος με έδρα στην Καλιφόρνια. Εάν συμπληρώσετε τη σαλάτα σπανάκι σας με ελαιόλαδο ή προσθέσετε μερικές φέτες αβοκάντο στην ομελέτα σας, πόντοι μπόνους για εσάς: Το καρφώνετε ήδη.

Τούτου λεχθέντος, πρέπει να προσέξετε πόσες από αυτές τις βιταμίνες λαμβάνετε. Σε αντίθεση με τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες (Β12, C, βιοτίνη και φολικό οξύ, για παράδειγμα) που ξεπλένονται μέσω των ούρων κάθε φορά που υπάρχουν πάρα πολλά από αυτά σύστημα, εάν καταπιείτε πάρα πολύ λιποδιαλυτή βιταμίνη τότε το σώμα σας θα αποθηκεύσει αυτή την επιπλέον ποσότητα ως λίπος στον ιστό του ήπατός σας. Εάν αυτό συμβαίνει πολύ συχνά, μπορεί να οδηγήσει σε μια χρόνια, τοξική και δυνητικά απειλητική για τη ζωή κατάσταση, γνωστή ως υπερβιταμίνωση. Είναι πολύ σπάνιο να συμβεί αυτό στην πραγματικότητα, και όταν συμβαίνει συνήθως οφείλεται στη λήψη υπερβολικής ποσότητας ενός συμπληρώματος διατροφής βιταμινών (αντί της πρόσληψης βιταμινών μέσω της τροφής), αλλά μπορώ συμβεί.

Για να καταλάβετε αυτό το γλυκό σημείο μεταξύ αρκετά αλλά όχι υπερβολικά, ο Lesht λέει ότι είναι καλύτερο να στοχεύσετε στη συνιστώμενη ημερήσια δόση (RDA)-είναι σε αυτό το επίπεδο, ώστε το σώμα σας να αποκομίσει το μέγιστο ποσό των οφελών-χωρίς να υπερβείτε το ανώτερο επίπεδο πρόσληψης ( UL). Και ό,τι κι αν κάνετε, μην παραλείπετε τις λιποδιαλυτές βιταμίνες υπέρ μόνο των υδατοδιαλυτών. Κάθε βιταμίνη παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της συνολικής υγείας σας, λέει ο Youdim, οπότε δεν μπορείτε πραγματικά να ανταλλάξετε τη μία με την άλλη.

Συνδυάστε τρόφιμα που γίνονται καλύτερα μαζί

Είναι αλήθεια: Ορισμένα ζευγάρια τροφίμων είναι καλύτερα από άλλα (ε, γεια, PB&J) και αυτό ισχύει όταν πρόκειται για την ποσότητα θρεπτικών ουσιών που απορροφά το σώμα. Πάρτε λαχανικά και λίπος, για παράδειγμα. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο The American Journal of Clinical Nutrition διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι απορρόφησαν περισσότερα καροτενοειδή που βρέθηκαν σε μια σαλάτα γεμάτη με σπανάκι, μαρούλι, ντομάτες και καρότα όταν συμπληρώθηκε με ένα ντρέσινγκ πλήρους λιπαρής παρά με ένα χαμηλό ή μη λιπαρό. Θέλετε το σώμα σας να αποθηκεύει καροτενοειδή όπως βήτα-καροτένιο, λυκοπένιο, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη επειδή βοηθούν στην προστασία του σώματος από ασθένειες. Επιπλέον, μερικά καροτενοειδή, όπως το λυκοπένιο, έχουν διπλό όφελος από το συνδυασμό τους με λίπος επειδή είναι λιποδιαλυτά. Απόδειξη: Μια μελέτη από το κρατικό πανεπιστήμιο του Οχάιο διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι απορρόφησαν 4,4 φορές περισσότερο λυκοπένιο όταν μια σάλσα με βάση την ντομάτα περιελάμβανε επίσης αβοκάντο.

Ένας άλλος συνδυασμός all-star, ειδικά αν είστε χορτοφάγος: Συνδυάστε μη ζωικές πηγές σιδήρου, όπως το τόφου, με βιταμίνη C. Ο σίδηρος από ζώα είναι γνωστός ως σίδηρος αίμης και είναι πιο εύκολα διαθέσιμος στον οργανισμό σας να απορροφήσει από μη αιμικό σίδηρο. Αλλά η βιταμίνη C μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου, λέει ο Lesht. Δοκιμάστε λοιπόν μια σαλάτα με σπανάκι με tofu με μπρόκολο, κόκκινη πιπεριά, φέτες πορτοκαλιού ή φράουλες, προτείνει.

Σκεφτείτε τη μέθοδο μαγειρέματος

Το μαγείρεμα μπορεί επίσης να επηρεάσει την ποσότητα θρεπτικών ουσιών που απορροφά το σώμα σας. Σε γενικές γραμμές, το μαγείρεμα ενισχύει τη βιοδιαθεσιμότητα των τροφίμων, λέει ο Youdim, αλλά αυτό δεν είναι ένας σκληρός και γρήγορος κανόνας. Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες, για παράδειγμα, είναι ιδιαίτερα ευαίσθητες στη θερμότητα και το νερό, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο European Journal of Clinical Nutrition. "Χάνουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος, όπως το βράσιμο, επειδή τα θρεπτικά συστατικά διαρρέουν στο νερό", λέει ο Lesht.

Αντί να ρίχνετε αυτό το νερό στο νεροχύτη, προσπαθήστε να το ξαναχρησιμοποιήσετε σε σούπες, μαγειρευτά ή σάλτσες, προτείνει. Or στον ατμό τα λαχανικά σας αντί να τα βράσετε. Εάν πρέπει να χρησιμοποιήσετε θερμότητα και νερό, ο Lesht λέει ότι είναι καλύτερο "να στοχεύσετε στην ελαχιστοποίηση του χρόνου μαγειρέματος και να χρησιμοποιήσετε μικρές ποσότητες νερού με χαμηλή θερμότητα για να απορροφήσετε τη μέγιστη ποσότητα θρεπτικών συστατικών". Και για τα λαχανικά που τείνουν να απαιτούν μεγαλύτερο χρόνο μαγειρέματος, υπάρχει ένα γρήγορο σπάσιμο: Κόψτε τα σε μικρότερα κομμάτια πριν τα πετάξετε στο νερό. Μικρότερα κομμάτια = γρηγορότερο μαγείρεμα.

Ω, και μην φοβάστε να χρησιμοποιήσετε αυτό το φούρνο μικροκυμάτων-δεν εξαφανίζει τα θρεπτικά συστατικά ενός φαγητού. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Food Science Διαπιστώθηκε ότι το βράσιμο και το βραστό μπρόκολο στον ατμό μείωσαν τα επίπεδα βιταμίνης C κατά 34 και 22 τοις εκατό αντίστοιχα, ενώ το μπρόκολο στο φούρνο μικροκυμάτων κρεμόταν στο 90 τοις εκατό της αρχικής ποσότητας.

Από την άλλη πλευρά, ορισμένα τρόφιμα ωφελούνται από λίγη θερμότητα επειδή μπορεί να βοηθήσει στη διάσπαση των κυτταρικών τοιχωμάτων, διευκολύνοντας τον οργανισμό να απορροφήσει τα θρεπτικά συστατικά. Σίγουρα, οι ντομάτες πλούσιες σε λυκοπένιο είναι ευεργετικές σε μια σάλτσα αβοκάντο, αλλά είναι ακόμη πιο θρεπτικές όταν μαγειρεύονται: Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Nutrition διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες στη μελέτη απορρόφησαν περισσότερο από 55 τοις εκατό περισσότερο λυκοπένιο όταν η σάλτσα ντομάτας μαγειρεύτηκε για επιπλέον 40 λεπτά.

Κρατήστε το απλό

Εάν αισθάνεστε συγκλονισμένοι από τα μέσα και τα άκρα της βιοδιαθεσιμότητας, ο Lesht λέει ότι είναι καλύτερο να εστιάσετε απλά στην κατανάλωση μιας καλά ισορροπημένης διατροφής που ενσωματώνει όλα τα χρώματα του ουράνιου τόξου. «Δεν πρέπει να κολλάτε πολύ με τη βιοδιαθεσιμότητα και το μαγείρεμα των τροφίμων γιατί, στο τέλος της ημέρας, το φαγητό σας πρέπει να είναι εύγευστο για εσάς», λέει. "Είναι πιο σημαντικό να καταναλώνετε φρούτα και λαχανικά μαγειρεμένα και παρασκευασμένα με τον τρόπο που τα απολαμβάνετε παρά να ανησυχείτε υπερβολικά για τη βιοδιαθεσιμότητα και την απώλεια θρεπτικών συστατικών λόγω του μαγειρέματος. Στο μεγάλο σχέδιο πραγμάτων, τρώτε ένα λαχανικό και απορροφάτε μόνο το 50 τοις εκατό τα θρεπτικά του συστατικά είναι ακόμα καλύτερα από το να μην τρώτε καθόλου το λαχανικό».

Αξιολόγηση για