Πώς να πάρετε τα σωστά θρεπτικά συστατικά

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Σίδερο

Γιατί είναι τόσο σημαντικό: Χωρίς αρκετό σίδηρο, ο μυελός των οστών δεν μπορεί να παράγει αρκετά ερυθρά αιμοσφαίρια και μπορεί να εμφανίσετε αναιμία, η οποία σας αφήνει αδύναμους, με δύσπνοια, ευερέθιστους και επιρρεπείς σε λοιμώξεις. Αργή ανάπτυξη, αυτή η διαταραχή συχνά δεν διαγιγνώσκεται.

Συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα για γυναίκες: 15 mg

Πόσα παίρνει μια τυπική γυναίκα: 11 mg

Συμβουλές για να αυξήσετε την πρόσληψη: Ο σίδηρος από το κρέας απορροφάται πιο εύκολα από ό, τι ο σίδηρος από φυτικές πηγές όπως τα φασόλια, τα μπιζέλια και οι ξηροί καρποί. Για να αυξήσετε την απορρόφηση του σιδήρου φυτικής προέλευσης, καταναλώστε τροφές και ποτά πλούσια σε βιταμίνη C: Πιείτε χυμό πορτοκαλιού με δημητριακά πρωινού ή βάλτε επιπλέον ντομάτες στο μπουρίτο με φασόλια. Εάν έχετε διαγνωστεί με σιδηροπενική αναιμία, ο γιατρός σας πιθανότατα θα σας συστήσει ένα συμπλήρωμα.

Ινα

Γιατί είναι τόσο σημαντικό: Μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε το βάρος σας κάνοντας σας να αισθάνεστε χορτάτοι.

Συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα για γυναίκες: 25-35 mg

Πόσα παίρνει μια τυπική γυναίκα: 11 mg

Συμβουλές για αύξηση της πρόσληψης: Όσο λιγότερο επεξεργασμένο ένα τρόφιμο, τόσο μεγαλύτερη είναι η περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες. Φάτε λοιπόν πολλά φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως. Αναζητήστε "ολικής αλέσεως" στις ετικέτες ψωμιού και συγκρίνετε το περιεχόμενο των ινών. Ορισμένες μάρκες περιέχουν έως και 5 γραμμάρια ανά φέτα.

Ασβέστιο

Γιατί είναι τόσο σημαντικό: Το επαρκές ασβέστιο είναι ζωτικής σημασίας για την πρόληψη της οστεοπόρωσης, της νόσου των εύθραυστων οστών που οδηγεί σε 1,5 εκατομμύρια κατάγματα ετησίως. (Η άσκηση με βάρη και η βιταμίνη D είναι επίσης βασικά.) Οι γυναίκες αρχίζουν να χάνουν οστική μάζα στα 30 τους, οπότε το ασβέστιο είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις γυναίκες στα χρόνια αιχμής της κατασκευής οστών.

Συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα για προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες: 1.200 mg

Πόσα παίρνει η τυπική γυναίκα: 640 mg

Συμβουλές για να αυξήσετε την πρόσληψη: Καταναλώστε άπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα και πίνετε χυμό πορτοκαλιού ενισχυμένο με ασβέστιο (έχει τόσο ασβέστιο όσο ένα ποτήρι γάλα). Συμπλήρωμα με χάπια ασβεστίου ή μασήματα.

Πρωτεΐνη

Γιατί είναι τόσο σημαντικό: Οι τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες παρέχουν τα αμινοξέα που απαιτούνται για την οικοδόμηση και την επιδιόρθωση των μυών. Ένας συνδυασμός πρωτεϊνών/υδατανθράκων θα σας κρατήσει ικανοποιημένους περισσότερο από ένα σνακ υδατανθράκων μόνο.

Συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα για γυναίκες: Το συνιστώμενο διαιτητικό επίδομα της κυβέρνησης για πρωτεΐνη είναι περίπου 0,4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Για μια γυναίκα 140 κιλών, αυτό είναι περίπου 56 γραμμάρια. Αλλά οι ειδικοί συμφωνούν ότι οι ασκούμενοι χρειάζονται περισσότερα. Οι δραστήριες γυναίκες μπορεί να χρειάζονται έως και 0,5-0,7 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους ή περίπου 70-100 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.

Πόσα παίρνει η τυπική γυναίκα: 66 γρ

Συμβουλές για αύξηση της πρόσληψης: Αγοράστε εξαιρετικά άπαχα κομμάτια κρέατος και άπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα για να περιορίσετε τα κορεσμένα λιπαρά. Άλλες καλές πηγές: προϊόντα σόγιας, όπως η πρωτεΐνη σόγιας και το τόφου.

Φολικό οξύ

Γιατί είναι τόσο σημαντικό: Το φολικό οξύ, μια βιταμίνη Β, μπορεί να μειώσει δραστικά τον κίνδυνο να γεννηθεί ένα μωρό με ελαττώματα στον εγκέφαλο και στο νωτιαίο μυελό. Τέτοια ελαττώματα συχνά αρχίζουν να αναπτύσσονται τον πρώτο μήνα της εγκυμοσύνης, πριν οι περισσότερες γυναίκες καταλάβουν ότι είναι έγκυες. Χρειάζεστε άφθονο φολικό οξύ στο σώμα σας πριν συλλάβετε.

Συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα για γυναίκες: 400 μg

Πόσα παίρνει η τυπική γυναίκα: 186 μg

Συμβουλές για αύξηση της πρόσληψης: Οι καλές πηγές φολικού οξέος περιλαμβάνουν σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, χυμό πορτοκαλιού και φύτρο σιταριού. πολλά προϊόντα σιτηρών είναι τώρα ενισχυμένα με αυτό. Το φολικό οξύ καταστρέφεται από τη θερμότητα, την παρατεταμένη αποθήκευση και την αναθέρμανση των υπολειμμάτων. Για να είστε ασφαλείς, μπορεί να θέλετε να πάρετε ένα συμπλήρωμα.

Αξιολόγηση για