Πώς να αυξήσετε τη δύναμη λαβής σας για μια πιο δυνατή προπόνηση

Περιεχόμενο

• Ζέσταμα
• 1. Hanging Re-Grips/Monkey Bar Traverse
• 2. Υπατημένη ευρεία σειρά
• 3. Σταυρωτό push-up
• 4. Chin Above Bar Tuck-Ups
• 5. Κρεμαστό κοίλο κούμπωμα σώματος
• 6. Bench Jump Squats/Step-Ups
• 7. Αυστηρά Pull-Ups
• Αξιολόγηση για

Προσπαθήσατε ποτέ να κάνετε μερικές έλξεις και αναγκάσατε να τα παρατήσετε πριν σταματήσουν οι μύες σας, μόνο και μόνο επειδή δεν μπορούσατε να κρατηθείτε άλλο στη μπάρα; Έχετε πέσει ποτέ από τις μπάρες μαϊμού κατά τη διάρκεια ενός αγώνα με εμπόδια-και στο προδοτικό λάκκο λάσπης κάτω-επειδή τα δάχτυλά σας ένιωθαν πολύ αδύναμα; Χρειάστηκε ποτέ να τραβήξετε βάρος από μια μπάρα ή να αντικαταστήσετε έναν ελαφρύτερο αλτήρα όχι επειδή σώμα δεν ήταν αρκετά δυνατή, αλλά επειδή χέρια δεν ήταν;

Αυτές οι μέρες τελείωσαν! Ήρθε η ώρα να ανταλλάξετε τη διακοπή του καπνίσματος με κάλους και να μάθετε πώς να αυξήσετε τη δύναμη λαβής.

Εισαγάγετε: αυτή η προπόνηση ενδυνάμωσης συνολικού σώματος, ευγενική προσφορά της Sarah Gawron (εκπαιδευτής στο Epic Hybrid Training στη Νέα Υόρκη). Μπορεί να γίνει στο γυμναστήριο, στην παιδική χαρά ή στο σπίτι, αν έχετε στη διάθεσή σας μια μπάρα. Θα χτυπήσει ολόκληρο το σώμα σας, αλλά εστιάστε στον πυρήνα και την πλάτη σας και, το πιο σημαντικό-θα κάψετε τους πήχεις και τα χέρια σας για να ενισχύσετε τη δύναμη της λαβής σας. (Άλλη δύναμη πρόσφυσης: ασκήσεις βαρέων σχοινιών μάχης που καίνε έναν τόνο κάλων.)

Αλλά πρώτα, ένα φιλικό PSA: Οι βραχίονές σας πιθανότατα θα είναι εντελώς κάηκε μετά από αυτό-και ίσως να μην μπορείτε καν να τα ξεπεράσετε όλα. Εάν είστε εντελώς αρχάριοι, μπορείτε να ξεκινήσετε με ένα σετ ή απλώς να βάλετε μερικές από αυτές τις ασκήσεις στη ρουτίνα σας.

Πως δουλεύει: Κάντε 8 έως 12 επαναλήψεις από κάθε άσκηση. Επαναλάβετε για 3 σετ.

Συμβουλή φόρμας: Για οποιαδήποτε εργασία ανάρτησης/κρέμασης, δεσμεύετε πάντα τον πυρήνα σας και τραβάτε συνεχώς προς τα κάτω τη μπάρα για να δεσμεύσετε τους μύες της πλάτης σας, οι οποίοι θα σας στηρίξουν και θα σας κρατήσουν ψηλά.

Ζέσταμα

Μέρος Α: Κάντε 10 επαναλήψεις για κάθε άσκηση.

• Κύκλοι βραχιόνων (Κάντε τους προς τα πίσω και μετά προς τα εμπρός.)
• Toy Soldier (Κλωτσήστε ίσιο δεξί πόδι προς τα εμπρός για να συναντήσετε το ίσιο αριστερό χέρι. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά. )
• Κρεμαστά ωμοπλάτη (Κρεμάστε από μια ψηλή ράβδο με χαλαρούς ώμους. Απλώστε το πάνω μέρος της πλάτης και ανασηκώστε τους ώμους προς τα κάτω, ανασηκώνοντας το σώμα μερικές ίντσες. Χαμηλώστε αργά στην αρχική θέση.)

Μέρος Β: Κάντε 30 δευτερόλεπτα από κάθε άσκηση. Κάντε 2 σετ.

• Inchworm Push-Up (Περπατήστε τα χέρια σε μια σανίδα, κάντε ένα push-up, έπειτα περπατήστε τα χέρια πίσω και σταθείτε.)
• Giant Mountain Climbers (Ξεκινήστε σε θέση σανίδας και εναλλάξ πηδώντας κάθε πόδι επάνω για να φυτέψετε επίπεδα έξω από το χέρι σε εκείνη την πλευρά.)
• Squat Thrusters (Τοποθετήστε τα χέρια στο πάτωμα, πηδήξτε πίσω στη σανίδα, πηδήξτε τα πόδια επάνω στα χέρια και σταθείτε.)
• Jumping Jacks

1. Hanging Re-Grips/Monkey Bar Traverse

ΕΝΑ. Χρησιμοποιώντας μια ράβδο έλξης ή ένα σετ ράβδων μαϊμού, κρεμάστε με τα δύο χέρια στη μπάρα και τα πόδια λυγισμένα. Διατηρήστε την ένταση στα πόδια κάμπτοντας τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και τους βραχίονες.

ΣΙ. Στις ράβδους πιθήκων, προχωρήστε μπροστά, εναλλάσσοντας το χέρι που πιάνει τη ράβδο και εμπλακείτε πίσω για να τραβήξετε τον κορμό προς τα πάνω, αλλάζοντας τους γοφούς από τη μια πλευρά στην άλλη. Σε μια ράβδο έλξης, τραβώντας εναλλάξ κάθε χέρι από τη ράβδο, μετακινώντας τους γοφούς από τη μία πλευρά στην άλλη.

2. Υπατημένη ευρεία σειρά

ΕΝΑ. Τοποθετήστε τον εαυτό σας κάτω από μια χαμηλή μπάρα παιδικής χαράς, μια μπάρα σε χαμηλή θέση ή ένα στιβαρό τραπέζι μεσαίου ύψους, αν είστε στο σπίτι. (Και αν κανένα από αυτά δεν είναι διαθέσιμο, μπορείτε να εκτελέσετε μια ανεστραμμένη σειρά σε ένα TRX). Κρατήστε τη ράβδο ή την άκρη του τραπεζιού με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω, το στήθος ακριβώς από κάτω και τα πόδια εκτεταμένα για να σχηματίσουν μια ευθεία γραμμή σώματος.

ΣΙ. Διατηρώντας μια ισχυρή θέση σανίδας, σηκώστε το σώμα προς τα πάνω τραβώντας τη ράβδο προς το στήθος, πιέζοντας τις ωμοπλάτες, εμπλέκοντας την άνω και μέση πλάτη και τους δικέφαλους μυς.

ΝΤΟ. Κάτω σώμα πίσω πίσω για να ξεκινήσετε. (Αυξήστε τη δύναμη της πλάτης σας ακόμα περισσότερο με αυτές τις ασκήσεις πλάτης.)

3. Σταυρωτό push-up

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε μια δυνατή ψηλή θέση σανίδας με τα χέρια πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα να δείχνουν το ένα μακριά από το άλλο.

ΣΙ. Κάτω ο κορμός μέχρι να φτάσουν οι ώμοι στο ύψος του αγκώνα και μετά πιέστε πίσω για να ξεκινήσετε.

4. Chin Above Bar Tuck-Ups

ΕΝΑ. Κρατήστε μια ψηλή μπάρα με τις παλάμες στραμμένες προς το σώμα. Τραβήξτε το πηγούνι πάνω από τη μπάρα, κρατώντας τους αγκώνες κοντά στα πλευρά.

ΣΙ. Πιάστε τα γόνατά σας προς τον αφαλό, σπάζοντας τη λεκάνη και εμπλέκοντας τους κάτω κοιλιακούς.

ΝΤΟ. Επιστρέψτε στην αρχή, κρατώντας το πηγούνι πάνω από τη μπάρα.

5. Κρεμαστό κοίλο κούμπωμα σώματος

ΕΝΑ. Κρατήστε μια ψηλή μπάρα με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός.

ΣΙ. Τραβήξτε τα πόδια μαζί ελαφρώς προς τα εμπρός και πιάστε τα πόδια και τους κοιλιακούς για να δημιουργήσετε μια κοίλη θέση σώματος. Κρατήστε για 3 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το.

6. Bench Jump Squats/Step-Ups

ΕΝΑ. Σταθείτε μπροστά από έναν πάγκο, ένα κουτί πλίου ή ένα σκαλοπάτι (αν είστε στο σπίτι).

ΣΙ. Κρατώντας το στήθος ψηλά, κάντε ένα τέταρτο οκλαδόν για να πηδήξετε, να γκρεμίσετε τα γόνατα και να προσγειωθείτε πάνω από τον πάγκο, το κουτί ή το καθορισμένο βήμα. Προσπαθήστε να προσγειωθείτε μαλακά, πρώτα στο δάχτυλο και μετά στη φτέρνα.

ΝΤΟ. Κατεβείτε (μην πηδήξετε) και επιστρέψτε στην αρχή.

7. Αυστηρά Pull-Ups

ΕΝΑ. Πιάστε μια ψηλή μπάρα με τις παλάμες στραμμένες προς τα έξω, κρατώντας μια κοίλη θέση σώματος.

ΣΙ. Εμπλέξτε το πάνω μέρος της πλάτης και τραβήξτε τον κορμό προς τα πάνω, έτσι ώστε το πηγούνι να βρίσκεται πάνω από τη ράβδο, διατηρώντας την κοίλη θέση του σώματος. Αποφύγετε να πιάσετε το πιγούνι σας ή να φουσκώσετε το στήθος και να απενεργοποιήσετε τον πυρήνα.

ΝΤΟ. Σε μια αργή και ελεγχόμενη κίνηση, χαμηλώστε την πλάτη για να ξεκινήσετε. (Δεν έχετε κατακτήσει ακόμα ένα βασικό pull-up; Δεν είστε μόνοι - είναι τρομερά δύσκολο. Εδώ είναι ο οδηγός για το πώς να κάνετε ένα pull-up.)

Αξιολόγηση για