Πόσο καιρό παραμένει η καφεΐνη στο σύστημά σας;

Περιεχόμενο

• Πόσο διαρκούν τα συμπτώματα
• Ποια τρόφιμα και ποτά περιέχουν καφεΐνη;
• Καφεΐνη και θηλασμός
• Απόσυρση καφεΐνης
• Πόση καφεΐνη υπάρχει στον καφέ και το τσάι;
• Συμπέρασμα

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Η καφεΐνη είναι ένα διεγερτικό ταχείας δράσης που λειτουργεί στο κεντρικό νευρικό σας σύστημα. Μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση και τον καρδιακό ρυθμό, να ενισχύσει την ενέργειά σας και να βελτιώσει τη συνολική διάθεσή σας.

Μπορεί να αρχίσετε να βιώνετε τις επιδράσεις της καφεΐνης αμέσως μετά την κατανάλωσή της και τα αποτελέσματα θα συνεχίσουν να διαρκούν όσο η καφεΐνη παραμένει στο σώμα σας.

Αλλά πόσο διαρκεί αυτό ακριβώς; Η απάντηση εξαρτάται από διάφορους παράγοντες.

Πόσο διαρκούν τα συμπτώματα

Σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής ύπνου, ο χρόνος ημιζωής της καφεΐνης είναι έως 5 ώρες. Ο χρόνος ημίσειας ζωής είναι ο χρόνος που απαιτείται για να μειωθεί μια ποσότητα μιας ουσίας στο μισό της αρχικής ποσότητας.

Επομένως, εάν έχετε καταναλώσει 10 mg καφεΐνης, μετά από 5 ώρες, θα έχετε ακόμα 5 mg καφεΐνης στο σώμα σας.

Οι επιδράσεις από την καφεΐνη φτάνουν τα μέγιστα επίπεδα εντός 30 έως 60 λεπτών από την κατανάλωση. Αυτή είναι η ώρα που πιθανότατα θα δοκιμάσετε τα «νευρικά» αποτελέσματα της καφεΐνης.

Μπορεί επίσης να ουρήσετε περισσότερο λόγω της κατάποσης του υγρού όγκου και της ήπιας διουρητικής δράσης της καφεΐνης.

Το άλλο μισό της καφεΐνης που καταναλώνετε μπορεί να διαρκέσει πολύ περισσότερο από 5 ώρες.

Τα άτομα με ευαισθησία στην καφεΐνη μπορεί να αισθάνονται συμπτώματα για αρκετές ώρες ή ακόμα και μερικές ημέρες μετά την κατανάλωση.

Λόγω των μακροπρόθεσμων επιδράσεων της καφεΐνης, η Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής ύπνου συνιστά να μην την καταναλώνετε τουλάχιστον έξι ώρες πριν τον ύπνο. Αν λοιπόν κοιμηθείτε στις 10:00 μ.μ., θα πρέπει να έχετε τον τελευταίο γύρο καφεΐνης το αργότερο στις 4:00 μ.μ.

Ποια τρόφιμα και ποτά περιέχουν καφεΐνη;

Η καφεΐνη είναι μια φυσική ουσία που βρίσκεται σε μια ποικιλία φυτών, συμπεριλαμβανομένων των καφέ και των κόκκων κακάου και των φύλλων τσαγιού.

Υπάρχουν επίσης τεχνητές μορφές καφεΐνης που συνήθως προστίθενται σε σόδες και ενεργειακά ποτά.

Προσπαθήστε να αποφύγετε αυτά τα τρόφιμα και ποτά, τα οποία συχνά περιέχουν καφεΐνη, εντός έξι ωρών από την αναμενόμενη ώρα ύπνου σας:

• μαύρο και πράσινο τσάι
• καφές και ποτά εσπρέσο
• σοκολάτα
• ενεργειακά ποτά
• αναψυκτικά
• ορισμένα φάρμακα χωρίς ιατρική συνταγή που περιέχουν καφεΐνη, όπως το Excedrin

Ο καφές χωρίς καφεΐνη περιέχει μικρές ποσότητες καφεΐνης, οπότε αν είστε ευαίσθητοι στις επιδράσεις της καφεΐνης, θα πρέπει επίσης να αποφύγετε τον καφέ χωρίς καφεΐνη.

Καφεΐνη και θηλασμός

Για χρόνια, οι ειδικοί έχουν συμβουλεύσει τις γυναίκες να προσέχουν κατά την κατανάλωση καφεΐνης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αυτό οφείλεται στον κίνδυνο αποβολής ή γενετικών ανωμαλιών.

Ενώ αυτά τα αποτελέσματα δεν είναι πλέον σχετικά μετά τη γέννηση, υπάρχουν ακόμη ορισμένες προειδοποιήσεις που πρέπει να λάβετε υπόψη εάν σκοπεύετε να καταναλώσετε καφεΐνη ενώ θηλάζετε.

Η καφεΐνη μπορεί να μεταφερθεί μέσω του μητρικού γάλακτος στο μωρό σας. Ο Μάρτιος των Dimes προτείνει τον περιορισμό της κατανάλωσης καφεΐνης σε δύο φλιτζάνια καφέ την ημέρα όταν θηλάζετε.

Εάν καταναλώνετε άλλα είδη που περιέχουν καφεΐνη καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, όπως σόδα ή σοκολάτα, ίσως χρειαστεί να μειώσετε τον καφέ και άλλα είδη υψηλής καφεΐνης.

Η κατανάλωση περισσότερων από 200 mg καφεΐνης την ημέρα θα μπορούσε να έχει ακούσιες συνέπειες για το μωρό σας. Μπορεί να έχουν δυσκολίες στον ύπνο και να γίνουν ιδιότροποι.

Ορισμένες μητέρες παρατηρούν επίσης κολικούς και νευρικότητα σε μωρά που εκτίθενται σε καφεΐνη. Αν και αυτά δεν θεωρούνται μακροπρόθεσμα ζητήματα, τα συμπτώματα θα μπορούσαν να προκαλέσουν δυσφορία στο μωρό σας.

Το κλειδί για να βεβαιωθείτε ότι το μωρό σας δεν βιώνει τις επιδράσεις της καφεΐνης είναι να σχεδιάσετε την κατανάλωσή σας με σύνεση.

Σύμφωνα με την Αυστραλιανή Ένωση Θηλασμού, το μωρό σας μπορεί να καταναλώνει περίπου το 1% της καφεΐνης που καταναλώνετε εάν θηλάζετε.

Το μέγιστο ποσό επιτυγχάνεται περίπου μία ώρα μετά την κατανάλωση καφεΐνης. Ο καλύτερος χρόνος για θηλασμό του μωρού σας θα ήταν πριν καταναλώσετε ένα ποτό με καφεΐνη ή μέσα στην πρώτη ώρα της πρόσληψης καφεΐνης.

Επίσης, επειδή ο χρόνος ημιζωής της καφεΐνης στο μητρικό γάλα είναι περίπου 4 ώρες, συνιστάται επίσης ο θηλασμός 4 ώρες μετά την πρόσληψη καφεΐνης.

Απόσυρση καφεΐνης

Εάν έχετε συνηθίσει να πίνετε καφεΐνη, ενδέχεται να αντιμετωπίσετε απόσυρση εάν σταματήσετε να το παίρνετε.

Σύμφωνα με την American Heart Association, ενδέχεται να εμφανίσετε συμπτώματα στέρησης εντός 12 έως 24 ωρών από το τελευταίο σας προϊόν με καφεΐνη. Αυτά τα συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν:

• πονοκέφαλος (το πιο κοινό σύμπτωμα)
• κατάθλιψη
• ανησυχία
• υπνηλία και κόπωση

Τα συμπτώματα απόσυρσης καφεΐνης τείνουν να υποχωρήσουν εντός 48 ωρών. Ωστόσο, εάν έχετε συνηθίσει να καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες, η διακοπή της κρύας γαλοπούλας θα μπορούσε να κάνει τα συμπτώματα στέρησης πιο σοβαρά.

Ο καλύτερος τρόπος για να κόψετε την καφεΐνη είναι να μειώσετε την ποσότητα που καταναλώνετε καθημερινά.

Μπορείτε απλά να μειώσετε τον αριθμό των προϊόντων με καφεΐνη που καταναλώνετε ή μπορείτε να ανταλλάξετε ορισμένα είδη. Για παράδειγμα, μπορείτε να ανταλλάξετε έναν καφέ την ημέρα για πράσινο τσάι.

Πόση καφεΐνη υπάρχει στον καφέ και το τσάι;

Η ποσότητα καφεΐνης σε ένα φλιτζάνι καφέ ή τσάι επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, όπως η τεχνική παρασκευής, ο τύπος των φασολιών ή τα φύλλα τσαγιού και ο τρόπος επεξεργασίας των φασολιών ή των φύλλων.

Τα ελαφριά ψητά φασόλια έχουν περισσότερη καφεΐνη από τα σκοτεινά ψητά.

Υπάρχει επίσης περισσότερη καφεΐνη σε ένα φλιτζάνι καφέ παρά σε μία μερίδα εσπρέσο. Αυτό σημαίνει ότι ένα καπουτσίνο με 1 ουγγιά εσπρέσο έχει λιγότερη καφεΐνη από ένα φλιτζάνι καφέ 8 ουγκιών.

Συμπέρασμα

Η καφεΐνη είναι ένας μόνο τρόπος για να αυξήσετε την εγρήγορση και να καταπολεμήσετε την υπνηλία. Λόγω των πιθανών ανεπιθύμητων ενεργειών, μπορείτε να περιορίσετε την ημερήσια κατανάλωσή σας στα 300 mg την ημέρα. Αυτό ισούται με περίπου 3 φλιτζάνια μικρού, κανονικού καβουρδισμένου καφέ.

Είναι επίσης σημαντικό να εξετάσετε άλλους τρόπους με τους οποίους μπορείτε φυσικά να αυξήσετε τα επίπεδα ενέργειας χωρίς καφεΐνη. Εξετάστε τις παρακάτω επιλογές για να βοηθήσετε:

• Πιείτε περισσότερο νερό.
• Απολαύστε τουλάχιστον 7 ώρες ύπνου ανά διανυκτέρευση.
• Αποφύγετε τον ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας, αν μπορείτε.
• Τρώτε πολλά φυτικά τρόφιμα, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στην παροχή ενέργειας χωρίς τη συντριβή των επεξεργασμένων τροφίμων.
• Άσκηση καθημερινά, αλλά όχι πολύ κοντά στον ύπνο.

Συζητήστε με το γιατρό σας εάν αισθάνεστε τακτικά κουρασμένοι. Μπορεί να έχετε μια μη διαγνωσμένη διαταραχή ύπνου.

Ορισμένες υποκείμενες καταστάσεις, όπως η κατάθλιψη, μπορούν επίσης να επηρεάσουν τα επίπεδα ενέργειας.