Συμβουλές διατροφής για την αντίσταση στην ινσουλίνη

Περιεχόμενο

• ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
• Συμβουλές διατροφής
• Λαχανικά
• Φρούτα
• Γαλακτοκομείο
• Ολικής αλέσεως
• Φασόλια και όσπρια
• Ψάρι
• Πουλερικά
• Άλλες άπαχες πρωτεΐνες
• Υγιή λίπη
• Ασκηση
• Απώλεια βάρους
• Πρόωρη παρακολούθηση

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Η αντίσταση στην ινσουλίνη αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 και διαβήτη τύπου 2. Η διάγνωση της αντίστασης στην ινσουλίνη είναι επίσης ένα έγκαιρο προειδοποιητικό σημάδι. Μπορεί να είστε σε θέση να αποτρέψετε τον διαβήτη με επιλογές υγιεινού τρόπου ζωής, συμπεριλαμβανομένης της τακτικής άσκησης και της ισορροπημένης διατροφής.

Συμβουλές διατροφής

Γενικά, είναι καλύτερο να επιλέξετε ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα και να αποφύγετε εξαιρετικά επεξεργασμένα και παρασκευασμένα τρόφιμα.

Τρόφιμα που είναι πολύ επεξεργασμένα, όπως λευκά ψωμιά, ζυμαρικά, ρύζι και σόδα, χωνεύονται πολύ γρήγορα και μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αυτό δίνει επιπλέον άγχος στο πάγκρεας, το οποίο κάνει την ορμόνη ινσουλίνη.

Το σώμα σας εμποδίζει την ινσουλίνη να λειτουργεί σωστά για να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα για άτομα που είναι ανθεκτικά στην ινσουλίνη.

Τα κορεσμένα λίπη έχουν επίσης συσχετιστεί με την αντίσταση στην ινσουλίνη. Υγιή, ακόρεστα λίπη, όπως αυτά που συνιστώνται παρακάτω, είναι μια καλύτερη επιλογή. Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και μικτών γευμάτων, όχι μόνο με υδατάνθρακες, μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της πέψης και στην πίεση του παγκρέατος.

Εδώ είναι μερικά τρόφιμα που μπορείτε να αναμίξετε και να ταιριάξετε για να δημιουργήσετε ικανοποιητικά υγιή πιάτα για οποιοδήποτε γεύμα.

Λαχανικά

Τα λαχανικά έχουν χαμηλές θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, καθιστώντας τα ιδανικά τρόφιμα για να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε το σάκχαρο στο αίμα σας. Οι καλύτερες επιλογές λαχανικών είναι:

• φρέσκο
• κονσερβοποιημένα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο
• παγωμένος

Οι υγιείς επιλογές περιλαμβάνουν:

• ντομάτες
• σπαράγγι
• φασολάκια
• καρότα
• πολύχρωμες πιπεριές
• χόρτα όπως σπανάκι, λάχανα, λάχανο και λάχανο
• σταυρανθή λαχανικά όπως μπρόκολο, κουνουπίδι και λαχανάκια Βρυξελλών

Οι χυμοί λαχανικών μπορεί να φαίνονται υγιείς, αλλά τείνουν να μην είναι τόσο γεμάτοι και δεν είναι τόσο ινώδεις όσο τα φρέσκα λαχανικά.

Φρούτα

Γευτείτε μερικά φρούτα για:

• ίνα
• βιταμίνες
• ορυκτά

Επιλέξτε φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα. Οι κονσερβοποιημένες ποικιλίες χωρίς πρόσθετα σάκχαρα είναι επίσης ωραίες, αλλά δεν έχουν τις ίνες που κάνουν τα φρέσκα και κατεψυγμένα φρούτα από τότε που αφαιρούνται τα δέρματα.

Πηγαίνετε για φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως:

• μήλα
• μούρα
• μπανάνες
• σταφύλια
• δαμάσκηνα
• ροδάκινα

Αποφύγετε τους χυμούς φρούτων, καθώς μπορούν να αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα τόσο γρήγορα όσο η κανονική σόδα. Ακόμα και οι χυμοί χωρίς ζάχαρη ή εκείνοι που φέρουν την ένδειξη "χωρίς προσθήκη ζάχαρης" έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυσικά σάκχαρα.

Γαλακτοκομείο

Τα γαλακτοκομικά σας δίνουν το ασβέστιο που χρειάζεστε για να προωθήσετε ισχυρά δόντια και οστά. Επιλέξτε γάλα και γιαούρτι χαμηλού λίπους, χωρίς ζάχαρη. Παραλείψτε ολόκληρο το γάλα και τα γιαούρτι πλήρους λίπους επειδή η υψηλή πρόσληψη κορεσμένου λίπους, που βρίσκεται στα ζωικά λίπη, έχει συνδεθεί με την αντίσταση στην ινσουλίνη.

Εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, δοκιμάστε ένα εναλλακτικό γάλα χωρίς ζάχαρη, όπως το εμπλουτισμένο γάλα σόγιας ή το γάλα αγελάδας χωρίς λακτόζη. Το γάλα ρυζιού και αμυγδάλου είναι επίσης εναλλακτικές επιλογές γάλακτος, αλλά έχουν πολύ λίγη πρωτεΐνη ή θρεπτική αξία.

Ολικής αλέσεως

Οι τροφές ολικής αλέσεως είναι καλές για άτομα με αντίσταση στην ινσουλίνη. Είναι πλούσιοι σε:

• βιταμίνες
• ίνα
• ορυκτό

Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η αποφυγή όλων των υδατανθράκων είναι σημαντική για την πρόληψη του διαβήτη, αλλά οι υγιείς, ολόκληρες, μη επεξεργασμένες πηγές υδατανθράκων είναι στην πραγματικότητα μια καλή πηγή καυσίμου για το σώμα σας. Ωστόσο, εξακολουθεί να είναι απαραίτητο να ελέγχετε τμήματα αυτών των πιο υγιεινών επιλογών.

Είναι σημαντικό να επικεντρωθείτε στην επιλογή υγιών, μη επεξεργασμένων σπόρων όσο το δυνατόν περισσότερο. Είναι επίσης χρήσιμο να τρώτε αυτά τα τρόφιμα ως μικτό γεύμα, με πρωτεΐνες και λίπος, καθώς αυτά μπορούν να σας βοηθήσουν να αποφύγετε τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα.

Για να λάβετε τη συνιστώμενη ποσότητα θρεπτικών συστατικών, στοχεύστε σε προϊόντα που απαριθμούν πρώτα τα συστατικά ολικής αλέσεως στην ετικέτα.

Παραδείγματα είναι:

• ολικής αλέσεως ολικής αλέσεως ή πέτρας
• ολόκληρη βρώμη και πλιγούρι βρώμης
• πρήξιμο
• αλεύρι ολικής αλέσεως ή καλαμπόκι
• καστανό ρύζι

Μπορείτε επίσης να αναζητήσετε:

• κριθάρι ολικής αλέσεως
• ολόκληρη σίκαλη
• άγριο ρύζι
• ολόκληρο farro
• κινόα
• κεχρί
• είδος σίκαλης

Φασόλια και όσπρια

Τα φασόλια είναι μια εξαιρετική πηγή ινών. Αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα αργά, κάτι που αποτελεί πλεονέκτημα για άτομα με αντίσταση στην ινσουλίνη. Μερικές καλές επιλογές είναι:

• στικτός
• είδος φασιολού
• κόκκινα και μαύρα φασόλια

Αν δεν έχετε χρόνο, τα κονσερβοποιημένα φασόλια είναι μια καλή εναλλακτική λύση για τα αποξηραμένα φασόλια. Απλά φροντίστε να στραγγίξετε και να ξεπλύνετε κονσερβοποιημένα φασόλια ή να επιλέξετε τις επιλογές «χωρίς αλάτι», καθώς μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.

Ψάρι

Τα ψάρια που είναι φορτωμένα με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, μια κοινή πάθηση για άτομα με διαβήτη. Τα ψάρια πλούσια σε ωμέγα-3 περιλαμβάνουν:

• σολομός
• σκουμπρί
• ρέγγα
• σαρδέλες
• τόνος
• ιριδίζουσα πέστροφα

Η τιλάπια, ο μπακαλιάρος, η καλκάνι, ο ιππόγλωσσος και ο μπακαλιάρος μπακαλιάρος είναι επίσης καλοί για εσάς, αλλά είναι χαμηλότερες στα ωμέγα-3, καθώς είναι χαμηλότερες σε ολικό λίπος. Οι οπαδοί οστρακοειδών μπορούν να απολαύσουν:

• αστακός
• φεστόνι
• γαρίδα
• στρείδια
• μύδια
• καβούρια

Ωστόσο, όπως συμβαίνει με όλα τα τρόφιμα, περιορίστε τα ψάρια που είναι παναρισμένα ή τηγανητά. Εάν επιλέξετε να τρώτε τηγανητά ψάρια, βεβαιωθείτε ότι είναι μαγειρεμένο σε ένα πιο υγιεινό λάδι.

Πουλερικά

Για να διατηρήσετε την κατανάλωση πουλερικών υγιή, ξεφλουδίστε και πετάξτε το δέρμα. Το δέρμα των πουλερικών έχει πολύ περισσότερο λίπος από το κρέας. Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να μαγειρέψετε με το δέρμα για να διατηρήσετε την υγρασία και στη συνέχεια να το αφαιρέσετε πριν το φάτε.

Προσπαθήστε:

• στήθη κοτόπουλου
• Κότα Κορνουάλης
• Τουρκία

Άλλες άπαχες πρωτεΐνες

Όσο είναι άπαχοι, πρωτεΐνες όπως χοιρινό, μοσχαρίσιο, αρνί και βόειο κρέας είναι εντάξει εάν έχετε αντίσταση στην ινσουλίνη. Πρέπει να επιλέξετε:

• χοιρινό φιλέτο ή μπριζόλες με κεντρικό οσφυϊκό
• μοσχαρίσιες μπριζόλες ή ψητά
• μπριζόλες αρνιού, ψητά ή πόδια
• επιλέξτε ή επιλέξτε άπαχο βόειο κρέας με το λιπαρό κομμένο

Διατίθεται αλεσμένο βόειο κρέας με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά. Μπορείτε να αντικαταστήσετε τη γαλοπούλα.

Οι χορτοφαγικές πηγές πρωτεϊνών θα μπορούσαν επίσης να είναι εξαιρετικές επιλογές. Οι καλές επιλογές περιλαμβάνουν:

• σόγια
• τέμπε
• φασόλια
• τόφου
• όσπρια

Υγιή λίπη

Επιλέξτε υγιείς ακόρεστες πηγές λίπους. Αυτά τα λίπη μπορούν να επιβραδύνουν την πέψη και να παρέχουν απαραίτητα λιπαρά οξέα.

Οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα καρύδια και οι βούτυροι σπόρων προσφέρουν:

• υγιή λίπη
• μαγνήσιο
• πρωτεΐνη
• ίνα

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι έχουν επίσης χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, κάτι που θα ωφελήσει όσους προσπαθούν να διαχειριστούν το σάκχαρό τους.

Τα λιπαρά οξέα ωμέγα-3 υγιή για την καρδιά βρίσκονται επίσης σε μερικούς ξηρούς καρπούς και σπόρους όπως οι σπόροι λιναριού και τα καρύδια. Αλλά πρόσεχε. Τα καρύδια, ενώ είναι πολύ υγιή, έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Μπορούν να προσθέσουν πάρα πολλές θερμίδες στη διατροφή σας εάν δεν έχουν σωστή κατανομή.

Λάβετε υπόψη σας πώς παρασκευάζονται οι ξηροί καρποί και οι σπόροι. Ορισμένα σνακ, καθώς και καρύδια και σπόροι βουτύρου, περιέχουν πρόσθετο νάτριο και ζάχαρη. Αυτό θα μπορούσε να αυξήσει τις θερμίδες και να μειώσει τη θρεπτική αξία των ξηρών καρπών ή του βουτύρου.

Τα αβοκάντο και οι ελιές είναι επίσης ιδανικές επιλογές. Συνιστάται το μαγείρεμα με ελαιόλαδο αντί για στερεά λίπη.

Ασκηση

Η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του διαβήτη με:

• μείωση του σακχάρου στο αίμα σας
• κόψιμο λίπους σώματος
• μείωση του βάρους

Βοηθά επίσης τα κύτταρα σας να γίνουν πιο ευαίσθητα στην ινσουλίνη.

Δεν χρειάζεται να ολοκληρώσετε ένα τριάθλο για να είστε σε φόρμα. Οτιδήποτε σας κάνει να μετακινηθείτε χαρακτηρίζεται ως άσκηση. Κάντε κάτι που σας αρέσει, όπως:

• κηπουρική
• το περπάτημα
• τρέξιμο
• κολύμπι
• χορός

Συνεχίστε να καίτε θερμίδες και διατηρήστε τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας στο στόχο. Νέες οδηγίες προτείνουν τη διακοπή του χρόνου καθίσματος κάθε μισή ώρα.

Ακόμα κι αν έχετε λίγο χρόνο, μπορείτε εύκολα να ενσωματώσετε σύντομες περιόδους δραστηριότητας στη μέρα σας.

Στη δουλειά, πάρτε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ και περπατήστε γύρω από το τετράγωνο κατά τη διάρκεια του γεύματος σας. Στο σπίτι, παίξτε ένα παιχνίδι με τα παιδιά σας ή περπατήστε στη θέση του καθώς παρακολουθείτε τηλεόραση. Όταν εκτελείτε καθήκοντα, παρκάρετε αρκετά μακριά από τον προορισμό σας για να κάνετε μια καλή βόλτα.

Η άσκηση αυξάνεται - 10 λεπτά τρεις φορές την ημέρα προσθέτει έως και 30 λεπτά κίνησης.

Απώλεια βάρους

Το να είσαι παχύσαρκος ή το υπερβολικό βάρος αυξάνει τον κίνδυνο για διαβήτη και επιπλοκές που σχετίζονται με τον διαβήτη. Ωστόσο, η απώλεια ακόμη και λίγων κιλών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για προβλήματα υγείας, ενώ παράλληλα βοηθά στον έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης.

Μια μελέτη του 2002 έδειξε ότι η απώλεια 5 έως 7 τοις εκατό του σωματικού σας βάρους μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου για διαβήτη κατά περισσότερο από 50 τοις εκατό.

Πρόσφατες μελέτες παρακολούθησης έχουν δείξει ότι η απώλεια βάρους 7 έως 10 τοις εκατό παρέχει τη μέγιστη πρόληψη του διαβήτη τύπου 2. Για παράδειγμα, εάν το αρχικό σας βάρος είναι 200 ​​κιλά, η απώλεια 14 - 20 κιλών θα κάνει τεράστια διαφορά.

Ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος είναι να τρώτε λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίτε και να ασκείστε τακτικά κάθε μέρα.

Είναι σημαντικό να είστε ρεαλιστές στο πρόγραμμα διατροφής και στο πρόγραμμα άσκησής σας. Ορίστε μικρούς στόχους που είναι εφικτοί και συγκεκριμένοι.

Για παράδειγμα, ξεκινήστε με μια υγιή αλλαγή στη διατροφή σας και μία προσθήκη στο επίπεδο δραστηριότητάς σας. Θυμηθείτε, η απώλεια βάρους δεν θα συμβεί εν μία νυκτί. Η απώλεια βάρους είναι ευκολότερη από τη διατήρηση αυτής της απώλειας βάρους μακροπρόθεσμα. Είναι απαραίτητο να αφιερώσετε χρόνο για να δημιουργήσετε νέες συνήθειες τρόπου ζωής.

Πρόωρη παρακολούθηση

Πολλοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν ότι έχουν αντίσταση στην ινσουλίνη έως ότου εξελιχθεί σε διαβήτη τύπου 2.

Εάν διατρέχετε κίνδυνο για πρόγνωση ή διαβήτη, ζητήστε από το γιατρό σας να το ελέγξει. Ο έλεγχος του επιπέδου της αιμοσφαιρίνης A1c μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε την αντίσταση στην ινσουλίνη ή τα προ-διαβήτη νωρίτερα από ένα τυπικό σάκχαρο αίματος νηστείας.

Εάν ανακαλύψετε νωρίς την αντίσταση στην ινσουλίνη, μπορείτε να κάνετε σημαντικές αλλαγές για να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη και σοβαρών επιπλοκών στην υγεία που μπορεί να προκύψουν.

Θυμηθείτε να συμβουλευτείτε το γιατρό ή το διαιτολόγο σας πριν αλλάξετε τη διατροφή σας ή τη ρουτίνα άσκησης. Μπορούν να σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε ένα υγιές πρόγραμμα γεύματος και ένα πρόγραμμα άσκησης που ταιριάζει καλύτερα στις ανάγκες σας.