Πόσες θερμίδες καίτε ποδηλασία;

Περιεχόμενο

• ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
• Πώς η ποδηλασία χρησιμοποιεί θερμίδες
• Αργή και σταθερή έναντι γρήγορης και έντονης
• Στατική ποδηλασία
• Εξωτερική ποδηλασία
• Υπολογίζοντας θερμίδες που καίγονται
• Ποδηλασία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης | Εγκυμοσύνη
• Πάνω από τις θερμίδες που καίγονται
• Χαμηλή πρόσκρουση
• Ποικίλει η ένταση
• Μεταφορά
• Βελτιωμένη συνολική φυσική κατάσταση
• Πάρε μακριά

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Αναρωτηθήκατε ποτέ πόσες θερμίδες καίτε όταν οδηγείτε το ποδήλατό σας; Η απάντηση είναι πολύ περίπλοκη και εξαρτάται από το είδος του ποδηλάτου που οδηγείτε, από τι είδους αντίσταση υπάρχει και από πόσο γρήγορα πηγαίνετε.

Πώς η ποδηλασία χρησιμοποιεί θερμίδες

Όταν χρησιμοποιείτε τους μυς σας, αρχίζουν να χρησιμοποιούν το οξυγόνο στο οποίο αναπνέετε για να μετατρέψετε λίπη και σάκχαρα, και μερικές φορές πρωτεΐνες, σε τριφωσφορική αδενοσίνη ή ATP. Αυτό είναι το βασικό μόριο που παρέχει ενέργεια στα κύτταρα.

«Χρειάζεστε σχεδόν μια συνεχή ροή ATP, ακόμα κι αν είστε απλά παρέα. Αλλά όταν ασκείστε, χρειάζεστε πολύ », λέει η Rachel DeBusk, CPT, προπονητής τριάθλου στο Unstill Life του Σιάτλ.

Ανάλογα με τη διάρκεια και την ένταση της προπόνησής σας, το σώμα σας μπορεί να έχει πρόσβαση ή να κάνει ATP με διαφορετικούς τρόπους. «Υπάρχει κάποιο ATP που περιμένει στους μυς σου», λέει ο DeBusk. "Αλλά όταν έχει εξαντληθεί, πρέπει να κάνετε περισσότερα."

Κατά τη διάρκεια σύντομων, έντονων εκρήξεων άσκησης, το σώμα σας χρησιμοποιεί αναερόβιο μεταβολισμό για να μετατρέψει τους υδατάνθρακες σε ATP. Κατά τη διάρκεια μακρύτερων, λιγότερο έντονων προπονήσεων, το σώμα σας παίρνει ATP από αερόβιο μεταβολισμό, όπου το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας προέρχεται από υδατάνθρακες.

Αργή και σταθερή έναντι γρήγορης και έντονης

Εάν κάνετε ποδηλασία με μέτρια, σταθερή ταχύτητα και χωρίς μεγάλη αντίσταση, χρησιμοποιείτε κυρίως το αερόβιο σύστημα μεταβολισμού σας. Αυτό βελτιώνει πόσο καλά λειτουργεί η καρδιά και οι πνεύμονες και βοηθά το σώμα σας να χρησιμοποιεί αποτελεσματικά τη γλυκόζη.

Η DeBusk προειδοποιεί ότι η μη αποτελεσματική χρήση γλυκόζης μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο προ-διαβήτη ή μεταβολικού συνδρόμου. Με μέτρια επίπεδα ποδηλασίας, το σώμα σας βελτιώνει επίσης την ικανότητά του να κινητοποιεί λίπη που είναι αποθηκευμένα στους μυς.

Εάν κάνετε ποδηλασία με μεγαλύτερη ταχύτητα ή μεγαλύτερη αντίσταση, θα βασιστείτε περισσότερο στο σύστημα αναερόβιου μεταβολισμού σας. Αυτό το σύστημα δεν είναι αυτό που μπορείτε να διατηρήσετε για πολύ καιρό, αλλά το ποδήλατο σκληρότερα θα βοηθήσει τις μυϊκές σας ίνες να μάθουν πώς να προσαρμόζονται στη ζήτηση.

Κατά γενικό κανόνα, όσο πιο γρήγορη είναι η ταχύτητά σας, τόσο περισσότερες θερμίδες είναι πιθανό να κάψετε, επειδή το σώμα σας χρησιμοποιεί περισσότερη ενέργεια για να πάει πιο γρήγορα. Σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ, η ποδηλασία με μέτρια ταχύτητα 12 έως 13,9 μίλια την ώρα θα προκαλέσει ένα άτομο 155 λιβρών να κάψει 298 θερμίδες σε 30 λεπτά. Με ταχύτερο ρυθμό 14 έως 15,9 μίλια ανά ώρα, ένα άτομο με το ίδιο βάρος θα κάψει 372 θερμίδες.

Στατική ποδηλασία

Η καύση θερμίδων μπορεί να διαφέρει ελαφρώς μεταξύ της χρήσης ενός εσωτερικού στατικού ποδηλάτου και της ποδηλασίας έξω. «Μπορείτε να εξασκηθείτε σε ένα γυμναστήριο ή έξω», λέει ο DeBusk.

Ωστόσο, η ποδηλασία έξω είναι πιο δυναμική: Πρέπει να γνωρίζετε το περιβάλλον σας και υπάρχει μεγαλύτερη ποικιλία κίνησης καθώς στρίβετε για να ακολουθείτε δρόμους και μονοπάτια. Μπορεί επίσης να υπάρχει αντοχή στον αέρα και κλίσεις όπως λόφοι, και αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι όταν κάνετε ποδηλασία εσωτερικού χώρου, ανάλογα με την κατηγορία περιστροφής που κάνετε.

Εάν το πρόγραμμα εργασίας ή της οικογένειάς σας καθιστά δύσκολη την άσκηση, εκτός εάν πρόκειται για προγραμματισμένη δραστηριότητα, τα μαθήματα περιστροφής μπορεί να είναι μια καλή επιλογή.

Σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ, ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται με στάσιμο ποδήλατο με «μέτριο» ρυθμό ποικίλλει ανάλογα με το βάρος που ζυγίζει ένα άτομο.

Ένας μέτριος ρυθμός πηγαίνει περίπου 12 έως 13,9 μίλια ανά ώρα. Για χρονικό διάστημα 30 λεπτών, οι παρακάτω θερμίδες καίγονται κατά μέσο βάρος:

• 125 λίβρες: 210 θερμίδες

• 155 λίβρες: 260 θερμίδες

Εξωτερική ποδηλασία

Ένα άτομο μπορεί να κάψει λίγο περισσότερες θερμίδες όταν κάνει ποδήλατο έξω. Το ποδήλατο με μέτριο ρυθμό σε εξωτερικούς χώρους μπορεί να κάψει τον ακόλουθο αριθμό θερμίδων σε χρονικό διάστημα 30 λεπτών:

• 125 λίβρες: 240 θερμίδες

• 155 λίβρες: 298 θερμίδες

• 185 λίβρες: 355 θερμίδες

Μερικοί άνθρωποι μπορούν να επιλέξουν να κάνουν BMX ή ποδηλασία βουνού. Αυτό τείνει να προκαλεί ένα άτομο να καίει περισσότερες θερμίδες επειδή το άτομο μπορεί να ανεβαίνει στους λόφους και να πλοηγείται σε βραχώδες, ανώμαλο έδαφος.

Σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ, ένα άτομο καίει τον ακόλουθο αριθμό θερμίδων όταν ορεινή ποδηλασία για 30 λεπτά με βάση το βάρος του:

• 125 λίβρες: 255 θερμίδες

• 155 λίβρες: 316 θερμίδες

• 185 λίβρες: 377 θερμίδες

Υπολογίζοντας θερμίδες που καίγονται

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι αυτές οι θερμίδες που καίγονται είναι μόνο εκτιμήσεις. Βασίζονται σε μεταβολικά ισοδύναμα ή ΜΕΤ. Η έρευνα σχετικά με τις θερμίδες που καίγονται εκτιμά ότι ένα άτομο καίει περίπου 5 θερμίδες ανά 1 λίτρο οξυγόνου που καταναλώνεται, σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης (ACE).

Όσο πιο απαιτητικός είναι ο ρυθμός, τόσο περισσότερα ΚΟΑ χρειάζεται ένα άτομο. Οι υπολογισμοί του πόσο καίει ένα άτομο λαμβάνει υπόψη το βάρος τους και τα ΚΟΑ.

Ο μέσος όρος MET της σύγχρονης προσπάθειας ποδηλασίας είναι 8,0, ενώ η ορεινή ποδηλασία με έντονη προσπάθεια είναι 14,0 MET, σύμφωνα με το ACE. Ωστόσο, οι άνθρωποι έχουν διαφορετικά επίπεδα δαπανών σε θερμίδες με βάση το μοναδικό μεταβολικό τους ρυθμό. Επομένως, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι οι ΚΟΑ είναι μια εκτίμηση.

Ποδηλασία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης | Εγκυμοσύνη

Μπορείτε επίσης να επιλέξετε ποδηλασία εσωτερικού χώρου εάν είστε έγκυος για να μειώσετε τον κίνδυνο ατυχήματος. «Η ποδηλασία είναι μια εξαιρετική μορφή άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης», λέει ο DeBusk. «Πολλές έγκυες γυναίκες βρίσκουν ότι η αντιολισθητική στάση μειώνει την πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης».

Η φύση της ποδηλασίας με χαμηλό αντίκτυπο το καθιστά μεγάλο όφελος για τις εγκύους.

Καθώς η εγκυμοσύνη εξελίσσεται, κάντε προσαρμογές στο κάθισμα και το τιμόνι σας για να προσαρμόσετε τις μεταβαλλόμενες γωνίες του ισχίου ή δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα πιο γεμισμένο κάθισμα. «Μείνετε πάντα καλά ενυδατωμένοι και μην υπερθερμαίνετε», θυμίζει ο DeBusk.

Είναι επίσης σημαντικό να ακούτε το σώμα σας. Εάν η ποδηλασία αρχίσει να προκαλεί δυσφορία λόγω της θέσης ή των απαιτήσεων ενός αναπτυσσόμενου μωρού, μπορείτε να εξετάσετε και άλλες μορφές άσκησης ή διασταυρούμενη προπόνηση με γιόγκα ή πιλάτες εκτός από τις συνεδρίες ποδηλασίας.

Πάνω από τις θερμίδες που καίγονται

Οι θερμίδες που καίγονται δεν είναι ο μόνος λόγος για να θεωρήσετε την ποδηλασία ως άσκηση. Η ποδηλασία είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ανακουφίσετε το άγχος καθώς και να χτίσετε μυς στα πόδια. Άλλα οφέλη περιλαμβάνουν:

Χαμηλή πρόσκρουση

Η ποδηλασία δεν απαιτεί υψηλό αντίκτυπο στα γόνατα και τις αρθρώσεις, όπως τρέξιμο ή άλμα.

Ποικίλει η ένταση

Μπορείτε να κάνετε τη συνεδρία ποδηλασίας σας όσο πιο δύσκολη θέλετε. Κάποιες μέρες, μπορείτε να εναλλάσσετε μικρές ταχύτητες, ενώ σε άλλες μπορείτε να κάνετε μια πιο αργή, σταθερή ποδηλατική συνεδρία.

Μεταφορά

Η ποδηλασία μπορεί να είναι μια εναλλακτική λύση για την οδήγηση και να σας πάρει μέρη σε λιγότερο χρόνο.

Βελτιωμένη συνολική φυσική κατάσταση

Η ποδηλασία αποτελεί πρόκληση για τα καρδιαγγειακά και μυϊκά συστήματα. Μπορείτε να βελτιώσετε το συνολικό σας επίπεδο φυσικής κατάστασης συμμετέχοντας σε τακτικές συνεδρίες.

Πάρε μακριά

Το χρονικό διάστημα που οδηγείτε και η ένταση είναι οι κύριοι παράγοντες για πόσες θερμίδες καίτε. Εάν ξεκινάτε με μικρή ή καθόλου δραστηριότητα, ποδηλασία 15 λεπτά την ημέρα ή 30 λεπτά μερικές φορές την εβδομάδα, είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να βελτιώσετε την υγεία και πιθανότατα θα μειώσετε το βάρος σας.

Μόλις προσαρμοστείτε στη μέτρια οδήγηση, προσθέστε μερικά διαστήματα έντασης, τα οποία είναι ακόμη καλύτερα για την καύση θερμίδων.